Eet je weg naar een gezondere darm: dit is wat je moet weten over darmgezondheid en -dieet

Dit artikel is medisch beoordeeld door Camille Skoda, RDN bij de Cleveland Clinic.

Velen van ons horen het woord bacteriën en denken automatisch aan infecties. Maar de meeste bacteriën veroorzaken geen schade aan mensen, of alleen onder bepaalde omstandigheden. Ons darmmicrobioom - een ander woord voor milieu - bestaat uit biljoenen cellen, waaronder bacteriën, schimmels, virussen en meer. Ieder mens heeft een uniek microbioom en de bacteriën in het microbioom spelen verschillende rollen. Ze beschermen je darmen tegen schadelijke bacteriën en ze breken ook voedselmoleculen af ​​zodat je lichaam ze kan omzetten in brandstof. Uw algehele gezondheid kan uw darmbioom beïnvloeden, net zoals uw darmbioom uw algehele gezondheid kan beïnvloeden.

Als je nieuwsgierig bent naar hoe u uw goede gezondheid hebben we de lastige vragen beantwoord over wat u moet weten over het verband tussen darmgezondheid en dieet .

Waarom is uw darmgezondheid belangrijk?

Ben je ooit zo zenuwachtig geweest dat je niet kon eten? Krijg je vlinders in je buik als je met een groep mensen moet praten of ergens heen moet gaan waar je nog nooit bent geweest? Vind je jezelf rennen naar de badkamer als je gestrest raakt? Hoe raar het ook mag klinken, je darmen worden vaak de jouwe genoemd tweede brein . De menselijke darmen hebben meer dan 100 miljoen zenuwcellen die niet alleen uw lichaam vertellen wanneer ze hormonen moeten afgeven die verband houden met de spijsvertering, ze communiceren ook met uw hersenen. Uw darmgezondheid beïnvloedt deze communicatie, en de effecten van de hersenverbinding kunnen zelfs nog duidelijker zijn als u een aandoening heeft die uw darmen aantast, zoals prikkelbare darmsyndroom of de ziekte van Crohn.

Tekenen van een ongezonde darm variëren van persoon tot persoon, maar de meest voorkomende symptomen zijn onder meer:

• Gas
• Gezwollen buik
• Diarree
• Constipatie
• Gewicht verandert
• Moeilijkheden met slapen

Darmgezondheid heeft invloed op uw hele lichaam

Je dieet, wat je in je lichaam stopt, [is] wat er door je darmen gaat, dus het heeft een directe invloed op niet alleen je darmmicrobioom, maar ook op de integriteit van je darmen, zegt Camille Skoda, RDN, LD , een diëtist bij Cleveland Clinic Center for Functional Medicine . Dit weten we nu, wordt in verband gebracht met zoveel verschillende ziekten, niet alleen darmaandoeningen, maar ook dingen als angst en depressie .

In een perfecte wereld zouden we eten wat ons tevreden stelde en waar we van genoten. Ons lichaam zou het voedsel verwerken terwijl het door onze darmen ging, we zouden de nodige voedingsstoffen opnemen en wat we niet nodig hebben, wordt geëlimineerd via onze stoelgang. We leven echter niet in een perfecte wereld en sommige voedingsmiddelen kunnen ons een slecht gevoel geven, dus velen van ons zouden waarschijnlijk hun dieet kunnen aanpassen om onze darmgezondheid te verbeteren. Dit zou het risico op het ontwikkelen van aandoeningen die rechtstreeks verband houden met de darmen en elders in het lichaam kunnen verminderen.

Er zijn veel verschillende tools en bronnen die we kunnen gebruiken om uw gezondheid als geheel te evalueren, zegt mevrouw Skoda. Ik begin patiënten meestal met een soort eliminatiedieet, waarbij je voedsel haalt dat veel overgevoeligheden heeft, en ze weer toevoegt en kijkt of een van hen weer een van die symptomen veroorzaakt. Met behulp van een aantal van de beschikbare tools, zoals tijdschriften, vragenlijsten en apps, evalueren diëtisten verschillende symptomen en stellen ze indien nodig wijzigingen in uw dieet voor. Als een patiënt bijvoorbeeld de hoeveelheid groenten begint te verhogen en variatie aan zijn dieet begint toe te voegen, kunnen we algemene symptomen van zaken als vermoeidheid, spijsverteringssymptomen volgen en verbeteringen of verergering van de symptomen in de loop van de tijd zien, voegt mevrouw Skoda toe.

Een ander belangrijk ding om te onthouden is dat het het beste is om langzaam te bewegen met uw dieetaanpassingen, tenzij u drastisch ziek bent en snel grote veranderingen moet aanbrengen. Mensen die ingrijpende en plotselinge veranderingen aanbrengen, kunnen het moeilijk vinden om door te gaan met hun nieuwe dieet omdat het te veel en te snel verandert.

Gerelateerd: hoe u uw darmgezondheid kunt herstellen

Wat zijn de beste voedingsmiddelen voor de gezondheid van de darmen?

We hebben allemaal het advies gehoord om meer vezels te eten, gehydrateerd te blijven en regelmatig te eten. Maar er is meer aan het eten van een darmgezond dieet. Het kan zijn dat je wat vallen en opstaan ​​moet gebruiken om het voedsel te vinden dat je helpt om je op je best te voelen. Bepaalde soorten noten zijn bijvoorbeeld gezond, maar sommige mensen hebben buikkrampen na het eten van noten, dus deze lijst mag alleen als richtlijn worden gebruikt en niet als een definitieve lijst van onmisbare voedingsmiddelen.

• Volkoren : Volkorenproducten omvatten bruine rijst, gerst, havermout, volkoren tarwe en meer. Verrijkte en geraffineerde granen worden vermalen en verliezen veel van hun voordelen tijdens de verwerking. Volle granen bevatten een soort vezels met prebiotica - iets dat de goede darmbacteriën helpt om gezond te blijven.
• Bladgroenten : Donkergroene groenten, zoals boerenkool en spinazie, zijn geweldig voor de darmgezondheid - ze bevatten vitamine A, C en K, evenals een behoorlijke hoeveelheid vezels.
• Fruit : Niet al het fruit is hetzelfde qua voeding, maar degenen die minder fructose bevatten, een soort suiker, zijn gemakkelijker te verdragen in je darmen omdat ze niet zoveel gas of een opgeblazen gevoel veroorzaken als fruit met een hogere fructose. Fruit met een lagere fructose omvat citrusvruchten (sinaasappels, grapefruit), bessen en bananen.
• Avocado : Dit kleine pakket voedsel wordt vaak een superfood genoemd vanwege het hoge gehalte aan vezels en andere voedingsstoffen, zoals kalium.
• Groenten : Peulvruchten zijn producten zoals kikkererwten, linzen en spliterwten - ze bevatten veel vezels.

Wat zijn de slechtste voedingsmiddelen voor de gezondheid van de darmen?

Bewerkte en vetrijke of suikerrijke voedingsmiddelen zijn niet goed voor de darmgezondheid . We kunnen niet echt pleiten voor voordelen van toegevoegde suiker. We kunnen beweren dat fruit een geweldige voedingsgroep is om daarin te bewaren, en dat er natuurlijke suiker in fruit zit. Maar als het gaat om zaken als rietsuiker en fructoserijke glucosestroop, hebben die de neiging om ontstekingen te veroorzaken, vooral in onze darmen, en kunnen ze veel verschillende symptomen veroorzaken, legt mevrouw Skoda uit. Andere te vermijden voedingsmiddelen zijn onder meer:

• Fruit met een hoog fructosegehalte : Appels, peren en mango's bevatten veel fructose.
• Dieren producten : Het met mate eten van sommige dierlijke producten stoort u misschien niet, maar sommige mensen krijgen darmproblemen als ze vlees, zuivel of eieren consumeren.
• Trans- en gehydrogeneerde vetten : Deze zijn te vinden in veel gebakken producten, diepvriesproducten en gefrituurd voedsel.

Verwant: Wat is het low-FODMAP-dieet en welke voedingsmiddelen kun je erop eten?

Zijn probiotica voor de darmgezondheid nuttig?

Probiotica bevatten levende gisten en bacteriën die mogelijk goed zijn voor uw darmen. Yoghurt is populair probiotisch voedsel . Sommige gefermenteerde producten zijn ook goede bronnen van probiotica, zoals kombucha, kefir, miso, tempeh, appelcider azijn , augurken en zuurkool. Wanneer mogelijk, artsen bevelen aan dat hun patiënten hun probiotica en andere voedingsstoffen rechtstreeks uit hun voedsel halen in plaats van alleen supplementen.

Als u probiotica aan uw dieet wilt toevoegen, maar u bent niet gewend om ze te consumeren, voeg ze dan langzaam toe. U kunt onaangename buikklachten krijgen als u te snel gaat. Je darmen zullen moeten wennen aan de probiotica. Als u ervoor kiest om een ​​supplement te gebruiken, bespreek dan met uw apotheker welke voor u het beste zijn.

Andere tips om uw darmgezondheid te verbeteren

Als u al een redelijk gezond dieet volgt, moet u het misschien een beetje aanpassen. Mevrouw Skoda zegt dat patiënten soms goed eten, maar in sommige gebieden overdrijven en in andere niet genoeg hebben. Als ze bijvoorbeeld alle rauwe groenten eten, moeten ze misschien proberen om wat verschillende texturen te mengen. Gekookte groenten kunnen erg nuttig zijn om uw darmgezondheid te beïnvloeden. Of eten ze allemaal gekookte groenten en misschien moeten we daar wat rauw of wat fruit bij verwerken.

Verwant: 7 verrassende manieren om meer fruit en groenten te eten

Het eten van een darm-gezond dieet is de meest voor de hand liggende plaats om uw darmgezondheid te verbeteren, maar er zijn ook andere levensstijlkwesties die ook uw darmen kunnen beïnvloeden. Genoeg slaap krijgen , het verminderen van uw stress en voldoende beweging krijgen spelen ook een rol. Dit brengt de verbinding tussen hersenen en darmen tot stand. Je moet ook voldoende water drinken zodat je gehydrateerd blijft - dit helpt je darmen zijn werk te doen. En eet langzaam. Als je je eten haastig eet en er niet goed op kauwt, maak je het moeilijker voor je darmen om te verteren wat je eet.

Een laatste tip van mevrouw Skoda is om niet te gefocust te worden op wat u eet, vooral als u in het verleden last heeft gehad van voedselproblemen. Ze raadt je aan om niet elke dag tijd te besteden aan het bijhouden van je eten. Ik raad mijn patiënten meestal aan om een ​​paar dagen in de week te kiezen om bij te houden, niet om het elke dag te doen, zegt ze. Dat kan een beetje belastend worden en je kunt er gemakkelijk door opbranden. Ik raad meestal aan om twee weekdagen te kiezen, een weekenddag. Dit geeft u een algemeen idee van hoe het met u gaat.

Verwant: Waarom u een koffiedutje zou moeten proberen - en andere verrassende tips om beter te slapen

Het kan wat vallen en opstaan ​​kosten

Het kan een beetje vallen en opstaan ​​kosten om de juiste darm te vinden gezond eten voor jou. Het belangrijkste is om te onthouden om de tijd te nemen en niet te veel van een product te consumeren. Matiging is de sleutel.

Uitvinden wat probiotica zijn , hoe u ze kunt vinden en hoe ze ook een rol kunnen spelen bij het verbeteren van uw darmgezondheid.

Bronnen

• Wetenschap : Je darmen zijn rechtstreeks verbonden met je hersenen, door een nieuw ontdekt neuronencircuit
• ScienceDaily : Vetrijke voeding en darmbacteriën in verband met insulineresistentie
• Cleveland Clinic : Hoe u het beste probioticum voor u kiest