Deze 11 vitamine K-rijke voedingsmiddelen zijn essentieel voor gezonde botten en zijn zo gemakkelijk toe te voegen aan maaltijden

Geloof ons, deze wil je inslaan.

• Auteur: Erica Sweeney
• Bijgewerkte datum:

Iedereen weet dat een uitgebalanceerd dieet vol vitamines en mineralen de sleutel is tot een gezonde levensstijl. Maar je lijkt meer te horen over sommige vitamines dan over andere, zoals hoe? vitamine C kan je immuunsysteem een ​​boost geven en vitamine D helpt bij het opbouwen van gezonde botten. Nou, vitamine K is net zo belangrijk. Het helpt bij de bloedstolling en helpt bij de botvorming.

Vitamine K is een groep verbindingen . De twee meest voorkomende verbindingen zijn vitamine K1, ook bekend als phylloquinon, dat wordt aangetroffen in groene bladgroenten, en vitamine K2, of menachinon, dat wordt aangetroffen in vlees, eieren en kazen. Vitamine K is een in vet oplosbare vitamine die het lichaam opslaat in de lever en andere lichaamsweefsels, zoals de hersenen, botten en het hart.

Hoewel vitamine K beschikbaar is in supplementvorm, raden voedingsdeskundigen en gezondheidsexperts aan om uw inname van vitamine K-rijk voedsel te verhogen. Hier is een blik op welke voedingsmiddelen u de meeste vitamine K geven en hoe de vitamine het lichaam ten goede komt.

Wat zijn de voordelen van vitamine K?

Vitamine K is vooral bekend als de “ stollingsvitamine ”, omdat het een essentiële rol speelt bij de bloedstolling, zegt Anna Taylor, MS, RD, LD, CDCES, een geregistreerde diëtist bij Cleveland Clinic's Center for Human Nutrition.

'Protrombine is een eiwit in plasma dat de bloedstolling helpt', legt ze uit. “Dit eiwit is afhankelijk van vitamine K om te kunnen functioneren. Bij mensen met een vitamine K-tekort duurt het langer voordat het bloed stolt, wat leidt tot blauwe plekken en bloedingsproblemen.”

Verwant: 11 beste vitamine D-supplementen

De vitamine is ook essentieel voor het botmetabolisme. Adequate vitamine K-inname, samen met calcium en vitamine D, ondersteunt de gezondheid van de botten. Taylor zegt dat het niet krijgen van voldoende vitamine K kan leiden tot osteoporose.

Van vitamine K is ook aangetoond dat het verklein uw risico op ernstige COVID-19 , zegt Dr. Linda Anegawa, MD , een dubbel-board-gecertificeerde arts in interne geneeskunde en obesitasgeneeskunde, en medisch directeur bij virtueel gezondheidsplatform PlucheZorg .

11 vitamine K-rijke voedingsmiddelen

Vitamine K is in vet oplosbaar, wat betekent dat het het beste door het lichaam wordt opgenomen wanneer het wordt geconsumeerd met vet, zegt Taylor. 'Voor mensen die hun vitamine K-inname proberen te verhogen, voeg een beetje gezond vet toe, zoals Zalm , noten of olijfolie (die zelf vitamine K bevatten) - in dezelfde maaltijd als je groene bladgroenten.

Voldoende inname van vitamine K is 120 microgram (mcg) per dag voor mannen en 90 mcg voor vrouwen. Hier zijn 11 voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine K en die u aan uw dieet moet toevoegen:

1. Natto

Dit Japanse gerecht gemaakt van gefermenteerde sojabonen is een uitstekende bron van vitamine K, zegt Taylor. Alleen maar 3 ons bevat 850 mcg van de vitamine. Onderzoek toont aan dat het regelmatig consumeren van natto biedt voordelen voor de botgezondheid bij oudere mannen.

Verwant: 25 beste vitamine C-voedingsmiddelen en -dranken

2. Boerenkool en raapstelen

Groene bladgroenten bevatten de hoogste niveaus van phylloquinone of vitamine K1. Een half kopje gekookte boerenkool bevat 530 mcg vitamine K, terwijl een half kopje gekookte raapstelen 426 mcg bevat. Roer een paar handenvol van deze greens door een soep om uw voedingswaarde te verhogen.

3. Spinazie

Een kopje rauwe spinazie bevat 145 mcg vitamine K. Spinazie bevat ook een schat aan andere voedingsstoffen, zoals kalium, vitamine C en ijzer. Gebruik deze bladgroente als basis voor een salade of bak hem als bijgerecht voor een voedingsboost.

4. Overig

Boerenkool is een andere bladgroente om aan je dieet toe te voegen om je vitamine K-spiegels te verhogen. Een kopje rauwe boerenkool zal je geven 113 mcg van de vitamine .

5. Broccoli

Of je het nu stomt, roerbakken of braadt, broccoli zal een vitamine K-boost toevoegen aan elke maaltijd. Een half kopje gekookt broccoli bevat 110 mcg van vitamine K. Zorg ervoor dat u de stengels en bladeren bij de roosjes voegt voor een extra dosis phylloquinone.

6. Sojabonen

Sojabonen zijn een andere geweldige bron van vitamine K. Ze zijn ook rijk aan eiwitten en vezels en een goede bron van omega-3-vetzuren. Een halve kop geroosterde sojabonen bevat 43 mcg van vitamine K, en een half kopje bevroren edamame heeft 21 mcg.

Verwant: Kun je olijfolie gebruiken in plaats van plantaardige olie?

7. Soja- en koolzaadolie

Aangezien vitamine K een in vet oplosbare vitamine is, kan het bakken van groenten in soja- of koolzaadolie, die ook vitamine K bevat, uw inname van voedingsstoffen drastisch verhogen. Een andere optie is om een ​​salade in een dressing van deze oliën te gooien. Een eetlepel sojaolie bevat 25 mcg , en een eetlepel canola-olie heeft 10 mcg.

8. Olijfolie

Olijfolie is een gezond vet dat de opname van vitamine K door uw lichaam kan verhogen wanneer het wordt gecombineerd met andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine, zoals broccoli of boerenkool. Een eetlepel olijfolie bevat 8 mcg van vitamine K.

9. Pijnboompitten

Pijnboompitten zijn een rijke bron van vitamine K. An ons pijnboompitten bevat 15 mcg van vitamine K. Andere noten, zoals cashewnoten , zijn ook goede bronnen van vitamine K.

10. Sla

Romaine, kropsla en groene en rode bladsla bieden 100 mcg tot 126 mcg vitamine K, afhankelijk van de variëteit. Dit komt overeen met het grootste deel van uw dagelijkse waarde van de vitamine. Denk er dus aan om een ​​bijgerecht toe te voegen aan de meeste maaltijden, vooral een met een dressing gemaakt van olijfolie of sojaolie.

11. Pompoen

Dit herfstnietje is een goede bron van vitamine K. Een halve kop pompoen uit blik bevat 20 mcg van de voedingsstof. Dus, al dat pompoenbrood, pompoen pasta , en zelfs uw PSL is misschien wel goed voor u.

Kun je te veel vitamine K consumeren?

Het is moeilijk om teveel vitamine K binnen te krijgen, en vitamine K-toxiciteit is zeldzaam, zegt Anegawa. Dat komt omdat vitamine K, in tegenstelling tot andere in vet oplosbare vitamines, snel door het lichaam wordt afgebroken, dus het is onwaarschijnlijk dat het toxische niveaus bereikt, zegt Taylor.

Maar sommige mensen moeten op hun vitamine K-inname letten. De vitamine kan bijvoorbeeld interfereren met de effecten van bepaalde anticoagulantia, zoals warfarine, zegt Taylor.

Ook kunnen mensen met sommige lever- en galblaasaandoeningen een risico lopen op vitamine K-tekort, zegt Anegawa. Het nemen van antibiotica kan ook een tekort veroorzaken, omdat de medicijnen de darmbacteriën kunnen aantasten, wat de vitamine K-recycling in het lichaam kan belemmeren.

Lees vervolgens over 20 recepten voor zomerse salades .

bronnen:

• Dr. Linda Anegawa, MD, een dubbel board-gecertificeerde arts in interne geneeskunde en obesitasgeneeskunde, en medisch directeur bij virtueel gezondheidsplatform PlushCare
• Anna Taylor, MS, RD, LD, CDCES, een geregistreerde diëtist bij Cleveland Clinic's Center for Human Nutrition
• Open Forum Infectieziekten, “ Vitamine K & D-tekorten zijn onafhankelijk geassocieerd met de ernst van de ziekte van COVID-19 ”
• MedlinePlus, “ Vitamine K ”
• berg Sinaï, ' Vitamine K ”
• Nationale instituten voor gezondheid, “ Vitamine K ”
• Osteoporose Internationaal, “ Verband tussen vitamine K-inname uit gefermenteerde sojabonen, natto en botmineraaldichtheid bij oudere Japanse mannen: de Fujiwara-kyo Osteoporose Risk in Men (FORMEN) studie ”
• Voedsel- en voedingsonderzoek, “ Vitamine K: voedselsamenstelling en inname via de voeding ”

---