Wil je je darmen een beetje resetten? Deze 50 probiotische voedingsmiddelen zijn een geweldige plek om te beginnen

Dit artikel is medisch beoordeeld door Ariana Fiorita, RD in de Cleveland-kliniek.

Goede gezondheid is de afgelopen jaren een trendy onderwerp geweest, omdat we de belangrijke rol die ons darmmicrobioom speelt in onze algehele gezondheid beter beginnen te begrijpen. Een van de beste manieren om te ondersteunen goede gezondheid is om meer te eten probiotische voedingsmiddelen . Weet je niet zeker wat probiotische voedingsmiddelen zijn en welke het beste zijn om te eten? Hier zijn de details.

Wat zijn probiotische voedingsmiddelen?

Probiotica zijn een mix van levende bacteriën en gisten die van nature in je lichaam leven. Maar deze bacteriën zijn nuttige, vriendelijke bacteriën, zegt Ariana Fiorita, een geregistreerde diëtist-voedingsdeskundige bij de at Cleveland Clinic Centrum voor Functionele Geneeskunde .

De vriendelijke bacteriën houden schadelijke bacteriën onder controle, waardoor uw lichaam een ​​gezond evenwicht behoudt, ontsteking verminderen en het optimaliseren van de darmgezondheid.

Verwant: Eet je weg naar een Gezonder goed

Het consumeren van een uitgebalanceerd, gevarieerd dieet van schone eiwitten, gezonde vetten, voedingsvezels en probiotische voedingsmiddelen helpt de gastro-intestinale gezondheid te bevorderen, zegt Fiorita. En de voordelen van een gezonde darm zijn talrijk.

Voordelen zijn onder meer het gezond houden van ons immuunsysteem door het risico op infectie en ziekte te verminderen, evenals mentale en neurologische gezondheid, gewicht en metabolisme, cardiovasculaire gezondheid, nier- en urinegezondheid en beheer van gastro-intestinale aandoeningen zoals IBS (prikkelbare darmsyndroom), ze zegt.

Beste probiotische voedingsmiddelen

Het eten van meer probiotische voedingsmiddelen kan het aantal goede bacteriën in je lichaam verhogen. Gefermenteerde voedingsmiddelen, zoals yoghurt, kombucha en miso, zijn een goede bron, omdat ze een groot aantal van deze bacteriën bevatten.

Controleer bij het winkelen voor probiotische voedingsmiddelen de labels voor de uitdrukking levende en actieve culturen. Verschillende bacteriestammen zijn probiotisch: veel voorkomende stammen zijn lactobacillus en bifidobacteriën, zegt Fiorita.

Verwant: Wat zijn probiotica?

Hoeveel probiotische voedingsmiddelen moet je eten? De dagelijkse aanbeveling is twee eetlepels gefermenteerd voedsel uit twee verschillende bronnen, stelt ze voor.

Probiotische voedingsmiddelen zijn veilig voor de meeste mensen, maar Fiorita raadt iedereen die immuungecompromitteerd is aan om voorzichtig te zijn. Mensen met aandoeningen, zoals dysbiose of bacteriële overgroei in de dunne darm, kan een opgeblazen gevoel krijgen , gas en buikpijn bij het consumeren van probiotische voedingsmiddelen en moeten eerst hun arts raadplegen.

Verwant: Wanneer is de beste tijd van de dag om probiotica te nemen?

Wat is het verschil tussen prebiotische en probiotische voedingsmiddelen?

De voorwaarde prebiotisch gaat vaak het gesprek aan over probiotica , maar de twee moeten niet worden verward. Prebiotica dienen in wezen als voedsel voor onze probiotica, legt Fiorita uit.

De meeste soorten vezels worden volledig verteerd voordat ze de darmen bereiken, maar andere, de prebiotica, blijven intact door het metabolische proces en voeden de darmbacteriën in de darm.

Verwant: Probiotica voor gewichtsverlies

Prebiotische voedingsmiddelen zijn vezelrijk en stimuleren de groei van nuttige micro-organismen die al in de darm voorkomen, zoals lactobacillus en bifidobacteriën, zegt ze. Prei, uien, tofu, sommige sojaproducten en granen zijn voorbeelden van prebiotische voedingsmiddelen.

Probiotica gedijen goed wanneer een persoon voldoende prebiotisch-rijk voedsel binnen een gevarieerd dieet consumeert, zegt Fiorita. De ene groep is niet gezonder dan de andere - we hebben beide nodig.

Dagelijks paraderen

Probiotische voedsellijst

1. Yoghurt. Yoghurt is gemaakt van melk gefermenteerd door melkzuurbacteriën en bifidobacteriën, allemaal vriendelijke soorten bacteriën een van de beste bronnen van probiotica . Het bevat ook veel calcium, wat goed is voor je botten.
2. Griekse yoghurt. Ook boordevol probiotica, Griekse yoghurt , gemaakt door gewone yoghurt te persen, heeft meer eiwitten en weinig koolhydraten en suikers dan andere soorten yoghurt.
3. Skyr. Dit IJslandse zuivelproduct wordt gemaakt door magere melk en kenmerken te vergisten probiotische culturen vergelijkbaar met yoghurt. Het bevat ook weinig calorieën en vet en veel eiwitten en andere voedingsstoffen.
4. Zuurkool. De zure, zoute gefermenteerde kool is rijk aan probiotica . Het bevat ook veel vezels, vitamines en antioxidanten, maar veel natrium.
5. Kimchi. Kimchi, een traditioneel Koreaans hoofdvoedsel, wordt gemaakt door groenten fermenteren , waaronder kool, met probiotische melkzuurbacteriën, en helpt ook om cholesterol te verlagen, bevordert de gezondheid van de hersenen en verhoogt de immuniteit.
6. Tempeh. Omdat het veel eiwitten bevat, is tempeh een populaire vleesvervanger. De gefermenteerd sojabonenproduct is een probiotische voeding en een goede bron van vitamine B12.
7. miso. Gemaakt door sojabonen te vergisten met zout en koji, een soort schimmel, miso is een Japans hoofdvoedsel. De pasta is er in vele varianten en wordt vaak gebruikt in misosoep. Het is ook rijk aan vitamine B, E, K en foliumzuur.
8. Komboecha. Kombucha , een drank gemaakt door het vergisten van zwarte or groene thee , suiker, gist en bacteriën, wordt aangeprezen om zijn gezondheidsvoordelen, waaronder een betere spijsvertering.
9. Kefir. Dit gefermenteerde melkdrank bevat meerdere stammen van vriendelijke bacteriën en gisten. Het is aangetoond dat het de spijsvertering verbetert en antimicrobiële en kankerbestrijdende eigenschappen heeft.
10. Lassie. Een populair drankje in India en Pakistan, a Lassi is gemaakt met gefermenteerde yoghurt en fruit, zoals mango, en bevat veel probiotica.
11. Smoothies. Meng je favoriete groenten en fruit met probiotische yoghurt voor een gezond ontbijt of tussendoortje dat ook eiwit- en voedingsrijk is.
12. augurken. Dit mix van ingemaakte groenten , waaronder wortelen, selderij, paprika en meer, populair in de keuken van het Midden-Oosten en de Balkan, bevat een schat aan probiotica.
13. Uien op zuur. Niet alle ingemaakte uien bevatten probiotica. Om meer probiotica in uw dieet te stoppen, zoekt u naar degenen die zijn gemaakt met behulp van de lacto-fermentatiemethode, waarbij melkzuurbacteriën worden gebruikt bij het beitsen.
14. Ingemaakte bieten. Wanneer bieten worden gebeitst en ook gefermenteerd, bevatten ze probiotica, samen met vezels, vitamines, ijzer en meer.
15. Ingelegde komkommers. Komkommers laten fermenteren in gezouten water met behulp van hun natuurlijke melkzuurbacteriën zijn rijk aan probiotica, evenals vitamine K.
16. Umeboshi. Deze Japanse gefermenteerde pruimen zijn gemaakt van onrijp ume fruit. Umeboshi kan heel worden geserveerd, in pastavorm of bewaard in azijn.
17. Traditionele karnemelk. Niet te verwarren met gekweekte karnemelk, wat gebruikelijk is in de VS en geen probiotisch voedsel is, traditionele karnemelk , gemaakt van de vloeistof die overblijft na het maken van boter, bevat probiotica.
18. Zuurdesembrood. Zuurdesem is als rijsmiddel afhankelijk van wilde gist en melkzuurbacteriën, die van nature in bloem voorkomen. En, onderzoekers suggereren: het kan probiotische eigenschappen hebben.
19. Kwark. Sommige soorten kwark zijn rijk aan probiotica, zoek gewoon naar degenen die zijn gefermenteerd met levende actieve culturen.
20. Cheddar kaas. Onderzoekers geloven dat de probiotica-melkzuurbacteriën die als starter voor cheddarkaas worden gebruikt, dat wel kunnen overleven de kaasbereiding en veroudering processen van cheddarkaas.
21. Gouda. Gezonde bacteriën kunnen het kaasbereidingsproces overleven voor gouda , waardoor het een probiotische-rijke kaas is.
22. Mozzarella. Deze typische kleverige pizza-topping bevat minder calorieën en natrium dan andere kaas, en mozzarella ook behoudt gezonde probiotica .
23. Feta. Deze zoute kaas van schapenmelk wordt vaak verpakt in pekel, en onderzoekers denken dat sommige soorten feta dat hebben stammen van probiotica .
24. Provolone. De meeste kazen worden geproduceerd via fermentatie, en provolone bevat probiotica .
25. Parmezaanse kaas. De harde, gerijpte Italiaanse kaas bevat beide prebiotische eigenschappen en probiotische bacteriën en het zit boordevol calcium.
26. Rauwe kazen. De natuurlijke bacteriën in rauwe of ongepasteuriseerde melk kunnen in leven blijven tijdens het maken van kaas, omdat de kaas fermenteert .
27. Zure room. Je denkt waarschijnlijk niet dat zure room veel gezondheidsvoordelen heeft, maar sommige soorten bevatten probiotica .
28. Gefermenteerde vis. Wetenschappers hebben de aanwezigheid van bepaalde probiotica gevonden in een gefermenteerde vis, genaamd utonga-kupsu .
29. Bananen. Iets onderrijp bananen zijn een solide bron van prebiotica, die gezonde probiotica helpen groeien.
30. Knoflook. Een aromatische en veelzijdige groente, knoflook is ook een prebiotisch voedsel dat helpt de gezonde probiotische bifidobacteriën groeien in de darm, die ziekten weg zou kunnen houden.
31. Uien. Rijk aan vezels en prebiotica, uien kunnen helpen de groei van gezonde bacteriën bevorderen in de darm.
32. Appelcider azijn. ACV wordt aangeprezen om zijn rijkdom aan gezondheidsvoordelen. Het bevat bacteriën, maar onderzoek is onzeker over de echte probiotische effecten.
33. Balsamico azijn. Azijnzuur is de belangrijkste verbinding van balsamicoazijn, en onderzoek toont aan het bevat stammen van probiotische bacteriën, die de darmgezondheid en het immuunsysteem kunnen verbeteren.
34. kwas. Populair in Oost-Europa, kwas is een gefermenteerde graandrank gemaakt van mout, rogge, meel, oud roggebrood en suiker - en het is een probiotisch voedsel.
35. Ik ben wilg. Hoewel het een gefermenteerd voedsel is, is sojasaus misschien niet altijd een probioticum, tenzij specifiek als zodanig geëtiketteerd. Maar onderzoek suggereert: het en andere gefermenteerde voedingsmiddelen kunnen ook gastro-intestinale gezondheidsvoordelen bieden.
36. Olijven. Groene, kalamata en andere soorten olijven, traditioneel gemaakt via fermentatie, vaak melkzuurbacteriën bevatten .
37. Donkere chocolade. Onderzoek suggereert: dat cacao een vergelijkbaar effect op darmbacteriën kan hebben als probiotica.
38. nat. Een populair Japans ontbijtvoedsel, natto is een gefermenteerd sojaproduct dat probiotica bevat. Natto is ook een goede bron van eiwitten en vitamine K2, wat de gezondheid van de botten bevordert.
39. granen. Sommige graanmerken, waaronder: Kellogg's Special K , bieden producten aan waaraan probiotica is toegevoegd.
40. Appels. Onderzoek toont aan appels bevatten ongeveer 100 miljoen bacteriën, die op een gezonde manier kunnen interageren met onze darmmicrobiomen die effectiever zijn dan enkelvoudige probiotische supplementen.
41. Doperwten. NAAR Japanse studie ontdekte dat groene erwten het probiotische leuconostoc mesenteroides kunnen bevatten.
42. Ik ben melk. Gefermenteerde sojamelk kan probiotica bevatten en andere sojamelkproducten kunnen worden verrijkt met probiotica voor extra gezondheidsvoordelen.
43. Zuivel alternatieven. Veel zuivel alternatieven , zoals op noten gebaseerde melk en yoghurt, kunnen levende culturen bevatten. Controleer gewoon de etiketten op lactobacillus of andere probiotische stammen.
44. Kruidenthee. Sommige kruidentheeën zitten al boordevol antioxidanten en zijn verrijkt met probiotica voor een extra gezondheidsboost.
45. Selderij sap. Onderzoek toont aan dat selderijsap gezondheidsvoordelen kan bieden als een probiotische drank, wanneer verrijkt met gezonde bacteriën.
46. Gebottelde probiotische dranken. Een gemakkelijke manier om een ​​probiotische boost te krijgen, is door een van de verschillende probiotische dranken te nemen die er zijn, zoals sappen, thee, kombucha en smoothies.
47. Bier. Bieren in Belgische stijl , zoals Hoegaarden en Westmalle Tripel, die tweemaal worden gefermenteerd, kunnen een specifiek soort probiotische gist bevatten die schadelijke bacteriën in de darm kan doden.
48. Microalgen. Het komt vaak in poedervorm, en microalgen heeft een aantal gezondheidsvoordelen en is een goede bron van probiotica.
49. Spirulina. Spirulina, een soort blauwgroene algen, is een populair supplement dat vol zit met voedingsstoffen, waaronder probiotica.
50. Supplementen. De meeste voedingsdeskundigen zeggen dat de beste probiotische bronnen rechtstreeks uit voedsel komen, maar er zijn ook tal van probiotische supplementen. De Cleveland Clinic raadt aan probiotische producten met minimaal 1 miljard kolonievormende eenheden en de probiotica lactobacillus of bifidobacterium.

Lees vervolgens meer over de relatie tussen prebiotica en probiotica .