Voortdurend scrollen van de telefoon Uw houding tenietdoen? Het heet Nerd Neck - hier is hoe het te verhelpen

De hele dag gebogen over uw elektronische apparaat zitten of de hele dag achter uw bureau thuis zitten, is op dit moment voor velen van ons een realiteit. We hoeven u niet te vertellen dat deze gewoonte niet bepaald goed voor u is, maar het kan in feite resulteren in een aandoening die bekend staat als nerd-nek of voorwaartse hoofdhouding (FHP), die meestal wordt gekenmerkt door nek- en schouderpijn.

Als we in de bovenrug naar voren zakken, moeten we onze nek uitsteken om recht vooruit naar de horizon te blijven kijken, legt uit Dr. Karlie Causey DC, MS, CCSP, CSCS, en eigenaar van Seattle Sports Chiropractic and Rehabilitation .

Er is echter goed nieuws: er is een manier om uw nerdhals te fixeren en uw houding weer op zijn plaats te krijgen. Dit is wat u moet weten.

Wat is een voorwaartse hoofdhouding (ook bekend als nerdhals)?

Voorwaartse hoofdhouding is een veel voorkomende aandoening waarbij uw hoofd met uw oren voor de verticale middellijn van uw lichaam is geplaatst.Voorwaartse nekhouding wordt opgemerkt wanneer de oren naar voren uitsteken vanaf de schouders. Deze houding vlakt de natuurlijke ronding in de nek of cervicale wervelkolom af en zorgt voor een meer afgeronde of gebogen houding in de thoracale wervelkolom, zegt fysiotherapeut. Alicia Filley , MEVROUW .Bij een normale houding zijn je oren uitgelijnd met je schouders en middellijn.

Causey zegt dat de nerdhals komt van het uitsteken van je nek om de telefoon, computer, autorijden, lezen en kijken naar andere apparaten te gebruiken. Ze voegt eraan toe dat de meeste mensen FHP krijgen door een slechte houding. Als we in de bovenrug naar voren hangen, moeten we onze nek uitsteken om recht vooruit naar de horizon te blijven kijken. Het resulterende spierpatroon is strakke suboccipitals, dit zijn kleine spieren aan de basis van je schedel, zwakke diepe nekbuigers, strakke borstspieren en zwakke scapulaire stabilisatoren. FHP kan nekpijn, stijfheid en een onevenwichtige manier van lopen en ronde schouders veroorzaken.

Verwant: Deze dagelijkse gewoonten kunnen uw gezondheid schaden

8 manieren om nerdhals te repareren

Rek- en versterkingsoefeningen, samen met aandacht voor uw houding om bijwerkingen te verlichten, kunnen FHP helpen herstellen. Experts raden aan om 5 tot 10 minuten te besteden aan het versterken van de bovenrug om de voorwaartse houding van het hoofd te bestrijden. Hier zijn enkele oefeningen die kunnen helpen.

Kin trekken

Met een kin trekt hij, zegt Filley om een ​​vinger op je kin te plaatsen en dan je kin van je vinger af te trekken. Als je hem recht naar achteren trekt, houd hem dan maximaal 5 seconden vast. Voer deze oefening 10 keer uit, meerdere keren per dag.

Nek extensor stretch

Dr. Mathew DiMond , Universitair docent klinische dienstverlening aan de Universiteit van Bridgeport zegt dat stretchen nuttig kan zijn.Een snelle oplossing kan zijn om die vervelende spieren te strekken die de neiging hebben om het hoofd naar voren te trekken. Met het strekken van de nekstrekker zegt hij om de kin naar de borst te laten vallen en oefen met één of beide handen neerwaartse druk uit op de achterkant van je hoofd om een ​​rek in je bovenste nekspieren te voelen. Houd 5 langzame ademhalingen vast.

Verwant: Hoe de zitziekte te bestrijden

Versterk je bovenrug

Als je de spieren tussen de schouderbladen versterkt, zullen ze je helpen om langer rechtop te zitten en minder voorover te buigen, waardoor een houding met het hoofd naar voren overbodig wordt. Probeer rijen met banden of met gewichten, uit elkaar getrokken banden of laterale pull-downs voor meer kracht en stabiliteit in de stabilisatoren rond de schouderbladen, legt Dr. Causey uit.

Boerendragers

Dr. Causey zegt dat je voor deze oefening twee matig zware gewichten nodig hebt. Houd er een in elke hand. Trek je schouders naar achteren en naar beneden en kijk recht vooruit terwijl je loopt terwijl je de gewichten vasthoudt. Dit is een geweldige stabiliteitsoefening en helpt enorm bij de houding, zegt ze.

Gebogen over rijen

Gebruik een halter of weerstandsband, buig voorover in de taille en houd de rug sterk. Trek de halters naar achteren alsof u een grasmaaier start. Knijp de schouderbladen samen, zegt Filley.

Pec strekt zich uit

Causey legt uit dat pec-stretches de extensie in de bovenrug bevorderen. Ze stelt voor om op een schuimroller, yogabal of een stapel kussens te gaan liggen en je armen opzij te laten hangen. Dr. DiMond zegt dat een andere manier om uw borstspieren te strekken is door in een deuropening te gaan staan ​​en de onderarm op het deurkozijn te plaatsen zodat de bovenarm horizontaal is. Houd de schouders ontspannen en laag en laat het lichaam naar voren bewegen totdat een lichte rek door de voorkant van de borst wordt gevoeld.

Verwant: Versterk en toon uw rug met deze weerstandsbewegingen

Keer de houding om

Causey zegt dat de reliëfhouding van de Bruggers een manier is om de nek van de nerd te verlichten en je hoofd in een neutrale positie te krijgen. Ga rechtop zitten en denk aan een touwtje dat de bovenkant van je hoofd naar het plafond trekt. Trek nu je kin terug, kijk recht vooruit en trek je schouders naar achteren en naar beneden terwijl je je armen wijd uitstrekt. Probeer dit 10-15 seconden per uur computerwerk uit.

Staande Ws

Filley zegt dat je met je rug tegen de muur moet gaan staan ​​en je schouders en het achterhoofd tegen de muur moet drukken. Plaats uw handen in een W-positie terug tegen de muur en schuif uw handen langzaam op en neer langs de muur.

Healthy Now Nieuwsbrief

Elke expert is het erover eens dat als u ervoor zorgt dat uw werkstation ergonomisch is ingesteld en dat uw scherm op ooghoogte staat en dat de muis en het toetsenbord in staat zijn om uw ellebogen op 90 graden of meer te houden, u ook helpt om rechtop te zitten.

Hier volgt wat u moet weten staan ​​versus zitten.

Bronnen

• Alicia Filley , MS en fysiotherapeut.
• Dr. Karlie Causey DC, is een sportchiropractor, MS, CCSP, gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist en eigenaar van Seattle Sports Chiropractic and Rehabilitation .
• Dr. Mathew DiMond, Assistant Professor of Clinical Services aan de University of Bridgeport en een gecertificeerde revalidatiedeskundige.