Moeite om die extra kilo's kwijt te raken? Van supplementen tot spieropbouw, hier zijn de meest effectieve manieren om je metabolisme te stimuleren

Een langzame stofwisseling krijgt vaak de schuld als we moeite hebben om af te vallen. Hoewel dat zeker de reden kan zijn, is het belangrijk om te onthouden dat metabolisme misschien niet de enige factor is die een rol speelt. Dat gezegd hebbende, er zijn een paar eenvoudige veranderingen in levensstijl die je kunt aanbrengen om je metabolisme een boost te geven - omdat een snelle stofwisseling zeker nooit iemand pijn doet.

Als je een opfrisbeurt nodig hebt, is Metabolism the chemisch proces je lichaam ondergaat om het voedsel dat je eet om te zetten in energie. Zelfs in rust heeft je lichaam nog steeds energie nodig om te ademen, bloed te laten circuleren en cellen te herstellen. De energie die voor deze processen wordt gebruikt, wordt het basaal metabolisme genoemd, dat wordt beïnvloed door genetica, lichaamsgrootte en samenstelling, geslacht, leeftijd en andere factoren.

In wezen is metabolisme de snelheid waarmee je calorieën verbrandt voor energie, legt Stephanie Nelson uit, geregistreerd diëtist en voedingswetenschapper bij Onder pantser en MyFitnessPal . Veel mensen die willen afvallen, denken dat hoe meer je calorieën beperkt, hoe meer gewicht je zult verliezen, zegt ze. Ze houden vast aan de 'calorieën in/calorieën uit'-mentaliteit. De manier waarop caloriebeperking uw metabolisme en gewichtsverlies beïnvloedt, is afhankelijk van veel verschillende factoren. Het gaat erom uit te vinden wat voor jou het beste werkt, en je komt er alleen met vallen en opstaan ​​(en input van een professional).

Verwant: Is het metabolisme echt de meester van je gewicht?

Hoe het metabolisme te verhogen?

Het is mogelijk om je metabolisme te stimuleren, maar het is ingewikkeld. Metabolisme wordt beïnvloed door verschillende factoren, zoals spiermassa, darmmicrobioom, stress, emotionele gezondheid, slaap en fysieke activiteit, zegt Yufang Lin, een arts voor integratieve geneeskunde bij de Cleveland kliniek . Een gezond metabolisme ondersteunt een gezond lichaamsgewicht en energieniveau, zegt ze.

Veel van het onderzoek naar het metabolisme is ook tegenstrijdig, zegt Nelson. Er is een echte wetenschappelijke expert voor nodig om al het onderzoek te doorzoeken en te begrijpen welke interventies onder bepaalde omstandigheden werken om je metabolisme te verhogen, zegt ze. Een ding dat een mythe is, is dat als één studie zegt dat het doen van X, Y of Z je metabolisme verhoogt, dat het een feit maakt.

Dat gezegd hebbende, er zijn een paar manieren om je metabolisme te verhogen.

Gerelateerd: 3 regels om uw metabolisme opnieuw op te starten

Bouw spieren op, maar doe ook aan cardio

Het stimuleren van de stofwisseling heeft veel te maken met zowel actief blijven als gezond eten, zegt Dyan Tsiumis, coach bij MYXfitness . De beste manier om je stofwisseling te stimuleren is door spieren op te bouwen.

Dit komt omdat spieren per dag meer calorieën verbranden dan vet. Ook kan het verhogen van de intensiteit van je training je calorieverbranding in het moment verhogen en een blijvende toename van je ruststofwisseling hebben, zegt Tsiumis.

Volwassenen worden aangemoedigd om minstens 150 minuten aërobe activiteit met matige intensiteit (of 75 minuten krachtige activiteit) per week, volgens het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services. Minstens twee keer per week moet krachttraining met matige of hoge intensiteit, zoals weerstands- of gewichtsoefeningen, worden toegevoegd.

Het aannemen van een kracht- en cardio-oefenregime is van vitaal belang, maar zorg ervoor dat je de hele dag consequent beweegt, zegt Nelson. U wilt bijvoorbeeld elk uur een korte wandeling maken, vooral als u het grootste deel van de dag zittend doorbrengt.

Rust uit en beheer je stress

Amerikanen hebben slaapgebrek, en studies tonen aan slaapstoornissen worden geassocieerd met obesitas, zegt Lin. Genoeg krijgen slaap van hoge kwaliteit kan wonderen doen voor de stofwisseling. Gebrek aan slaap verhoogt het cortisolgehalte in de hersenen en vertelt je lichaam om energie te besparen. Slaaptekort verstoort ook de besluitvorming, wat betekent dat u misschien niet de beste voedings- en levensstijlkeuzes maakt.

De Nationale Slaapstichting raadt volwassenen aan zeven tot negen uur per nacht te slapen. U kunt prioriteit geven aan slaap door regelmatige bed- en wektijden aan te houden, een half uur voor het slapengaan de elektronica los te koppelen, cafeïne en alcohol voor het slapengaan te beperken en verstoringen zoals licht, geluid en temperatuur te minimaliseren.

Stress maakt ook cortisol vrij, en Lin zegt dat het leren van stress-coping-vaardigheden zoals: meditatie , is van cruciaal belang voor het ondersteunen van een gezond metabolisme.

Eet je groenten en fruit

Hele voedingsmiddelen, inclusief fruit en groenten, ondersteunen een gezond metabolisme. Dit voedingspatroon is rijk aan antioxidanten en vezels, die een gezonde spijsvertering en vroege verzadiging ondersteunen en ontstekingen verminderen, zegt Lin. Pittig voedsel kan ook het metabolisme stimuleren. Onderzoek suggereert dat de capsaïcine in deze voedingsmiddelen vermindert vetophopingen in het lichaam en verhoogt de insulinegevoeligheid, allemaal goed voor je stofwisseling.

Volgens federale voedingsrichtlijnen hebben volwassenen minimaal 1,5 tot 2 kopjes fruit en 2 tot 3 kopjes groenten per dag nodig. Maar volgens de Centra voor Ziekte en Preventie , voldoet slechts ongeveer 10% van de volwassenen aan deze eis.

Chronische ontsteking en de gezonde bacteriën in de darm spelen ook een rol bij de stofwisseling, zegt Nelson. Over het algemeen zijn hoge innames van suikerhoudend voedsel, bewerkte voedingsmiddelen en grote hoeveelheden dierlijke eiwitten in verband gebracht met verhoogde ontstekingen en verminderde darmmicrobiota-diversiteit, zegt ze. Het kan nooit kwaad om veel fruit en groenten, mager vlees, volkoren granen en bonen of linzen te eten. Deze voedingsmiddelen ondersteunen de darmflora en verminderen ontstekingen in het lichaam, wat negatieve effecten op uw metabolisme kan voorkomen.

Drink veel water (en koffie en thee)

Gehydrateerd blijven houdt je metabolisme verhoogd, zegt Tsiumis. Ons lichaam heeft water nodig om calorieën te verwerken - en voedt bijna alle lichaamsfuncties, dus door het te geven wat het nodig heeft, kan je metabolisme worden gestimuleerd, voegt ze eraan toe.

Koffie en thee drinken kan ook goed zijn voor je stofwisseling, maar met mate, zegt Lin. Cafeïne werkt stimulerend, wat het metabolisme op korte termijn kan verhogen. Het onderdrukt ook de eetlust, wat de calorie-inname vermindert. Kortdurende caloriebeperking kan helpen bij het afvallen, maar kan op de lange termijn het metabolisme verlagen. Dit wil niet zeggen dat cafeïne slecht voor je is, zegt Lin. Van koffie is aangetoond dat het de mentale helderheid verbetert, de levergezondheid ondersteunt en het risico op de ziekte van Alzheimer vermindert.

Groene thee kan ook helpen het metabolisme te stimuleren door de hoeveelheid calorieën en vet die je verbrandt te verhogen, blijkt uit onderzoek.

Verwant: 50 redenen waarom je groene thee zou moeten drinken

Metabolisme booster supplement

Er is geen tekort aan supplementen die beloven je metabolisme te stimuleren en je te helpen gewicht te verliezen, maar Lin dringt aan op voorzichtigheid. Een quick-fix-aanpak zal waarschijnlijk niet werken. Om duurzaam gewichtsverlies te hebben, moet de verandering gebaseerd zijn op levensstijl, zegt ze.

Gezond eten, regelmatige lichaamsbeweging, slaap en hydratatie bieden de grootste voordelen. Deze natuurlijke metabolisme-boosters hebben de voorkeur boven supplementen, die niet worden gereguleerd door de Amerikaanse Food and Drug Administration. Het creëren van blijvende gezonde gewoonten zal een beter algemeen effect hebben op je metabolisme, terwijl het verloop van de medicamenteuze behandeling alleen duurt zolang het wordt ingenomen, zegt Tsiumis.

Metabolisme-boostersupplementen kunnen ook enkele bijwerkingen hebben, zoals een verhoogde hartslag, beroerte, toevallen of zelfs de dood, voegt ze eraan toe.

Het nemen van een metabolisme-boostersupplement zou een laatste redmiddel moeten zijn als natuurlijke remedies niet werken, zegt Nelson. Zorg ervoor dat elk supplement dat u neemt door een derde partij is getest en overleg eerst met uw arts. Er kan een onderliggend medisch probleem zijn dat je metabolisme beperkt, zegt ze.

Wat is de meest effectieve stofwisselingsbooster?

Gewichtsverlies is niet het enige effect van een gezonde stofwisseling. Het kan ook het lichaam van gifstoffen zuiveren, de bloedcirculatie verbeteren, de stemming verbeteren en de natuurlijke immuniteit verhogen, zegt Tsiumis. Veranderingen in levensstijl aanbrengen is de meest effectieve booster voor het metabolisme, en dat wordt nog belangrijker naarmate we ouder worden, zegt ze, sinds basaal metabolisme neemt af ongeveer 2% per decennium na de leeftijd van 20.

Net zoals je gedrag helpt om het metabolisme te verhogen, kan levensstijl ook het metabolisme vernietigen. Een crashdieet is een van de slechtste dingen die je kunt doen voor je stofwisseling, zegt Tsiumis. Onderzoek heeft aangetoond dat extreem gewichtsverlies in een korte tijd ervoor zorgt dat je stofwisseling vertraagt, wat op zijn beurt leidt tot meer gewichtstoename in de toekomst.

Dagelijks paraderen

Een andere dader: elke dag de hele dag zitten. Je hoeft niet constant in beweging te zijn, maar je moet proberen consistent te bewegen, zegt Nelson. Een wandeling van een uur maken aan het einde van een lange dag zitten is misschien niet zo effectief als meerdere keren per dag wandelen in stappen van 10 minuten.

Het variëren van de fysieke activiteit in je dag is net zo belangrijk, zegt ze, eraan toevoegend dat alleen focussen op cardio of alleen op weerstandstraining niet goed is voor je metabolisme. De meeste mensen hebben metabolisch baat bij beide, zegt Nelson.

Vervolgens zijn hier vijf voedingsmiddelen die uw metabolisme kunnen stimuleren.