Vraagt ​​u zich af of u een multivitamine moet nemen? Hier is wat u moet weten - plus de beste opties om mee te nemen

Neem je vitamines! Je hebt die zin waarschijnlijk elke dag gehoord als kind toen je moeder of vader je dagelijkse Flintstone-tablet uitdeelde. Tegenwoordig worden we nog steeds gebombardeerd met dit bericht, dankzij beroemdheden en influencers die hun favoriete supplementen, multivitaminen of gummyberen opdrijven sociale media . Dus wat geeft? We weten allemaal dat het lichaam bepaalde voedingsstoffen nodig heeft, maar moet je echt dagelijks een multivitamine slikken?

De meeste vrouwen hoeven geen multivitamine te nemen als ze een algeheel gezond en gevarieerd dieet volgen, zegt Brittany Poulson, een geregistreerde diëtiste voedingsdeskundige, auteur van The Healthy Family Cookbook en oprichter van Uw keuze voeding . Daarbij moeten ze alle vitamines en mineralen die ze nodig hebben via de voeding binnenkrijgen.

Toch slikt meer dan 75% van de volwassen vrouwen een voedingssupplement en zijn multivitaminen een van de meest populaire supplementen, aldus de Council for Responsible Nutrition's 2020 CRN Consumentenonderzoek .

Het nemen van een multivitamine mag echter nooit gezond eten vervangen, zegt Poulson. En de voedingsstoffen die u het meest nodig heeft, kunnen ook per leeftijd verschillen. Hier is een blik op de basisprincipes van multivitaminen en wat multivitaminen zouden moeten bevatten in elk decennium van uw leven :

Multivitaminen mogen gezond eten niet vervangen

Multivitaminen kunnen en mogen niet in de plaats komen van het eten van een gezond, uitgebalanceerd dieet, en de meeste voedingsdeskundigen raden een voedsel-eerst-benadering aan op basis van uw individuele behoeften, zegt Yasi Ansari , een geregistreerde diëtist voedingsdeskundige en woordvoerder van de nationale media voor de Academie voor Voeding en Diëtetiek.

Diëten moeten gericht zijn op balans en variatie. Met variatie bedoel ik een eetpatroon dat hele granen, fruit, groenten, magere eiwitten en hart-gezonde vetten omvat, zegt ze. Met evenwicht bedoel ik ze consequent de hele dag door te eten. Dit gezegd hebbende, kan de nadruk van bepaalde voedingsstoffen verschillen, afhankelijk van iemands leeftijdsgroep.

Elke behoefte aan een multivitamine hangt af van uw leeftijd, algemene eetpatronen, voedselallergieën en -intoleranties, en of u medicijnen gebruikt, legt Ansari uit.

Zelfs met het meest voedzame dieet, moeten sommige vrouwen nog steeds een multivitamine nemen, zegt Poulson. Als u zwanger bent of probeert zwanger te worden, na de menopauze, veganist of vegetariër bent, of als u spijsverteringsproblemen heeft, zoals Ziekte van Crohn , mist u mogelijk belangrijke voedingsstoffen en moet u een multivitamine nemen.

Raadpleeg altijd uw arts voordat u een multivitamine inneemt, vooral als u medicijnen gebruikt of een medische aandoening heeft.

Verwant: Wat is het mediterrane dieet?

Vitaminen die je nodig hebt als je in de twintig bent ...

Vrouwen van in de twintig zijn vaak druk en onderweg, wat veel energie vereist, zegt Poulson. B-vitamines helpen uw lichaam energie te maken uit het voedsel dat u eet, en helpen ook bij het maken van rode bloedcellen.

Anticonceptie gebruiken kan bepaalde B-vitamines uitputten , waaronder B2 (riboflavine), B9 (foliumzuur) en B12. Het nemen van vitaminesupplementen van het B-complex zou al deze voedingsstoffen dekken, maar deze voedingsstoffen kunnen ook uit voedsel worden gehaald, zegt ze. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor vrouwen is 1,1 mg B2, 1,3 mg B6, 400 mcg foliumzuur en 2,4 mcg B12.

Multivitaminen die 400 mcg tot 800 mcg foliumzuur bevatten, worden ook aanbevolen voor vrouwen in de vruchtbare leeftijd, omdat het het risico op geboorteafwijkingen bij pasgeborenen kan verminderen, zegt Megan Meyer, directeur wetenschappelijke communicatie bij de Internationale Raad voor Voedselinformatie .

Magnesium dat meestal wordt aangetroffen in voedingsmiddelen met veel voedingsvezels, is een andere aanbevolen vitamine, zoals 20-iets vrouwen krijgen meestal niet de aanbeveling 320 mg per dag. Magnesiumtekort kan verlies van eetlust, vermoeidheid en zwakte veroorzaken, zegt Poulson.

Zorg ervoor dat uw multivitamine ook calcium bevat. Als u op deze leeftijd voldoende calcium krijgt, verkleint u later het risico op osteoporose, zegt Poulson. Het helpt bij het ontwikkelen van botdichtheid of botmassa, die blijft groeien tot eind jaren '20 .

Als je in de twintig bent, is ijzer belangrijk. Maandelijkse menstruatiecycli verhogen het risico op ijzertekort, zegt Ansari. Vrouwen die deelnemen aan sporten met hoge intensiteit en uithoudingsvermogen hebben mogelijk meer ijzer nodig, en Meyer zegt dat ijzersupplementen kunnen helpen bij het voorkomen van bloedarmoede door ijzertekort tijdens zwangerschap . U heeft minimaal 18 mg ijzer per dag nodig; 27 mg als u zwanger bent.

Beste multivitaminen voor vrouwen van in de twintig

Als u in de twintig bent, zijn enkele multivitaminen die het overwegen waard zijn:

Vitaminen die je nodig hebt als je in de dertig bent ...

Als je eenmaal 30 bent, moet je multivitamine nog steeds ijzer en foliumzuur bevatten, zegt Poulson.

Choline is een andere belangrijke voedingsstof die een sleutelrol speelt bij genexpressie, celmembraansignalering en het ruggenmerg van de foetus en vroege hersenontwikkeling. Choline wordt van nature in de lever geproduceerd, maar niet genoeg om te voldoen aan de dagelijkse behoeften van vrouwen van 425 mg per dag en 450 mg voor zwangere vrouwen, zegt Poulson.

De behoefte aan calcium en vitamine D. —Die samenwerken om sterke botten te behouden — neemt toe naarmate vrouwen ouder worden, aangezien het risico op osteoporose toeneemt, zegt Ansari. Wanneer vrouwen de menopauze bereiken, neemt het oestrogeen af, zegt ze. Oestrogeen helpt de gezondheid van de botten te beschermen bij vrouwen. Preventie kan beginnen terwijl vrouwen jonger zijn.

Beste multivitamine voor vrouwen van in de dertig

Vitaminen die je nodig hebt als je in de 40 bent ...

Calcium en vitamine D blijven een essentiële voedingsstof tot in de veertig. De opname van vitamine D neemt af met de leeftijd, beginnend in de jaren 40, zegt Poulson. Het helpt het lichaam calcium te absorberen, versterkt het immuunsysteem, vermindert ontstekingen en kan de ademhalingsgezondheid helpen behouden. Vrouwen van in de veertig zouden dagelijks 15 mcg vitamine D moeten krijgen.

Verwant: Uw gids voor de perimenopauze

Veel vrouwen van in de veertig worden geconfronteerd met de perimenopauze, en Omega-3 vetzuren zijn een essentiële voedingsstof, zegt Poulson. Visolie is een supplement dat vaak rijk is aan omega-3 vetzuren. Deze voedingsstoffen zijn aangetoond het risico op hartaandoeningen verminderen , dat is de nummer 1 moordenaar van vrouwen, en ondersteunt de gezondheid van de hersenen.

Beste multivitaminen voor vrouwen in de veertig

Vitaminen die je nodig hebt als je in de vijftig, zestig en zeventig bent ...

Als je 50 jaar bent, zijn calcium, vitamine D en vitamine B12 nog steeds essentiële vitamines.

Na de menopauze daalt de oestrogeenproductie, waardoor botafbraak ontstaat en het risico op osteoporose toeneemt, zegt Poulson. Het wordt aanbevolen dat vrouwen ouder dan 50 jaar minstens 1.200 mg calcium per dag consumeren om de botmassa te behouden, zegt ze. Dit kan via voedsel zijn of in de vorm van supplementen.

Vrouwen ouder dan 50 jaar kunnen ook moeite hebben om voldoende vitamine D binnen te krijgen, omdat het relatief van nature wordt aangetroffen weinig voedsel , Legt Meyer uit, Vitamine D kan ook worden verkregen door blootstelling aan de zon, waardoor oudere vrouwen een hoger risico lopen op een vitamine D-tekort omdat de huid na verloop van tijd het vermogen om vitamine D te synthetiseren verliest.

Als je eenmaal 70 bent geworden, neemt je behoefte aan vitamine D toe en hebben vrouwen 20 microgram per dag nodig, zegt meyer.

De opname van vitamine B12 neemt ook af met de leeftijd, dus het nemen van een B12-supplement van 2,4 mcg kan na de leeftijd van 50 nuttig zijn, zegt Poulson. B12-tekort veroorzaakt zwakte, vermoeidheid, bloedarmoede of perifere neuropathie.

Beste multivitaminen voor vrouwen in de leeftijd van 50, 60 en 70

Ritual is essentieel voor vrouwen van 50+

Koop nu

Winkelen voor multivitaminen

Winkelen voor multivitaminen kan overweldigend zijn. Er zijn zoveel producten op de markt, en vitamines en supplementen worden niet gereguleerd door de Food and Drug Administration. Maar er zijn een paar dingen waar u op moet letten om ervoor te zorgen dat u een multivitamine van hoge kwaliteit krijgt.

Verwant: 8 feiten die u niet wist over supplementen

Sommige supplementen bevatten mogelijk minder van de vitamine, het mineraal of het ingrediënt dat wordt beweerd, zegt meyer. Om er zeker van te zijn dat u krijgt waarvoor u betaalt, zoekt u naar een 'USP Verified'-merkteken op het product, dat aangeeft dat een product is getest en geverifieerd op zuiverheid, sterkte, veiligheid, oplosbaarheid en fabricagekwaliteit door de United States Pharmacopoeia, een onafhankelijke autoriteit die voedingssupplementen analyseert.

Zoek ook naar multivitaminen met certificeringslabels van derden en testen van NSF International, Informed Choice of ConsumerLab.com, zegt Ansari, certificeringsprogramma's helpen om ervoor te zorgen dat producten de ingrediënten bevatten die op het etiket staan ​​vermeld, naast de kwaliteitsborging van de producten.

Healthy Now Nieuwsbrief

Je moet ook multivitaminen vermijden die beweren een ziekte of ziekte te behandelen of te voorkomen, zegt Poulson, en labels als allemaal natuurlijk zijn vaak zinloos. Nog een rode vlag: als de multivitamine de ingrediënten niet met hoeveelheden vermeldt, en uitdrukkingen gebruikt als een gepatenteerde melange.

Lees vervolgens ongeveer 17 boosters voor het immuunsysteem.

Bronnen:

• Yasi Ansari , geregistreerde diëtist voedingsdeskundige en woordvoerder van de nationale media voor de Academie voor Voeding en Diëtetiek
• Megan Meyer , directeur wetenschapscommunicatie, Internationale Raad voor Voedselinformatie
• Brittany Poulson, geregistreerde diëtiste voedingsdeskundige, auteur van The Healthy Family Cookbook en oprichter van Uw keuze voeding
• Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics: Kwaliteitscertificeringsprogramma's voor voedingssupplementen
• Nationaal gezondheidsinstituut: Multivitamine / voedingssupplementen
• Raad voor Verantwoorde Voeding: 2020 CRN Consumentenonderzoek
• De Cleveland Clinic: Vitaminen: de basis
• Harvard Medical School: Lijst met vitamines