Ik ben een bekkenbodemtherapeut - hier is mijn advies om actief te blijven als u blaasproblemen heeft

Ja, je kunt die bekkenbodem versterken.

• Auteur: Kaitlin Vogel
• Bijgewerkte datum:

Hoewel dit niet het meest comfortabele onderwerp is om te bespreken, zijn blaasproblemen een veelvoorkomend gezondheidsprobleem, vooral bij vrouwen. Problemen met de blaascontrole kunnen het gevolg zijn van een zwakke bekkenbodem, die om verschillende redenen kan optreden: zwangerschap, bevalling, zwaarlijvigheid en in sommige gevallen zelfs zwaar tillen.

'In het verleden, met elk soort blaasprobleem, was de algemene verklaring gewoon om 'kegels' te doen, een bekkenbodemcontractie om te leren hoe die spieren te versterken. Maar niet iedereen heeft er baat bij, omdat de bekkenbodem niet altijd zwak is als je symptomen hebt – hij kan hypertoon zijn of niet goed coördineren met andere spieren”, zegt Dr. Kelley Koontz, PT, DPT .

“Je bekkenbodem zit in een team en werkt met diepe rugspieren, diepe buikspieren, heupspieren en het middenrif. Als er iets aan de hand is met het hele team, heeft dat waarschijnlijk invloed op je bekkenbodem.”

Actief blijven als u blaasproblemen heeft?

'Het kan vaak voorkomen, maar is niet normaal dat de blaas lekt tijdens het sporten, vooral als je kinderen hebt', legt Dr. Koontz uit. “Dit is een teken van bekkenbodemdisfunctie en daar hoef je niet mee te leven. Het is gebleken dat bijna de helft van de vrouwen met urine-incontinentie stoppen met sporten of hun training aanpassen vanwege hun symptomen.'

Blaaslekkage tijdens het sporten kan ook voorkomen bij mensen die nog nooit kinderen hebben gehad. CrossFit-atleten, hardlopers en powerlifters kunnen allemaal met hetzelfde probleem worstelen, of ze nu kinderen hebben of niet.

Verwant: 4 trainingen waar iedereen met blaasproblemen baat bij heeft, van dode insecten tot pilates

De eerste stap is om eerst uit te zoeken wat uw symptomen veroorzaakt. Is het zwakte van de bekkenbodem? Is het een beklemming van de bekkenbodem? Komt het door een onjuist verstevigingsmechanisme bij het hijsen? Komt het door andere zwakke of overactieve spieren rond het bekken? Heeft u littekenweefsel van een keizersnede of vaginale bevalling dat uw spieractivatie beïnvloedt?

Al deze en meer kunnen een oorzaak zijn van het lekken van de blaas, en het antwoord is niet altijd Kegels doen, zegt Dr. Koontz. Een ontmoeting met een bekkenfysiotherapeut is waardevol om het 'waarom' van uw lekkage te vinden.

Tips voor een gezonde en sterke bekkenbodem

Houd het niet vast!

Dit kan veel verschillende urinaire gezondheidsproblemen veroorzaken.

'Wanneer u urine vasthoudt, wordt de blaasspier dikker en kan deze niet samentrekken en alle plas eruit persen, wat kan leiden tot UTI's, die de bekkenbodemspieren kunnen verzwakken. Als je een aandrang voelt, laat je de bekkenbodemspieren langer worden en samentrekken, waardoor ze sterk blijven en efficiënt werken”, zegt Quiara Smith , MOT, OTR/L, Holistische en Integratieve Pediatrische Bekkengezondheid Ergotherapeut.

Let op je ademhaling

Je adem is essentieel bij het sporten, omdat de bekkenbodem samenwerkt met je middenrif.

'De bekkenbodem gaat omhoog (samentrekken van de spieren) wanneer je uitademt, en dan gaat het naar beneden (of ontspant / verlengt) terwijl je inademt', legt Dr. Koontz uit. 'Dus, bij elk tillen, combineer je ademhaling, zorg ervoor dat je niet 'naar beneden gaat' op de bekkenbodem, en leer ook om je kern correct te ondersteunen om de symptomen te verbeteren.'

Smith beveelt deze ademhalingsoefening aan:

Haal twee tot drie buikademhalingen nadat je op het toilet hebt gezeten, voordat je urinestraal begint om de bekkenbodemspieren en de sluitspier rond de blaas te helpen ontspannen. Hierdoor kan het middenrif (je ademhalingsspier) op een efficiënte manier bewegen, waardoor de bekkenbodemspieren op de juiste manier kunnen verlengen en samentrekken.

Buikademhaling/diafragmatische ademhaling zorgt ook voor een goede intra-abdominale druk om de lediging te helpen, waardoor mensen hun blaas en rectum volledig kunnen legen, waardoor neerwaartse druk op de bekkenbodemspieren wordt voorkomen en ze sterk en efficiënt blijven werken.

Blijf gehydrateerd

Als u merkt dat u met opzet niet meer water drinkt omdat u niet meer blaassymptomen wilt (zoals vaak lekken of naar de wc gaan), kan dit de symptomen juist verergeren.

'Het verminderen van de waterinname maakt de inhoud van uw blaas meer geconcentreerd en irriteert uw blaas', zegt Dr. Koontz. 'Blaasirriterende stoffen, zoals cafeïne, frisdrank, alcohol en bruisend water (om er maar een paar te noemen) kunnen de symptomen verergeren. Wanneer je meer water aan je dag gaat toevoegen, probeer dan niet in één keer veel water te ‘puffen’. Kleine en frequente slokjes gedurende de dag zullen uw urinewegen helpen.

Verwant: Eet je weg naar een betere hydratatie! Probeer deze 7 frisse en hydraterende voedingsmiddelen

Vermijd constipatie

Dit kan helpen bij blaasklachten.

'Het bekken is niet zo groot, dus bij elke chronische' constipatie , het kan je blaas irriteren of in een cyclus terechtkomen waarbij de spieren overactief worden, waardoor het moeilijker wordt om je blaas onder controle te houden, 'zegt Dr. Koontz.

Zorg ervoor dat je Kegels correct kunt doen (als je ze moet doen)

Dat betekent dat je je bilspieren, binnenste dijspieren of buikspieren niet knijpt terwijl je je bekkenbodemspieren aanspant, legt Dr. Koontz uit. Houd ook geen kegel vast tijdens je hele training. Dit kan de symptomen verergeren.

Werken aan het verlengen/ontspannen van de bekkenbodem

“Een strakke of hypertone bekkenbodem kan daadwerkelijk blaasklachten veroorzaken. Als je worstelt met een strakke bekkenbodem, kan werken aan verlenging/ontspanning van de bekkenbodem helpen”, zegt dr. Koontz.

Breng diafragmatische ademhaling in met rekoefeningen, echt gericht op je inademing. Oefeningen kunnen een blije baby, diepe hurkzit, rekoefeningen aan de binnenkant van het dijbeen en de houding van het kind omvatten.

Volgende: Wilt u uw blaasgezondheid verbeteren? Voorraad op deze 10 voedingsmiddelen

bronnen

• Dr. Kelley Koontz, PT, DPT
• Quiara Smith , APK, OTR/L, Holistische en Integratieve Pediatrische Bekkengezondheid Ergotherapeut

---