Geen geluk met schaapjes tellen? Hier zijn 20 manieren om sneller in slaap te vallen - ondersteund door de wetenschap

Wil weten hoe je snel in slaap valt ? U kunt vannacht heerlijk slapen - en snel! We hebben bewezen, wetenschappelijk onderbouwde tips over manieren om in slaap te vallen.

Zo val je sneller in slaap

1. Eet vette vis als avondeten.

Een studie uit Ecuador wees uit dat het eten van ansjovis, zalm, tonijn, sardines of makreel je kan helpen sneller in slaap te vallen, vanwege hun hoge gehalte aan vitamine D. en omega-3 vetzuren. Streef naar twee nachtelijke porties per week.

2. Zorg voor een cafeïnegrens.

Consumeer cafeïne in de eerste helft van je dag - dat betekent ook thee, cafeïnevrije koffie en chocolade, zegt Madelyn Rosenthal, MD, een slaapgeneeskundige expert aan het Wexner Medical Center van de Ohio State University in Columbus, Ohio. Gebruik de middag als uw cut-off tijd voor maximale voordelen.

Verwant: Vraagt ​​u zich af waarom u altijd zo moe bent? Hier zijn de belangrijkste redenen en wat u eraan kunt doen

3. Plan een vroege bedtijd op een stressvolle dag.

Een nieuwe studie van de University of California Berkeley ontdekte dat REM-slaap (niet-snelle oogbewegingsslaap) - ook wel bekend als diepe slaap - je hersenen daadwerkelijk opnieuw kan opstarten, zodat je je minder angstig voelt. Om onmiddellijk in slaap te vallen, moet u uw zorgen opschrijven voordat u naar bed gaat, en dan tegen uzelf zeggen: ik ga slapen, zodat ik deze problemen kan oplossen. Laat u daarna ontspannen en uitrusten - 's ochtends ziet het er echt beter uit.

4. Probeer de militaire methode om af te vallen.

Troepen leren een snelle manier om ZZZ's te vangen ... hier zijn de how-to's als je eenmaal in bed bent:

• Ontspan uw gezichtsspieren - plus uw tong, kaak en rond uw ogen.
• Laat uw schouders fysiek zo laag mogelijk zakken. Laat uw bovenarmen en uw onderarmen naast elkaar zakken, één kant van uw lichaam tegelijk.
• Adem uit terwijl je je borst, benen, dijen en voeten ontspant.
• Ontspan gedurende 10 seconden mentaal door jezelf voor te stellen: liggend in een kano op een kalm meer onder een blauwe lucht, en dan liggend in een zwartfluwelen hangmat in volledige duisternis.
• Herhaal nu de zin, denk niet, denk niet, denk niet... voor jezelf gedurende 10 seconden.

Boom! Jij bent uit.

5. Plan uw badtijd.

Een onderzoek van de Universiteit van Texas in Austin heeft uitgewezen dat het nemen van een bad van 90 minuten voordat je de zak raakt, je kan helpen om snel in slaap te vallen en ook door te slapen. Dit komt doordat warm water het thermoregulatiesysteem van uw lichaam stimuleert, wat uw slaap-waakcyclus beïnvloedt. Door ongeveer 104-109 graden per uur in water te baden, helpt het circadiane ritme van je lichaam zijn ding te doen, zodat je kunt ontspannen en slapen.

Gerelateerd: Brain Games Host Jason Silva over de exacte temperatuur die hij in zijn slaapkamer bewaart voor optimale slaap

6. Probeer deze vroege-naar-bed-truc.

Volgens een onderzoek van de University of California San Francisco, als je om 20.00 uur naar bed gaat. en kijk hoe laat je op een natuurlijke manier wakker wordt, misschien vind je de goede plek in termen van uren die je ECHT nodig hebt om goed uitgerust te zijn. Eén op de 300 mensen wordt om 4 uur 's ochtends wakker, wat absoluut prima is als dat je natuurlijke ritme is. Zodra u deze methode gebruikt om uw natuurlijke biologische klok te bepalen, kunt u uw bedtijd bepalen, zodat u naar bed gaat wanneer u echt moe bent, en u moeiteloos in slaap valt.

7. Niet roken voor het slapengaan (of op elk moment).

Onderzoekers van de Florida Atlantic University melden dat het gebruik van nicotine binnen vier uur voor het slapengaan de continuïteit van uw slaap verslechtert - gemiddeld 43 minuten minder. Om nog maar te zwijgen over hoe die vieze tabaksgeur die aan je lakens kleeft je zeker wakker zal houden.

Nu gezondTip

8. Sla dat glas wijn over - het zal je niet helpen ontspannen.

Uit het onderzoek van de Florida Atlantic University bleek ook dat het drinken van alcohol voor het slapengaan een slaapverstoorder is. Als u sneller in slaap wilt vallen, vermijd dit dan.

9. Speel een denkspel.

Probeer deze truc, voorgesteld door de National Institutes of Health: zeg tegen jezelf terwijl je in slaap probeert te vallen dat het vijf minuten duurt voordat je wekker afgaat, en dat je die laatste vijf minuten slaap echt wilt hebben ... en dat is alles wat je probeert te doen. Je lichaam kan op deze manier voor de gek gehouden worden om daadwerkelijk in slaap te vallen.

Verwant: Waarom u een koffiedutje zou moeten proberen - en andere verrassende tips om beter te slapen

10. Probeer maar 20 minuten in slaap te vallen.

De NIH stelt ook voor om na die tijd uit bed te komen als je niet in slaap bent gevallen. Kijk tv of lees, bij voorkeur gefocust op iets saai, totdat u zich slaperig voelt, en probeer het dan opnieuw.

11. Leg je telefoon aan de andere kant van de kamer.

Geen last-minute controles als u tussen de dekens glijdt.

12. Draai je klok rond.

Tel de uren niet af totdat je wakker moet worden: dat is het ontstaan ​​van een perfecte storm van slaapverwekkende angst. Zeg tegen jezelf dat het niet uitmaakt hoe laat het is, je doel is om gewoon je lichaam en geest tot rust te brengen. Door die druk weg te nemen, wordt de slaap gemakkelijker.

13. Probeer 4-7-8 te ademen om te ontspannen.

• Plaats het puntje van je tong tegen de huid achter je bovenste voortanden.
• Adem uit rond je tong.
• Adem nu volledig uit door je mond.
• Sluit uw mond, adem in door uw neus en tel tot 4.
• Houd je adem in terwijl je tot 7 telt.
• Adem volledig uit je mond, tel tot 8.
• Herhaal het hele proces nog drie keer.

14. Houd uw kamertemperatuur tussen 60 en 67 graden.

Een van de gebruikelijke zinnen bij het bespreken van de optimale slaapomgeving is koel, donker en stil, zegt Dr. Rosenthal. Er is geen exacte magische temperatuur die voor iedereen van toepassing is, vanwege de individuele kerntemperatuur van het lichaam. De meeste wetenschappelijke literatuur beveelt echter een koele kamer aan tussen 60 en 67.

15. Draag sokken of handschoenen naar bed.

Als u de warmte van uw handen en voeten verliest omdat uw kerntemperatuur van het lichaam 's avonds laat afneemt, kan het moeilijker zijn om in slaap te vallen. Bedek ze, of gebruik een warmwaterkruik in bed, stelt Dr. Rosenthal voor.

16. Maak uw slaaphouding supercomfortabel.

Als u ongemak in uw onderrug heeft, kan een kussen onder uw knieën of kuiten de belasting van uw onderrug verminderen, zegt dr.Rosenthal. Als je geen rugklachten hebt, begin dan op je rug te slapen, wat veel mensen de meest gunstige positie vinden om in slaap te vallen. Als je eenmaal op je gemak bent, probeer dan een andere ademhalingstechniek, deze heet diafragmatische ademhaling. Typisch, wanneer we ademen, breiden we onze borstkas uit bij inademing, terwijl de buik samentrekt en naar binnen beweegt, zegt Dr. Rosenthal. Diafragmatische ademhaling betekent dat wanneer u inademt, u zich concentreert op het uitzetten van uw buik en deze laat samentrekken of naar binnen bewegen wanneer u uitademt. Deze techniek veroorzaakt een fysiologische reactie die het parasympathische activeert, rust en vertering - en je valt in slaap. Let ook op je slaapstijl en matras. De beste matras voor buikslapers is stevig en ondersteunend om ervoor te zorgen dat uw onderrug niet pijnlijk aanvoelt. Zijslapers een zachtere traagschuimmatras nodig hebben voor hun heupen die hun lichaamsgewicht ondersteunen. Het komt allemaal neer op een goede slaapopstelling die u voorbereidt op een goede nachtrust.

17. Ga je gang - probeer een Verzwaringsdeken .

De theorie die aan het gebruik van dekens ten grondslag ligt, is dat het een kalmerend effect heeft door het fysiologische niveau van stress en opwinding van het lichaam te verminderen, zegt Dr. Rosenthal. Uit een onderzoek bij volwassenen bleek dat patiënten die ze gebruikten, meldden dat het gemakkelijker was om te ontspannen bij het slapengaan en een meer rustgevende slaap. Dus hoewel er meer onderzoek moet worden gedaan naar hun effectiviteit, kunnen gewogen dekens in theorie dienen als een aanvullend hulpmiddel om de slaapkwaliteit te verbeteren.

18. Zet de computer uit.

Beperk de blootstelling aan blauw licht 30 minuten tot 1 uur voordat je naar bed gaat, zegt Dr. Rosenthal. Blauw licht remt de slaapbevorderende functies in de hersenen waardoor je moeilijk in slaap valt. jezelf 's ochtends blootstellen aan zoveel mogelijk natuurlijk licht kan het tegenovergestelde effect hebben en je helpen later te slapen.

19. Ga niet luieren onder de dekens.

Beperk uw hoeveelheid wektijd in bed, zegt dr.Rosenthal. Blijf alleen in bed als u slaapt en sta 's ochtends meteen uit bed als u wakker wordt. U wilt dat uw lichaam en geest uw bed identificeren als de plek om te slapen, niet te werken of te eten.

20. Neem een ​​positieve houding aan.

Uit onderzoek van de Universiteit van Illinois in Urbana-Champaign bleek dat mensen die naar kijken leven hopelijk zal 78% meer geneigd zijn om te zeggen dat hun algehele slaapkwaliteit echt goed is. Bovendien meldden optimisten aan de onderzoekers dat ze zes tot negen uur 's nachts stevig slapen en 74% minder kans hebben op slapeloosheid of vermoeidheid overdag. Hoe komt? De onderzoekers geloven dat positieve denkers over het algemeen goede probleemoplossers zijn, dus ze maken zich geen zorgen voordat ze naar bed gaan, en vallen daarom sneller af en blijven in slaap. Bepaal welke problemen u overdag opeten en geloof echt dat u de kapitein van uw eigen schip bent. Vind positieve oplossingen, en u zult gemakkelijker rusten!

Heeft u nog steeds hulp nodig om in slaap te vallen? Probeer deze slaap podcasts om je naar dromenland te sturen.