Ja, je kunt genoeg eiwitten krijgen van een plantaardig dieet - voedingsdeskundigen zeggen dat dit de 40 beste plantaardige eiwitbronnen zijn

Pre-quarantaine, je had waarschijnlijk een vaste routine van een ochtendtraining gevolgd door drie gezonde maaltijden en misschien zelfs een middagwandeling. Nu brengen velen van ons het grootste deel van onze tijd binnen door, snacken van wat er ook maar in de buurt is, terwijl we proberen afstandsonderwijs in evenwicht te brengen met ons eigen werk.

En nu we na een heel zwaar jaar het licht aan het einde van de tunnel beginnen te zien, nemen we enkele van onze gewoonten onder de loep en besluiten we wat we in 2019 anders willen doen. plantaardig dieet ziet er misschien aantrekkelijk uit, vooral omdat het niet alleen goed is voor ons lichaam; het is ook goed voor het milieu. Maar als u overweegt er een te adopteren, maakt u zich misschien zorgen dat u niet genoeg krijgt eiwit .

Andrea Davidson, C.H.H.C., een coach voor plantaardige voeding en gewichtsverlies en oprichter van het coachingbedrijf voor plantaardige voeding en gewichtsverlies Een gelukkigere gezondheid , merkt op dat u niet zomaar naar een product met een label moet grijpen plantaardig . De sleutel tot het ervaren van de voordelen van een plantaardig dieet is om meer volwaardige voedingsmiddelen aan de mix toe te voegen en te genieten van wat je eet, legt ze uit, waarbij ze opmerkt dat een van de grootste mythes over een plantaardig dieet is dat hetonmogelijk om al het eiwit dat je nodig hebt binnen te krijgen via plantaardige bronnen (dat kan helemaal).

Eiwit komt in twee vormen: volledig en onvolledig. Als het compleet is, bevat het de negen essentiële aminozuren die het lichaam nodig heeft; als het onvolledig is, kan het worden gecombineerd met andere onvolledige eiwitten (die verschillende aminozuren bevatten) om een ​​compleet eiwit te vormen. U hoeft geen dierlijke producten te consumeren om uw dagelijks aanbevolen hoeveelheid eiwit binnen te krijgen; je hoeft alleen maar eiwitrijk plantaardig voedsel aan je dieet toe te voegen (bij voorkeur in hun volledige voedselvorm). Zou je willen dat je een gemakkelijk te raadplegen lijst had? We hebben je.

Voldoende eiwitten binnenkrijgen op de plantaardige manier

Onderzoekers zeggen dat 10 tot 35 procent van je energie moet uit eiwitten komen, met de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor eiwitten vermeld op: 0,8 g per kg lichaamsgewicht . Bij het eten van een plantaardig dieet, maakt het opnemen van voedingsmiddelen met veel eiwitten het veel gemakkelijker dan je zou denken om voldoende eiwitten binnen te krijgen; er zijn veel granen en linzen die, wanneer ze worden gecombineerd, boordevol eiwitten zitten.

De gemiddelde (niet-sporter) persoon doet het prima met 15-30 gram [eiwit] tijdens de maaltijd, legt uit Desiree Nielsen, R.D. , een integratieve diëtist en auteur van Eet meer planten en Maak je dieet ongedaan Die . Als je bijvoorbeeld plantaardig bent, kun je linzen combineren met een kopje quinoa om je op 21 gram te krijgen, en een stevige besprenkeling van pompoenpitten (1/4 kop) zal je tot 30 gram verhogen.

De waarheid is dat het eten van een plantaardig dieet niet betekent dat het moeilijk is om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Zoals bij elk dieet, gaat het om het balanceren en prioriteren van hele voedingsmiddelen. Als het gaat om het verkrijgen van eiwitten, gaat het niet om het voorrang geven van dierlijke producten boven plantaardige producten; het gaat erom het verschil tussen complete en onvolledige eiwitten te begrijpen, zodat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt die je lichaam nodig heeft.

Je kunt genoeg eiwitten uit planten halen, je hoeft alleen maar meer gram eiwit per dag te eten om rekening te houden met de lagere biologische beschikbaarheid van eiwitten in plantaardig voedsel, merkt Alicia Galvin, R.D., een inwonende diëtist voor het bedrijf voor natuurlijke supplementen op. Soevereine Laboratoria . Mensen moeten dagelijks ongeveer 20 procent meer eiwitten uit planten consumeren dan wat ze zouden moeten eten als ze al hun eiwitten uit dierlijk voedsel zouden halen.

Gerelateerd: Veganistische chef-koks delen hun beste tips voor een plantaardig dieet

Hoe zit het met eiwitpoeder?

Als u op zoek bent naar een snelle manier om eiwitten aan uw dieet toe te voegen, maakt eiwitpoeder het u gemakkelijk. Jennifer Rodriguez, M.S., R.D.N., L.D., eigenaar van owner Eten is Vida , waarschuwt dat je dat niet zou moeten zijn te van hen afhankelijk.

Verwant: Uw gids voor eiwitpoeder en gewichtsverlies

Als we denken aan eiwitbehoeften, denkt het grote publiek vaak dat ze veel nodig hebben en dat ze het snel nodig hebben, onthult Rodriguez. Dit is de reden waarom eiwitpoeders zo handig zijn geworden bij het voldoen aan eiwitbehoeften, maar ze zijn niet nodig om aan eiwitbehoeften in de voeding te voldoen.

Nicole Goodrich, M.S., R.D.N., L.D.N., C.H.W.C., president van het bedrijf voor gezonde levensstijl en medische voeding Anderson's voeding , voegt eraan toe dat te veel vertrouwen op eiwitpoeder en andere supplementen kan leiden tot een afname van vezels en een gebrek aan andere voedingsstoffen. Daarom raden de meeste professionals aan om plantaardig eiwitpoeder te vervangen door ander eiwitrijk voedsel; als je bijvoorbeeld een smoothie maakt en dingen als spinazie, chiazaad, pindakaas of avocado zijn een geweldig plantaardig alternatief.

Beste plantaardige eiwitbronnen

Als u prioriteit wilt geven aan een plantaardig dieet - en nog steeds prioriteit wilt geven aan eiwitten - hebben we diëtisten en voedingsdeskundigen gevraagd naar hun favoriete plantaardige eiwitbronnen - en ze hebben het geleverd. Hier is de lijst:

Quinoa

Hoewel een zaad, onderzoekers merken op dat quinoa wordt geclassificeerd als volkoren. Dit graan is een compleet eiwit en levert 8 gram eiwit per kopje, zegt Galvin.

bruine rijst

Deze volkoren is een betaalbare manier om eiwitten aan elke maaltijd toe te voegen, en is ook rijk aan vezels .

Tarwebes

Als je nog nooit van een tarwebes hebt gehoord, ben je niet de enige en is het geen vrucht. Een tarwebes is de hele tarwekorrel (zemelen, kiem en endosperm) en Nielsen merkt op dat ze de perfecte aanvulling zijn op soepen of stoofschotels (maar het duurt even om te koken, dus plan dienovereenkomstig).

Verwant: Kun je te veel eiwitten eten?

Gerst

Als u op zoek bent naar een hart gezond voedsel, gerst? is een geweldige eiwitrijke optie (en het is er een die Rodriguez toegeeft, er wordt meestal niet meteen aan gedacht bij het bespreken van eiwitten).

Boekweit

Laat je niet misleiden door de naam; dit graan is eigenlijk gluten -vrij. Door boekweit te eten krijg je niet alleen eiwitten, maar ook wordt geleverd met ontstekingsremmende voordelen , onder andere.

Volkorenbrood

Volle granen zijn absoluut een op planten gebaseerde krachtpatser voor eiwitten, roept Rodriguez uit. Brood is een gemakkelijke manier om volkoren granen aan uw dieet toe te voegen, wat vooral geweldig is voor mensen die op zoek zijn naar lager risico op diabetes .

Volkoren pasta

Als je de voorkeur geeft aan pasta, raadt Rodriguez je aan om de volkoren variant te nemen; het is een gemakkelijke manier om de spijsverteringsvoordelen van volle granen .

ik ben

Soja, een deel van de peulvrucht familie , is ook algemeen beschouwd als een voedingsrijke bron van eiwitten. Galvin gaat zelfs zo ver om te verklaren dat soja de beste plantaardige eiwitbron is.

Edamame

Rodriguez geeft er de voorkeur aan soja in deze vorm te krijgen, en deze groene sojaboon is opgemerkt te hebben een voedingssamenstelling van ongeveer 38 procent eiwit.

Linzen

Opmerking van de onderzoekers: dat omdat ze zo rijk aan eiwitten zijn, linzen soms zelfs als vleesalternatief worden gebruikt. Goodrich merkt op dat ze ook 45 procent van het foliumzuur bevatten dat het lichaam nodig heeft.

Kidneybonen

Deze zijn geprezen als een bijna perfect voedsel, deels vanwege het hoge eiwitgehalte. Goodrich voegt eraan toe dat kidneybonen ook iets meer dan 350 milligram omega-3 vetzuren bevatten.

Zwarte bonen

Gekookte zwarte bonen bevatten 7,5 gram eiwit, deelt Goodrich mee. Studies hebben gevonden: dat het opnemen van zwarte bonen in het westerse dieet niet alleen zorgt voor een boost van eiwitten, maar ook voor voedingsvezels en micronutriënten.

Pinto bonen

Rodriguez roept pinto bonen bij het opnoemen van haar favoriete plantaardige eiwitten, en een studie vond dat het consumeren van pintobonen kan het cholesterol aanzienlijk verlagen.

Kikkererwten

Ook wel kekerbonen genoemd (verwarrend, we weten het), kikkererwten zijn geen compleet eiwit , maar kan in vele vormen worden geconsumeerd, waaronder hummus - waardoor ze een gemakkelijke manier zijn om een ​​wekelijkse dosis peulvruchten te krijgen. Goodrich voegt eraan toe dat kikkererwten 5 gram vezels bevatten, dus je krijgt extra voedingsvoordelen.

Kikkererwtenpasta

Hoewel het per merk verschilt, kun je het meestal krijgen meer dan 20 gram eiwit per portie . Het favoriete merk van Nielsen is Banza, deels omdat de textuur sterk lijkt op traditionele pasta.

Verwant: Dit zijn de beste plantaardige pasta's (vol eiwitten!)

Rijst en bonen

Hoewel het twee afzonderlijke voedingsmiddelen zijn, merkt Galvin op dat wanneer je deze als een enkel gerecht maakt, ze alle aminozuren leveren die nodig zijn om een ​​compleet eiwit te vormen.

Hennepzaden

Een hennepzaad bevat een buitenste schil en een binnenzaad (bekend als het hart); de schaal is waar je komt het grootste deel van zijn vezels . Davidson onthult dat hennepzaden haar favoriete bron van complete eiwitten zijn, deels op hun lange plank leven en veelzijdigheid.

Hennep harten

Als je de schil van een hennepzaadje haalt, vind je het hennephart, dat taai en zacht is. Dit is de voorkeursmethode van Nielsen om het mineraalrijke zaad te eten.

Chia zaden

Davidson aandelen dit complete eiwit (en superfood) is gemakkelijk toe te voegen aan een smoothie om ook vezels en veel omega-3-vetzuren binnen te krijgen.

Lijnzaad

Een andere favoriete toevoeging aan elke smoothie, lijnzaad in de voeding is een geweldige bron van eiwitten en ook komt met voordelen voor de darmgezondheid .

Pompoenpitten

Deze zijn niet alleen meer voor de herfst; pompoenpitten zijn eigenlijk rijk aan eiwitten . Slechts 1 ons pompoenpitten levert 9 gram eiwit, deelt Galvin.

Tahin

Deze pasta is gemaakt van sesamzaad, die veel eiwitten bevatten , en is een gemakkelijke manier om smaak toe te voegen aan een verscheidenheid aan gerechten.

Zonnebloemzaadboter

Twintig procent van een zonnebloemzaad is eiwit, en Davidson merkt op dat je een karamelachtige smaak zult vinden als je het als spread gebruikt. [Het heeft] hoge niveaus van enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten; hart gezonde vetten met ontstekingsremmende eigenschappen, voegt ze eraan toe.

Walnoten

Dankzij hun olie , hebben walnoten veel voordelen voor de cardiovasculaire gezondheid, en Rodriguez noemt ze een van haar favoriete plantaardige eiwitten (en de wetenschap is het ermee eens ).

Amandelen

Onderzoek stelt dat amandelen bevatten 21,2 procent eiwit per gewicht, wat hoog is in vergelijking met andere noten. Een ons bevat 6 gram eiwit en [ze zijn] een goede bron van ijzer, deelt Goodrich mee.

Pistachenoten

Rodriguez noemt pistachenoten onder haar favoriete plantaardige eiwitten en de groene noot eigenlijk levert hart-gezondheidsvoordelen op dankzij het vetzuurprofiel.

Cashewnoten

Deze veel geconsumeerde boomnoot levert je niet alleen eiwitten op, maar heeft ook: enkele door onderzoek ondersteunde voordelen cholesterol te verlagen.

Pindakaas

Pinda's bevatten veel eiwitten en kan in vele vormen worden geconsumeerd. Goodrich geeft echter de voorkeur aan pindakaas, omdat het aan volkorenbrood kan worden toegevoegd om een ​​compleet eiwit te vormen.

Tofu

Als je denkt aan een plantaardig dieet, denk je vaak aan tofu; het is gewoon zo rijk aan eiwitten omdat het gemaakt is van sojabonen. Drie ons levert 7 gram eiwit en meer dan 700 milligram Omega-3 vetzuren, deelt Goodrich.

Tempeh

Gemaakt van sojabonen , wordt dit meestal gebruikt in plaats van tofu, wanneer een taaie textuur en een rijke smaak de voorkeur hebben. Davidson houdt vooral van tempeh omdat het darmvriendelijke probiotische bacteriën levert.

Seitan

Als je glutenvrij bent, wil je dit eiwitrijke vleesalternatief vermijden. Gemaakt van tarwe , deelt Goodrich dat een portie van één ons meer dan 20 gram eiwit bevat.

Voedingsgist

Onderzoeksstaten dit is niet alleen rijk aan eiwitten, maar bevat ook veel van de basisvoedingsstoffen die het lichaam nodig heeft (inclusief B-vitamines). Davidson merkt op dat het niet altijd gemakkelijk is om B12 binnen te krijgen zonder vlees te eten, dus dit is een goede optie.

Spirulina

Dit is eigenlijk een microalg dat al eeuwenlang als voedsel wordt geconsumeerd, meestal als poeder. Davidson-aandelen spirulina bevat ook veel B-vitamines, maar het moet worden opgemerkt dat B12 is uitgesloten.

Spinazie

Popeye's favoriete eten is een geweldige manier om wat extra proteïne binnen te krijgen in de vorm van een saladebasis (en een van de extracten eigenlijk verbetert atletische prestaties …wie weet?).

Verwant: Plantaardige atleten op wat ze op een dag eten

paksoi

Deze groente is onderdeel van wat bekend staat als de Chinese Mosterd , en is een geweldige bron van eiwitten, samen met zijn andere kruisbloemige tegenhangers van broccoli en spruitjes.

Broccoli

Bij het consumeren van broccoli kiezen de meesten ervoor om de bladroosjes te eten. Het maakt niet uit hoe je het consumeert, je krijgt nog steeds het voordeel van het voorkomen van chronische ziekten .

spruitjes

Hoewel de smaak van spruitjes niet voor iedereen weggelegd is, is deze groente zal je ook geven een dosis vitamine C .

Paddestoelen

Goodrich deelt dat paddenstoelen 37 procent eiwit bevatten (en een geweldige caloriearme optie). Hoewel paddenstoelen veel van dezelfde voedingsstoffen bevatten als andere eiwitrijke voedingsmiddelen, van deze schimmels is bekend dat ze een uniek voedingsprofiel.

Doperwten

Erwten bevatten veel eiwitten dat is licht verteerbaar en Davidson wijst erop dat ze ook polyfenol-antioxidanten bevatten die helpen bij de spijsvertering en ontstekingen verminderen.

Gezond Nu Nieuwsbrief

Avocado

Meestal alleen als een gezond vet beschouwd, zijn avocado's een geweldige manier om eiwitten binnen te krijgen ( en verbeter uw hartgezondheid heart ).

Probeer vervolgens wat plantaardige dinerrecepten waar het hele gezin dol op zal zijn .

bronnen

• Alicia Galvin, R.D., een inwonende diëtist voor: Soevereine Laboratoria
• Andrea Davidson, C.H.H.C., een op planten gebaseerde voedings- en gewichtsverliescoach en oprichter van Een gelukkigere gezondheid
• Desiree Nielsen, R.D. , een integratieve diëtist en auteur van Eet meer planten en Maak je dieet ongedaan Die
• Jennifer Rodriguez, M.S., R.D.N., L.D., eigenaar van Eten is Vida
• Nationale Academies voor Wetenschap, Techniek en Geneeskunde: Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid .
• Nicole Goodrich, M.S., R.D.N., L.D.N., C.H.W.C., voorzitter van Anderson's voeding
• voedingsstoffen : Protein for Life: overzicht van optimale eiwitinname, duurzame voedingsbronnen en het effect op de eetlust bij ouder wordende volwassenen.