Wat is het ontstekingsremmende dieet en welke voedingsmiddelen kun je erop eten?

Het begin van het jaar staat bekend als een tijd waarin we de neiging hebben om nieuwe dingen te proberen diëten , maar voordat u met een ontstekingsremmend dieet begint, moet u precies weten wat het is. Ontsteking is een noodzakelijk mechanisme van onze immuunsysteem , die evolueerde in een tijd waarin het zou moeten reageren op acute beledigingen zoals infecties. Maar tegenwoordig reageert ons immuunsysteem op onze voeding en levensstijl, en dit heeft onbedoelde gevolgen, waaronder weefselbeschadiging, zegt Max Lugavere, New York Times bestsellerauteur van Genius Foods.

De leidende overtuiging van het ontstekingsremmende dieet is dat bepaalde voedingsmiddelen ontstekingen in het lichaam kunnen verminderen. Dit dieet schrijft een lijst voor van voedingsmiddelen die dagelijks worden aangemoedigd, samen met een reeks voedingsmiddelen die verboden zijn of in kleinere hoeveelheden moeten worden gegeten.

Hoewel het idee om verboden en toegestane voedingsmiddelen bij te houden misschien overweldigend lijkt, zijn veel van de richtlijnen van dit eetplan redelijk gezond verstand. Als je eenmaal de gedachtegang achter het voedsel dat je tijdens dit dieet gaat eten begrijpt, zul je gemakkelijker winkelen en voor jezelf koken. Bijvoorbeeld op een ontstekingsremmend dieetplan , wordt van u verwacht dat u bewerkte voedingsmiddelen en suikers vermijdt en in plaats daarvan naar volwaardige voedingsmiddelen gaat. Hoe minder ingrediënten een enkel voedingsmiddel bevat, hoe beter, waardoor onverpakte voedingsmiddelen zoals producten en mager vlees een goede keuze zijn. Er is veel cross-over tussen de ontstekingsremmende diëten en andere uitgebalanceerde eetplannen, zoals de Mediterraans diëet of de Zone dieet , dus wees niet verbaasd als een deel hiervan behoorlijk bekend in de oren klinkt.

Wat zijn de voordelen van het ontstekingsremmende dieet?

De meest bekende voordeel van het ontstekingsremmende dieet is het vermogen om ontstekingen door het hele lichaam te verminderen. Hoewel veel mensen ontstekingen zien als zwelling of roodheid op een specifieke plek, is dat niet altijd hoe het eruit ziet. Chronische ontstekingen worden meestal door het hele lichaam ervaren. Hoewel dit type ontsteking mogelijk geen duidelijke symptomen heeft, kan het uw welzijn beïnvloeden, uw organen negatief beïnvloeden en u in de toekomst zelfs gezondheidsproblemen bezorgen.

Daarom is het verminderen van ontstekingen zo belangrijk. Onderzoekers geloven dat het kan gebonden aan een breed scala aan gezondheidsproblemen , waaronder artritis en andere auto-immuunziekten, astma, suikerziekte , en hartziekte .

Is het ontstekingsremmende dieet veilig? Zijn er bijwerkingen?

Volgens de onderzoekers zijn er geen bijwerkingen bekend van het volgen van een ontstekingsremmend dieet Cleveland kliniek . Hoewel veel medicijnen die worden gebruikt om chronische ziekten te behandelen bijwerkingen kunnen hebben, is dit dieet een manier waarop u chronische ontsteking aanpakken zonder zorgen over bijwerkingen.

Het is vermeldenswaard dat elk dieet, of het beperken van bepaalde voedselgroepen of calorie-inname, negatieve gevolgen kan hebben. Van degenen die een dieet volgen, wordt verwacht dat 35% een zogenaamde pathologische lijner wordt en dat 20 tot 25 procent van de pathologische lijners een eetstoornis ontwikkelt, aldus het rapport. Nationale Vereniging voor Eetstoornissen .

Dat gezegd hebbende, de ontstekingsremmer is geen ongelooflijk beperkend dieet omdat er niet minder calorieën voor nodig zijn. Het kan voor velen mogelijk zijn om het plan te volgen zonder zich in te laten met extreem gedrag, zoals het tellen van calorieën, dat zou kunnen leiden tot ongeordend eten.

Wat zijn de beste voedingsmiddelen voor een ontstekingsremmend dieetplan?

Het grote idee van het ontstekingsremmende dieet is dat het eten van een verscheidenheid aan volwaardige voedingsmiddelen goed is voor het lichaam. Dit betekent dat als je dit plan volgt, je de kans krijgt om allerlei soorten fruit, groenten en volle granen te proberen.

Bij het uitkiezen van voedsel dat geen verse producten zijn, wil je een beetje kieskeurig zijn. Het grootste deel van je eiwit zal afkomstig zijn van vette vis, zoals zalm, en plantaardige eiwitten zoals peulvruchten. Terwijl rood vlees en varkensvlees zijn niet verboden, magere bezuinigingen worden aangemoedigd en verwerkte opties moeten worden vermeden.

Op het ontstekingsremmende dieet worden gezonde vetten aangemoedigd. Dit betekent noten eten als tussendoortje, olijfolie gebruiken om te koken en avocado's eten. Een matige hoeveelheid zuivel is oké voor dit dieet, maar het zou een vetarme versie moeten zijn, omdat verzadigd vet met mate moet worden geconsumeerd.

Wat zijn enkele ontstekingsremmende dieetrecepten?

Het eten van zalm, die zorgt voor een goede portie omega-3-vetzuren, wordt aangemoedigd op het ontstekingsremmende dieet. Dat maakt de gegrilde zalm van Joanna Gaines met Meyer-citroenen en romige komkommersalade een geweldige keuze voor het diner. Pro-tip: als je je aan de richtlijn wilt houden om verzadigde vetten te vermijden, probeer dan een avocado mayo in plaats van gewone mayo in je romige saus.

Er gaat niets boven het comfort van een goede soep en het juiste recept kan ontstekingen helpen verminderen.Laila Ali's ontstekingsremmende kippennoedelsoep zit boordevol voedzame ingrediënten, waaronder kurkuma, groenten en wortelen.

Wat zijn de beste ontstekingsremmende dieetsnacks?

Wil je een dieet dat snacken gemakkelijk maakt? Deze doet precies dat. Snacken op noten wordt aangemoedigd op het ontstekingsremmende dieet. Aangezien peulvruchten een geweldige bron van magere eiwitten zijn, is het nu een goed moment om met verschillende soorten te experimenteren hummus , we hebben een basisrecept voor hummus waar je elke combinatie van kruiden aan kunt toevoegen voor een beetje variatie.

Verwant: Wat zijn nachtschadegroenten en waarom vermijden sommige mensen ze?

Wat zijn de beste ontstekingsremmende dieetontbijten?

De belangrijkste doelen van een ontstekingsremmend ontbijt zijn om te koken met hele, onbewerkte voedingsmiddelen en het vermijden van bewerkt ontbijtvlees en zoete ontbijttraktaties gemaakt van witte, zwaar bewerkte granen. Omdat fruit, magere zuivelproducten en volle granen allemaal deel uitmaken van dit eetplan, is het altijd een goed idee om Griekse yoghurt en wat zelfgemaakte muesli bij de hand te hebben. Eieren zijn ook toegestaan ​​op dit dieet en een portobello-ei bak een geweldige manier om groenten aan je ontbijt toe te voegen.

Wat zijn de beste ontstekingsremmende dieetdesserts?

Op dieet zijn hoeft niet te betekenen dat je de lekkernijen moet opgeven, maar het eten van iets zoets op het ontstekingsremmende dieet vereist enige creativiteit. We raden aan om te zoeken naar desserts gemaakt met volle granen en gezoet met een natuurlijke optie, zoals rauwe honing of fruit.

Elle Macpherson's favoriete Avocado Chocolademousse past helemaal bij de rekening, het is gezoet met ahornsiroop en bevat een heleboel gezonde vetten omdat het avocado- en amandelboter als basis heeft. Kurkuma staat bekend om zijn ontstekingsremmende eigenschappen, waardoor dit kurkuma cake een geweldige optie voor een zoete traktatie.

Welke voedingsmiddelen moet je vermijden tijdens het ontstekingsremmende dieet?

Het goede aan dit specifieke dieet is dat het niet een dieet is met veel regels. Als je focus ligt op hele voedingsmiddelen met weinig ingrediënten en veel variatie, zul je waarschijnlijk gemakkelijk genoeg tijd hebben om je bord te vullen met ontstekingsremmende voedingsmiddelen.

Het is goed om te weten wat u niet mag eten als u wilt profiteren van de voordelen van het verminderen van ontstekingen in uw lichaam. Onderzoek heeft uitgewezen dat te veel suiker kan chronische ontstekingen veroorzaken, en dit is een dieet dat suggereert dat je gewoon helemaal van de suiker weg moet. Verwerkt vlees wordt ook afgeraden bij dit dieet, dus sla in plaats daarvan magere eiwitten zoals kip, bonen en magere zuivelproducten in.

Granen zijn goed voor je gezondheid, maar wees voorzichtig als je boodschappen doet. Wit brood, witte pasta en zelfs gluten kan ontstekingen veroorzaken en moet worden vermeden als u dit plan volgt.

26 feiten over het ontstekingsremmende dieet Die

Zoals opgemerkt, probeert een ontstekingsremmend dieet het lichaam van een chronisch ontstoken toestand naar een met gezonde niveaus van ontsteking te sturen. Terwijl dingen als regelmatige lichaamsbeweging , goede nachtrust en stress management kan ook een rol spelen, zeggen experts dat voeding een cruciaal aspect kan zijn om ons lichaam vrij te houden van gevaarlijke niveaus van chronische ontstekingen. Hier zijn nog 24 dingen die u moet weten over het ontstekingsremmende dieet, en artsen delen snelle tips over hoe u elementen ervan in uw levensstijl kunt opnemen:

1. Ontsteking als lichaamsfunctie is niet noodzakelijk een slechte zaak.

Wanneer het lichaam gewond of ziek is, komt het lymfatische (immuun)systeem in actie, waardoor het leger van witte bloedcellen van het immuunsysteem via een verhoogde bloedstroom naar het zorggebied wordt gebracht, legt uit Dr. Josh Ax , oprichter van Oude voeding . Hij merkt op dat ontsteking in een gezond lichaam de normale en effectieve reactie is die genezing vergemakkelijkt, zoals wanneer een snee rood, pijnlijk of gezwollen wordt.

2. Maar te veel ontsteking is geen probleem.

Volgens Dr. Axe krijgen we, wanneer het immuunsysteem te ver gaat en gezonde lichaamsweefsels begint aan te vallen, een auto-immuunziekte en ontsteking in verder gezonde delen van het lichaam. Ontstekingseffecten zijn ook gekoppeld aan artritis en fibromyalgie symptomen , evenals coeliakie en prikkelbare darmziekte (IBD), legt hij uit, eraan toevoegend dat astma ontstoken luchtwegen veroorzaakt; ontsteking gerelateerd aan diabetes beïnvloedt insulineresistentie; enzovoorts.

Gerelateerd: 7 eenvoudige tips om uw immuunsysteem een ​​boost te geven

3. Een ontstekingsremmend dieet is er een dat niet alleen ontstekingen vermindert, maar ook de resolutie verhoogt increases (d.w.z. het uitschakelen) en genereert het herstel van de weefselschade veroorzaakt door de ontsteking, zegt Dr. Barry Sears.

Dr. Sears is voorzitter van de non-profit Stichting Ontstekingsonderzoek , en auteur van de Zone dieet boekenreeks (die nu zijn nieuwste release bevat, The Resolution Zone) ) .

4. Het standaard Amerikaanse dieet doet ons geen plezier op deze afdeling.

Als een verslag doen van van het National Institute of Allergies and Infectious Diseases verklaarde: Hoewel het moderne dieet van vandaag een gunstige bescherming kan bieden tegen tekorten aan micro- en macronutriënten, kunnen onze overvloed aan calorieën en de macronutriënten waaruit ons dieet bestaat allemaal leiden tot verhoogde ontstekingen, verminderde controle van infectie, verhoogde kans op kanker en verhoogd risico op allergische en auto-inflammatoire ziekten.

Nu gezondTip

5. Het ontstekingsremmende dieet is vergelijkbaar met het Mediterraan dieetplan - maar niet precies hetzelfde.

dr. Andrew Weil , mede-oprichter van True Food-keuken , auteur van 8 Weeks to Optimum Health en de maker van het Anti-Inflammatory Diet, vertelt Parade.com dat hij zijn programma baseerde op het mediterrane dieet, vanwege de door bewijs ondersteunde algemene gezondheidsvoordelen. Ik heb dat aangepast door er Aziatische invloeden aan toe te voegen, omdat ik veel tijd in Azië heb doorgebracht en heb geput uit de Aziatische keuken. Dus dingen toevoegen als gember en kurkuma en groene thee en Aziatische paddenstoelen bijvoorbeeld, legt hij uit.

6. Het dieet geeft prioriteit aan groenten, fruit, hele en gekraakte granen, pasta, bonen en peulvruchten, gezonde vetten, vis en schaaldieren, sojaproducten, gekookte Aziatische paddenstoelen en thee.

U kunt af en toe een portie mager vlees, eieren en kleine zuivelproducten eten, evenals kleine hoeveelheden chocolade en wijn! Bekijk Dr. Weil's Ontstekingsremmende voedselpiramide voor de aanbevolen porties van elk.

7. Zeg nee tegen bewerkte voedingsmiddelen.

De belangrijkste tip is om geraffineerde, bewerkte en gefabriceerde voedingsmiddelen te vermijden, legt Dr. Weil uit. Dat is wat ons doet. Dat is wat de meeste problemen veroorzaakt, dus hoe meer je dat uit je dieet kunt verwijderen, hoe beter.

8. Geef prioriteit aan hele voedingsmiddelen.

Weil voegt eraan toe dat je je lichaam een ​​enorm plezier doet als je voedsel eet dat zo dicht mogelijk bij de weg ligt natuur produceert ze zoveel mogelijk.

9. Als je bepaalde medische aandoeningen hebt, wil je er misschien wat aan doen.

Weil zou iedereen aanraden prioriteit te geven aan eten op een lage ontstekingsmanier - ik denk dat het je de beste kans geeft op algehele gezondheid en levensduur, aangezien de ernstigste ziekten die mensen oplopen naarmate ze ouder worden, geworteld zijn in chronische ongepaste ontstekingen. Dus ik denk dat door dat te volgen, dat echt je beste algemene gezondheidsstrategie is, legt hij uit. Maar volgens de deskundige kunnen vooral mensen met inflammatoire aandoeningen zoals artritis, auto-immuunziekten, enz. er baat bij hebben.

10. Denk twee keer na voordat u uw ochtenddranken volzet met kunstmatige toevoegingen.

Koffie en thee worden over het algemeen als ontstekingsremmend beschouwd - het is waarmee we deze dranken vervalsen die deze dranken in ontstekingsgebied kunnen brengen, zegt Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD / N, voedingsadviseur voor RSP-voeding .

11. Specerijen zoals kurkuma en gember kunnen helpen om ontstekingen te beteugelen.

Het journaal Oncogen publiceerde de resultaten van een onderzoek waarin verschillende ontstekingsremmende stoffen werden geëvalueerd. Het ontdekte dat aspirine (Bayer, enz.) en ibuprofen (Advil, Motrin, enz.) het minst krachtig zijn, terwijl curcumine een van de krachtigste ontstekingsremmende en antiproliferatieve middelen ter wereld is, zegt Dr. Axe.

Dr. Axe merkt ook op dat je gember in verse, gedroogde of supplementvorm kunt gebruiken, evenals extracten.

12. Kurkuma wordt geleverd in een supplementvorm, maar voegt ook het kruid toe aan voedingsmiddelen zoals salade, soep of roerei, zegt Len Saunders, auteur van Generation Exercise en een woordvoerder van de American Heart Association.

13. Kies dagelijks minimaal 5 porties fruit en groenten, zegt Hailey Crean, een geregistreerde diëtist en gecertificeerde diabetes-opvoeder bij Hailey Crean Nutrition, LLC .

Ze zegt dat fruit en groenten nuttige polyfenolen bevatten, zoals anthocyanine, die krachtige antioxiderende effecten hebben, en dat diëten met veel fruit en groenten vitamine C en E leveren, die beschermende antioxiderende effecten kunnen hebben.

14. Houd rekening met vetkeuzes.

Studies tonen aan dat diëten met een betere verhouding van omega-3 tot omega-6-vetzuren beschermende cardiovasculaire voordelen kunnen bieden, zegt Crean. Ze haalt aan dat goede bronnen van omega-3-vetzuren in de voeding zijn: vette vis zoals zalm, makreel en haring - streef naar 2 porties per week - en pleit voor het beperken van voedingsbronnen van omega-6-vetzuren zoals sojaolie, zonnebloemolie en mais olie.

15. Stop voordat je die brownie oppakt.

Een cruciaal onderdeel van het afweren van ontstekingen, volgens Dr. Weil, is om uw suikerinname laag te houden. Let ook op het fructosegehalte van verschillende zoetstoffen omdat het lichaam niet goed tegen fructose kan en het de stofwisseling verstoort, zegt hij.

Van de gebruikelijke zoetstoffen heeft ahornsiroop het laagste fructosegehalte. Honing en agave hebben een vrij hoog fructosegehalte en ik denk over het algemeen te veel suiker, zegt Dr. Weil.

16. Je hoeft geen vegetariër te worden, maar Dr. Weil wil dat je je dierlijke eiwitten vermindert.

Het zou goed zijn voor mensen om het percentage dierlijk voedsel in de voeding te verminderen. Ik denk dat Noord-Amerikanen veel te veel vlees eten, vooral rundvlees, en te veel dierlijk voedsel. Een deel daarvan vervangen door plantaardige eiwitten is dus een goede strategie, legt hij uit.

17. Eet de regenboog.

Streef naar een grote verscheidenheid aan groenten, neem ze op in zoveel mogelijk maaltijden en gebruik zoveel mogelijk verschillende kleuren als je kunt krijgen, zegt Dr. Weil.

18. Wees kieskeurig met je granen.

Weil zegt dat granen absoluut oké zijn, zolang je maar de juiste soorten eet. Ik denk dat granen goed voedsel zijn als ze niet worden verwerkt, maar er is een groot verschil tussen volle granen of gebroken granen en gepolariseerde granen/meel, zegt hij. Als ik de meeste mensen vraag om een ​​volkoren voedsel te noemen, zeggen ze volkorenbrood. En dat is geen volkoren voedsel. Het is gemaakt van meel. Beperk dus de bewerkte en kies in plaats daarvan voor rijst, wilde rijst, quinoa, gerst, gierst en boekweit.

Gerelateerd: 12 voedzame quinoa-salades voor eenvoudige maaltijden

19. Receptopties zijn onbeperkt.

Er zijn veel voedingsmiddelen die zijn toegestaan ​​in het dieetplan en Dr. Weil moedigt je aan om creatief te zijn. Zo eet hij vaak gerookte vis en volkoren toast, of zelfs een salade als ontbijt. U kunt vaak vis eten, vooral zalm en zwarte kabeljauw en andere vissen die veel omega-3-vetzuren bevatten. Ik hou van goede sojaproducten - tempeh, tofu, edamame. En dat zijn voorbeelden van plantaardig eiwitrijk voedsel van goede kwaliteit. Er zijn veel groentebereidingen. Pasta is prima zolang het al dente gekookt is en niet in grote hoeveelheden met niet romige, boterachtige sauzen. En veel van de etnische voedingsmiddelen zoals Aziatisch, Midden-Oosters en Japans zijn gevuld met gezonde kruiden en geweldige ingrediënten, zegt hij.

20. Lees etiketten.

Weil zegt als vuistregel dat het een goed idee is om voedsel dat door andere mensen is bereid, fastfood en dingen uit het midden van de supermarkt te vermijden - de sterk bewerkte dingen. Hij voegt eraan toe dat als ingrediënten nauwelijks op het etiket passen, je het niet wilt eten; als er te veel dingen zijn, weet je niet wat ze zijn, het is een pass. Bedenk welke ingrediënten je zou gebruiken als je dit thuis gaat maken? En als er te veel andere dingen zijn, gebruik ze dan niet.

21. Een paar bewerkte voedingsmiddelen krijgen het goedkeuringsstempel van Dr. Weil, zorg er gewoon voor dat ze schoon zijn en met beperkte, op hele voedingsmiddelen gebaseerde ingrediënten.

Er zijn goede kant-en-klaarmaaltijden, legt hij uit, en hij merkt op dat hij Gyoza-potstickers koopt bij Trader Joe's - ik kook ze vaak met broccoli en dat is een snelle, gemakkelijke maaltijd - evenals Amerikaanse Flatbread-pizza's van Whole Foods.

22. Enkele extra voedingsmiddelen om over na te denken:

Per Jim Frith, auteur van Beëindig de jojo; het EAMAYW®-systeem en geavanceerde sportvoedingsspecialist, zijn: donker gepigmenteerde bessen, steenvruchten, kruisbloemige groenten, citrusvruchten, bieten, groene thee, probiotica , kelp, avocado, noten, scharreleieren en olijfolie.

23. Te vermijden voedingsmiddelen:

door Global Master Chef Karl Guggenmos , senior culinair adviseur bij Gezonde Maaltijden Super , omvatten: geraffineerde koolhydraten, vleeswaren, suikerhoudende dranken, geraffineerde toegevoegde suikers, overmatig alcoholgebruik en verwerkte conventionele snacks.

24. Het ontstekingsremmende dieet moet niet worden gezien als een dieet, dus raak niet te restrictief.

Het is echt een eetschema voor leven en het is op geen enkele manier bedoeld om het plezier van eten te verminderen, zegt Weil. Ik vind dat eten vooral leuk moet zijn en dat het mogelijk is om goed voedsel te hebben dat voldoet aan de eisen van het ontstekingsremmende dieet, voegt hij eraan toe.

Leer meer over Goede gezondheid .