Wilt u uw immuunsysteem een ​​boost geven en uw vitamine C-inname verhogen? Voeg deze 25 voedingsmiddelen toe aan je dieet

Met de pandemie nog steeds in volle kracht in combinatie met het verkoudheids- en griepseizoen, is het waarschijnlijk de hoogste prioriteit om ervoor te zorgen dat uw immuunsysteem in topvorm is.

Een appel per dag kan de dokter weghouden, maar voeg er wat aan toe vitamine C aan uw dieet voor een goede maatregel zal ook helpen. Vitamine C, ook wel bekend als ascorbinezuur, ondersteunt het immuunsysteem en helpt je lichaam om het ijzer uit de voeding te gebruiken.

Wat is vitamine C?

Laten we eerst eens kijken wat vitamine C precies is.

Vitamine C is een van planten afgeleide antioxidant die voornamelijk wordt aangetroffen in groenten en fruit, legt uit Jaclyn London, MS, RD , CDN Hoofd Voeding & Welzijn bij WW ( Weight Watchers ).Deze klasse verbindingen helpt de algehele immuunfunctie en het algemeen welzijn te ondersteunen door de gezonde cellen van uw lichaam te beschermen tegen schade.

Het lichaam gebruikt ookvitamine Com collageen aan te maken, een veerkrachtig type bindweefsel dat delen van uw lichaam vormt en helpt bij het genezen van wonden.Als je wekenlang niet genoeg of geen vitamine C binnenkrijgt, kun je scheurbuik krijgen, een aandoening die vermoeidheid, tandvleesontsteking en bloeding, gewrichtspijn en slechte wondgenezing veroorzaakt, voegt eraan toe. Brenda Braslow , RD. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassen mannen is 90 mg per dag en 75 mg per dag voor volwassen vrouwen, zegt ze.

De voordelen van vitamine C

Een dieet met de aanbevolen hoeveelheid vitamine C kan ziekten helpen voorkomen naarmate we ouder worden.Na verloop van tijd kan een dieet dat antioxidanten bevat, waaronder vitamine C, uit plantaardig voedsel helpen om een ​​gezonde celfunctie te bevorderen en daardoor het risico op chronische ziekten in het algemeen te verminderen, zegt Londen. Vitamine C helpt het gezichtsvermogen te beschermen door de progressie van staar en maculaire degeneratie te remmen, het verhoogt de weerstand tegen infecties, verkoudheid, griep en meer, legt uit Elizabeth Somer, MS, RDN , en lid van de medische adviesraad voor persoonlijke voeding. Ze voegt eraan toe dat vitamine C ook de cholesterolproductie kan reguleren, de bloeddruk kan helpen verlagen en belangrijk is bij de vorming van de stresshormonen die door de bijnieren worden geproduceerd.

7 voedingsmiddelen die u moet eten om uw ogen gezond te houden

Moet u vitamine C-supplementen nemen?

Er zijn allerlei soorten vitaminesupplementen in de apotheek, maar zijn ze het waard om te nemen? De meeste mensen krijgen voldoende vitamine C binnen via hun voeding. Het nemen van een dagelijkse multivitamine kan ook een beetje extra vitamine C opleveren, vaak zo'n 100 mg per supplement, dus een extra hoge dosis vitamine C-supplement is niet nodig, zegt Braslow. Londen is het daarmee eens en voegt eraan toe dat tenzij een arts het heeft aanbevolen voor de behandeling van een medische aandoening, het toevoegen van supplementen weinig tot geen voordeel zal hebben. Vitamine C behoort tot een klasse van vitamines die in water oplosbaar zijn, wat betekent dat wat je lichaam niet kan gebruiken, je uitscheidt via de urinewegen en je maag-darmkanaal.

Hieronder vindt u een lijst met de allerbeste vitamine C-voedingsmiddelen die door diëtisten worden aanbevolen.

Beste vitamine C-voedingsmiddelen

pruimen

Braslow zegt dat 1 middelgrote paarse pruim 6 mg vitamine C bevat.Het is ook rijk aan kalium, vitamine E en de antioxidant luteïne.

Chilipepers

¼ kopje gehakte groene chilipepers heeft 91 mg vitamine C, volgens Braslow.

Zoete gele paprika's

Het vitamine C-gehalte van paprika's of paprika's neemt toe naarmate ze ouder worden.Wat dit zo geweldig maakt voor degenen onder ons die meer voedselbronnen van vitamine C proberen te eten, is dat het een perfect ingrediënt en kruiderij is, maar ook gemakkelijk kan worden aangepast als een snack op zich, zegt Londen.Slechts een half kopje gele paprika's levert 137 mg vitamine C.

rode pepers

NAAReen half kopje zoete, gesneden rode pepers heeft misschien wel de meeste vitamine C van elke groente of fruit, zegt London. Ze voegt eraan toe dat het het perfecte ingrediënt of kruiderij is dat kan worden aangepast tot een snack. Een half kopje paprika's levert tot 95 mg.

Groene paprika

Een ons gebakken paprika's levert tot 49,5 mg vitamine C.

Sinaasappels of sinaasappelsap

Een middelgrote sinaasappel levert tot 70 mg vitamine C, wat 78% van de dagelijkse waarde is. Een mandarijn heeft 24 mg.Begin je dag goed met een glas sinaasappelsap. Braslow zegt dat het drinken van 6 ons sinaasappelsap 93 mg vitamine C bevat.

Verwant: Citrus Ananas Smoothie Bowl Recept

Guaves

Braslow zegt dat de helft van een middelgrote guave 63 mg vitamine C levert. Guavefruit is ook een geweldige bron van vezels.

Tijm

Een theelepel gedroogde tijm heeft 1 mg vitamine C, zegt Braslow.Zelfs het sprenkelen van een paar eetlepels verse tijm over je maaltijd voegt al tot 7 mg vitamine C toe aan je dieet.

Peterselie

Twee eetlepels verse peterselie bevatten 10 mg vitamine C, goed voor 11% van de aanbevolen dagelijkse waarde.

Spinazie

Een half kopje gekookte spinazie heeft 9 mg vitamine C. Er is een verscheidenheid aan spinazie-opties, waaronder savooiekoolspinazie, platte spinazie en semi-savooiekoolspinazie.

Boerenkool

60% van de dagwaarde voor vitamine C per ½ kopje, gekookte portie boerenkool is tot vier keer wat je krijgt van spinazie, zegt London. Ze stelt voor om het bij het bakken te gebruiken, als ruilmiddel voor romaine sla op sandwiches, of als onderdeel van een stevige wintersoep.

Kiwi

Een middelgrote kiwi bevat 70% van de dagelijkse waarde voor vitamine C, zegt Londen. Het is een smakelijke en enigszins verrassende toevoeging aan ontbijtparfaits of wordt in plakjes gesneden als onderdeel van een snack.

Broccoli

Eén kopje broccoli bevat tot 220% van de dagelijkse waarde voor de voedingsstof en is gemakkelijk snel te koken in een bakpan met een beetje knoflook en olijfolie of boter, zegt London.

spruitjes

Volgens Londen,een ½ kopje gekookte spruitjes bevat 48 mg vitamine C, dat is ongeveer 53% van de dagelijkse waarde. Deze zijn een goede keuze in deze tijd van het jaar, omdat je olijfolie kunt besprenkelen en ze op een bakplaat kunt plakken om te braden. Ik ben ook dol op spruitjes in delucht frituur .

Citroenen

Londen zegt dat een manier om de boel op te schudden en je water en vitamine C binnen te krijgen, is om citroenen aan je drankje toe te voegen. Per half kopje levert citroensap meer dan de helft van de DV voor vitamine C en het voegt ook een pittige scherpte toe aan een anders niet-gearomatiseerde mousserende drank.

paksoi

Alle kruisbloemige groenten leveren wat vitamine C, zegt London.Bok Choy is ook rijk aan vitamine K.

Aardbeien

Vers of bevroren, aardbeien zijn een geweldige bron van vitamine C en leveren tot 50% van de dagelijkse waarde voor de voedingsstof per half kopje, zegt London. Ze stelt voor om het te gebruiken als topping met gewone, ongezoete Griekse yoghurt of als onderdeel van een dessert. Je kunt het ook gebruiken als een eenvoudige, suikerarme ruil voor gelei op je boterham met pindakaas en jam.

Tomaten

Tomaten zijn ook een geweldige bron van vitamine C en zijn gemakkelijk te verwerken, van tomaten in blik die worden gebruikt in saus of stoofpot tot verse tomaten die in een snel gesneden salade worden gegooid, suggereert Londen. Ze zegt dat een kopje cherrytomaatjes tot 30% van je dagelijkse vitamine C-waarde bevat.

Erwten

Snap peas, evenals sugar snaps, zijn een geweldige bron van vitamine C en leveren 100% van de dagelijkse waarde in slechts 3,5 gram.

Dagelijks paraderen

meloen

Een kopje in blokjes gesneden meloen bevat meer dan 200 mg van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C.

Aardappelen

Een medium gepofte aardappel levert ongeveer 30% van de dagelijkse waarde en is een ander basisgerecht dat gemakkelijk als bijgerecht aan maaltijden kan worden toegevoegd, of, mijn persoonlijke favoriet, als een snel en gemakkelijk doordeweeks diner van geladen gebakken aardappelen met zwarte bonen, tomaten, lente-uitjes, halfvolle kaas, Griekse yoghurt en yogurt hete saus ,zegt Londen. Braslow voegt eraan toe dat je de schil, die boordevol voedingsstoffen zit, niet moet weggooien!

Verwant: 18 Heerlijke recepten om meer vitamine C aan je tafel toe te voegen

Bloemkool

Een half kopje gekookte bloemkool bevat tot 1/3 van uw [dagelijkse waarde] voor vitamine C, en het is nu meer dan ooit gemakkelijk op te nemen in de vorm van bevroren, voorgeprepareerde bloemkoolrijst, die u in uw producten kunt vinden gangpad bij uw plaatselijke supermarkt, of in het gangpad van de vriezer, waardoor het veel gemakkelijker is om toe te voegen aan instant-rijst om groenten langzaam in meer maaltijden en snacks te introduceren, zegt Londen.

Grapefruit

Een halve grapefruit bevat 44 mg van de aanbevolen dagelijkse waarde.

Ananas

Ananas is rijk aan vitamine C en levert 131% van de dagelijkse aanbeveling.

Mango

Mango's bevatten van nature veel vitamine C en bètacaroteen. Een kopje gesneden mango levert 60,1 mg vitamine C.

Volgende, hier zijn 66 immuunboosters voor het griepseizoen .

Bronnen

• Jaclyn London, MS, RD , CDN Head of Nutrition & Wellness bij WW (Weight Watchers)
• Elizabeth Somer, MS, RDN ,en lid van de medische adviesraad voor persoonlijke voeding
• Brenda Braslow, RD.
• Nationaal Instituut voor Gezondheid : Vitamine C