Wat zijn BCAA's? De primeur op het trainingssupplement waar je trainer het altijd over heeft

Er is een reden dat er bedrijven zijn opgedoken die na een korte quiz gepersonaliseerde pakjes vitamines en supplementen rechtstreeks naar je deur sturen: er is vraag naar. Wat nu bekend staat als het 'wellness-industriële complex', is een wirwar van door beroemdheden goedgekeurde theeën en Instagram-waardige adaptogenen, wat betekent dat het moeilijk kan zijn om te bepalen wat je lichaam echt nodig heeft en wat het absoluut niet doet.

In het geval van BCAA's - wat staat voor aminozuren met vertakte keten -het is iets wat je lichaam absoluut nodig heeft; maar misschien niet in supplementvorm. Hier is het overzicht van wat de keten van leucine, valine en isoleucine is zei te doen voor uw lichaam (naast het spelen van een cruciale rol bij de regulering van zaken als: goede gezondheid ) versus wat het eigenlijk voor je lichaam doet en alles wat je moet weten voordat je nog een supplement aan je routine toevoegt.

Verwant: Wat zijn adaptogenen? 6 krachtige smoothie-supplementen om aan de slag te gaan

Wat zijn BCAA's?

Nu je weet waar BCAA voor staat, wat zijn aminozuren precies en waarom zijn ze belangrijk? Als in Orlando, Florida gevestigd Kait Richardson, RDN, LD, legt uit dat het de bouwstenen van eiwitten zijn (die op cellulair niveau cruciaal zijn voor vrijwel alles in je lichaam). Maar waarom zijn die drie aminozuren precies - nogmaals, het zijn leucine, valine en isoleucine - belangrijk genoeg om te worden uitgekozen, vooral door atleten?

De drie BCAA's zijn interessant voor onderzoekers vanwege hun potentieel om de afbraak van spierweefsel te verminderen en het herstel na inspanning te verbeteren, merkt Richardson op. Dit komt atleten ten goede omdat het de vertraagde spierpijn (DOMS) vermindert en hen in staat stelt meteen weer in een effectieve training te springen.

Samantha Rowland, CPT, FNS, PN1 van Wellness-hapjes zegt dat alle eiwitten uiteindelijk worden afgebroken tot aminozuren in het lichaam tijdens het verteringsproces. Deze aminozuren - er zijn er 20 die je lichaam nodig heeft - worden vervolgens gebruikt en gedistribueerd om spieren, weefsel, cellen en meer op te bouwen en te herstellen. Rowland merkt op dat BCAA's direct door je spieren kunnen worden gebruikt, zonder dat ze eerst door de lever moeten worden afgebroken. Dit is waarom ze zo'n wenselijk supplement zijn voor atleten; ze hebben een sneller effect bij het herstellen en opbouwen van spieren.

Waarom suppletie met BCAA's controversieel is

BCAA's zijn echter niet alleen een supplement; ze worden eigenlijk aangetroffen in voedingsmiddelen zoals eieren, melk, vlees en meer (eigenlijk alles met veel eiwitten). Het is een veel voorkomende misvatting dat de enige manier om BCAA's te krijgen is door ze in de vorm van een pil of poeder in te nemen. Vraagt ​​u zich af waarom ze als supplement worden ingenomen als u ze kunt krijgen in voedingsmiddelen die veel voorkomen in het typische westerse dieet? Richardson legt uit dat ze niet gebonden zijn aan andere voedselmoleculen en veel efficiënter worden geabsorbeerd dan BCAA's die in hele voedselbronnen worden aangetroffen. Desondanks is de wellnessgemeenschap nog steeds verdeeld.

Veel experts zeggen dat zolang je voldoende eiwitten in je dieet krijgt, je genoeg BCAA's binnenkrijgt en dat suppletie overbodig is. Anderen zeggen dat het aanvullen van een eiwitrijk dieet met BCAA's hun voordelen alleen maar zal vergroten. Zelfs met deze splitsing zijn BCAA's een populair supplement - een supplement waarover je trainer je waarschijnlijk heeft verteld - maar zijn ook controversieel omdat veel van hun zeer onderschreven voordelen niet zijn onderbouwd in de wetenschappelijke literatuur.

Nu gezondTip

Wat zegt de wetenschap nog meer over BCAA's

Een voordeel van BCAA's dat: wordt al sinds de jaren 80 aangeprezen is de bewering dat ze atletische prestaties verbeteren. Onderzoek heeft dit echter niet overtuigend kunnen bewijzen. ander onderzoek, zoals die gepubliceerd in het Journal of the International Society of Sports Nutrition , zegt dat er geen bewijs is om de bewering te rechtvaardigen dat BCAA's in de voeding de spiereiwitsynthese stimuleren (wat het proces is van het opbouwen van spiermassa).Er is een studie die heeft gevondendat na excentrische oefening, BCAA-effecten op spierherstel zijn onbeduidend.Verder onderzoek stelt eigenlijk:dat verhoogde BCAA-waarden worden geassocieerd met obesitas en insulineresistentie in het lichaam (en in sommige gevallen kunnen te veel BCAA's in vergelijking met andere aminozuren zelfs de centrale serotoninespiegels aantasten).

Het is echter niet allemaal slecht.Er is een studie die heeft gevondendat BCAA-suppletie heeft gunstige effecten op het verminderen van DOMS (een verklaring die hierboven werd opgemerkt door Richardson).Een andere studie concludeerde:dat in combinatie met ketozuur met vertakte keten (BCKA), BCAA's hebben de synthese van spiereiwitten versneld .

Zie waarom de meningen over BCAA-suppletie verdeeld zijn? Er doen veel mythes de ronde over suppletie, waaronder dat het nutteloos is. Dit is waar uw reden om BCAA's aan te vullen belangrijk is. Als je trainer heeft gegarandeerd dat je sneller spiergroei zult zien door BCAA's? Het bewijs is er niet. Wilt u echter de pijn van DOMS verlichten? Nou, dat is een ander verhaal. Extra eiwit nodig? Dat zou ook een reden kunnen zijn om aan te vullen, merkt Richardson op.

[Sommige] wedstrijdsporters [kunnen] extra eiwitten uit hun dieet nodig hebben, maar hebben geen tijd of eetlust om het uit voedsel te consumeren, legt ze uit. Aanvulling met een BCAA-drank is veel praktischer dan opwarmen a kipfilet en onderweg eten. BCAA's kunnen ook mensen met dieetbeperkingen, zoals veganisme, helpen om aan de dagelijkse behoeften te voldoen.

Gerelateerd: 8 feiten die u niet wist over supplementen

Wanneer en hoe voeg je BCAA-suppletie toe aan je routine?

Als je geïnteresseerd bent in het aanvullen met BCAA's - of denkt dat je het extra eiwit nodig hebt - is het van vitaal belang dat je werkt met een geregistreerde diëtist (RDN) omdat BCAA-supplementen niet voor iedereen zijn. Rowland merkt specifiek op dat als u zwanger bent of borstvoeding geeft, u eerst uw arts moet raadplegen, en Richardson voegt eraan toe dat dit in dit geval vaak niet wordt geadviseerd, alleen omdat er weinig bewijs is om mogelijke risico's te bevestigen.

Omdat ook uw lengte en gewicht, trainingsregime, dieet en doelen moeten worden overwogen, kan een RDN helpen bepalen of u de suppletie zelfs nodig heeft. Er zijn gevallen, bijvoorbeeld mensen die zich bezighouden met trainingen met een lage intensiteit, waarin BCAA-suppletie gewoon niet nodig is.

Als je aan lichte of recreatieve lichaamsbeweging doet, heb je waarschijnlijk geen BCAA-suppletie nodig, tenzij je dieet ernstig tekortschiet, deelt Richardson. Onthoud dat het doel van BCAA's is om de spierafbraak te vertragen en het herstel te versnellen, zodat je bij je volgende training op een hoog niveau kunt presteren.

Als u vaststelt dat u baat zou kunnen hebben bij BCAA-supplementen, kan overleg met een RDN u helpen bij het kiezen van het beste type (volgens Richardson is een verhouding van 2:1:1 van leucine:isoleucine:valine het beste). Je kunt BCAA's voor, tijdens of zelfs na een training innemen, hoewel Richardson zegt dat ze het over het algemeen alleen daarna aanbeveelt om te helpen bij het herstel als de atleet niet in staat is om binnen een paar uur na de training een maaltijd te eten of een eiwitshake te drinken. Hoe u aanvult - pil of poeder - zal een rol spelen bij het aanvullen.

Rowland geeft toe dat BCAA-poeders bitter kunnen zijn, dus bevatten ze vaak toegevoegde zoetstoffen. Bij elk supplement is het altijd belangrijk om een ​​vertrouwd merk te vinden en het ingrediëntenlabel te controleren, dringt ze erop aan. Sommige merken zullen kunstmatige zoetstoffen bevatten en daarom toegevoegde calorieën.

Zoals met alle supplementen, wil je je onderzoek doen, je doelen identificeren en samenwerken met een professional voordat je het aan je routine toevoegt. Dit is niet alleen belangrijk om ervoor te zorgen dat u de juiste hoeveelheid inneemt en om op de hoogte te zijn van mogelijke bijwerkingen, maar ook om te bepalen of u het supplement überhaupt nodig heeft. Zoals je kunt zien, zijn er een aantal factoren die bepalen of je baat zult hebben bij BCAA-suppletie, en in termen van atletische prestaties en herstel begint het allemaal met weten wat BCAA's wel en niet voor het lichaam kunnen doen.

Vraag je je af waarom iedereen geobsedeerd is door paddenstoelensupplementen ? We hebben het antwoord.