Breng de dag zittend achter uw computer door? Toon je bilspieren wat liefde met deze eenvoudige brugoefeningen

Geen fitnessapparatuur nodig!

• Auteur: Emily Laurence
• Bijgewerkte datum:

Oppervlakkig gezien klinkt het niet alsof het lichaam het grootste deel van de dag zittend doorbrengt. Maar de waarheid is dat zittend zijn zijn tol eist. Het kan vooral de bilspieren beïnvloeden, waardoor spierzwakte of een onbalans ontstaat.

Als je je bilspieren wat liefde wilt tonen, kunnen bridge-oefeningen bijzonder effectief zijn. 'Brugoefeningen werken de hamstrings, onderrug, kern en bilspieren', zegt Megan Murrie , een personal trainer en yoga instructeur. Deze oefeningen kunnen ook nuttig zijn voor iedereen die zijn onderrug wil versterken of de heupmobiliteit wil vergroten.

'Als je een hardloper bent, is bridge-oefening een geweldige oefening om in je trainingsprogramma op te nemen, omdat het je bilspieren zal vergroten, wat meer kracht in je lichaam betekent. rennen pas. Sterke lijmen helpen ook om je rug te ondersteunen tijdens het hardlopen', zegt Murrie.

Het is duidelijk dat er veel redenen zijn waarom brugoefeningen nuttig kunnen zijn. Maar hoe doe je ze? Hier delen personal trainers de beste manier om ze veilig te proberen en variaties te geven.

Verwant: Wil je thuis een volledige lichaamstraining krijgen? Hier zijn 75 echt leuke ideeën om het te laten gebeuren

Hoe een brugoefening te doen?

Hieronder, personal trainer, yoga- en pilatesdocent en gezondheidscoach Bernadette Henzzel deelt de stappen voor het correct uitvoeren van een basisbrugoefening:

1. Ga op een mat liggen met gebogen benen en voeten op heupbreedte van elkaar.

2. Kijk naar het plafond en leg je handen plat op de mat naast je heupen.

3. Span de buikspieren aan en til je heupen op terwijl je de bilspieren aanspant. Vermijd overstrekking van de rug en laat de knieën niet uit elkaar vallen.

4. Doe tussen de 15 en 30 herhalingen, afhankelijk van je fitness niveau.

Bekijk hieronder een video over hoe je deze brugoefening doet:

Verwant: Krijg de beste vorm ooit met deze 51 lichaamsgewichtoefeningen waarvoor geen apparatuur nodig is

Variaties in bridge-oefeningen

De basisbrugoefening kan zijn eigen training zijn; Murrie raadt aan om drie tot vier sets te doen, met rust tussen de sets. U kunt ook enkele variaties opnemen, zoals de onderstaande:

1. Brugoefening met yogablok

Om er zeker van te zijn dat je kern en binnenkant van de dijen de hele tijd betrokken zijn, zegt Henzsel dat je een yogablok moet pakken en tussen je knieën moet plaatsen. Je buikspieren en dijen moeten worden geactiveerd om het blok op zijn plaats te houden, anders valt het.

2. Voeten verhoogde brugoefening

Murrie zegt dat een andere manier om een ​​standaard brugoefening te veranderen, is door je voeten op een verhoogd oppervlak te plaatsen, zoals een bank of stoel. Dit is een andere manier om je bilspieren, dijen en buikspieren te activeren. Wanneer u een verhoogde brugoefening doet, zorg er dan voor dat uw gewicht nog steeds op uw hielen rust. Dit zal helpen om je lichaam stabiel te houden.

Verwant: 19 Beste gratis en betaalde workout-apps voor uw fitnessdoelen

3. Gewogen brugoefeningen

Als de standaard brugoefening niet genoeg uitdaging voor je is, raden beide experts aan om een ​​gewicht te pakken. Plaats het gewicht op uw heupen en beweeg zoals gewoonlijk door de oefening. Het gewicht voegt weerstand toe, waardoor de beweging moeilijker wordt.

4. Brugoefening met één been

Murrie zegt dat een andere manier om de standaard brugoefening moeilijker te maken, is door één been in de lucht te heffen terwijl je er doorheen beweegt. Dit dwingt de kern om nog meer in te grijpen. Vergeet niet van kant te wisselen en je andere been op te tillen om de oefening gelijkmatig te houden.

5. Rechte beenbrugoefening

'Het uitvoeren van [met] rechte benen in plaats van met gebogen knieën is een grotere uitdaging', zegt Murrie. Om dit te doen, ga op je rug liggen met je benen gestrekt voor je, op heupbreedte uit elkaar. Til vervolgens je heupen op. Je zult merken dat je hamstrings en core harder moeten werken dan wanneer de benen op de knieën gebogen waren. Als rechte benen te moeilijk zijn, kun je je knieën iets buigen voor een oefening tussen de standaardbrug en de rechte beenbrug.

'Een brugoefening kan echt helpen bij houding en dagelijkse beweging, en het kan je kern en rug helpen versterken', zegt Murrie. Hoewel bijna iedereen brugoefeningen kan proberen, zeggen Henzsel en Murrie allebei dat zwangere mensen in of na hun tweede trimester het moeten overslaan. Iedereen die pijn heeft in de rug, buik, heupgewrichten, knieën of enkels, moet ook brugoefeningen vermijden.

Over het algemeen zijn brugoefeningen een geweldige manier om de schade die de hele dag zitten kan veroorzaken ongedaan te maken. (Hoewel het nog steeds belangrijk is om je lichaam ook op andere manieren te bewegen.) Als je ze regelmatig doet, blijven je buikspieren, bilspieren, dijen en hamstrings sterk. Het beste gedeelte? Ze kunnen overal worden gedaan zonder apparatuur. Dat zijn veel voordelen van één beweging!

Volgende, zie wat 12 trainers zeggen dat hun favoriete training voor gewichtsverlies is.

bronnen

• Megan Murrie , personal trainer en yoga-instructeur
• Bernadette Henzzel , personal trainer, yoga- en pilatesleraar en gezondheidscoach

---