Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

110 voedingsmiddelen die u kunt eten op het mediterrane dieet - van hummus tot bieten tot ... Octopus?



mediterrane-dieet-lijst-FTR

(iStock-foto)

De Mediterraan dieetplan wordt nog steeds gevierd door voedingsdeskundigen omdat het tal van gezondheidsvoordelen biedt. Het is ook gemakkelijk te volgen en niet erg beperkend. Immers, wat is er niet leuk aan een dieet waarbij je een beetje rode wijn kunt drinken? Een leuke toegevoegde bonus: vanaf 2019 is het door . het beste dieet van het vierde jaar op rij gerangschikt door Amerikaans nieuws en wereldverslagen .

Plantaardige voedingsmiddelen staan ​​centraal in het mediterrane dieet, dat is gebaseerd op de eetgewoonten van Griekenland en Zuid-Italië begin jaren zestig, volgens de Cleveland kliniek . Het dieet legt de nadruk op fruit, groenten, peulvruchten, vis, noten en olijfolie, en beperkt snoep, rood vlees en bewerkte voedingsmiddelen.


Onderzoek toont aan dat het mediterrane dieet helpt bij het verlagen van het slechte cholesterolgehalte en het risico op hart- en vaatziekten, waaronder beroertes en een hartaanval. Het helpt ook gevallen van obesitas verminderen .

Weet u niet zeker welke voedingsmiddelen u kunt eten tijdens het dieet? Het goede nieuws is dat, in tegenstelling tot andere diëten , heeft het mediterrane dieet weinig beperkingen. Het is meer gezond eet levensstijl waarmee u kunt genieten van veel van uw favorieten.


Mediterrane dieetvis en zeevruchten

Vis, vooral variëteiten die rijk zijn aan omega-3-vetzuren, is een belangrijke eiwitbron onder het mediterrane dieet - gewoon niet beslagen en bakken. Het doel is drie, 3- tot 4-ounce porties per week.



  1. Tonijn . Ingeblikt of vers, voeg het toe aan salades of geniet met een kant van groenten.
  2. Ansjovis. Kies producten uit blik in olijfolie en zie de voordelen van de vis en gezond vet.
  3. Sardines. Gooi met pasta of meng in een saladedressing met olijfolie en citroensap.
  4. Makreel. Geniet ervan als ruil voor ingeblikte tonijn.
  5. Haring. Gerookt of gepekeld, toe te voegen aan salades of sandwiches.
  6. Zalm. Geniet van gegrild met een kant van groenten, gerookt of geroosterd.
  7. Forel. Grill voor een magere, maar rijke bron van eiwitten en vitamine D. .
  8. Code. Geniet van gegrild, gestoomd of gebakken voor een caloriearme maaltijd boordevol voedingsstoffen.
  9. Barramundi. De duurzame witvis past goed bij citrus en olijven.
  10. Zeebaars. Serveer het geroosterd, gegrild of gestoomd.
  11. Garnalen. Sauteer met knoflook en olijfolie, en meng met pasta.
  12. Krab. Voeg toe aan een gezonde zeevruchtenstoofpot.
  13. Oesters. Geniet van verse oesters met een scheutje verse citroen.
  14. Mosselen. Stoom met knoflook en verse kruiden.
  15. mosselen. Gooi gestoomde mosselen met pasta en olijfolie.
  16. Octopus. Grill het en serveer met een scheutje olijfolie en citroensap.

Gerelateerd: 28 zeevruchtenklassiekers die nog nooit zo lekker hebben geproefd

Mediterrane dieetgroenten

Bijna alle groenten kunnen worden genoten van het mediterrane dieet, zelfs de zetmeelrijke zoals aardappelen. Eet ze rauw of gekookt. Gestoomd, geroosterd of gebakken in olijfolie zijn de gezondste kookmethodes. De Cleveland kliniek beveelt aan om ten minste drie porties van een kop rauwe of halve kop gekookte groenten per dag te eten.

  1. Tomaten
  2. Boerenkool
  3. Spinazie
  4. Rucola
  5. Boerenkool
  6. snijbiet
  7. Selderij
  8. Broccoli
  9. Bloemkool
  10. Wortels
  11. Brussel sprouts
  12. Komkommers
  13. Groene bonen
  14. Aubergine
  15. Courgette
  16. Squash
  17. uien
  18. Lente-ui
  19. Sjalotten
  20. Knoflook
  21. paprika
  22. Paddestoelen
  23. Artisjokken
  24. Kool
  25. Venkel
  26. Prei
  27. Asperges
  28. Aardappelen
  29. Zoete aardappelen
  30. rapen
  31. Yam
  32. Bieten

    Canva

    (Canva)


Mediterrane dieetvruchten

Fruit is een ander belangrijk onderdeel van de op planten gebaseerde focus van het mediterrane dieet, en geen enkele is verboden terrein. Vers fruit is het beste, omdat het boordevol vitamines, antioxidanten en andere voedingsstoffen zit. Je moet ernaar streven om elke dag drie porties van een halve kop tot een kop te eten.

  1. Appels
  2. Peren
  3. Bananen
  4. Sinaasappels
  5. Clementines
  6. Citroenen
  7. limoenen
  8. Grapefruit
  9. Druiven
  10. Datums
  11. Vijgen
  12. meloen
  13. Meloen
  14. Perziken
  15. Abrikozen
  16. pruimen
  17. Granaatappel
  18. Aardbeien
  19. Bosbessen
  20. Frambozen
  21. Bramen
  22. Kersen
  23. Avocado's

Gerelateerd: Avocado's kopen als een baas

Mediterrane dieet noten en zaden

Noten en zaden bieden hart-gezonde vetten en zijn rijk aan eiwitten, vitamines en mineralen. Op het mediterrane dieet, streef naar drie porties per week zaden en noten, ongeveer driekwart kopje of 2 eetlepels noten- en zaadboter. Geniet van noten en zaden rauw, of voeg ze toe aan salades, yoghurt of een ander gerecht. Kies gewoon rauwe, ongezouten of droog geroosterde wanneer je kunt.

  1. Amandelen
  2. Walnoten
  3. Macadamia noten
  4. Hazelnoten
  5. Cashewnoten
  6. Pistachenoten
  7. pijnboompitten
  8. Sesam zaden
  9. Zonnebloemzaden
  10. Pompoenpitten

Mediterraan dieet peulvruchten

Bonen, erwten en linzen zijn een sterke bron van plantaardige eiwitten, evenals kalium, ijzer en andere voedingsstoffen. Het eten van drie porties van een halve kop per week zou je doel moeten zijn op het mediterrane dieet. Bonen, erwten en linzen zijn veelzijdig: voeg ze toe aan soepen of salades, bonenburgers maken of mengen in hummus of duik.


  1. Bonen. Cannellini, fava, wit en nier zijn slechts enkele soorten die kunnen worden toegevoegd aan soepen en salades.
  2. Erwten. Voeg toe aan pasta's of meng er verse kruiden door voor een heerlijke kant.
  3. Linzen. Gooi in soepen en salades voor extra eiwitten.
  4. Kikkererwten. Meng met tahini om hummus te maken. Een geweldig recept nodig? Proberen deze geroosterde rode peperhummus.

Mediterraan dieet volkoren

In tegenstelling tot veel rage diëten, kun je koolhydraten eten op het mediterrane dieet. Kies gewoon voor hele, minimaal bewerkte granen, waaronder brood, pasta en ontbijtgranen, samen met haver, gerst, quinoa en bruine rijst. Drie tot zes porties per dag is een goed doel, dat volgens de Cleveland Clinic kan worden uitgesplitst als een half kopje gekookte granen, een sneetje brood of een ons droge ontbijtgranen.

  1. Hele haver. Voeg veel vers fruit en een scheutje honing toe.
  2. Bruine rijst. Roerbak met je favoriete groenten.
  3. Gerst. Voeg gerst toe aan soepen; het past vooral goed bij paddenstoelen.
  4. Bulgur . Gooi in een salade met geroosterde groenten en olijfolie.
  5. Boekweit . Gebruik boekweitmeel om pannenkoeken of muffins te maken, of eet de granen in salades of soepen.
  6. Maïs. Eet hem zo van de kolf, grill hem of bak hem in olijfolie.
  7. Volkorenbrood . puree avocado op een plak of stapel op je favoriete groenten voor een gezonde lunch.
  8. Pita brood. Besmeer met hummus en wikkel rond je favoriete groenten of vis.
  9. Pasta. Meng met garnalen en groenten, besprenkel met olijfolie en bestrooi met verse kruiden.
  10. Couscous. De veelzijdige kleine pasta kan elke smaak aannemen die je ermee doet, dus laad hem vol met groenten.
  11. Farro. Maak een salade met olijven en citroensap.
  12. Quinoa. Maak een gezonde graankom, met noten, zaden en groenten.

Mediterraan dieet vlees

Het Mediterrane dieet richt zich op plantaardige eiwitten en vis, maar ook pluimvee kan worden opgenomen. Kies meestal wit vlees zonder vel, vooral wanneer het gebakken, geroosterd of gegrild is. Beperk het eten van rundvlees, varkensvlees of lam.

  1. Kip
  2. Eend
  3. Cornish wildkippen
  4. kalkoen

Mediterrane dieetkaas en andere zuivel

Kaas, eieren, melk en andere magere zuivelproducten zijn opgenomen in het mediterrane dieet. Kies vetvrije of 1% melkopties en probeer niet meer dan drie porties per week te eten. Vermijd volle melk en room.

  1. Kaas. Feta, brie, chevre, parmezaanse kaas, ricotta, manchengo, haloumi en labneh zijn enkele gezonde opties, en er komt geen einde aan de gerechten waar je kaas aan kunt toevoegen.
  2. Griekse yoghurt. Werk af met vers fruit en noten.
  3. Eieren. Scramble met verse groenten en kruiden.
  4. Melk. Kies vetarme of vetvrije varianten.

Gezonde vetten op het mediterrane dieet

Extra vierge olijfolie is een hoofdbestanddeel van het mediterrane dieet. Streef ernaar om 1 eetlepel, maar niet meer dan vier, toe te voegen aan uw dagelijkse voeding. Andere plantaardige oliën, zoals avocado-olie, zijn ook acceptabel, maar vermijd boter en andere dierlijke vetten.


  1. Extra vergine olijfolie. Gebruik het om groenten en vis te sauteren, of besprenkel met salades en pasta.
  2. Avocado-olie. Meng door een saladedressing, voeg toe aan smoothies of besprenkel met kommen soep.

Andere mediterrane dieetvoeding

  1. Olijven. Eet ze alleen als tussendoortje, of hak ze fijn en gooi ze in salades of pasta's.
  2. Lieve schat. Besprenkel met fruit en yoghurt, of meng door een saladedressing. Maar vermijd de meeste andere zoetstoffen, inclusief geraffineerde suiker.
  3. Rode wijn. Het drinken van rode wijn met mate - dat wil zeggen niet meer dan een paar glazen - kan verbeteren hart gezondheid .

Lees hoe u dat kunt doen wijn drinken en je taille houden .

Bronnen

Amerikaans nieuws en wereldverslagen : Beste diëten in het algemeen

Cleveland kliniek : Mediterraans diëet