Mensen die langer leven, eten deze specifieke voedingsmiddelen, volgens een grote 36-jarige studie

Vergeet Keto - dit dieet is er een die je op lange termijn kunt volgen om een ​​lang leven te leiden.

• Schrijver: Bet Ann Mayer
• Bijgewerkte datum:

Dik diëten zijn dertien in een dozijn, en ze kronkelen zich elk een weg in gesprekken en op onze sociale media-feeds Januari . Een nieuwe Forbes Gezondheid/OnePoll uit een onderzoek onder meer dan 1000 volwassenen bleek dat 33 procent van de 18- tot 25-jarigen en 30 procent van de 41-jarigen Nieuw jaars resolutie was om een ​​beter dieet te eten.

Maar populaire dieetplannen, zoals keto , staan ​​consequent onderaan de lijst van medische en voedingsdeskundigen lijsten met aanbevolen diëten .

Echter, 'wat niet te eten' en 'welke plannen niet te volgen' helpen alleen zo veel. Wat moet je eten om je algehele gezondheid te verbeteren? Een nieuw onderzoek dat bijna vier decennia beslaat, heeft ons bruikbaar advies opgeleverd - en het is niet beperkend of universeel.

In feite kunnen verschillende eetpatronen ziekte en vroegtijdig overlijden verminderen, volgens de nieuwe studie, die werd geleid door onderzoekers van Harvard T.H. Chan School of Public Health en online gepubliceerd op 9 januari .

'De belangrijkste boodschap van dit onderzoek is dat er geen enkel dieet is dat het beste dieet is voor iedereen. Een gezond dieet kan flexibel zijn en worden aangepast aan individuele gezondheidsbehoeften, voedselvoorkeuren en culturele tradities', zegt Frank B. Hu, MD, PhD , een van de auteurs van de studie en een professor en voorzitter van de afdeling Voeding van Harvard T.H. Chan School voor Volksgezondheid.

Wat zijn ze en hoe kun je deze voedingsmiddelen in je dagelijkse leven opnemen? leven ? Voedingsdeskundigen voorgeschoteld.

Over de cohortstudie

De nieuwe studie was groot en langdurig. Het omvatte meer dan 75.000 vrouwen en 44.000 mannen. Geen enkele deelnemer had vóór het onderzoek kanker of hart- en vaatziekten. Om de vier jaar vulden de deelnemers voedingsvragenlijsten in, die onderzoekers scoorden.

Veel van de patronen die naar voren kwamen, kwamen rechtstreeks overeen met deze diëten en richtlijnen:

• De Mediterraans diëet : Richt zich op magere eiwitten zoals vis en kip, verse producten en gezonde vetten zoals olijfolie en avocado . Het werd onlangs gerangschikt als het beste dieet voor 2019 door Amerikaans nieuws- en wereldrapport .
• Gezond plantaardig : Vergelijkbaar met het mediterrane dieet, maar dierlijke producten zoals gevogelte en kaas halen het niet.
• Dieetrichtlijnen voor Amerikanen: Elke vijf jaar bijgewerkt door de USDA en HHS bevelen deze richtlijnen aan om te focussen op magere en plantaardige eiwitten, fruit en groenten, terwijl rood vlees, bewerkt voedsel, alcohol en toegevoegde suikers worden beperkt.
• Alternatieve index voor gezond eten: Ontwikkeld door onderzoekers van Harvard , beoordeelt deze studie voedingsmiddelen op basis van het risico om bij te dragen aan of het risico op chronische ziekten te beperken.

Een diëtist zegt dat de nieuwe studie hoop biedt voor mensen die niet noodzakelijkerwijs een menu willen samenstellen op basis van een bepaald 'type' dieet.

Deze studie geeft aan dat men niet zijn hele leven vast hoeft te houden aan slechts één gezonde voedingsaanpak. Om variatie en therapietrouw te vergroten, kan men wisselen tussen deze verschillende gezonde diëten of een eigen flexitarisch dieet creëren. De basisprincipes van gezond eten moeten echter hetzelfde blijven: eet meer minimaal bewerkt plantaardig voedsel zoals fruit, groenten, noten, volle granen en peulvruchten; eet minder rood vlees en ultraverwerkt voedsel met veel suiker, natrium en geraffineerd zetmeel.

'De studie vat samen dat verschillende eetpatronen kunnen beschermen tegen sterfte gerelateerd aan hartaandoeningen, kanker of luchtwegaandoeningen', zegt Kimberley Rose-Francis, RDN, CDCES, CNSC, LD . 'Dit staat in contrast met de een of twee voedingspatronen die historisch worden aangeprezen als gezonde eetpatronen, zoals het mediterrane dieet. Dit nieuwe onderzoek toont aan dat voedzame voedingsmiddelen uit verschillende culturen en voedselvoorkeuren een goede gezondheid bevorderen.'

Eet deze voedingsmiddelen om uw levensverwachting te verhogen

Elk plan dat door Harvard-onderzoekers wordt genoemd, heeft zijn nuances. Maar ze hebben ook belangrijke overeenkomsten die de moeite waard zijn om te benadrukken terwijl u uw boodschappenlijstjes maakt.

'Hoewel deze diëten in sommige opzichten verschillen, bevatten ze allemaal grote hoeveelheden gezond plantaardig voedsel zoals fruit, groenten, volle granen, noten en peulvruchten en kleinere hoeveelheden geraffineerde granen, toegevoegde suikers, natrium en rood en bewerkt vlees,' Hu zegt.

Experts doken in de data en gaven bruikbare adviezen.

Volkoren

Mensen kunnen hun toevlucht nemen tot koolhydraatarme tot koolhydraatarme diëten om gewicht te verliezen. Maar deskundigen stellen voor een andere route te nemen. In plaats van koolhydraten te snijden, reik je naar volle granen.

'Volle granen zijn belangrijk om regelmatig in onze voeding te consumeren, omdat onze hersenen deze als onze eerste energiebron gebruiken', zegt Kayla Kopp, RD, LD , een geregistreerde diëtist met Centrum voor menselijke voeding van de Cleveland Clinic . 'Volle granen hebben, in vergelijking met witte graanproducten, meer vezels en helpen ons langer vol te houden. Vezels zijn cruciaal voor de beheersing van de bloedsuikerspiegel, het cholesterolgehalte en het regelmatig houden van onze stoelgang.'

Inderdaad, nog een grote recente cohortstudie uit 2020 gaf aan dat deelnemers met de hoogste inname van volle granen het laagste risico hadden op diabetes type II. EEN studie vanaf 2022 ontdekte dat een hoge consumptie van volle granen verband hield met een lager risico op hart- en vaatziekten.

Uitzoeken wat echt volkoren is, vereist echter een beetje gewiekstheid vanwege misleidende marketing.

'Als het voedselpakket is gelabeld met 'meergranen', '12-granenbrood' of 'gemaakt met volle granen', controleer dan nog steeds de ingrediëntenlijst', zegt Rose-Francis. 'Deze woorden zijn slimme marketingbuzzwoorden die bedrijven gebruiken die verwarrend kunnen zijn en misschien niet eens volle granen bevatten.'

Wat zoek je?

'Voedingsmiddelen met volkoren of volkoren als eerste ingrediënt', zegt Stephanie Magill, MS, RD, CD, FAND , eraan toevoegend dat ze aanbeveelt om ten minste vijf porties per dag te krijgen.

Bronnen zijn onder meer:

• bruine rijst
• Quinoa
• Volkoren pasta
• Gerst
• Bulger
• farro

Hele vrucht

Het zal je waarschijnlijk niet verbazen dat fruit deze lijst heeft gemaakt. Maar uw eerste gedachte is misschien niet 'koolhydraatbron' als u aan fruit denkt. Produceren is een natuurlijke vorm van suiker en vezels - en natuurlijk vitamines.

'Fruit bevat veel kalium, vitamine C en foliumzuur, waar onze bevolking vaak geen genoeg van krijgt', zegt Kopp.

Omdat fruit natuurlijke suikers bevat, zullen mensen, zoals mensen met diabetes, goed willen letten op portiegroottes en hoe ze fruit consumeren.

'Als u iemand bent die uw bloedsuikerspiegel onder controle moet houden ... is het ideaal om fruit te consumeren met een bron van eiwitten of gezond vet', zegt Kopp. 'Bijvoorbeeld, het eten van appelschijfjes met pindakaas of een sinaasappel met een stukje kaas ... kan helpen bij het voorkomen van pieken in de bloedsuikerspiegel.'

Over suiker gesproken, pak heel fruit in plaats van sap.

'Sap bevat meer calorieën en heeft niet de heilzame vezels die een heel stuk fruit heeft', zegt Magill.

Enkele van de beste aanbevelingen van Kopp voor fruit zijn:

• Appels
• Sinaasappelen
• Bananen
• Bramen
• Frambozen
• Aardbeien

Kiezen voor seizoensfruit kan hun aantrekkingskracht vergroten.

'De beste fruitsoorten om [in januari] te kopen zijn bijvoorbeeld appels , clementines, grapefruit, kiwi's, kumquats, citroenen, sinaasappels, peren, dadelpruimen en mandarijnen', zegt Kopp.

Groenten

Het zal je waarschijnlijk ook niet verbazen dat groenten het gehaald hebben.

Ze zijn een geweldige bron van vitamines, mineralen en vezels en bevatten het minste aantal calorieën voor iemand die probeert af te vallen', zegt Kopp.

Maar Kopp en Magill zeggen dat ze mensen zien worstelen om ze in hun dieet op te nemen. Magill stelt voor om vijf porties per dag te krijgen. Afwisseling is tenslotte het kruid van het leven - en kan je zelfs helpen (eindelijk) genoeg groenten te eten.

'De sleutel met groenten en fruit is om een ​​verscheidenheid aan soorten en kleuren te eten, zodat je alle voedingsstoffen kunt benutten', zegt Magill. 'Het eten van een verscheidenheid aan kleuren en texturen maakt maaltijden ook visueel aantrekkelijker en eten leuker.'

Als je seizoensgebonden wilt eten, raadt Magill aan om naar boerenmarkten te gaan, waarvan sommige in de winter binnenshuis doorgaan.

'Tijdens de wintermaanden kun je het beste boerenkool, spruitjes, wortelen, snijbiet, pastinaak, boerenkool, radijs en rode kool ', zegt Kopp.

Enkele van de beste aanbevelingen van Kopp voor niet-zetmeelrijke groenten zijn:

• Broccoli
• Asperges
• Bloemkool
• Komkommers
• Wortels
• paprika
• Spinazie
• Groene bonen
• Courgette

Noten

Geen vet, zoals geen koolhydraten, is een andere no-go op basis van deze studie en de aanbevelingen van diëtisten voor gezonde personen.

'Noten worden beschouwd als een gezonde, onverzadigde vetbron die helpt bij het verbeteren van ontstekingen, het verlagen van cholesterol en het verminderen van het risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen', zegt Kopp, eraan toevoegend dat deze vetten ook uit andere bronnen kunnen worden verkregen, zoals avocado's en olijfolie.

Portiegrootte is echter de sleutel. 'Het wordt aanbevolen om niet meer dan ¼ kopje noten tegelijk te gebruiken, omdat ze calorierijk zijn, ook al zijn ze gezond', zegt Kopp.

Magill merkt op dat ongeveer een ¼ kopje amandelen bijna 200 calorieën en ongeveer 15 gram vet bevat.

Peulvruchten

'Peulvruchten zijn belangrijk voor het beheersen van uw bloeddruk, het verlagen van uw cholesterol en het in balans houden van de bloedsuikerspiegel in het lichaam', legt Kopp uit. 'Ze kunnen ook helpen om een ​​gezonde darmfunctie te ondersteunen en helpen bij gewichtsbeheersing, omdat ze zeer veel vezels bevatten.'

Ze stelt voor om zwarte bonen aan je taco toe te voegen de volgende keer dat je Taco Tuesday observeert. Andere bronnen die ze aanbeveelt zijn:

• Bonen
• Linzen
• Kikkererwten
• Erwten
• Soja bonen

Vergeet niet dat er geen one-size-fits-all plaat is. En Kopp merkt op dat mensen die risico lopen op of leven met bepaalde aandoeningen en medicijnen gebruiken, zoals nierziekte, hoog cholesterol of diabetes, mogelijk aanvullende begeleiding nodig hebben. Zelfs sommige groenten moeten mogelijk worden beperkt.

'Er zijn specifieke aandoeningen, zoals een nierziekte, waarbij een persoon mogelijk voorzichtig moet zijn met de specifieke soorten groenten die hij binnenkrijgt', zegt Kopp. 'Daarom is het het beste om met een geregistreerde diëtist te werken als je het niet zeker weet.'

Bronnen

• Frank B. Hu, MD, PhD , een van de auteurs van de studie en een professor en voorzitter van de afdeling Voeding aan Harvard T.H. Chan School voor Volksgezondheid

• Kayla Kopp, RD, LD, een geregistreerde diëtist met Centrum voor menselijke voeding van de Cleveland Clinic .
• Kimberley Rose-Franciscus RDN, CDCES, CNSC, LD
• Stephanie Magil , MS, RD, CD, VENTILATOR
• Beste diëten in het algemeen 2023 . US News en World Report.
• Bilodeau, K (2022). Hoog scoren op de Alternative Healthy Eating Index verlaagt het risico op veel ziekten .
• Davis, S (2022). 50% van Gen Z noemt deze gezondheidsverbetering als een van de beste goede voornemens voor het nieuwe jaar voor 2023 .
• Index Gezond Eten , FDA.
• Shan, Z, et al. (2023). Gezonde eetpatronen en risico op totale en oorzaakspecifieke sterfte .
• Yang, H. et al. (2020). Inname van volkorenproducten en risico op diabetes type 2: resultaten van drie prospectieve cohortstudies .
• Yang, H, et al. (2022). Inname van volkorenproducten en risico op coronaire hartziekten bij Amerikaanse mannen en vrouwen .

---