Onderzoek toont aan dat mensen die aan krachttraining doen langer leven: begin met deze 10 eenvoudige trainingen

Ze nemen je maar een paar minuten in beslag.

• Auteur: Kaitlin Vogel
• Bijgewerkte datum:

Hoewel we weten dat regelmatig sporten cruciaal is voor het algehele welzijn, is het belangrijk om te begrijpen dat elke oefening verschillende voordelen biedt. Neem bijvoorbeeld cardio - het bevordert de gezondheid van het hart en stimuleert de bloedsomloop. Zwemmen daarentegen is een meer low-impact training die het uithoudingsvermogen kan verbeteren en je spieren kan versterken en versterken.

Krachttraining is een van de meest populaire vormen van fitness die spiermassa kunnen opbouwen en tegelijkertijd kunnen bijdragen aan gewichtsverlies. En volgens een recente studie , kan het u ook helpen langer te leven. Onderzoekers ontdekten dat mensen die één tot twee keer per week aan krachttraining deden, een lager sterfterisico hadden dan degenen die dat niet deden.

Klaar om te beginnen met tillen? Hier zijn enkele door trainers goedgekeurde trainingen om u op weg te helpen:

10 krachttrainingstrainingen

Laterale stap-down

'Deze oefening zou het voorste been moeten werken (been dat op de stoel zit), dus zorg ervoor dat je het grootste deel van je gewicht in dat been houdt en beweeg langzaam', zegt Kaisa Keranen, NASM-PES gecertificeerde trainer en C4 Energie Ambassadeur.

Hoe je dat doet:

• Zorg voor een stevige stoel of kruk om te beginnen.
• Begin door op de stoel te staan ​​en zorg ervoor dat je hele voet stevig op de grond staat.
• Draai langzaam naar de heupen en laat jezelf naar de grond zakken
• Wanneer uw achterste voet de grond raakt, pauzeer dan en zorg ervoor dat u het grootste deel van uw gewicht op het voorste been houdt (been dat op de stoel ligt).
• Om weer omhoog te komen, drukt u door de hiel van de voorste voet en keert u terug naar de startpositie.

Verwant: Wat u moet weten over functionele krachttraining, het type oefening dat het dagelijks leven 10 keer gemakkelijker maakt

Heupstuwkracht met één been

Van Keranen

Hoe je dat doet:

• Zoek een brugpositie, zorg ervoor dat je bovenste schouders op de stoel/bank liggen en de hielen precies onder je knieën.
• Zorg ervoor dat je in de bovenste positie je bilspieren aanspant en een rechte lijn creëert met je lichaam van je hoofd tot je knieën.
• Til een been van de grond voordat je begint.
• Als je naar beneden komt, denk er dan aan om je heupen te vouwen en langzaam naar de grond te laten zakken.
• Kom terug naar de startpositie door door je hielen te drukken en je bilspieren aan de bovenkant samen te knijpen.
• Zorg ervoor dat je bovenaan pauzeert en de positie een seconde vasthoudt voordat je jezelf weer naar beneden laat zakken. Zorg ervoor dat u in de volledige stuwkrachtpositie bent gekomen met bilspieren samengeknepen en romp in een rechte lijn.

Zijwaarts liggende heup heffen

Van Keranen

Hoe je dat doet:

• Begin in een zijligging (vergelijkbaar met een zijplank) met je knieën op elkaar gestapeld en een elleboog op de grond recht onder je schouder.
• Denk erover na om door de onderste knie en elleboog te drukken om jezelf omhoog te brengen in een zijplankpositie. Terwijl u dit doet, tilt u het bovenbeen op in een 'open schelp'-positie.
• Zorg ervoor dat je je knieën gebogen houdt en houd de bovenste positie een seconde of twee vast om ervoor te zorgen dat de bilspieren volledig zijn samengedrukt.
• Als je naar de bovenste positie komt, denk er dan aan om je heupen naar voren te duwen alsof je een 'muur' voor je probeert te raken.

Gemodificeerde dumbbell deadlift

Van Emily Skye , trainer en maker van het fitnessprogramma, Emily Skye FIT

Hoe je dat doet:

• Bij deze aangepaste deadlift hoef je de gewichten alleen maar te verlagen tot net onder je knieën - dit zal je helpen kracht en een goede vorm op te bouwen voordat je klassieke deadlifts gaat doen.
• Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar, de kern in aangrijping en de armen gestrekt, zodat je een halter in elke vuist houdt, voor je dijen.
• Scharnier nu op de heupen en laat de dumbbells naar de bovenkant van je voeten zakken.
• Keer terug naar een staande positie met een sterke kern en herhaal.

Halter squat

Van Skye

Hoe je dat doet:

• Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een halter in elke hand op je schouders.
• Drijf je heupen heen en weer in een kraakpand, waarbij je je kern vasthoudt en duw dan tegen de vloer om weer omhoog te komen, terwijl je je bilspieren samenknijpt aan de bovenkant van de beweging.
• Herhalen.

Kettlebell Schommel

Van Skye

Hoe je dat doet:

• Ga staan ​​​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, de kern in aangrijping en houd een kettlebell-handvat in beide handen vast.
• Om de zwaaibeweging te starten, drijf je je buit naar achteren, waardoor de kettlebell tussen je benen kan terugzwaaien.
• Drijf vervolgens je heupen naar voren totdat je lichaam recht is en de kettlebell voor je borst omhoog zwaait.
• Ga door en zorg ervoor dat je je bilspieren gebruikt om de beweging, je armen of momentum aan te drijven.

Verwant: Deze door trainers goedgekeurde dumbbell-oefeningen zullen je rug versterken - en je kunt ze in 15 minuten of minder doen

Schouderpers

'Schouderpersen helpen bij het opbouwen van schouderkracht en spierontwikkeling, samen met het opbouwen van kernkracht en stabiliteit. Deze spieren helpen elke dag leven zoals iets van een hoge kast pakken of gewoon een bal gooien tijdens het apporteren met je huisdier. Ik vind het heerlijk om met één arm te drukken om krachtonevenwichtigheden op te lossen, 'zegt Eiryn Hernandez, NCSF-gecertificeerde personal trainer en NASM-gecertificeerde voedingscoach.

Hoe je dat doet:

• Sta met een dumbbell of kettlebell op je schouder, met je arm gebogen en de handpalm naar binnen gericht.
• Span de kern aan en druk het gewicht boven je hoofd totdat je arm recht omhoog is.
• Verlaag het gewicht langzaam terug naar de startpositie en herhaal voor zoveel herhalingen als geprogrammeerd.

rijen

Een rij met één arm helpt je, als je het goed doet, een sterkere rug op te bouwen en krachtonevenwichtigheden op te lossen door je op één kant tegelijk te concentreren, legt Hernandez uit.

Hoe je dat doet:

• Pak een dumbbell met één hand en buig de andere knie en overhandig een bank. Zorg ervoor dat uw hand direct onder uw schouder wordt geplaatst en dat uw knieën recht onder uw heupen zijn. Met je rug plat en hoofd uitgelijnd met je ruggengraat.
• Strek de arm uit die de halter naar de grond houdt, zonder dat je romp kan draaien of je schouder naar de grond kan bewegen. Houd de schouder naar achteren.
• Trek de dumbbell langzaam omhoog naar je toe. Houd je arm dicht bij je lichaam en blijf de dumbbell omhoog trekken totdat je niet verder kunt tillen zonder je romp te draaien.

Opdrukken

“Ze zijn niet luxueus, ze hebben niets anders nodig dan een vlakke ondergrond en jezelf. Maar push-ups zijn een geweldige oefening om ook je bovenlichaam en kern te versterken. Het is tenslotte maar een bewegende plank”, zegt Hernandez.

Hoe je dat doet:

• Ga op een plank staan ​​en plaats je handen iets breder dan je schouders.
• Laat je lichaam naar de grond zakken terwijl je ellebogen in een hoek van 45 graden staan
• Duw jezelf weer omhoog naar de startpositie.

Glute Bruggen

'Deze training is beter voor slechte knieën', zegt Jaydon Corby-Potter , ISSA-gecertificeerde persoonlijke trainer van The Camp Transformation Center. 'Graag willen hurkzit , glute-bruggen helpen die achterste spier te ontwikkelen, maar het neemt de druk van de knieën weg door je kern aan het werk te zetten en het gewicht naar je voeten te verplaatsen.

Hoe je dat doet:

• Ga met je rug, schouders en voeten plat op de grond liggen en breng je voeten naar je lichaam zodat je knieën een piek vormen.
• Houd je hoofd, nek en schouders geplant (maar ontspannen), hef je rug en achterste van de vloer. Knijp in je bilspieren terwijl je je lichaam opheft totdat er een platte 'helling' is van je borst naar je knieën.
• Breng je lichaam in een vloeiende maar gecontroleerde beweging 15-20 keer omhoog en omlaag om één set te voltooien.
• Houd een gewicht over je heupen om de oefening uitdagender te maken.

Volgende: Dit zijn de allerbeste trainingen voor het opbouwen van spierkracht - en ze zijn veel eenvoudiger dan je denkt

bronnen

• British Journal of Sports Medicine : 'Dosis-responsassociatie van aërobe en spierversterkende fysieke activiteit met mortaliteit: een nationaal cohortonderzoek van 416 420 Amerikaanse volwassenen'
• Kaisa Keranen, NASM-PES gecertificeerd trainer en C4 Energie Ambassadeur
• Emily Skye , trainer en bedenker van het fitnessprogramma Emily Skye FIT
• Eiryn Hernandez , NCSF-gecertificeerde persoonlijke trainer en NASM-gecertificeerde voedingscoach
• Jaydon Corby-Potter , ISSA-gecertificeerde persoonlijke trainer van The Camp Transformation Center

---