Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

Omgaan met pandemische slapeloosheid? Deze 20 voedingsmiddelen kunnen u misschien helpen om eindelijk een oogje in het zeil te krijgen



Ontdek Uw Aantal Engel

Slaap . Het is iets dat we allemaal nodig hebben, maar we kunnen er geen genoeg van krijgen. Tussen de drukte van ons dagelijks leven en de pandemie, beschouwen velen van ons slaap als een luxe, niet als een noodzaak.

Als we denken aan gezond leven, eetpatroon en oefening zijn de eerste dingen die in je opkomen. En slaap ... nou, dat wordt vaak naar beneden gedrukt op de prioriteitenlijst. Maar als we niet genoeg gesloten ogen krijgen, heeft dat een negatief rimpeleffect op alle aspecten van ons leven: minder energie, meer stress, de lijst gaat maar door.

Ooit het gezegde gehoord: je bent wat je eet? Hoewel we weten dat ongezonde eetgewoonten in onze taille te zien zijn, heeft wat u eet ook invloed op hoe goed u slaapt. En de wetenschap bevestigt het: volgens Onderzoek is een van de beste manieren om de slaapkwaliteit te verbeteren, door middel van een gezond dieet.


Hier zijn 20 door experts goedgekeurde voedingsmiddelen om u te helpen in slaap te vallen (en te blijven).

Voedingsmiddelen die u helpen slapen

Kersen

Het eten van kersen is direct gekoppeld aan een langere slaap van betere kwaliteit.

Van kersen is bekend dat ze vechten slapeloosheid en een betere nachtrust bevorderen, zei Dr. Lior Lewensztain , Oprichter en CEO van That’s it. Voeding. Deze populaire vrucht bevat van nature tryptofaan en anthocyanine, twee verbindingen die het lichaam helpen bij de productie van melatonine, het hormoon dat verantwoordelijk is voor het reguleren van de slaapcyclus.

Melk

Wanneer we voedsel eten dat rijk is aan suiker en vet, zwellen de weefsels in de keel en sinussen op en worden groter als gevolg. Dit verhoogt uiteindelijk de incidentie van zowel slaapapneu als snurken. Om dit te helpen elimineren, Dr. Gan Eng Cern , een arts en KNO-chirurg die gespecialiseerd is in slaapomstandigheden, waaronder snurken en obstructieve slaapapneu (OSA), raadt aan om voor het slapengaan melk te drinken.

Melk is rijk aan zowel tryptofaan als calcium. Tryptofaan is een aminozuur dat de aanmaak van serotonine door het lichaam bevordert.

Serotonine zorgt voor een diepere en meer rustgevende slaap door melatonine aan te maken, het hormoon dat verantwoordelijk is voor slaap-waakcycli, zegt Dr. Cern. Melk helpt ook om uw calciumgehalte 's nachts op peil te houden, waardoor u in slaap blijft voor een betere rust. Het kan ook de routine van het drinken van melk zijn die u helpt in slaap te vallen - een vaste, regelmatige bedtijdroutine helpt de meeste mensen om slaap op een efficiënte manier op te wekken.


Havermout

Dina Totosegis , RD en oprichter van Sprouting Foodies beveelt een warme kom havermout aan, wat een zeer rustgevende snack kan zijn voor het slapengaan.

Haver bevat tryptofaan dat door de hersenen wordt omgezet in serotonine en wordt gebruikt om melatonine te produceren, het slaapopwekkende hormoon, legt Totosegis uit. Ze zijn ook een geweldige bron van complexe koolhydraten, die helpen bij het reguleren van onze bloedsuikerspiegel en cortisolspiegels en tegelijkertijd een langere, meer rustgevende slaap bevorderen.

Verwant: Is havermout gezond?

Vis

Er zijn verschillende voedingsstoffen in vis - met name omega-3 vetzuren en vitamine B-6 en D - die onze slaap kunnen beïnvloeden. Omega-3 vetzuren en vitamine D. gevonden in vette vis - zoals zalm, tonijn en sardines - kan de slaapkwaliteit en -kwantiteit bij volwassenen en kinderen helpen verbeteren.

De omega-3-DHA kan een betere slaap stimuleren door het hormoon melatonine te stimuleren, een belangrijk hormoon voor het bevorderen van slaperigheid, zegt Rima kleintje , MS, RD. Vitamine D kan helpen bij het ondersteunen van een gezond circadiaans ritme, waardoor we ons 's nachts slaperig voelen en overdag alert. En vitamine B-6 helpt ook bij de productie van melatonine en serotonine, die beide bijdragen aan een meer rustgevende slaap.

Kleiner stelt voor om elke week 2-3 porties van een verscheidenheid aan vis te eten, waaronder zalm, tonijn, garnalen, heilbot en sardines.

Pro-tip: focus voor optimale voeding op gezonde kookmethoden, zoals grillen, bakken, braden, pocheren en grillen, voegt ze eraan toe.

Verwant: Hoe te weten of u voldoende vitamine D krijgt


Noten

Vooral amandelen en walnoten kunnen de slaapkwaliteit helpen verbeteren.

Beide soorten noten zijn rijk aan melatonine , een hormoon dat onze interne lichamelijke klok reguleert en naar het lichaam signaleert wanneer het tijd is om zich voor te bereiden op slaap, zegt Kristin Gillespie, MS, RD , Geregistreerde diëtist en gecertificeerde voedingsdeskundige.

Bananen

Bananen bevatten veel kalium, maar bevatten ook veel tryptofaan en magnesium. Magnesium helpt de spieren te ontspannen, wat zich vertaalt in een betere slaap, zegt Dr. Christine Bishara , MD , en oprichter van From Within Medical. Veel mensen, vooral vrouwen, hebben 's nachts last van spierkrampen of rusteloze benen die de slaap kunnen verstoren. Een magnesiumtekort kan hiervan de oorzaak zijn. Een banaan een paar uur voor het slapen gaan kan helpen.

Pompoenpitten

Een ander voedingsmiddel dat rijk is aan magnesium is pompoen - vooral de zaden!


Als een rijke bron van kalmerend magnesium, zijn pompoenpitten een gemakkelijke avondsnack, Dr. Stacie Stephenson , gecertificeerde voedingsspecialist en oprichter van VibrantDoc, legt uit. Een ons zaden bevat 150 mg magnesium.

kalkoen

Hoewel we aannamen dat te veel eten de hoofdoorzaak was van de voedselcoma van Thanksgiving, is kalkoen misschien wel de boosdoener.

Turkije staat erom bekend slaap op te wekken na deze vakantiemaaltijd, zegt Gillespie. Dit komt doordat kalkoen tryptofaan bevat, een aminozuur dat een verhoogde aanmaak van melatonine stimuleert.

Eieren

Eieren zijn meer dan alleen een ontbijtproduct.

Omdat ze veel eiwitten bevatten, helpen ze je langer vol te blijven, maar ze bevatten ook veel melatonine en tryptofaan, zegt dr. Bishara. Over het algemeen wil je vier uur voordat je gaat slapen niet eten, maar het eten van een hardgekookt ei als tussendoortje in de vroege avond kan een goede manier zijn om van een goede nachtrust te genieten.

Koolhydraten

Sommige mensen eten een koolhydraatarm dieet kan merken dat het de slaap verstoort, legt Stephenson uit. Onderzoek laat zien dat een koolhydraatrijke maaltijd ongeveer vier uur voor het slapengaan de tijd die nodig was om in slaap te vallen aanzienlijk verkortte.

Kamille thee

Je oma had gelijk! Een lekker warme kop kamille thee voor het slapen gaan kan je helpen om tot rust te komen, te ontspannen en een betere nachtrust te krijgen, aldus Dr. Phoenyx Austin , M.D., oprichter van drphoenyx.com , voedingsspecialist.

Dit is waarom: Studies laten zien dat kamille unieke antioxidanten bevat, zoals apigenine, waarvan is aangetoond dat het zich bindt aan hersenreceptoren die slaperigheid bevorderen en de slaapkwaliteit verbeteren. Een ander studie toonde aan dat volwassenen die kamille gebruikten sneller in slaap vielen en minder 's nachts wakker werden in vergelijking met degenen die dat niet deden.

Mango's

Deze voedingsrijke vrucht heeft een krachtige stoot als het gaat om het verbeteren van de slaap.

Mango's bevatten vitamine B6 en B12, magnesium en kalium, die allemaal helpen om het circadiane ritme van je lichaam onder controle te houden, zegt Dr. Chad Walding DPT, medeoprichter van NativePath , een arts voor fysiotherapie en sportvoedingsspecialist. Vitamine B6 verhoogt de productie van melatonine door uw lichaam om de slaap / waakcyclus van uw lichaam te reguleren. Magnesium vermindert uw zenuwactiviteit en ontspant de spieren zodat u rustiger kunt slapen.

Avocado's

Avocado bevat veel vezels en vet, twee voedingsstoffen die de bloedsuikerspiegel helpen stabiliseren en een goede nachtrust bevorderen. Vet voor het slapengaan is een goede manier om ervoor te zorgen dat uw lichaam de nuchtere slaaptoestand kan doorstaan, Alicia Galvin, RD , Resident Dietitian for Sovereign Laboratories, legt uit. Het voorkomt dat de bloedsuikerspiegel te laag wordt en u wakker wordt.

Bonen en peulvruchten

Tuinbonen, kikkererwten en linzen zijn rijk aan tryptofaan en magnesium.

Er zijn veel kant-en-klare, heerlijke voedingsmiddelen die bonen en peulvruchten bevatten, zegt Jenna Gorham, RD, LN van The RD LINK. Bada Bean Bada Boom knapperige bonensnacks zijn een makkelijke snack met weinig suiker en veel vezels van geroosterde en gekruide tuinbonen. Chickapea-pasta en Right Rice zijn ook beide op basis van peulvruchten (kikkererwten en linzen) en gemakkelijk te bereiden.

Een kommetje koude ontbijtgranen of warme muesli

Zoals hierboven vermeld, is melk geweldig om in te slapen. Gorham legt echter uit dat het niet alleen om de melk gaat! Zorg ervoor dat je een laag of geen toegevoegde suikers en complexe koolhydraten of muesli kiest, zoals Seven Sundays Sunflower Cereal en Muesli-mixen, om een ​​piek in je bloedsuikerspiegel te voorkomen en je energie te verhogen, zegt Gorham. Simpele koolhydraten (zoals suiker) kunnen serotonine zelfs verminderen en ervoor zorgen dat u zich wakker voelt. Seven Sundays Mueslis zijn gebaseerd op haver en noten, wat ook kan helpen om de slaap te bevorderen.

Verwant: 15 voedingsmiddelen met een hoog ijzergehalte

Valeriaanwortelthee

Valeriaanwortel is een van de beste kruiden om een ​​gezonde slaap te bevorderen. Het bevat verbindingen die interageren met gamma-aminoboterzuur (GABA), een chemische boodschapper die helpt bij het reguleren van zenuwimpulsen in je hersenen en zenuwstelsel, zegt Jordan Dorn, Gecertificeerde voedingsdeskundige en mede-oprichter van Zuma Nutrition . Lage GABA-niveaus gerelateerd aan acute en chronische stress zijn gekoppeld aan ongerustheid en slaap van lage kwaliteit.

Hop

Humulus lupulus , gewoonlijk hop genoemd, is een bestanddeel van bier met verdovende eigenschappen. De bittere harsen in de hopplant verhogen de activiteit van de kalmerende neurotransmitter GABA, zegt Dr. Melinda Ring , MD, uitvoerend directeur van The Osher Center for Integrative Medicine aan de Northwestern University. Hoewel alcohol de slaapkwaliteit kan verstoren, kan het gebruik van een niet-alcoholisch bier bij het avondeten mogelijk de slaapkwaliteit verbeteren op basis van enkele positieve onderzoeken.

Spinazie

Deze voedzame groente bevat tryptofaan om slaap te bevorderen. Gorham raadt een groene smoothie aan met Griekse yoghurt of melk en een kleine lepel amandelboter - het is een geweldige snack voordat je gaat slapen.

Tulsi-thee

Als adaptogeen kruid helpt tulsi stress te verminderen en de gezondheid te bevorderen.Adaptogene kruiden helpen het lichaam zich aan te passen aan stress door balans te creëren in de hormonen van het lichaam, legt Dorn uit. Dit kan ook invloed hebben op hormonen die mogelijk verantwoordelijk zijn voor slapeloosheid.

Healthy Now Nieuwsbrief

Krijg goede vibes en gezondheidstips rechtstreeks in uw inbox! E-mailadres Gelieve een geldig e-mailadres in te geven.Bedankt voor je aanmelding! Controleer uw e-mail om uw inschrijving te bevestigen.

Watermeloen

Deze vrucht is een goede keuze vanwege het water- en vezelgehalte. Watermeloen helpt je om je te hydrateren en te vullen zonder dat je te vol wordt, zegt Gorham.

De volgende is de 25 beste vitamine C-voedingsmiddelen .

Bronnen

  • Lior Lewensztain , Oprichter en CEO van That’s it. Voeding
  • Gan Eng Cern , Arts en oor-, neus- en keelchirurg
  • Dina Totosegis , RD en oprichter van Sprouting Foodies
  • Rima kleintje , MS, RD
  • Kristin Gillespie, MS, RD , Geregistreerde diëtist en gecertificeerde voedingsdeskundige
  • PubMed : Melatonine in walnoten: invloed op niveaus van melatonine en totale antioxiderende activiteit
  • Christine Bishara , MD, en oprichter van From Within Medical
  • Stacie Stephenson , gecertificeerd voedingsspecialist en oprichter van VibrantDoc
  • The American Journal of Clinical Nutrition : Maaltijden met koolhydraten met een hoge glycemische index verkorten het begin van de slaap
  • Phoenyx Austin , M.D. is de oprichter van drphoenyx.com , voedingsspecialist en wellnessondernemer
  • PubMed : Het therapeutische potentieel van apigenine
  • PubMed : Vooronderzoek naar de werkzaamheid en veiligheid van een gestandaardiseerd kamille-extract voor chronische primaire slapeloosheid
  • Chad Walding DPT, medeoprichter van NativePath , een arts in fysiotherapie, een holistische gezondheidscoach en is een ISSA-specialist in sportvoeding
  • Alicia Galvin, RD , Resident Dietitian for Sovereign Laboratories
  • Jenna Gorham , RD, LN van The RD LINK
  • Jordan Dorn , Gecertificeerde voedingsdeskundige en mede-oprichter van Zuma Nutrition
  • Melinda Ring , Uitvoerend directeur van het Osher Center for Integrative Medicine aan de Northwestern University