15 manieren om uw 5 porties groenten per dag te krijgen

Het typische Amerikaanse dieet omvat een snelle kom ontbijtgranen voor het ontbijt, een broodje voor de lunch en een soort snelle en gemakkelijke afhaaloptie voor het avondeten. Dat laat niet echt veel ruimte over om je bord met groenten te vullen. Organisaties zoals de American Heart Association , stel echter voor om te streven naar vijf porties groenten per dag als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet.

15 manieren om meer groenten in je dag te krijgen

Maaltijd bereid je groenten van tevoren.

Schil en snijd groenten zoals wortelen, komkommers, selderij, jicama of andere groenten die je in rauwe vorm eet en doe ze in voedselopslagcontainers zodra je ze van de kruidenier mee naar huis neemt, zegt Suzanne Fisher , een in Zuid-Florida gevestigde geregistreerde diëtist. Ze raadt aan om deze groenten vooraan en in het midden in je koelkast te bewaren voor een snelle snack.

Omarm het bladpan-diner.

Maak een makkelijke bakplaatmaaltijd met vis of vlees en voeg 2 kopjes groenten per persoon toe. Kook gedurende 15 minuten op 425 graden, zegt Rachel Paul , een geregistreerde diëtist van de populaire blog en Instagram @CollegeNutritionist .

Denk groen over granen!

Vervang granen, die we vaak te veel consumeren, door groenten of vergelijkbare vegetarische opties, zegt Dahlia Marin, een geregistreerde diëtist met Getrouwd met gezondheid . Vervang wraps of tortilla's door boerenkool, rijst door bloemkoolrijst of brood door sla of salade.

Verwant: Dit zijn de beste plantaardige pasta's (vol eiwitten!)

Doe mee aan ‘Meatless Monday’.

Het eten van vleesloze maaltijden kan je helpen om prioriteit te geven aan je vegetarische inname, zegt Terra's keukens hoofd voeding, Dr. Lisa Davis. Ze raadt aan om vegetarische hamburgers, plantaardige gebakken rijst of zoete aardappeltaco's te proberen in plaats van vleesgerechten.

Pureer je groenten

Stop gepureerde groenten in je favoriete eten - voeg wortels toe aan spaghettisaus, bloemkool aan macaroni en kaas en spinazie aan smoothies, stelt Dr. Keith Kantor, een voedingsdeskundige en CEO van de Nutritional Addiction Mitigation Eten en drinken (NAMED) programma .

Begin je dag met groenten.

Veel mensen vergeten dat groenten onderdeel kunnen zijn van het ontbijt, zegt Samantha Osterhaus, een geregistreerde diëtist met Leef met aandacht , die voorstelt om ten minste één portie groenten in uw ontbijt op te nemen. Een van mijn favoriete manieren is om broccoli of spinazie toe te voegen aan een omelet die ik die ochtend maak of een eierbak die ik de dag ervoor heb klaargemaakt en die ik onderweg kan opwarmen, legt ze uit.

Ruil groenteslierten in voor de helft van je pasta.

Spaghettipompoen, courgettepasta en zelfs kleurrijke mengsels zoals biet en zoete aardappel kunnen geweldig zijn onder smaakvolle sauzen, zegt Stephanie Bostic, een geregistreerde diëtist bij Balance: Food and Nutrition.

Speel met verschillende kookmethodes.

De meesten van ons zijn opgegroeid met gewoon rauwe of gestoomde groenten, zonder smaak en aantrekkingskracht. Probeer groenten in de oven te roosteren met een beetje olijfolie, knoflookpoeder, zout en peper voor een gemakkelijke toevoeging aan lunch of diner, zegt Osterhaus.

Verwant: 42 Gezonde, plantaardige lunchideeën

Eet een salade per dag.

Begin een lunch of diner met een salade die een soort groen bevat met ten minste twee andere groenten van verschillende kleuren, in stukjes gesneden. Onderzoek toont aan dat beginnen met een salade, of zelfs een soep bij een maaltijd, de calorie-inname helpt beheersen en mensen kan helpen minder te eten, onthult Anne VanBeber, afdelingsvoorzitter en hoogleraar voedingswetenschappen aan de Texas Christian University in Fort Worth.

Als je uit eten gaat, bestel dan een groente als bijgerecht.

Veel restaurants, waaronder fastfood, bieden dit nu als optie aan, legt Osterhaus uit.

Meng bladgroenten, zoals spinazie of boerenkool, in smoothies.

Ik gebruik soms rucola voor een smaakvollere smoothie! Een andere tip is om bevroren bloemkool toe te voegen aan smoothies omdat het een mooie romige textuur toevoegt en heel goed mengt, zegt Karen Solecki, een geregistreerde diëtist bij de Medisch Centrum van de Universiteit van Maryland in Baltimore, Maryland.

Maak vegetarische sauzen.

Pureer groenten zoals wortelen, zoete aardappelen of bloemkool en meng ze in sauzen zoals pesto (voeg greens, erwten, avocado of nori), marinara (voeg wortelen, groenten, courgette toe), alfredo (voeg gepureerde bloemkool of rapen toe), of ketchup (voeg tomaten, wortelen, uien toe), suggereert Jessica DeLuise, oprichter van Eet je weg naar wellness, LLC .

Gerelateerd: 100+ Veganistische diner-ideeën

Verander je manier van denken.

In plaats van te denken aan eiwitten als hoofdgerecht en groenten als bijgerecht, maak van groenten je ster en gebruik eiwitten als smaakstof , zegt Marijn. Dus in plaats van een eiwit met een kant van gesauteerde groenten, neem een ​​groot bord gesauteerde groenten (paprika's, uien, broccoli, kool, enz.) met wat eiwit erop of vul een zoete aardappel met gesauteerde groenten (boerenkool, spinazie, en snijbiet), guacamole, salsa en eiwit naar keuze.

Integreer ingeblikte pompoen.

Roer wat pompoen uit blik (en kaneel ) in je ochtendhavermout of voeg het toe aan een smoothie, zegt Summer Yule, een geregistreerde diëtist in Connecticut. Dit kan vooral leuk zijn tijdens de herfst, wanneer iedereen pompoenkoorts heeft.

Voeg aan alles tomaat toe.

Tomatensaus uit blik of gehakte tomaten kunnen aan de meeste groente- en vleesgerechten worden toegevoegd voor extra smaak en nog een portie groenten, zegt Elena Paravantes , een geregistreerde diëtist, voedingsdeskundige, schrijver en adviseur gespecialiseerd in de Mediterraans diëet en keuken.

Volgende: Wat betekent het eigenlijk om vegetariër te zijn versus veganist?