Fragment: Rick Warren's The Daniel Plan: 40 Days to a Healthier Life

In zijn nieuw boek , Het Daniel-plan: 40 dagen naar een gezonder leven (deze dinsdag verschijnt) Saddleback Church-predikant Rick Warren schetst een op geloof gebaseerd, holistisch wellnessprogramma dat hij heeft ontwikkeld met de hulp van drie experts: hersenspecialist Dr. Daniel Amen, metabolisch expert Dr. Mark Hyman en cardio-thoracaal chirurg en Tv-persoonlijkheid Dr. Mehmet Oz. (De hoofdtitel van het boek verwijst naar de profeet die pleitte voor gezond eten.) Het onderstaande fragment belicht de koolhydraten die we zou moeten aan het eten zijn.

De calorie-mythe

Nu is het tijd voor ons om de caloriemythe op te blazen. Dit is de mythe: alle calorieën zijn gelijk gemaakt.

De les die we allemaal hebben geleerd, is dat calorieën een vorm van energie zijn, en volgens de wetten van de natuurkunde is een calorie een calorie - de hoeveelheid energie die nodig is om de temperatuur van één liter water met één graad Celsius te verhogen. Deze wet geldt voor natuurkunde, maar alle weddenschappen zijn uitgeschakeld als je biologie in de mix stopt. Als het allemaal ging om minder eten, meer bewegen, zouden we het allemaal doen en slank en fit zijn. Maar er zijn verschillende soorten calorieën: genezende calorieën en ziekteverwekkende calorieën. Laten we het uitleggen.

Laten we een frisdrank van 20 ounce met 240 calorieën vergelijken met het equivalente aantal calorieën van broccoli (dat is ongeveer 7,5 kopjes). De frisdrank bevat geen vezels en geen vitamines of mineralen, maar heeft 15 theelepels suiker in de vorm van fructose-glucosestroop, cafeïne en fosforzuur, wat osteoporose veroorzaakt. De suiker in de frisdrank zorgt voor een piek in je insuline, veroorzaakt een leververvetting, verhoogt de triglyceriden, verlaagt het goede cholesterol, verhoogt het slechte cholesterol, verhoogt het cortisol (het stresshormoon) en veroorzaakt diabetes, hartaandoeningen, kanker en dementie.

De broccoli (als je de 7,5 kopjes echt zou kunnen eten!) heeft hetzelfde aantal calorieën, maar ongeveer 1⁄2 theelepel natuurlijke suiker en 35 gram vezels en is rijk aan vitamines en mineralen, waaronder foliumzuur en magnesium. Broccoli bevat ook krachtige fytonutriënten, dit zijn genezende plantenstoffen die het risico op kanker helpen verminderen en je ontgiftingscapaciteit vergroten. En broccoli heeft heel weinig vermogen om je bloedsuikerspiegel te verhogen. Wanneer het in je lichaam komt, heeft de broccoli precies het tegenovergestelde effect van de frisdrank. Het creëert gezondheid in plaats van het te vernietigen. Dezelfde calorieën - heel verschillende resultaten.

Het is duidelijk dat niet alle calorieën hetzelfde zijn. Het is een kwestie van kwaliteit. Daarom willen we u helpen u te concentreren op het worden van een qualitarist.

Laag-glycemische groenten

Laag-glycemische groenten zijn je nieuwe beste vrienden. Ga je gang en vul deze in leven -planten geven. Ze zouden 50 procent van je bord moeten uitmaken. houd hiervan een lijst bij terwijl u door uw supermarkt loopt, uw nieuwe FARMacy, waar u het beste medicijn voor lichaam en geest zult vinden. Eet twee of drie vegetarische gerechten tijdens het avondeten. Maak een salade met rucola, artisjokken en avocado's, en neem een ​​kant van gebakken courgette met knoflook en olijfolie en wat geroosterde champignons. Gek worden!

Het enige soort groente waar je nooit genoeg van kunt krijgen is de kruisbloemige groente familie , waaronder boerenkool, boerenkool, broccolini, kool, spruitjes, bloemkool en paksoi. Ze bevatten krachtige ontgiftende chemicaliën, glucosinolaten genaamd, die kanker voorkomen en uw gezondheid ondersteunen. We raden elke dag een kopje of twee aan.

Zetmeelrijke groenten

De meesten van ons zijn opgegroeid met erwten, wortelen en zoete maïs als onze zijgroenten. Deze zetmeelrijke plantaardige voedingsmiddelen hebben een plaats in een gezond voedingspatroon. Je wilt ze nog steeds als een bijgerecht zien. Ze zijn zoeter en voor sommige mensen kunnen ze de bloedsuikerspiegel verhogen. Maar ze zitten vol antioxidanten en helende fytonutriënten. Gebruik zetmeelrijke groenten - inclusief bieten, wortelen, maïs, groene erwten, aardpeer/smoorspoelen, pastinaak, aardappelen, pompoen, rutabagas, zoete aardappelen of yams, rapen, winterpompoen - in een grotere verhouding tot granen op uw bord.

fytonutriënten

Laten we nu teruggaan naar fytonutriënten. Je lichaam is lui - biochemisch, dat wil zeggen. Het doet dingen niet op de ene manier die het op een andere manier kan doen. De magie van je lichaam is dat je de kracht van planten kunt gebruiken om belangrijke functies uit te voeren die je gezond houden. Er is een hele klasse verbindingen (fytonutriënten) in onze plantaardige voedingsmiddelen die hard werken om ontstekingen te verminderen; ons lichaam ontdoen van gifstoffen; de manier verbeteren waarop ons lichaam voedsel metaboliseert en de verbranding van calorieën stimuleert; de immuunfunctie optimaliseren; kanker, hartaandoeningen, diabetes en dementie voorkomen; en bevatten krachtige antioxidanten die letterlijk voorkomen dat ons lichaam te snel gaat roesten en verouderen.

Ontgiftende voedingsmiddelen:Kruisbloemige groenten zijn de superontgiftende voedingsmiddelen. Andere natuurlijke ontgifters zijn: groene thee , waterkers, paardebloemgroenten, koriander, artisjokken, knoflook, schillen van citrusvruchten, granaatappel en zelfs ongezoet cacaopoeder (niet de zoete warme chocolademelk).

Denk bij ontstekingsremmende voedingsmiddelen aan donkere bessen en kersen. Eet donkergroene bladgroenten en oranje zoete aardappelen om ontstekingen te verminderen. Curcumine wordt gevonden in het gele kruid genaamd kurkuma en wordt gebruikt in curries en mosterd. Het is natuur ’s ibuprofen en de krachtigste ontstekingsremmer. Voeg het toe aan roerbakgerechten of als je granen kookt of curries maakt.

Voedingsmiddelen rijk aan antioxidanten:Deze voedingsmiddelen voorkomen veroudering en bevorderen de algehele gezondheid. Ze zijn te vinden in donkere bessen, zwarte rijst, bieten en granaatappels; oranje en gele groenten zoals winterpompoen; donkergroene bladgroenten zoals boerenkool, boerenkool en spinazie; en fruit dat resveratrol bevat, zoals paarse druiven, bosbessen, veenbessen en kersen.

Hormoonbalancerende voedingsmiddelen:Voedingsmiddelen zoals miso, tempeh en tofu (allemaal sojaproducten) en gemalen lijnzaad helpen hormonen in balans te brengen en kanker te voorkomen.

Veel voedingsmiddelen met veel fytonutriënten worden ook als superfoods beschouwd. Dit zijn voedingsmiddelen die het rijkst zijn aan hoogwaardige eiwitten, goede vetten, vitamines en mineralen. Deze behoren tot de meest gezondheidsbevorderende van alle voedingsmiddelen die je kunt eten. Bezoek De Daniel Plan-website voor een lijst met superfoods.

granen

Volkoren granen kunnen deel uitmaken van een gezond dieet, maar met mate. Voor sommigen kunnen granen pieken in de bloedsuikerspiegel veroorzaken. De sleutel is de hoeveelheid en waarmee je ze eet. De ideale portie voor granen is 1⁄2 kop voor mannen en 1⁄3 kop voor vrouwen. U kunt meer verdragen als u een marathonloper bent, maar voor de gemiddelde Joe of Joanna kan de extra suiker insuline, gewichtstoename en ontsteking veroorzaken.

De sleutel is om alleen volle granen te eten, op geen enkele manier verwerkt. Dat betekent dat je ze in hun oorspronkelijke vorm koopt, zoals haver, tarwebessen en zelfs popcorn. Veel verpakte voedingsmiddelen zeggen volle granen, maar het is vaak een beetje volkoren meel vermengd met witte bloem, suikerhoudende granen of andere producten. De ingrediëntenlijst vertelt je wat er echt in zit.

Als u diabetes of pre-diabetes heeft, kunt u zelfs geen significante hoeveelheden volle granen in uw dieet verdragen totdat u de onderliggende metabole onevenwichtigheden corrigeert. Dus de beste granen zijn de gluten - gratis granen. Probeer laag-glycemische granen zoals zwarte rijst (ook bekend als de rijst van de keizer), bruine rijst, rode rijst, boekweit en quinoa. Pasta's die al dente gekookt zijn (net genoeg gekookt om een ​​stevige textuur te behouden) zijn lager glycemisch, maar meelproducten moeten worden beschouwd als een speciale traktatie die u slechts af en toe eet.

Fruit

Fruit is een geweldige bron van krachtige ontstekingsremmende, antioxiderende fytonutriënten. Hoe donkerder en rijker de kleuren, hoe unieker en mooier de vruchten, hoe meer krachtige voeding ze bevatten. We richten ons op de minder suikerhoudende vruchten zoals bessen en appels en peren en gebruiken de andere als lekkernijen in kleinere hoeveelheden. De gemiddelde portiegrootte is 1⁄2 kop of een stuk fruit. (Als u te zwaar bent of problemen met de bloedsuikerspiegel heeft, wilt u voorzichtig zijn met de inname van fruit en dit beperken tot één portie per dag.) Er zijn tal van laag-glycemische vruchten.

• Donkere bessen. Bosbessen, bramen en frambozen zijn rijk aan fytonutriënten. Je kunt bevroren biologische versies krijgen en ze in shakes doen of zelfs geweldige bevroren desserts maken door ze in de blender te doen.

• Stenen fruit. Pruimen, perziken, nectarines, kersen en hun varianten staan ​​bekend als steenfruit. Ze zijn gezond en zitten vol vezels en helende chemicaliën en bevatten niet te veel suiker.

• Granaatappels, kiwi's, papaja's en mango's zijn ook prachtige geneeskrachtige vruchten.

• Citrusvruchten zoals grapefruit, sinaasappels, citroenen en limoenen zijn geweldig, maar het is het beste om weg te blijven van sappen. Ze bevatten vaak evenveel suiker als frisdrank. (We zullen uitleggen waarom als we het over suikers hebben.)

Beperk fruit met een hoog suikergehalte. Meloenen, ananas en druiven zijn gezond, maar vanwege hun hoge glycemische index kun je ze het beste in kleine hoeveelheden eten. Ook gedroogd fruit zoals abrikozen, rozijnen en krenten bevatten het meeste suiker, dus gebruik ze spaarzaam. Veel gedroogde vruchten bevatten ook toegevoegde suikers. Neem een ​​of twee vijgen of dadels of 2 eetlepels rozijnen of krenten als traktatie, of meng een kleine hoeveelheid met noten en zaden om je eigen trailmix te maken.

overgenomen uit Het Daniel-plan: 40 dagen naar een gezonder leven door Rick Warren, Dr. Amen en Dr. Hyman. Copyright 2019 door het Daniel Plan. Gebruik met toestemming van Zondervan .

Klik hier voor ons inspirerende interview met Pastor Rick Warren en om meer te lezen over teruggeven