Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

Sit-ups zijn zo gisteren! Deze 6 oefeningen zullen je onderbuikspieren richten en plat maken



Terwijl veel buikspieroefeningen beloven om die gewaardeerde te bieden sixpack , als het erop aankomt, is een sixpack niet het einde van een sterke kern. In feite, Jessica Mazzucco , een in NYC gevestigd gecertificeerd fitness trainer, merkt op dat alleen buikspieroefeningen je geen sixpack ; dat houdt ook het laten vallen van lichaamsvet in. Onze buikspieren zijn eigenlijk een veel groter deel van ons lichaam dan we gewoonlijk herkennen, wat nog een reden is waarom een ​​sixpack niet de beste indicator is voor de kernkracht.

Concentreer u niet alleen op het vormgeven van een sixpack; het is aantrekkelijk, maar veel mensen realiseren zich niet dat de kern zich daadwerkelijk uitstrekt van je bilspieren tot je vallen, en 360 graden om het midden van je lichaam wikkelt, legt uitdanseres, turnster en Openfit trainer Julian Daigre . Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat het overal sterk is.

Omdat de buikspieren de kern vormen van alles (bedoelde woordspeling), experts benadrukken dat het een van de belangrijkste plaatsen is om op te focussen bij het starten van een nieuwe trainingsroutine. Dit komt omdat, zoals Daigre opmerkt, de buikspieren slechts een stukje van de puzzel zijn en make-up slechts een deel van wat we de kern noemen.


Waarom zijn sterke buikspieren zo belangrijk?

Onze kern is een vitaal onderdeel van ons lichaam en speelt een rol in veel van onze dagelijkse bewegingen. Als u zwakke buikspieren heeft, kan deze zwakte in feite andere delen van uw lichaam aantasten en tot dingen leiden zoals een slechte houding en rugpijn .

Je buikspieren maken deel uit van je kern, en als zodanig spelen ze een essentiële rol bij het stabiliseren van je lichaam en helpen ze je krachtig te bewegen, legt Daigre uit. Zonder een sterke core kun je de rest van je lichaam niet effectief trainen.


Verwant: 4 kernoefeningen die uw onderrug niet beschadigen



Mazzucco voegt eraan toe dat enkele van de voordelen die u zult opmerken door het versterken van uw kern, zijn:

  • betere houding,
  • verlichting van lage rugpijn,
  • verbeterde balans en stabiliteit,
  • en verbeterd uithoudingsvermogen, om er maar een paar te noemen!

Het is belangrijk om deze voordelen te onthouden wanneer u met buikspieren begint, vooral als u zich wilt concentreren op uw onderbuikspieren, omdat dit het gebied is waar u die sixpack-spieren niet zult zien. Veel postpartumvrouwen kunnen baat hebben bij kernversterking, vooral om de bekkenbodemspieren te versterken en de diastasis recti of een scheiding van de buikspieren te corrigeren.

Hoe vaak moet u buikspieroefeningen doen?

Buikspieroefeningen hoeven en zouden niet elke dag moeten worden gedaan. Net als bij het trainen van elk deel van het lichaam, is het belangrijk om hersteltijd te hebben. Gezondheidswerkers moedigen aan buikspieroefeningen ruwweg twee tot drie keer per week, als onderdeel van een goed afgeronde trainingsroutine. Geloof het of niet, je kern is bij elke oefening betrokken, dus volgens de theorie wordt er altijd aan gewerkt; het is gewoon een kwestie van ze voelen door middel van betrokkenheid, merkt Mazzucco op.


6 beste lagere buikspieroefeningen

In de hoop het onderste deel van uw buikspieren te richten? Hier zijn een paar moves die trainers aanbevelen om toe te voegen aan je basisroutine. Deze kunnen worden gedaan voor de tijd of door een aantal herhalingen, het is aan jou! Voel je vrij om een ​​of twee van deze oefeningen toe te voegen aan je huidige routine - het is een soort van je eigen avontuur.

Omgekeerde crunches

Omgekeerde crunches werken de rectus abdominis en richten zich op de lagere spieren, merkt Mazzucco op.

Doe de zet:

  • Begin door op de grond te liggen en je knieën in een hoek van negentig graden te buigen, met je voeten op de grond.
  • Houd je armen naast je en krul de heupen en knieën naar je borst. Je schenen moeten evenwijdig aan de vloer zijn en je onderrug moet iets van de grond komen.
  • Laat uw benen langzaam zakken naar de startpositie en herhaal.

Verwant: Jillian Michaels legt de meest realistische manier uit om een ​​sixpack te krijgen


Drievoudige klimmer

Er is een reden waarom dit een van de bewegingen is in Openfit's Just Bring Your Body (JBYB) -programma -Daigremerkt op dat dit een van de beste manieren is om de hele kern te targeten.

Doe de zet:

  • Begin in een hoge plank (of push-up positie) met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
  • Pak een van je benen (waar je ook mee begint) en drijf die knie eerst naar je elleboog aan dezelfde kant en trek hem terug naar de beginpositie.
  • Pak dan dat been en drijf het naar het midden van je borst en trek het terug naar de beginpositie.
  • Rijd het vervolgens naar de tegenoverliggende elleboog voordat u terugkeert naar de startpositie.
  • Herhaal dit keer met je andere been. Ga door met het afwisselen van benen bij elke herhaling.

Dode bugs

Dode beestjes grijpen de heupen, buikspieren en schuine spieren aan en zullen de diepe kernkracht verbeteren, deelt Mazzucco.

Doe de zet:


  • Ga op je rug liggen en buig je knieën in een hoek van 90 graden met je benen in de lucht.
  • Hef je armen naar het plafond en strek een been recht uit en houd je gestrekte been boven de grond. Laat uw rug niet buigen en breng uw been terug naar de uitgangspositie.
  • Wissel van been en herhaal.

Halve cirkel crunch

De halve cirkel crunch is mijn versie van een nieuwe en verbeterde reverse crunch, legt Daigre uit, die je buikspieren op de beste manier zal laten branden!

Doe de zet:

  • Begin door op je rug te liggen met je knieën gebogen, je voeten ongeveer vijf centimeter van de grond en je armen naast je, met de handpalmen naar beneden.
  • Je nek en schouders moeten ook iets van de grond zijn en neutraal op één lijn worden gehouden.
  • Gebruik je handen als balans in lijn met je heupen, duw je handpalmen in de grond terwijl je je knieën in een halve cirkel knarst en ze over je borst draait (eerst naar de ene kant en dan naar de andere kant voordat je terugkeert naar het begin). positie).
  • Als je eenmaal klaar bent met die halve cirkel, volg dan dezelfde lijn door een halve cirkel in de tegenovergestelde richting te maken.
  • Blijf bij elke herhaling van richting wisselen.

Verwant: Versterk je kern met deze Pilates-beweging voor thuis

Ga zitten met stoten

Daigre maakte dit onderdeel van de JBYB-uitdaging omdat het een veel leukere manier is om sit-ups te doen.


Doe de zet:

  • Begin door op uw rug te gaan liggen met uw knieën gebogen, uw voeten plat op de grond en uw armen achter uw hoofd, waarbij uw vingertoppen lichtjes achter uw oren aanraken.
  • Betrek uw buikspieren, til uw schouders van de grond en ga dan volledig rechtop zitten (uw onderrug moet het laatste zijn dat van de grond komt).
  • Eenmaal boven, kanaliseer je je innerlijke Muhammad Ali en geef me twee stoten - één met elke arm - bovenaan.
  • Verlaag jezelf terug naar de startpositie met je onderrug eerst naar beneden.

Healthy Now Nieuwsbrief

Krijg goede vibes en gezondheidstips rechtstreeks in uw inbox! E-mailadres Gelieve een geldig e-mailadres in te geven.Bedankt voor je aanmelding! Controleer uw e-mail om uw inschrijving te bevestigen.

Schaar

De schaaroefening traint de dwarse buikspieren en de abductoren, verhoogt de lagere buikspieren en werkt aan je core-uithoudingsvermogen, legt Mazzucco uit.

Doe de zet:

  • Ga met je gezicht naar boven liggen met je handen naast je en til je hoofd en schouders van de grond.
  • Strek uw benen recht naar voren, til ze van de grond en til afwisselend een been omhoog en een been omlaag, waarbij u ze de hele tijd hoog houdt.

Lees vervolgens meer over andere manieren om je buik voorgoed te verslaan.

Bronnen