Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

5 heerlijke, gezonde vissen die een omega-3 punch verpakken zonder te veel kwik



Ontdek Uw Aantal Engel

  Gezond om vis te eten.

iStock

5 heerlijke, gezonde vissen die een omega-3 punch verpakken zonder te veel kwik

Maak je klaar om naar de visbalie te gaan.
  • Auteur: Emily Shiffer
  • Bijgewerkte datum:

Vis is een van de hoogste kwaliteit eiwitten die je kunt eten. En hoewel sommige mensen er misschien niet van houden, als je eenmaal meer hoort over de gezondste vis om te eten en waarom ze zo geweldig voor je zijn, ga je waarschijnlijk rechtstreeks naar de viswinkel.

'Vette vis is ook een uitstekende bron van omega-3-vetten, die de hersenfunctie kunnen stimuleren, een gezond hart kunnen bevorderen en ontstekingen in het lichaam kunnen verminderen', zegt Roxana Ehsani, MS, RD, CSA, LDN , geregistreerd diëtist voedingsdeskundige en National Media woordvoerder van de Academie voor Voeding en Diëtetiek. 'Ons lichaam maakt geen omega-3 vetzuren, daarom moeten we het uit voedsel consumeren.'


Ehsani voegt eraan toe dat het type vis het hoogste in omega-3-vetten is Zalm , sardines, tonijn, forel en makreel.

Een ding om in gedachten te houden is dat je in de huid van vissen de meeste omega-3-vetzuren kunt krijgen, volgens de geregistreerde diëtist Jonathan Valdez, RDN , eigenaar van Genki Voeding en een woordvoerder van de New York State Academie voor Voeding en Diëtetiek.

'Niet alle vissen zijn gelijk, maar over het algemeen, zonder het 'vet'-gedeelte, zoals de huid, is vis ongeveer 100 calorieën en ongeveer 20 gram eiwit voor 3 ons vis', zegt Valdez. 'De vette vis met huid kan dichter bij 175-200 calorieën zijn, wat goed is omdat de meeste mensen niet genoeg omega-3-vetzuren krijgen.'

De Amerikaanse voedingsrichtlijnen en de American Heart Association beveelt aan ten minste twee porties vis per week (8 oz per week).

Een belangrijk nadeel van het eten van vis is echter het kwikgehalte, dat het risico op hart- en vaatziekten kan verhogen en zelfs giftig genoeg kan zijn om de dood te veroorzaken.

'Bijna alle vis bevat kwik, maar in verschillende mate', zegt Ehsani. 'Het hangt echt af van waar de vis heeft geleefd, welke andere soorten vis hij heeft gegeten, evenals zijn levensduur.'


Ehsani voegt eraan toe dat risicogroepen voor het eten van kwik zwangere vrouwen en jonge kinderen zijn, die vissen met grote hoeveelheden kwik moeten vermijden.

Hier zijn de gezondste vissen die je kunt eten, evenals degenen waar je op moet letten. (En voor een uitgebreidere lijst, bekijk deze grafiek van de Food & Drug Administration op) Advies over het eten van vis .)

Verwant: 40 beste gebakken visrecepten

Gezondste vis om te eten

Hier zijn vijf vissen die je tijdens je volgende boodschappenreis aan je winkelwagentje moet toevoegen.

1. Wilde Zalm

'Zalm biedt een uitstekende bron van hoogwaardige eiwitten en ook een grote dosis omega-3 vetzuren', zegt Ehsani. 'Het wordt aanbevolen om in het wild gevangen zalm uit Alaska te kiezen, omdat deze meer omega-3 vetzuren en minder soorten verontreinigingen of toxines bevat. Wilde zalm bevat ook zonnevitamine, vitamine D ! Veel mensen hebben juist een tekort aan vitamine D, vooral tijdens de wintermaanden.'

Het vitamine D-gehalte kan echter ook variëren, afhankelijk van wanneer de wilde zalm wordt gevangen, maar het kan variëren van 50% tot meer dan 150% van uw dagelijkse waarde.

'Sockeye zalm bevat zelfs calcium!' voegt Ehsani toe. 'We hebben voldoende vitamine D nodig om calcium op te nemen, dus het eten van zalm kan voordelen voor de botten, hartgezondheid en hersenverhogende voordelen opleveren, allemaal in één filet.'

Verwant: 65 beste zalmrecepten voor gemakkelijke visdiners de hele zomer lang


2. Gedroogde Ansjovis

'Gedroogde ansjovis is een geweldige minivis die gemakkelijk aan eieren en rijst kan worden toegevoegd om je een stevig ontbijt met omega-3-vetzuren te geven', zegt Valdez. 'Het is misschien klein, maar 3 ons zit vol met 17 gram eiwit.'

3. Sardines

'Sardines zijn een verbazingwekkend mager eiwit dat rijk is aan omega-3-vetzuren', zegt Valdez.

Ehsani voegt eraan toe: 'Sardines zijn niet alleen een goede bron van omega-3 vetzuren, maar die kleine botjes in sardines zijn rijk aan calcium! Je krijgt dus niet alleen een dosis omega 3 binnen, maar ook botversterkend calcium. bevatten 100% van de dagelijkse behoefte aan zowel B12 (een essentiële voedingsstof die de bloedgezondheid van uw lichaam ondersteunt en kan helpen een soort bloedarmoede te voorkomen) als selenium (dat helpt bij het maken van DNA en antioxidanten bevat die helpen beschermen tegen celbeschadiging, infecties, en ziekte.)'

4. Kabeljauw met huid

'Kabeljauw is een ander mager eiwit met een hoog gehalte aan omega-3-vetzuren en een laag kwikgehalte', zegt Valdez.


Ehsani voegt eraan toe: 'Kabeljauw is een van de magere soorten vis, wat betekent dat het minder vet bevat (dus minder omega-3 vetzuren) en minder calorieën dan sommige van de vettere vissen, maar biedt je nog steeds een uitstekende bron van eiwitten. Het bevat ook vitamines en mineralen zoals B12 (bijna 100% van je dagelijkse behoefte), niacine en fosfor.'

Verwant: 26 beste kabeljauwrecepten om vanavond te maken

5. Haring

'Haring is een geweldige bron van eiwitten en bevat zelfs grotere hoeveelheden omega-3 vetzuren dan andere vette vissoorten zoals sardines, makreel en forel!' zegt Ehsani. 'Net als zalm bevat het ook een goede bron van vitamine D, ongeveer 27% van je dagelijkse waarde, en bevat het selenium.'

De slechtste vis die je kunt eten

Nu we de beste hebben doorgenomen, zijn hier vijf vissen die u zou moeten overwegen over te slaan:

1. Haai

'Haaien bevatten veel kwik, omdat ze andere met kwik verontreinigde vissen eten', zegt Ehsani. 'Kwik heeft de neiging zich op te hopen in het viseiwit en andere gifstoffen hopen zich op in het visvet.'

2. Koningsmakreel

'Koningsmakreel heeft een van de hoogste kwikniveaus in vis', zegt Valdez.

3. Zwaardvis

'Zwaardvis bevat veel kwik en de FDA beveelt vrouwen aan die zwanger kunnen zijn, die zwanger kunnen worden, moeders die borstvoeding geven en jonge kinderen het niet te eten.'

4. Oranje ruig

'Orange roughy bevat veel kwik en moet worden vermeden, omdat er veel gifstoffen in de vis zijn opgehoopt', zegt Ehsani. 'Het heeft zulke hoge niveaus van kwik vanwege zijn lange leven (Het kan meer dan 100 jaar oud worden en na verloop van tijd accumuleert het gifstoffen.) Vissen met hoge hoeveelheden kwik moeten vooral worden vermeden door risicogroepen zoals zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven en kleine kinderen.'

5. Marlijn

'Marlijn is een andere vis die je het beste kunt vermijden, omdat ze ook erg veel gifstoffen kunnen bevatten', zegt Ehsani. 'Ze bevatten ongezonde hoeveelheden kwik die schadelijk kunnen zijn voor mensen, samen met andere giftige stoffen die ook voor mensen schadelijk kunnen zijn!'

Volgende: 80 Beste goedkope, gezonde voedingsmiddelen

bronnen