Wilt u meer eiwitten aan uw dieet toevoegen? Sla de hamburger over en overweeg in plaats daarvan deze eiwitrijke voedingsmiddelen

Eiwit is een essentiële voedingsstof die je lichaam nodig heeft. In feite is het een van de drie macronutriënten die uw lichaam nodig heeft voor een optimale gezondheid, de andere twee zijn vet en koolhydraten .

Dus ja, het is belangrijk om voldoende eiwitten in je dieet te krijgen. De eerste stap om voldoende eiwitten binnen te krijgen, is te overwegen hoeveel eiwit je nodig hebt en wat de beste bronnen zijn om je doel te bereiken. Een paar heerlijke eiwitrijke voedingsmiddelen zijn misschien gewoon het ticket.

Wat is eiwit?

Eiwitten zijn nodig voor het bouwen, onderhouden en repareren van cellen en weefsels in uw hele lichaam. Dat omvat botten, spieren, huid, bloed - noem maar op, je lichaam heeft waarschijnlijk eiwitten nodig om het te ondersteunen.

Eiwit bestaat uit ongeveer 20 bouwstenen die aminozuren worden genoemd. Sommige worden als niet-essentieel beschouwd en andere worden als voorwaardelijk beschouwd, wat betekent dat je ze het meest nodig hebt in tijden van ziekte of stress.

Maar er zijn negen aminozuren die essentieel zijn, en zemoetkomen van voedsel omdat je lichaam ze niet kan maken. Volgens de Harvard School of Public Health zijn die essentiële negen aminozuren zuren zijn histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, fenylalanine, threonine, tryptofaan en valine. Je moet dus voedsel eten dat eiwitten bevat om ervoor te zorgen dat je genoeg van die essentiële aminozuren binnenkrijgt.

Opties voor eiwitten zijn er in overvloed, en velen van ons wenden zich tot vlees en zuivelproducten. En inderdaad, dierlijke producten zijn een veel voorkomende bron van eiwitten. Maar zoals het Amerikaanse ministerie van landbouw ons eraan herinnert, zijn dierlijke producten niet de enige bron van eiwitten. Er zijn ook plantaardige eiwitkeuzes, waaronder peulvruchten, bonen, noten en zaden, en sojaproducten zoals edamame, tofu en tempeh.

Verwant: 32 koolhydraatarme, eiwitrijke snackrecepten om de munchies te genezen

Hoeveel eiwit heb ik nodig?

De meeste mensen moeten tussen de 10 en 35% van hun calorieën uit eiwitten halen, afhankelijk van hun leeftijd, geslacht, grootte, activiteitenniveau en andere factoren, zegt auteur en geregistreerde diëtist Libby Mills, MS, RD, LDN , een landelijke woordvoerder van de Academie voor Voeding en Diëtetiek.

Het is niet echt een maat voor iedereen, maar het eten van ongeveer 0,8 gram per kilogram [lichaamsgewicht] is een goed begin voor de meeste gezonde personen met minimale fysieke activiteit, wat overeenkomt met ongeveer drie porties magere eiwitten ter grootte van een handpalm per dag, zegt Erin Coates, RD, een geregistreerde diëtist bij de Cleveland Clinic, verwijzend naar de huidige aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor eiwitten.

Als je een bodybuilder of een atleet bent, heb je misschien wat meer eiwitten nodig. Coates schat dat het eiwitdoel voor atleten maximaal twee gram per kilogram kan zijn.

Als je bang bent dat je niet genoeg eiwitten eet, kun je zeker contact opnemen met je arts of een geregistreerde diëtist, maar dat is waarschijnlijk geen probleem.

De algemene perceptie is dat we meer eiwitten nodig hebben dan we in werkelijkheid doen, merkt op Wesley McWhorter, DrPH, MS, RDN, LD, CSCS , een chef-kok en assistent-professor voor gezondheidsbevordering en gedragswetenschappen en directeur van Culinary Nutrition voor het Nourish-programma aan de UTHealth School of Public Health.

Als je de neiging hebt om eiwitten uit dierlijke bronnen te eten, is de kans kleiner dat het een probleem is dan wanneer je dat niet doet, tenzij je heel ijverig bent om die plantaardige eiwitbronnen in je dieet op te nemen.

En misschien wilt u voorzichtig zijn met te veel eiwitten eten om een ​​paar redenen. Ten eerste heeft vlees, vooral rood vlees, de neiging om meer verzadigd vet te bevatten, volgens de American Heart Association. Een dieet met te veel eiwitten, vooral veel rood vlees en verzadigd vet, kan het risico op bepaalde gezondheidsproblemen verhogen, zoals nierstenen en hartaandoeningen.

Voor een ander, zegt McWhorter, zou je jezelf kunnen tekort doen aan alle vitamines en andere voedingsstoffen uit de groenten, fruit en ander voedsel dat je misschien niet eet.

Verwant: Kun je te veel eiwitten eten? Dit zijn de tekenen dat je te veel van het goede krijgt

Het kan ertoe leiden dat de rest van je dieet van slechte kwaliteit is, zegt hij.Voegt Coates toe, Het eten van te veel eiwitten, vooral veel dierlijke eiwitten die verzadigde vetten bevatten, kan leiden tot dingen als: constipatie door te weinig vezelrijk voedsel te consumeren.

Je hoeft vlees niet op te geven, zegt Mills. Maar let gewoon op portiegroottes.Soms vergeten we hoeveel een portie werkelijk is, zegt Mills. We vergeten hoe drie ons, laten we zeggen, zalm er echt uitziet.

Beste eiwitrijke voedingsmiddelen

Als u er zeker van wilt zijn dat u het meeste waar voor uw geld krijgt, wilt u misschien eiwitrijk voedsel kiezen. Maar je wilt er ook zeker van zijn dat je alle vitamines, mineralen en voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt.

Experts raden meestal ook aan om een ​​verscheidenheid aan voedingsmiddelen in uw dieet te krijgen. U kunt kiezen voor producten op basis van dieren. En je kunt ook je perspectief verbreden en out of the box denken. Wees niet bang om iets nieuws te proberen. Je zou wat groenten kunnen proberen, zoals spruitjes, artisjokken, kikkererwten en spinazie, die mogelijk meer eiwitten bevatten, evenals andere voedingsstoffen dan je misschien denkt. Linzen zijn een andere vaak aanbevolen bron van plantaardig eiwit.

Verwant: Voedingsdeskundigen zeggen dat dit de 40 beste plantaardige eiwitbronnen zijn

Je kunt zelfs volle granen gebruiken, zegt Mills, omdat veel van hen aanzienlijke hoeveelheden eiwitten bevatten. Ik denk dat dat een van de grote, over het hoofd geziene gebieden is, zegt ze. Probeer bijvoorbeeld bulgur of spelt. Sommige granen zijn gelijkmatig gluten -gratis, zoals amarant, boekweit en quinoa, als dat belangrijk voor je is.

Bekijk enkele van deze eiwitrijke voedingsmiddelen die u zou kunnen overwegen om in uw dieet op te nemen, volgens de Amerikaanse ministerie van landbouw:

Adzuki bonen

39 gram per kopje. Deze kleine bonen zijn er in verschillende kleuren, maar rood is de meest voorkomende.

Amandelen

28,9 gram per kopje. Een portie amandelen is ongeveer een kwart kopje, of 23 amandelen. Ze maken een geweldige snack.

Entrecôte biefstuk )

25,8 gram per 3 oz. portie. Rood vlees is een van de eiwitrijkste voedingsmiddelen die u kunt kiezen. Breng het in evenwicht met wat groenten.

Zwarte bonen

41,9 gram per kopje. Zwarte bonen zijn een geweldige bron van vezels en foliumzuur. Gebruik ze als vleesvervanger in je taco's en burrito's.

Black Eyed Peas

14,4 gram per kopje. Zuiderlingen eten erwten met zwarte ogen op nieuwjaarsdag voor geluk en fortuin, maar je kunt ze op elk moment van het jaar eten voor een op groenten gebaseerde eiwithit.

Kip (donker vlees)

40,6 gram per kopje. Kip past bij bijna alles. Snijd het in blokjes voor een salade of enchiladas of wat dan ook waar je blij van wordt.

Edamame

13,2 gram per kopje. Deze onrijpe sojabonen bevatten ook veel folaten en vitamine K. Als je ze bevroren koopt, verwarm ze dan en voeg een snufje zout toe en geniet ervan.

Kidneybonen

7,7 gram per kopje. Als je chili of soep maakt, voeg dan wat kidneybonen toe om het eiwitgehalte te verhogen. Of probeer rode bonen en rijst, een stand-by in New Orleans.

Lam

27 gram per 4 oz. portie. Snijd zoveel mogelijk vet af en rooster of grill het voor een heerlijke bron van eiwitten.

Pinda's (geroosterd in olie)

38,9 gram per kopje. Ze bevatten veel vezels en smaken, maar ze kunnen veel calorieën bevatten, dus houd daar rekening mee als je in de verleiding komt om te eten.

Pompoenpitten

35,2 gram per kopje. Gooi de pompoenpitten nooit weg als je een pompoen koopt. Gooi met een beetje olijfolie en zout, voeg toe aan een salade, of geniet gewoon met een handjevol.

Zonnebloemzaden

23 gram per kopje. Een andere goede snack om in je bureau of rugzak te bewaren, zonnebloempitten bevatten veel voedingsstoffen, zoals foliumzuur, fosfor, vitamine E en magnesium.

Tofu

21,76 gram per halve kop. Tofu is in wezen gestremde sojabonen die in blokken worden geperst. Het bevat weinig verzadigd vet. Omdat het op zichzelf relatief smakeloos is, heeft het de neiging om alle smaken te absorberen waarmee je het kookt of serveert, waardoor het zeer veelzijdig is.

Kalkoen (borstvlees)

25,6 gram per 3 oz. portie. Maak een gezonde lunch voor jezelf met wat volkoren brood, kalkoenvlees en groene bladsla voor een verscheidenheid aan voedingsstoffen in één sandwich.

Geelstaartvis

43,3 gram per halve filet. Deze vis is niet alleen eiwitrijk. Het bevat ook veel omega-3-vetzuren, die kunnen helpen beschermen tegen hartaandoeningen en beroertes.

Gezond Nu Nieuwsbrief

Yoghurt (gewoon vetvrij)

8,9 gram per kopje. Vetvrije yoghurt is rijk aan eiwitten en ongelooflijk veelzijdig; je kunt er een saladedressing mee maken of het mengen met kruiden en kip erin marineren.

Volgende, hier zijn de 14 beste vitamine A-voedingsmiddelen .

Bronnen

• Helpgids: Gezonde eiwitten kiezen .
• Erin Coates, RD , Cleveland-kliniek.
• Wesley McWhorter, DrPH, MS, RDN, LD, UT Gezondheidsschool voor volksgezondheid.
• Amerikaanse Hartvereniging. Vlees, gevogelte en vis: gezonde eiwitten kiezen .
• Lydia Mills, MS, RD, LDN , Academie voor Voeding en Diëtetiek.
• Harvard School of Public Health: Eiwit
• Amerikaanse ministerie van landbouw: Eiwitvoedsel .
• Amerikaanse ministerie van landbouw: Eiwittabel .
• voedingsstoffen. Protein for Life: overzicht van optimale eiwitinname, duurzame voedingsbronnen en het effect op de eetlust bij ouder wordende volwassenen.
• Harvard Medical School: Als het om eiwitten gaat, hoeveel is te veel?