4 kernoefeningen die uw onderrug geen pijn doen

Je weet dat een sterke core belangrijk is voor meer dan alleen een strakke lichaamsbouw. De kern is fundamenteel voor alle beweging, zegt Lacey Stone , trainer van beroemdheden en ster van Wraaklichaam met Khloe Kardashian . Het stabiliseert je lichaam bij alles wat je doet, van staan ​​tot lopen en rennen te draaien en te springen.

Bovendien is je kern meer dan alleen je buikspieren. Het omvat ook de spieren rond je rug, bilspieren en heupen. Je hebt ze allemaal nodig om samen te werken om een ​​solide basis te creëren van waaruit je je lichaam kunt bewegen, zegt Pete McCall , ACE-gecertificeerde personal trainer en krachtcoach.

Maar de waarheid? Bij sommige buikspieroefeningen krijg je lage rugpijn. Misschien overbelast je een spiergroep, wat kan gebeuren als je steeds dezelfde oefening doet. (We kijken naar jou, crunches.) Of misschien is je vorm niet goed, wat leidt tot extra spanning of belasting van je onderrug. Au.

Het goede nieuws is dat er veel manieren zijn om je core te versterken zonder je onderrug te irriteren. Probeer de volgende keer dat je in de sportschool bent een van deze vier bewegingen.

1. Brug

Het mooie van de brug is dat hij meerdere spiergroepen tegelijk aanspant. Het versterkt niet alleen je bilspieren, het rekt ook de heupbuigers langs de voorkant van het lichaam, die strak kunnen worden door te veel zitten en leiden tot lage rugpijn, zegt McCall.

Ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Houd uw rug in een neutrale positie - niet gebogen en niet tegen de vloer gedrukt. Span je buikspieren aan en druk op je hielen om je heupen van de vloer te tillen. Stel je voor dat je een kwart tussen je bilspieren knijpt. Houd drie diepe ademhalingen vast en laat dan langzaam weer zakken naar de startpositie. Voltooi 10 herhalingen.

2. Superman

Stone raadt deze beweging aan om de spieren langs je ruggengraat te versterken.

Ga op je buik liggen met een opgerolde handdoek of een klein kussen onder je heupen om je rug te ondersteunen. Strek je armen boven je hoofd. Span je buikspieren aan en til je rechterarm van de vloer. Houd drie ademhalingen vast. Laat je arm zakken en herhaal dezelfde beweging met je linkerarm. Houd drie ademhalingen vast en lager. Hef dan je rechterbeen van de vloer en houd het drie ademhalingen vast. Laat je been zakken en herhaal dezelfde beweging met je linkerbeen. Houd drie ademhalingen vast en lager.

Ga door met het afwisselen van armen en benen voor een totaal van 10 herhalingen.

3. Plank

De plank is de koning van kernoefeningen. En met een goede reden. McCall zegt dat planken een heleboel spieren rekruteren om de wervelkolom te stabiliseren, inclusief je buikspieren, rug, heupen, armen en schouders.

Begin op je handen en knieën, plaats je handen op schouderbreedte uit elkaar. Zet je voeten een voor een naar achteren. Je hoofd, schouders, heupen en hielen moeten in een rechte lijn zijn uitgelijnd, zoals bovenaan een push-up. Houd je blik op de grond gericht. Betrek je quads en bilspieren om je ruggengraat te stabiliseren en te voorkomen dat je heupen vallen. Begin door 10 tot 15 seconden vast te houden en bouw op tot 60 seconden.

4. Zijplank

Zijplanken dagen je stabiliteit uit en bouwen kernkracht op door de spieren aan de zijkant van je lichaam te trainen, wat we vaak negeren, zegt Stone.

Ga op je linkerzij liggen. Steun jezelf op je linker onderarm, plaats je linkerelleboog onder je schouder en houd je schouders, heupen en knieën op één lijn. Span je buikspieren aan en houd ze drie ademhalingen vast. Herhaal aan je rechterkant. Ga door naar een wachtstand van één minuut. Voor een extra uitdaging, balanceer op je linkerhand. Hef je heupen van de vloer en strek je rechterhand uit naar het plafond.