Wat is het mediterrane dieet en wat kun je ervan eten?

Voor het vierde jaar op rij is de Mediterraans diëet heeft de rang van nr. 1 dieet verdiend uit U.S. News and World Report , die door experts wordt geprezen vanwege de bewezen gezondheidsvoordelen - met name de gezondheid van het hart - en het potentieel voor levensstijlverandering op lange termijn. Terwijl veel diëten zijn restrictief, waardoor bepaalde voedselgroepen verboden zijn, het volgen van een mediterraan eetplan het voor individuen mogelijk maakt om een ​​verscheidenheid aan voedingsmiddelen te eten en het niet aanzetten tot caloriebeperking.

Vaak geassocieerd met olijfolie en zalm, is dit een dieet dat in feite veel verschillende soorten voedsel omvat, terwijl het een shortlist van voedingsmiddelen biedt om dagelijks eten te vermijden. Je hebt waarschijnlijk je vrienden gehoord en familie , of misschien zelfs uw arts die over het mediterrane dieet spreekt. Of het nu uw doel is om de manier waarop u het eet te veranderen: het verlagen van de bloeddruk, het verhogen van de energie of het verliezen van gewicht, hier is wat u moet weten over het adopteren van een mediterraan dieet.

Wat is het mediterrane dieet?

Onze diepe duik in het mediterrane dieet begint met een aardrijkskundeles. De naam van het dieet verwijst naar zijn oorsprong in het Middellandse-Zeebekken, of het land dat de Middellandse Zee omringt. Historisch gezien is dit een deel van de wereld dat in verband wordt gebracht met bepaalde eetpatronen, waaronder vis, brood, wijn en olie, en heel weinig vlees, volgens de Iraanse Journal of Public Health .Terwijl verschillende eetpatronen naar voren kwamen, verspreidde dit basisdieet van brood, wijn en olie zich over heel Europa dankzij de adoptie ervan door christelijke monniken.

In de loop van de tijd is dit dieet geëvolueerd met groenten en fruit als hoofdbestanddelen. Hoewel het oude wortels heeft, werd het onderwerp van onderzoek in de tweede helft van de 20e eeuw toen Ancel Keys een beroemde studie uitvoerde over gezondheidsgewoonten en cardiovasculaire gezondheid op alle zeven continenten .

Gerelateerd: Michael Psilakis Busts Myths About Mediterranean Cooking in Leef om te eten

Wat zijn de voordelen van een mediterraan dieet?

Misschien wel het meest bekende gezondheidsvoordeel van het volgen van een mediterraan dieet is het verminderen van het risico op hart- en vaatziekten. In 2019 voerden onderzoekers een grote studie uit onder 7447 personen van wie werd aangenomen dat ze een hoog risico liepen op hart- en vaatziekten, aldus Vooruitgang bij cardiovasculaire aandoeningen .Degenen die een mediterraan dieet volgden, sommige met de toevoeging van extra noten en anderen met de toevoeging van extra vierge olijfolie, toonden allemaal minder cardiovasculaire gebeurtenissen in de loop van het onderzoek in vergelijking met hun cohorten.

Bovendien bleken de deelnemers die dit dieet adopteerden lager te zijn bloeddruk , verminderde insulinegevoeligheid, verminderde ontsteking en verminderde oxidatieve stress. Over het algemeen heeft consequent gebruik van dit dieet, zonder de beperking van de calorie-inname, gezondheidsvoordelen voor het hele lichaam.

Is het mediterrane dieet goed voor gewichtsverlies?

Het belangrijkste voordeel van het mediterrane dieet is de gezondheid van het hart. Het bevat echter veel minder verzadigd vet en suikers dan het typische dieet van de meeste Amerikanen, en legt de nadruk op fruit, groenten en peulvruchten boven vlees en zuivelproducten. Als uw dieet al vrij laag is in vet en suiker, ziet u misschien niet zoveel voordelen voor gewichtsverlies als iemand die een meer drastische verandering aanbrengt. Het mediterrane dieet is echter een fantastisch basisvoedingsplan, dus als je het als uitgangspunt gebruikt en je algehele calorie-inname in de gaten houdt, kan het een uitstekende manier zijn om af te vallen.

Is het mediterrane dieet veilig?

Hoewel sommige diëten beperking van calorieën aanmoedigen of bepaalde voedingsmiddelen verbieden, is dit niet het geval met het mediterrane dieet. In plaats daarvan is het een redelijk compleet voedingsplan dat veilig is vanwege de manier waarop het gezond eten benadert. Een verlaagde calorie-inname of extreme beperking kan mensen in gevaar brengen voor eetstoornissen. Het mooie van het mediterrane dieet is dat het over het algemeen gericht is op wat je kunt eten, niet op wat je niet mag eten. Je hoeft ook niet heel weinig te eten of calorieën te tellen.

Bovendien omvat dit dieet voedingsmiddelen waarvan bekend is dat ze ermee worden geassocieerd hart gezondheid . Terwijl een dieet zoals deze stimuleert een verhoogde inname van vet, dit is een dieet dat alle voedselgroepen met mate omarmt, maar verzadigde vetten, vlees en bewerkte granen beperkt.

Het enige opmerkelijke risico houdt verband met een verhoogde inname van wijn. Hoewel rode wijn wordt omarmd door voorstanders van het mediterrane dieet, wordt het over het algemeen niet aanbevolen dat mensen hun alcoholgebruik verhogen in de hoop hun gezondheid te verbeteren. Hoewel veel mensen veilig kunnen navigeren door de toevoeging van een dagelijks glas wijn, anderen mogelijk niet in staat zijn om met mate te oefenen , zoals opgemerkt door Tijd.

Wat zijn de beste voedingsmiddelen voor een mediterraan dieetplan?

Als u geïnteresseerd bent om het mediterrane dieet eens te proberen, zijn hier de voedingsmiddelen die u wilt inslaan voordat u aan de slag gaat:

Fruit en groenten

Produceren staat centraal in elk gezond dieet, dus het is geen verrassing dat dit eetplan veel fruit en groenten aanmoedigt.

Volkoren

Liefhebbers van koolhydraten, we hebben goed nieuws voor jullie. Granen zoals rijst, pasta, havermout en volkorenbrood maken deel uit van het dagelijkse eten.

Gezonde vetten

Olijfolie is een iconisch onderdeel van dit dieet omdat het een onverzadigd vet is. Het wordt aangemoedigd in plaats van boter of andere verzadigde vetten. Noten zijn een andere bron van gezond vet die wordt aangemoedigd in het mediterrane dieet.

Zeevruchten

Dit dieet is beperkt in vlees, maar moedigt zeevruchten twee keer per week aan als bron van magere eiwitten en omega-3-vetzuren.

rode wijn

Aanhangers van het mediterrane dieet worden aangemoedigd om dagelijks een glas rode wijn te drinken, maar moeten voorzichtig te werk gaan.

Groenten

Omdat het een dieet is dat de nadruk legt op het behandelen van planten als een belangrijke bron van voedingsstoffen en calorieën, is het misschien niet verrassend dat de peulvruchten een groot deel uitmaken van het volgen van de mediterrane manier van eten. Linzen, cannellinibonen en kekerbonen zijn allemaal geweldige toevoegingen aan uw winkelwagentje.

Verwant: 15 manieren om uw vijf porties groenten per dag te krijgen

Hier is een gedeeltelijke lijst met basisvoedingsmiddelen in het mediterrane dieet om u op weg te helpen.

Eieren

Kip

Sardientjes

Code

Garnalen

Olijfolie

Tomaten

Linzen

witte bonen

Volkorenbrood

Pita brood

Couscous

Olijven

Pistachenoten

Amandelen

Walnoten

Yoghurt

Hummus

Meloen

Citroenen

Fig

Sinaasappels

Spinazie

Courgette

Aubergine

Uien

Groene bonen

Bloemkool

Lieve schat

Feta kaas

Bekijk onze Mediterrane dieetvoedsellijst met 110 voedingsmiddelen.

Wat zijn enkele mediterrane dieetrecepten?

Als het gaat om het aanbevolen voedsel om te eten tijdens dit dieet, controleert een goede witte bonen- of minestronesoep bijna alle dozen.Boerenkool Witte Bonensoep bevat magere eiwitten van peulvruchten en veel groenten. Sub uit de kokosolie voor olijfolie en je hebt het aangepast aan een mediterrane maaltijd.

Een snel en eenvoudig recept zoals Crunchy Hummus-korstvis met geroosterde broccoli en olijven is ongeveer net zo goed als het wordt als je op jacht bent naar hart-gezonde maaltijden die je in een half uur kunt maken. Salades kunnen worden verfraaid met verse groenten, een dressing van olijfolie en bonen. Minstens twee keer per week vis eten hoeft niet saai te zijn, maak een bladwijzer voor tal van inventieve recepten, zoals deze cashew-crusted zalmspiesjes.

Wat zijn de beste mediterrane dieetsnacks?

Het mooie van snacks op dit dieet is dat ze vrij eenvoudig kunnen zijn. Houd geroosterde noten bij de hand en je hebt altijd een optie waar je je goed bij voelt. Een andere eenvoudige optie is volkorenbrood met een beetje notenboter of gepureerde avocado's.

Snacktijd is ook een goed moment om uw groente-inname te verhogen, te bewaren hummus bij de hand en snijd wat verse groenten in het weekend om de hele week door te snacken.

Wat zijn de beste mediterrane dieetontbijten?

Een ontbijt op basis van het mediterrane dieet voelt waarschijnlijk als een stap verwijderd van het traditionele, Amerikaanse ontbijt. Eieren worden aangemoedigd op dit eetplan, maar maar een paar keer per week . Andere opties zijn havermout met daarop noten, notenpasta of fruit. Griekse yoghurt zorgt ook voor een geweldig ontbijt dat magere eiwitten bevat en kan worden gezoet met vers fruit en een scheutje honing.

Wat zijn de beste mediterrane dieetdesserts?

Over het algemeen is het mediterrane dieet een dieet met weinig suiker. Verwerkte koolhydraten en snoep worden niet aangemoedigd als onderdeel van het dagelijkse eten. Dat gezegd hebbende, is er zeker ruimte voor voedzame desserts. Velen van hen bevatten fruit, zoals deze met geitenkaas gevulde vijgen , besprenkeld met honing en gegarneerd met walnoten. Verrukkelijk!

Hoewel zeker niet zo toegeeflijk, appels besprenkelen met kaneel is een goede manier om een ​​verlangen naar zoetigheid na het eten te stillen zonder uw toewijding aan huurders van het mediterrane dieet te veranderen.

Welke voedingsmiddelen moet je vermijden tijdens een mediterraan dieet?

Regelmatige consumptie van rood vlees wordt in het mediterrane dieet afgeraden, maar is niet verboden. Over het algemeen wordt aanbevolen om rood vlees te reserveren als af en toe een traktatie. Bovendien maken bewerkte koolhydraten en verzadigde vetten geen deel uit van het dagelijkse eten bij het volgen van het mediterrane dieet.

Te weten komen over Noom , de app voor gewichtsverlies die sociale media stormenderhand verovert.

Bronnen

• Iraanse Journal of Public Health : Het mediterrane dieet: een geschiedenis van gezondheid
• Vooruitgang bij cardiovasculaire aandoeningen : Voordelen van het mediterrane dieet: inzichten uit de PREDIMED-studie