Wat is het Low-FODMAP-dieet en welke voedingsmiddelen kun je erop eten?

Je weet misschien niet wat FODMAP's zijn - tenzij je IBS hebt, in welk geval je weet dat ze vijand nr. 1 zijn. Volgens de International Foundation for Gastrointestinal Disorders wordt gedacht dat 10-15% van de wereldbevolking lijdt aan het prikkelbare darmsyndroom (IBS). Van die demografie is 60-65% van de patiënten vrouw. 40% van de IBS-patiënten heeft milde symptomen, 35% heeft matige symptomen en 25% heeft ernstige symptomen.

Een enorm nuttige strategie om die symptomen onder controle te houden? Het juiste voedsel eten om opflakkeringen te verminderen, ook wel bekend als het Low-FODMAP-dieet. Dus laten we je daarbij helpen! IBS is ontmoedigend, maar er is ook veel dat u qua voeding kunt doen om u beter te voelen.

Wat zijn FODMAP's?

FODMAP staat voor fermenteerbare oligo-, di- en monosachariden en polyolen. Deze stoffen zijn moeilijk te verteren of te absorberen, wat kan leiden tot samentrekkingen van de dikke darm als je last hebt van PDS. U wilt FODMAP-rijke voedingsmiddelen op welke manier dan ook vermijden, als u symptomen ervaart nadat u ze heeft gegeten. Enkele voorbeelden van voedingsmiddelen met een hoog FODMAP-gehalte zijn:

• Lactoseverpakte producten: melk, kwark, roomkaas, ijs en zure room
• Veel fruit en voedingsmiddelen en dranken die fructose bevatten
• Groenten zoals broccoli, bloemkool, kool, artisjok, spruitjes, uien, sjalotten, prei en asperges
• Bonen
• Kunstmatige zoetstoffen zoals sorbitol, mannitol, isomalt, maltitol en xylitol

Dat elimineert veel voedsel, nietwaar? Welnu, het goede nieuws is dat er veel voedsel is waar je je met plezier aan kunt overgeven zonder dat je je zorgen hoeft te maken over het vinden van de dichtstbijzijnde badkamer. De volgende overvloedige lijst met low-FODMAP-voedingsmiddelen zal je hoop geven - en je helpen je veel beter te voelen.

(Canva)

200 Low-FODMAP-voedingsmiddelen

Low-FODMAP granen, pasta's en granen

1. Tarwevrij brood
2. Glutenvrij brood
3. Maïsbrood
4. Haver brood
5. Rijstbrood
6. Spelt
7. Zuurdesembrood
8. Aardappelbrood
9. Tarwevrije pasta
10. Glutenvrije pasta
11. cornflakes
12. Havermout
13. Tortilla's
14. bruine rijst
15. Rijstwafels
16. Rijst Krispies
17. Rijstzemelen
18. Rijst noedels
19. Rijst basmati
20. witte rijst

Verwant: 110 voedingsmiddelen die u kunt eten op het mediterrane dieet

Low-FODMAP noten en zaden

21. Amandelen
22. Macadamia
23. Pinda's
24. pijnboompitten
25. Pompoenpitten
26. Venkelzaad
27. Mosterdzaden

Low-FODMAP groenten

28. Alfalfaspruiten
29. Taugé
30. paprika
31. Wortel
32. Groene bonen
33. paksoi
34. Komkommer
35. Courgette
36. Bamboescheuten
37. Aubergine
38. Gember
39. bieslook
40. Olijven
41. Pastinaak
42. Aardappelen
43. rapen
44. Bamboescheuten
45. Taugé
46. Rode biet
47. paksoi
48. Pompoenpompoen
49. Witlofblaadjes
50. bieslook
51. Choy sum
52. Boerenkool
53. Courgette
54. Komkommer
55. Aubergine
56. Venkel
57. Groene bonen
58. Gember
59. Boerenkool
60. Karela
61. Prei bladeren
62. Boter sla
63. Ijsbergsla
64. Sla radicchio
65. Rode koraalsla
66. Raketsla
67. Romeinse sla
68. okra
69. Olijven
70. Pastinaak
71. Pompoen
72. Radijs
73. rode paprika
74. Spaghettipompoen
75. Spinazie
76. Squash
77. snijbiet
78. Verse tomaten
79. Ingeblikte tomaten
80. Cherry-tomaten
81. Roma-tomaten
82. Waterkastanjes
83. Yam

Verwant: Wat zijn nachtschadegroenten en waarom vermijden sommige mensen ze?

Low-FODMAP Fruit

84. Bananen
85. Bosbessen
86. meloen
87. Clementine
88. Drakenfruit
89. bosbessen
90. Druiven
91. Guave
92. Honing meloen
93. Kiwi's
94. Citroen
95. Citroensap
96. Limoen
97. Limoensap
98. Mandarijn sinaasappels
99. Passievrucht
100. Papaja
101. Ananas
102. bakbananen
103. Frambozen
104. Rabarber
105. Aardbeien
106. Tamarinde
107. Tangelos
108. Sinaasappels
109. Grapefruit

Low-FODMAP kazen

110. Brie
111. Camembert
112. Cheddar
113. Feta
114. Monterey Jack
115. Mozzarella
116. Parmezaanse kaas
117. Zwitsers

Low-FODMAP-drankjes

118. Lactosevrije melk (als lactose een trigger is)
119. Water
120. Margarine
121. Amandelmelk
122. Hennep melk
123. Macadamia-melk
124. Kokosmelk
125. Rijstmelk
126. Koffie
127. Thee
128. Vruchtensappen niet gemaakt van concentraat
129. Melkvrije creamer

Low-FODMAP vlees

130. Biefstuk
131. Rosbief
132. Hamburger
133. Kip
134. Lam
135. Varkensvlees
136. Ham
137. kalkoen
138. Vleeswaren
139. Ham
140. kalkoen
141. Eieren
142. Eiwitten
143. Tofu
144. Tonijn in blik
145. Code
146. Schelvis
147. Zalm
148. Forel
149. Tonijn
150. Krab
151. Kreeft
152. Mosselen
153. Oesters
154. Garnalen
155. Garnalen

Low-FODMAP Kruiden, Kruiden, Kook- en Bakproducten

156. Basilicum
157. Laurierblaadjes
158. Koriander
159. Koriander
160. Curry bladeren
161. Tijm
162. Citroengras
163. Net zo
164. Oregano
165. Peterselie
166. rozemarijn
167. Salie
168. Komijn
169. Dragon
170. Zwarte peper
171. Kaneel
172. kruidnagel
173. kerrie poeder
174. Nootmuskaat
175. Paprika
176. Saffraan
177. Kurkuma
178. Kokosnootolie
179. Koolzaadolie
180. Avocado-olie
181. Olijfolie
182. Pinda-olie
183. Rijstzemelenolie
184. sesamolie
185. Sojaolie
186. Zonnebloemolie
187. Plantaardige olie
188. Acai poeder
189. Bakpoeder
190. Zuiveringszout
191. Cacaopoeder
192. Cacaopoeder
193. Gelatine
194. Reuzel
195. Gist
196. Zout

Low-FODMAP-desserts

197. Sorbet
198. Kokos yoghurt
199. Lactosevrije yoghurt
200. Zuivelvrije pudding

Benieuwd naar de DASH-dieet ? We hebben alle antwoorden.