Wat is de superpopulaire CrossFit Murph-training en hoe doe je dat? Dit is wat u moet weten

CrossFit-coaches leggen uit waar het vandaan komt en hoe je het kunt aanpassen op basis van je fitnessniveau.

• Auteur: Emily Laurence
• Bijgewerkte datum:

CrossFit staat bekend als intens. Maar de fitness regime staat ook bekend om zijn hechte gemeenschap. Als je lid wordt van een CrossFit-sportschool, verwacht dan niet binnen te lopen en een les of training te doen zonder met iemand te praten; leden vormen vaak hechte banden, die zich ook buiten de sportschool uitstrekken.

Misschien is een van de redenen waarom de CrossFit-gemeenschap zo hecht is, dat klasbezoekers samen iets moeilijks bereiken - dit is niet je gemiddelde training. De 'heldentrainingen' van CrossFit zijn vooral fysiek veeleisend. Een hero-workout is een manier om een ​​gevallen militair te eren en hulde te brengen aan hun dienst door je eigen lichaam tot het uiterste te drijven. Een heldentraining waarvan bekend is dat deze bijzonder uitdagend is, is de Murph-training .

Nooit van gehoord? In klassieke CrossFit-mode is de Murph-workout een test van zowel fysieke als mentale kracht. Dit is wat u erover moet weten.

Verwant: Wil je thuis een volledige lichaamstraining krijgen? Hier zijn 75 echt leuke ideeën om het te laten gebeuren

Hoe is de Murph-training ontstaan?

Volgens CrossFit-coach Ray Fleser , wie is mede-eigenaar Ironclad Fitness Noord , de Murph-training is een gedenkteken voor de ontvanger van Navy SEAL en Medal of Honor, Luitenant Michael Murphy . Lt. Murphy stierf tijdens Operatie Red Wings, een militaire operatie die in 2019 in Afghanistan plaatsvond. “Lt. Murphy en zijn team hielden toezicht op een groep Taliban [leden] en werden aangevallen', zegt Fleser. Hij legt uit dat het team in de minderheid was en geen enkele manier had om te communiceren voor meer hulp.

'Om hulp te vragen, rende luitenant Murphy naar de top van de berg en stelde zichzelf bloot aan vuur, zodat hij om ondersteuning kon roepen', zegt Fleser. 'Hij wist dat dat telefoontje hem de zijne zou kosten' leven , maar er was geen keus, dus legde hij zijn leven neer om die oproep te doen.”

Fleser zegt dat de Murph-training een training is die luitenant Murphy deed toen hij nog leefde. Nu is het gedaan bij CrossFit-games en zo herdenkingsdag ter ere van hem. 'De training zelf was zijn favoriet om te doen en in die tijd werd het 'Body Armor' genoemd omdat het werd gedaan met een vest van 20 pond', zegt Lisa Seymour , mede-eigenaar van Core City-fitness .

Verwant: 12 trainers delen hun favoriete trainingen voor gewichtsverlies - en ja, wandelen telt!

Hoe de Murph-training te doen?

Seymour zegt dat de Murph-training uit het volgende bestaat:

• Een mijl hardlopen
• 100 optrekken
• 200 push-ups
• 300 lucht hurkzit
• Nog een kilometer hardlopen

Zoals Seymour al zei, wordt dit traditioneel allemaal gedaan met een vest van 20 pond, zoals luitenant Murphy vroeger deed.

'Er [zijn] twee methoden om de Murph-training af te ronden', zegt Seymour. 'Terwijl je moet beginnen en eindigen met een run van een mijl, kunnen de 100 pull-ups, 200 push-ups en 300 air squats in volgorde worden gedaan of worden gepartitioneerd.' Ze zegt dat de meest gebruikelijke strategie is om de herhalingen te verdelen in 20 ronden van vijf pull-ups, 10 push-ups en 15 air squats.

Ligt je kaak nu ongeveer op de grond? Het lijdt geen twijfel dat de Murph-training super intens is, maar Fleser zegt dat het kan worden aangepast, zodat degenen die Lt. Murph willen eren maar geïntimideerd zijn door de training in zijn traditionele formaat, een manier hebben om dit te doen. 'We hebben mensen van alle niveaus die deelnemen aan de Murph-training op Memorial Day', zegt hij. Voor beginnende atleten past zijn sportschool de training aan naar het volgende:

• Ren een mijl (of afstand die minder dan 10 minuten duurt)
• 20 ronden (of 30 minuten) van het volgende: vijf push-ups, 10 push-ups, 15 air squats (allemaal geassisteerd indien nodig)
• Ren een mijl (of hoe ver iemand ook kan rennen in 10 minuten)

'Iedereen kan deze training doen en Lt. Murphy eren door binnen zijn mogelijkheden te opereren', zegt Fleser. “Zoals je kunt zien aan wat we aanmoedigen, zijn de bewegingen en afstand schaalbaar. We denken ook aan volume voor atleten: als je nog nooit een mijl hebt gerend, is het vandaag niet de dag om er twee te rennen, te midden van honderden squats. Pas die afstand aan tot iets behapbaars, zodat je morgen kunt lopen!'

Verwant: Heb je wat motivatie nodig om te trainen? Deze 101 citaten houden je op de been

---