Dit is hoeveel minuten beweging je per dag nodig hebt om je geheugen scherp te houden - het zijn er niet zoveel als je zou denken

Hier ziet u hoeveel minuten lichaamsbeweging u per dag nodig heeft voor een beter geheugen, plus het verband tussen de gezondheid van de hersenen en lichaamsbeweging.

• Auteur: Kaitlin Vogel
• Bijgewerkte datum:

Hoewel het algemeen bekend is dat lichaamsbeweging veel voordelen heeft, is het goede nieuws dat u geen intensieve trainingen hoeft uit te voeren om de vruchten te plukken van de geestelijke gezondheid.

Volgens een nieuwe studie , waren de effecten van fysieke activiteit op het hersenvolume het meest uitgesproken bij lage fysieke activiteitsniveaus. Onderzoeksauteurs merken op dat gewoon 15 minuten per dag lopen of de trap nemen in plaats van de lift een positieve invloed op de hersenen kan hebben. De resultaten suggereren dat het maken van kleine veranderingen zoals deze en het doen van matige lichaamsbeweging wonderen zal doen als het erom gaat je geest scherp te houden.

Het verband tussen hersengezondheid en lichaamsbeweging

Lichamelijke activiteit is gunstig voor uw algehele gezondheid, inclusief de cognitieve functie.

'Je bent een genetische ingenieur en wat je doet, verandert welke genen in je lichaam worden in- of uitgeschakeld', zegt Michael Roizen, MD , emeritus chief wellness officer bij de Cleveland Clinic, oprichter van de Reboot Your Age-app en auteur van: The Great Age Reboot: de levensduurcode kraken voor een jongere toekomst . 'Fysieke activiteit die spieren belast, is niet alleen goed voor je hart, bloedvaten of spieren, maar het zet ook een gen in je spieren aan dat irisine produceert dat de bloed-hersenbarrière passeert en de grootte en verbindingen van het geheugencentrum van je hersenen vergroot.'

Daarom vermindert het doen van regelmatige fysieke activiteit die u leuk vindt (als u niet van wandelen houdt, kunt u met uw kinderen of kleinkinderen spelen - of het nu gaat om tafeltennis of wat u ook leuk vindt) stress vermindert, de stofwisseling verhoogt en de hart- en longfuncties verbetert.

Maar misschien wel het meest onderschatte voordeel van fysiek fitness is de impact ervan op de gezondheid van de hersenen, voegt Dr. Roizen eraan toe. Wanneer een persoon consistente fysieke activiteit krijgt, toont onderzoek aan dat de hippocampus, het deel van de hersenen dat verantwoordelijk is voor leren en geheugen, voordelen en cognitie verbetert.

Verwant: Meer motivatie nodig om te sporten? Hier zijn zes mentale voordelen

John Gardner , mede-oprichter en CEO van Aftrap , zegt dat een van de gemakkelijkste methoden om lichaamsbeweging aan uw dagelijkse routine toe te voegen, dagelijkse taken op een gezondere manier uit te voeren.

“Dat kan zijn traplopen in plaats van de lift nemen, fietsen naar het werk of zelfs te voet boodschappen doen. Dit helpt ervoor te zorgen dat u fysieke activiteit uitvoert in uw dagelijkse routine zonder dat u tijd en energie hoeft te besteden aan lichaamsbeweging”, zegt Gardner.

Je kunt ook lopen en praten.

Een andere uitstekende tip die heel gemakkelijk te volgen kan zijn, is ijsberen tijdens het telefoneren of tijdens virtuele vergaderingen.

In plaats van tijdens een vergadering voor een scherm of aan een bureau te zitten, kun je een telefoongesprek of virtuele vergadering op een mobiel apparaat aannemen en de hele vergadering lopen, stelt Gardner. Je zult verrast zijn te ontdekken dat je meer dan 10.000 stappen per dag hebt gezet en deze tijdens je werkdag hebt kunnen toevoegen zonder extra moeite te doen.

Strategieën om uw cognitieve functie te verbeteren

Dit is wat Dr. Roizen nog meer aanbeveelt om de gezondheid van je hersenen positief te beïnvloeden:

Haal dagelijks minstens 10.000 stappen of het equivalent daarvan

Het equivalent is ongeveer één minuut fysieke activiteit, zoals fietsen, wat gelijk staat aan 100 stappen. Onderzoek toont aan dat zittende mensen van 55 jaar en ouder die moeite hebben met concentreren, beslissingen nemen of onthouden, de klok ongeveer negen jaar kunnen terugdraaien door drie keer per week 35 minuten aan aerobe oefeningen te doen, zoals wandelen of fietsen. Dus kom in beweging!

Neem intense activiteit op die uw hartslag zal doen stijgen

Door intensievere trainingen toe te voegen, wordt dat gen ingeschakeld dat irisine produceert, dat vervolgens een eiwit afgeeft dat BDNF wordt genoemd, een van de hersenen afgeleide neurotrofe factor die uw hippocampus laat groeien. Voor mijn oudere mensen, bouw langzaam cardio op in uw fitnessplan en werk samen met uw arts om te vinden wat voor u zou kunnen werken.

Cardio-oefening

Dit bevat rennen zwemmen of fietsen, met voldoende intensiteit om uw hartslag driemaal per week gedurende 20 minuten te verhogen tot ten minste 80 procent van uw voor leeftijd aangepaste maximale hartslag (ongeveer 220 minus uw leeftijd voor zowel mannen als vrouwen) heeft aangetoond dat het de handicap vermindert , dementie en zelfs de dood.

Maar fysieke activiteit is niet het enige dat u kunt doen voor een goede hersengezondheid.

Hersen spelletjes

Besteed vijf tot tien minuten per dag aan spelletjes om de geest uit te dagen. Wanneer de hersenen consequent werken met strategie, logica en puzzels, of het nu door oefening of snelheid van hersenspellen is, bevordert het de groei van neuronen, verbindingen en de hippocampus.

Volgende: Acht geheugenverhogende trucs om uw terugroepactie te voeden

bronnen

• Neurologie : 'Associatie tussen accelerometer-afgeleide fysieke activiteitsmetingen en hersenstructuur'
• Michael Roizen, MD , emeritus chief wellness officer bij de Cleveland Clinic, oprichter van de Reboot Your Age-app en auteur van The Great Age Reboot: Cracking the Longevity Code for a Younger Tomorrow
• John Gardner , mede-oprichter en CEO van Aftrap

---