Kun je teveel proteïne eten? En hoeveel is teveel? Dit zijn de tekenen dat u meer krijgt dan u nodig heeft

We kennen een goed uitgebalanceerd eetpatroon is belangrijk voor het behoud van de algehele gezondheid, maar we weten vaak niet wat de waarom erachter. Hier is een heel kort overzicht: er zijn drie macronutriënten in onze voeding, dit zijn voedingsmiddelen die het lichaam in grotere hoeveelheden nodig heeft om goed te functioneren: koolhydraten, vetten en eiwit . Een daarvan - eiwitten - helpt uw ​​lichaam de aminozuren binnen te krijgen die het nodig heeft om bijna elke functie uit te voeren. Veel van de populaire diëten daarbuiten (naar jou kijkend, paleo en Geheel 30 ) gaan allemaal over het verhogen van de eiwitinname en het verminderen van de inname van koolhydraten. Dit roept de vraag op: kun je te veel eten eiwit ?

Je zou toch denken dat zoiets belangrijks niet onder de categorie 'je kunt niet teveel van een goede zaak' vallen, toch? Mis. Hier zijn enkele tekenen van het eten van te veel eiwitten, en de beste soorten om prioriteit te geven aan uw dieet.

Waarom we proteïne nodig hebben

Eiwitten hebben, meer dan aminozuren, een hele reeks voordelen voor ons lichaam. Er zijn twee soorten eiwitten: compleet eiwit omvat alle negen essentiële aminozuren die we nodig hebben uit onze voeding, en bij onvolledig eiwit ontbreken een of meer van die aminozuren. Meer dan helpen om de gezondheid te behouden, eiwit speelt ook een rol in skelet- en spiergroei, cognitieve ontwikkeling en cellulaire functie.

Je hebt misschien gehoord dat proteïne nodig is voor spiergroei en het vergroten van kracht, maar het helpt ook bij reparaties, speelt een grote rol bij het sterk houden van ons immuunsysteem, handhaaft de juiste pH- en vochtbalans, transporteert en slaat voedingsstoffen op en kan tenslotte fungeren als een energiebron als het nodig is, legt Mona Cabrera, MS, RDN, voedingsadviseur voor RSP-voeding . Eiwitten kunnen ook helpen bij het afvallen en onze metabolische gezondheid, omdat het ons helpt een verzadigd gevoel te krijgen door ons hongerhormoon ghreline te verminderen en ons hormoonpeptide YY te verhogen, wat ons hormoon is dat ons een vol gevoel geeft.

Er zijn sommige eiwitten waarover we meer horen dan andere; Silvia Carli, MS, RD, CSCS, LD, een voedingsdeskundige voor 1AND1 LEVEN gebruikt collageen als voorbeeld, aangezien dit het meest voorkomende eiwit in het lichaam is. Omdat eiwitten zo belangrijk zijn voor de functie van het lichaam, is het belangrijk om je te concentreren op het krijgen van voldoende, en ervoor te zorgen dat het merendeel van hoge kwaliteit is.

Verwant: 35 Koolhydraatarme, eiwitrijke ontbijtrecepten

Wat zijn de beste eiwitbronnen?

Dus wat zijn precies hoogwaardige eiwitten en maakt het uit of ze compleet of onvolledig zijn? Over het algemeen zijn complete eiwitten op dieren gebaseerd en onvolledig op planten. Je kunt verschillende soorten onvolledige eiwitten combineren om alle aminozuren uit een compleet eiwit te halen. Of je nu een dieet eet met dierlijke producten of alleen een plantaardig dieet, die zijn er hoogwaardige eiwitopties daar voor jou.

Eiwitten van de hoogste kwaliteit zijn afkomstig van dierlijke bronnen: mager vlees, eieren en vis zijn de meest biologisch beschikbare eiwitbronnen, merkt Carli op. Voor de veganistische tegenhanger - of gewoon voor een alleseter die variatie wil toevoegen - is soja-eiwit ook erg hoog in kwaliteit en verteerbaarheid.

Verwant: De beste eiwitbronnen voor vleeseters

De eiwitbron die u kiest, hangt af van uw specifieke voedingsbehoeften en gevoeligheden. Bovendien kan rekening worden gehouden met het activiteitsniveau en de leeftijd, vooral als u proteïne gebruikt voor na de training. Welke proteïne je ook kiest, het is belangrijk dat je eet wat je individueel nodig hebt om je lichaam optimaal te laten werken, voegt Cabrera eraan toe.

Cabrera merkt op dat veel voorkomende dierlijke eiwitten zijn:

• Vette vis (zoals zalm)
• Sardientjes
• Wit vlees gevogelte (kip of kalkoenfilet)
• Eieren en eiwitten
• Zuivel

Cabrera merkt veel op plantaardige eiwitopties zijn:

• Bonen
• Groenten
• Tofu
• Tempeh
• Soja bonen

Mocht u op zoek zijn naar proteïne in de vorm van een eiwit poeder, die het meest wordt gebruikt om het lichaam na de training aan te vullen, deelt Carli dat wei snel en efficiënt wordt opgenomen, het is ideaal voor na de training. Omdat het uit melk komt, zou een veganist echter geen wei-eiwit willen gebruiken. Is dat het geval, of heb je een voedingsgevoeligheid voor weiproducten, dan kan erwteneiwit een geschikte optie zijn.

Verwant: Het beste proteïnepoeder voor gewichtsverlies

Kun je teveel proteïne eten?

Er zijn internationale richtlijnen voor een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) eiwit: 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Echter, recent onderzoek heeft gevonden dat dit idealiter de minimale hoeveelheid eiwit is die wordt geconsumeerd, wat een evaluatie van de huidige aanbevelingen vereist. Er is aangevoerd dat lichamelijke activiteit en leeftijd moeten ook in overweging worden genomen, vooral omdat de activiteitsniveaus vaak afnemen naarmate we ouder worden, wat een verband tussen de twee noemt. Fysiek actieve mensen - vooral atleten en bodybuilders - hebben meer eiwitten nodig in hun dieet dan mensen die zittend zijn, bevestigt Cabrera.

Hoewel we weten dat het mogelijk is om te veel eiwitten te eten, is er helaas geen definitieve hoeveelheid die kan worden gegeven. Sommige richtlijnen merken dat op eiwitrijke inname begint bij een consumptie van meer dan 2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Veel onderzoekers zijn echter tegen de richtlijnen ingegaan en bevelen aan om meer eiwitten te eten dan de ADH suggereert. Of u al dan niet te veel proteïne eet, hangt gedeeltelijk af van uw leeftijd en activiteitenniveau, maar het is gesuggereerd dat voor volwassenen die matig actief zijn, ongeveer 10 procent van uw calorieën uit eiwitten moet komen.

Parade dagelijks

Tekenen dat u mogelijk te veel eiwitten eet

Net als met de hoeveelheid proteïne die u zou moeten consumeren, is er meer onderzoek nodig om enkele van de vermeende ernstige risico's van het eten van te veel proteïne te bevestigen. Cabrera merkt op dat er enkele symptomen zijn waar u op moet letten, maar dat kan een teken zijn dat u te veel eiwitten binnenkrijgt.

Symptomen van te veel proteïne

Cabrera merkt specifiek op dat het consumeren van te veel eiwitten kan leiden tot:

• Indigestie
• Intestinaal ongemak
• Uitdroging
• Misselijkheid
• Diarree
• Prikkelbaarheid,
• Constipatie
• Slechte adem
• Gewichtstoename
• Vermoeidheid
• slecht humeur

Ernstige risico's van te veel proteïne

Wat betreft ernstige risico's, dit is waar het onderzoek een beetje duister wordt. Enkele van de bekende ernstige bijwerkingen van eiwitrijke consumptie zijn:

• Verhoogd risico op coronaire hartziekte (door inname van verzadigd vet en cholesterol)
• Verhoogd risico op kanker
• Verhoogd risico op diabetes
• De mogelijkheid van nierafwijkingen

Voor sommige van deze risico's er is meer onderzoek nodig . Als u zich zorgen maakt over uw eiwitinname, vaak enkele van de bovenstaande symptomen ervaart of denkt dat u te veel eiwitten binnenkrijgt, kunt u het beste uw arts raadplegen voor verdere tests en om de juiste hoeveelheid eiwit te bespreken die u in uw dagelijkse dosis moet opnemen. eetpatroon.

Lees vervolgens verder gemakkelijke (en heerlijke) manieren om meer proteïne te eten .

Bronnen

• Mona Cabrera, MS, RDN, voedingsadviseur voor RSP-voeding
• Silvia Carli, MS, RD, CSCS, LD, een voedingsdeskundige voor 1AND1 LEVEN
• Royal Society of Chemistry : Dieetproteïne-inname en menselijke gezondheid
• Voedingsstoffen : Protein For Life: overzicht van optimale eiwitinname, duurzame voedingsbronnen en het effect van eetlust bij ouder wordende volwassenen.
• ISRN-voeding : Bijwerkingen die verband houden met eiwitinname boven de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen.
• Celstofwisseling : Een lage eiwitinname wordt in verband gebracht met een belangrijke vermindering van IG-F 1, kanker en de algehele mortaliteit bij de 65-plussers en jonger maar niet bij de oudere populatie.
• Voedingsstoffen : Dieetproteïne en spiermassa: wetenschap vertalen naar toepassing en gezondheidsvoordeel.