Gottamentor.Com

7 op wetenschap gebaseerde manieren om met depressie om te gaan

Ontdek Uw Aantal Engel

Naam:

Geboortedatum:

iStock

7 op wetenschap gebaseerde manieren om met depressie om te gaan

Hier is hulp voor een op de drie Amerikanen die worstelen met depressie.

Auteur: Kathleen McClary
Bijgewerkte datum:

Dit is wat: depressie is niet: een chemische onbalans in je hersenen, een moreel falen of een persoonlijke ‘zwakte’. Wat het is: een probleem met de manier waarop belangrijke circuits in je hersenen reguleren en met elkaar communiceren. Dat is goed nieuws: het betekent dat depressie 'gebaseerd is op je neurobiologie en dat het kan worden hervormd', zegt Alex Mand , neurowetenschapper aan UCLA en auteur van De opwaartse spiraal . Praattherapie, medicatie en andere behandelingen kunnen helpen die neurobiologie opnieuw vorm te geven, maar dat geldt ook voor kleine veranderingen in slaap- en eetgewoonten, lichaamsbeweging en zelfs creatieve bezigheden.

Om de diagnose 'ernstige depressie' te krijgen (volgens de vijfde editie van de Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders), moet u gedurende twee weken of langer elke dag minstens vijf van de negen mogelijke symptomen hebben. De grote twee zijn een depressieve stemming - je verdrietig, leeg of prikkelbaar voelen - en het verlies van interesse of plezier in activiteiten die je normaal gesproken leuk vindt. De andere zeven symptomen zijn veranderingen in gewicht en/of eetlust; slapeloosheid of te veel slapen; rusteloosheid of zich vertraagd voelen; verlies van energie; zich waardeloos of buitensporig schuldig voelen; moeite met concentreren of beslissingen nemen; en terugkerende gedachten aan de dood of zelfmoord.

Er is niets fundamenteel 'mis' met een depressief brein. Je hersenen bestaan uit miljarden zenuwcellen die neuronen worden genoemd. Neuronen 'praten' constant met elkaar door elektrische pulsen af te vuren. Wanneer een puls het einde van de lange tak op een neuron bereikt, spuit het een chemisch signaal uit dat een neurotransmitter wordt genoemd. Neurotransmitters zweven rond in de ruimte tussen neuronen en binden zich aan andere neuronen en geven informatie door. Depressie treedt op wanneer er veranderingen zijn in de niveaus van deze neurotransmitters, waaronder serotonine, noradrenaline, dopamine, oxytocine en andere.

Er is niemand 'oorzaak' voor depressie, zegt psychiater Diane McIntosh , auteur van Dit is depressie en co-host van de podcast verblind . Je biologie, je temperament, je vroege ervaringen, je huidige leven omstandigheden hebben allemaal invloed op de niveaus van deze neurotransmitters en hoe ze communiceren. De COVID-19-pandemie creëerde wat McIntosh de 'trifecta' van omstandigheden die perfect zijn voor depressie noemt: zorgen over onze gezondheid en die van dierbaren; werkstress en financiële ellende; en sociaal isolement. “Niet iedereen zal een psychische aandoening hebben, maar de geestelijke gezondheid van mensen heeft er zeker onder geleden. De ergste vorm van stress voor je hersenen is chronische, onvoorspelbare stress en dat is waar we allemaal in hebben geleefd.”

Depressiecijfers in de VS verdrievoudigden in de eerste maanden van de pandemie in 2020, en in 2019 groeide dat aantal tot 32,8 procent, wat betekent dat één op de drie Amerikaanse volwassenen worstelde met depressie. “Mijn praktijk is nog nooit zo druk geweest”, zegt Adam Borland , klinisch psycholoog bij Cleveland Clinic.

Vaak begint een depressie met een soort van stressfactor die overweldigend wordt, waarna je symptomen ontwikkelt - verdriet, woede, verlies van energie, eetlust en slaapveranderingen - die tot een diagnose leiden. Soms voel je je beter als de oorspronkelijke stress is verdwenen. 'Maar als je eenmaal die constellatie van symptomen gedurende enkele weken hebt die je functioneren beïnvloeden', zegt McIntosh, 'dan voldoe je aan de criteria voor depressie.'

Als u geen afspraak kunt maken met een specialist in de geestelijke gezondheidszorg, raadpleeg dan uw huisarts of PA, iemand die kan bepalen of u zijn depressief bent en als uw depressie licht, matig of ernstig is. Als het niet ernstig is, heeft u vaak geen medicatie nodig, maar kunt u baat hebben bij gesprekstherapie of een aantal andere interventies, zoals veranderingen in dieet, slaap en lichaamsbeweging. Er is niet één oplossing voor iedereen, omdat depressie bij elk individu anders is. 'Het is nuttiger om te zien dat er een heel menu met opties is voor verschillende manieren om je hersenen te moduleren', zegt Korb.

Als je je blauw voelt, is het normaal om te denken dat vaker wandelen of schilderen geen verschil zal maken. Probeer het in ieder geval. 'Het vermogen om sceptisch en kritisch te zijn is nuttig, maar kan er ook toe bijdragen dat je vast blijft zitten', zegt Korb. “Ik was erg afwijzend tegenover dingen als yoga of dankbaarheid totdat ik de neurowetenschap begon te begrijpen.”

Hier, gebaseerd op de wetenschap, zijn zeven manieren om ermee om te gaan.

Verwant: Dit is wat een depressieve stoornis eigenlijk is - en hoe het verschilt van 'gewone' depressie

Hoe om te gaan met depressie

Oefening

'We zijn hier niet op zoek naar een mijl van 4 minuten', zegt McIntosh. 'Elke dag 30 minuten wandelen is voldoende om uw geestelijke gezondheid te beïnvloeden.' Talrijke onderzoeken hebben aangetoond dat lichaamsbeweging even effectief is als medicatie of psychotherapie bij het verminderen van symptomen van depressie. En recent onderzoek dat gegevens uit 15 verschillende onderzoeken analyseerde, toonde aan dat mensen die het equivalent van 2,5 uur stevig wandelen per week deden, hun risico op het ontwikkelen van een depressie met 25 procent verminderden. Door zelfs maar de helft te trainen, werd het depressierisico met 18 procent verlaagd.

Doe iets creatiefs

'Ik heb patiënten muziekinstrumenten laten oppikken die ze in vele jaren niet hadden bespeeld, en het heeft echt geholpen', zegt Borland. In een onderzoek uit 2019 aan de Universiteit van Californië in San Francisco ontdekten onderzoekers dat oudere volwassenen die elke week in een gemeenschapskoor zongen, veel minder eenzaam waren en meer geïnteresseerd in het leven dan een controlegroep. Een onderzoek uit 2019 wees uit dat begeleide poëzieschrijfsessies 'aanzienlijk effectief' waren in het verlichten van symptomen van depressie bij adolescenten.

'Stop met gevreesd scrollen', zegt Borland. Vorig jaar ontdekten onderzoekers dat wanneer ze mensen die niet depressief waren naar hun gebruik van sociale media vroegen, de mensen die sociale media het meest gebruikten (vooral Snapchat , Facebook en YouTube) hadden aanzienlijk meer kans om zich depressief te voelen dan volwassenen die dat niet deden.

Oefen dankbaarheid

Focussen op wat je waardeert aan je leven en het uiten - door het iemand te vertellen of op te schrijven - kan de serotonine- en dopaminesystemen in je hersenen beïnvloeden en veranderingen veroorzaken in de reactiviteit van belangrijke hersengebieden die weken of maanden aanhouden, zegt Korb . In een studie van de Indiana University uit 2019 ontdekten onderzoekers dat het schrijven van brieven waarin dankbaarheid werd uitgedrukt, de hersenen van proefpersonen reactiever maakte op positieve gebeurtenissen, veranderingen die zelfs drie maanden later in de hersenen te zien waren.

Zoek een mantra

Borland brainstormt met zijn patiënten om hen te helpen een zin te vinden die gemakkelijk te onthouden is en waarmee ze zich verbonden kunnen voelen. 'Een voorbeeld is 'Ik doe mijn best'', zegt hij. “Het is heel eenvoudig – sommigen zeggen clichématig – maar heel krachtig. Het heeft 'ik doe het, ik ben actief, ik wacht niet alleen tot dingen gebeuren' en 'het beste wat ik kan' is humanistisch. We zijn geen robots. Dat heeft iets bevrijdends.'

Slaap

Het veranderen van je slaappatroon verandert een verscheidenheid aan neurotransmittersystemen, zegt Korb. 'Slaap vermindert je emotionele reactiviteit en vermindert de lonende aantrekkingskracht van nutteloos gedrag', zoals eetbuien op ijs.

Praat met vrienden en familie

'Met anderen praten over je depressie kan de andere persoon echt een geschenk geven', zegt Borland. 'De andere persoon heeft misschien met iets soortgelijks te maken waar hij niet over heeft kunnen praten. Geestelijke gezondheid en behandeling worden eindelijk gedestigmatiseerd.”

Verwant: 40 beste boeken over depressie die u zullen informeren, inspireren en helpen u minder alleen te voelen