Natuurlijk kun je vitamine A uit wortelen halen, maar deze 14 voedingsmiddelen zullen het ook lukken

Toen we opgroeiden, herinneren velen van ons zich dat onze ouders ons vertelden dat het eten van onze groenten de beste manier is om gezond en sterk te zijn. Spinazie is voor kracht (Popeye leerde ons dat) en wortelen zijn goed voor het gezichtsvermogen. En het blijkt dat er veel waarheid zit in dit eeuwenoude voedingsadvies.

Vitamine A is cruciaal voor je gezondheid om vele redenen. Afgezien van het helpen bij uw gezichtsvermogen, speelt deze micronutriënt een belangrijke rol in verschillende lichaamsprocessen, waaronder uw immuunsysteem en voortplanting. En aangezien je lichaam het niet zelf kan produceren, moet je vitamine A uit voedselbronnen.

Wat is vitamine A en wat doet het?

Vitamine A is een in vet oplosbare vitamine die de gezondheid van het oog, de immuniteit, de voortplanting en de orgaanfunctie beïnvloedt. Er zijn twee verschillende soorten vitamine A: voorgevormde vitamine A en provitamine A.

Voorgevormde vitamine A komt voor in dierlijke producten zoals vlees, vis, zuivel en gevogelte. Provitamine A, ook wel carotenoïden genoemd, komt voor in plantaardige producten, waaronder fruit en groenten.

Verwant: 12 waanzinnig goede manieren om wortelen te eten en tegelijkertijd een dosis vitamines te krijgen

Leuk weetje: carotenoïden geven fruit en planten hun kleur. Er zijn drie belangrijke carotenoïden: bèta-caroteen, alfa-caroteen en bèta-cryptoxanthine. Hoe donkerder de kleur van een vrucht of groente, hoe hoger het gehalte aan carotenoïden.

Volgens Onderzoek , 26 tot 34% van vitamine A wordt geconsumeerd via plantaardige bronnen.

In het lichaam speelt vitamine A een cruciale rol bij de ontwikkeling van organen tijdens de ontwikkeling van de foetus, en het is ook bekend dat het een belangrijke rol speelt bij het gezichtsvermogen en de immuunfunctie, zegt Dr. Jonathan Clinthorne , PhD, Nutrition Communication Manager bij Atkins. De voordelen van vitamine A op de immuunfunctie zijn breed, maar het is vooral belangrijk voor de immuunfunctie in de darmen en de luchtwegen.

Bovendien, Onderzoek heeft een verband gevonden tussen vitamine A en verschillende vormen van kankerbehandeling en -preventie. Dit komt door de krachtige antioxiderende eigenschappen van bètacaroteen.

Verwant: 150 citaten van kankersuperoverlevenden

Hoeveel vitamine A heb ik per dag nodig?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van vitamine A is 900 microgram (mcg) voor mannen en 700mcg voor vrouwen. Als je zwanger bent, gaat het omhoog tot 770 mg en als u borstvoeding geeft, wordt 1300 mg aanbevolen.

Zijn er bijwerkingen van het krijgen van te veel vitamine A?

De carotenoïden hebben een oranje, rode of gele kleur en er is gemeld dat overconsumptie van carotenoïdenrijk voedsel ervoor zorgt dat de huid van mensen een lichte oranje tint krijgt, maar carotenoïden zijn over het algemeen relatief niet-toxisch omdat het lichaam langzamer gaat werken. de aanmaak van vitamine A uit carotenoïden wanneer de bloedspiegels van vitamine A hoog zijn, legt Dr. Clinthorne uit.

Hoewel het zeldzaam is, kan overconsumptie van voorgevormde vitamine A leiden tot: vitamine A-toxiciteit (hypervitaminose A).

Omdat vitamine A in vet oplosbaar is, slaat het lichaam overtollige hoeveelheden ervan op in de lever, wat bij overmaat toxiciteit kan veroorzaken, zegt Annamaria Louloudis , MS, RN, voedingsdeskundige bij LouLoudi Nutrition.

De aanvaardbare bovengrens voor vitamine A is 3000 mcg RAE. Het is onwaarschijnlijk dat de maximale dagelijkse inname een bijwerking veroorzaakt. Het innemen van een overmatige hoeveelheid vitamine A kan leiden tot: misselijkheid , braken, diarree, duizeligheid, vermoeidheid, slaperigheid en tal van huidproblemen.

Heb ik een vitamine A-supplement nodig?

Als je een voedzaam, uitgebalanceerd dieet volgt (met veel kleurrijke groenten en fruit), dan heb je geen vitamine A-supplement nodig.

Hoewel ik een voorstander ben van het gebruik van hoogwaardige supplementen om de inname van voedingsstoffen te optimaliseren, geloof ik dat dit niet nodig is, aangezien de meeste mensen gemakkelijk genoeg kunnen krijgen van een uitgebalanceerd dieet met felgekleurde groenten en fruit, zeevruchten en als je vindt het lekker, runderlever, zegt Dr. Stacie Stephenson , gecertificeerd voedingsspecialist en CEO van VibrantDoc.

Vitamine A-tekort is zeldzaam in de Verenigde Staten, omdat de meeste mensen voldoende vitamine A kunnen krijgen van een verscheidenheid aan voedingsmiddelen in het gemiddelde dieet. Bepaalde groepen mensen hebben echter meer kans dan andere om voldoende vitamine A binnen te krijgen, legt Louloudis uit. Waaronder:

• Premature baby's met malabsorptiestoornissen
• Mensen met pancreasinsufficiëntie
• Mensen met cystische fibrose

Vitamine A-supplementen kunnen een wisselwerking hebben met bepaalde medicijnen, dus het is essentieel om uw arts te vertellen over eventuele voedingssupplementen en medicijnen die u gebruikt, zegt Louloudis. Vrouwen die mogelijk zwanger zijn, mogen geen hoge doses vitamine A-supplementen gebruiken, aangezien een hoge inname van voorgevormde vitamine A door zwangere vrouwen ook geboorteafwijkingen kan veroorzaken.

Beste vitamine A-voedingsmiddelen

Runderlever

Runderlever heeft de meeste vitamine A van alle voedingsmiddelen, zegt Dr. Stephenson. Drie ons gefrituurde runderlever bevat 6.582 mcg voorgevormde vitamine A. Dat is 731 procent van uw dagelijkse waarde (DV).

Dat klinkt misschien als veel, maar omdat het uit voedsel komt, krijg je geen vitamine A-toxiciteit van runderlever als je het maar een paar keer per maand eet, legt Dr. Stephenson uit. Maak je echter geen zorgen als je niet van orgaanvlees houdt. Er zijn tal van goede bronnen van planten.

Pro-tip: ze beveelt lever van grasgevoerde koeien ten zeerste aan die een biologisch dieet volgen, niet alleen omdat het beter smaakt, maar omdat conventioneel gekweekt orgaanvlees vaak hogere niveaus van zware metalen bevat.

Zoete aardappelen

Deze zetmeelrijke groente is niet alleen heerlijk, maar het is ook een geweldige bron van vezels, mineralen en vitamines - en vitamine A staat bovenaan de lijst. Eén gebakken zoete aardappel bevat 1.403 mcg provitamine A, meestal in de vorm van bètacaroteen, wat overeenkomt met 156% van uw ADH.

Spinazie

Laat je niet misleiden door de groene kleur! Het lijkt misschien verrassend dat spinazie veel vitamine A bevat, omdat het niet oranje is, zegt Dr. Stephenson, maar het bevat veel provitamine A: 573 mcg voor ½ kopje gekookt, 64% van uw ADH.

Wortels

Gewoon ½ kopje rauwe wortelen bevat 459 mcg provitamine vitamine A, of 51% van uw ADH. Omdat vitamine A een in vet oplosbare vitamine is, zegt Dr. Stephenson dat hij het met vet moet eten voor de beste opname. Eet die wortelen of zoete aardappelen met een scheutje olijfolie!

Pekelharing

Als je een fan bent van zeevruchten, is ingelegde haring de rijkste bron van vitamine A. Drie ons gepekelde Atlantische haring heeft 219 mcg voorgevormde vitamine A, of 24% van je ADH.

Pompoen

Terwijl velen van ons in de herfst pompoen eten, kun jij er in meer dan… voeten en koffie. Pompoen is zeer voedzaam, bevat veel vitamine A en is een lekker ingrediënt in allerlei soorten recepten. Een half kopje ingeblikte pompoen levert 953 mcg vitamine A, wat 106% van de ADH is.

Ricotta kaas

Het is de smeerkaas die we allemaal kennen en waar we van houden! Eén kopje ricottakaas bevat 263 mcg vitamine A, wat 29% van de ADH levert.

Melk

Hoewel we melk kennen vanwege het vermogen om sterke botten te bouwen (dankzij vitamine D. ), het bevat ook veel vitamine A. Of u nu de voorkeur geeft aan vetvrij of mager, één kopje heeft 149 mcg (17% van de ADH)

meloen

Vergeet niet om deze smakelijke sinaasappelmeloen toe te voegen aan je ochtendfruitsalade. Een halve kop meloen levert 135 mcg vitamine A, wat 15% van de ADH is.

Pro-tip: de vitamine A zit in het heerlijke vlees, zegt dr. William W. Li, MD internationaal bekende arts, wetenschapper en auteur van de New York Times-bestseller Eat to Beat Disease: The New Science of How Your Body Can Heal Itself.

Zoete rode peper

Een heerlijke toevoeging aan tal van recepten, deze veggie is een voedingskrachtcentrale. Een half kopje rauwe zoete rode paprika levert 117 mcg vitamine A, dat is 13% van de ADH. Je kunt de voordelen krijgen door de peper rauw te eten of door hem te roosteren of te sauteren, legt Dr. Li uit.

Mango

Deze zoete vrucht is niet alleen een onmisbaar ingrediënt in smoothies en salsa, maar het is ook een uitstekende bron van vitamine A. Een hele, rauwe mango bevat 112 mcg vitamine A, ofwel 12% van de ADH.

Gerelateerd: Begin je dag goed met deze veganistische mango-smoothie

Eieren

Een ontbijtnietje in de meeste huizen, eieren zijn ook zeer voedzaam. 1 groot hardgekookt ei bevat 75 mcg, dat is 8% van de ADH.

Black Eyed Peas

Deze groente biedt een breed scala aan gezondheidsvoordelen, waaronder vitamine A. 1 kop gekookt is 66 mcg, 7% van de ADH.

Gedroogde abrikozen

Als je een fan bent van snacken met gedroogd fruit, zorg er dan voor dat je abrikozen in de mix opneemt. Tien gedroogde abrikozenhelften bevatten 63 mcg vitamine A, dat is 7% van de ADH.

Gezond Nu Nieuwsbrief

Broccoli

Deze donkergroene groente is een andere gezonde bron van vitamine A. Een half kopje levert 60 mcg, dat is 7% van iemands DV.

Pro-tip: als algemene regel om uw vitamine A-inname te verhogen, beveelt Dr. Clinthorne kleurrijk plantaardig voedsel aan (vooral oranje).

Lees vervolgens verder over de beste multivitamine voor vrouwen in de twintig, dertig, veertig en ouder .

bronnen

• Annamaria Louloudis , MS, RDN
• Dr. Stacie Stephenson , gecertificeerd voedingsspecialist, CEO van VibrantDoc en auteur van: Levendig: een baanbrekend programma om energiek te worden, uw gezondheid te bezitten en te stralen
• William W. Li, MD internationaal bekende arts, wetenschapper en auteur van de New York Times-bestseller TimesEat to Beat Disease: de nieuwe wetenschap over hoe uw lichaam zichzelf kan genezen.
• Jonathan Clinthorne , PhD, Nutrition Communication Manager bij Atkins
• Nationale gezondheidsinstituten : Vitamine A
• Medische klinieken van Noord-Amerika : Voedingsaanbevelingen tijdens zwangerschap en borstvoeding
• StatParels : Vitamine A