Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

Dit zijn de 30 beste cardio-oefeningen aller tijden om je hart sneller te laten kloppen



Ontdek Uw Aantal Engel

Beste cardio-oefeningen

Beste cardio-oefeningen(iStock-foto)

Cardio-oefeningen hebben grote voordelen voor je hart , zoals u weet. Bovendien,aerobic oefening kan de gezondheid van uw hersenen verbeteren en kan zelfs het risico op overlijden verminderen . Rennen is de training die het meest synoniem is met cardio, maar er zijn zoveel manieren om een ​​solide aerobe training te krijgen (en zelfs te combineren met krachttraining). In termen van de beste cardio-workouts - en de beste cardio-oefeningen voor gewichtsverlies —er zijn veel meer opties dan alleen rennen (hoewel het zeker de lijst maakt). Je kunt zelfs een paar activiteiten uitkiezen om te zien of een van hen meer met je resoneert dan andere - een belangrijk onderdeel van fitness is echt genieten - en je huidige cardio-routine door elkaar halen. Als u op zoek bent naar een van de beste cardio-oefeningen en trainingen, we hebben je (meer dan) gedekt.

Beste cardio-oefeningen

1. Rennen

Afstandslopers eigenlijk dikkere linkerventrikels hebben in het hart dan mensen die sedentair zijn.


2. Wandelen

Harvard Gezondheidsnotities de heuvels dwingen je hart om harder te werken.

3. Fietsen

Zelfs gewoon op je fiets werken is opgemerkt cardiovasculaire voordelen te hebben.

4. Zwemmen

De Universiteit van South Carolina vond dat zwemmers een van de laagste sterftecijfers hebben, zelfs in vergelijking met hardlopers.

5. Roeien

Zelfs meer dan cardio-voordelen, roeien houdt zich bezig meer dan 80 procent van je spieren, naast dat het een geweldige cardio-oefening is.

6. Rotsklimmen

Studies hebben aangetoond deze sport is een geweldige manier om de aerobe capaciteit van je hele lichaam te benutten.

7. Kickboksen

Een solide trainingsplan kan beide bouwen uw aerobe kracht en aerobe conditie - een overwinning voor diegenen die op zoek zijn naar een effectieve cardiotraining.


8. Touwtjespringen

De American Council on Exercise (ACE) zegt: een springtouw is eigenlijk het enige cardio-apparaat voor thuis dat je echt nodig hebt.

9. Dans

Zelfs maar drie dagen danscardio per week is gevonden meetbare voordelen te hebben.

10. Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT)

HIIT is gezegd om een ​​van de meest tijdbesparende trainingen te zijn. Bekijk de beste HIIT-workouts voor beginners .

Canva

(Canva)

Als u op zoek bent naar specifieke hartpompende oefeningen om aan uw huidige routine toe te voegen, is het goede nieuws dat er tal van bewegingen zijn die cardio- en krachttraining combineren. We vroegen het aan drie experts: Matt Towers, oprichter van The Foundation – Oplossingen voor persoonlijke training , Jennifer Emge, een coach die gepersonaliseerde trainingsplannen maakt bij Moed om te zweten en Emily Sopo, M.S., maker van Heartmybody-fitness -om de top 20 cardio-oefeningen op te splitsen, zodat u kunt multitasken de volgende keer dat u in de sportschool bent.

11. Jumping Jacks

Waarom het werkt : Jumping jacks is een goede cardio-beweging omdat er niet veel technische vaardigheden voor nodig zijn, het een normale lichaamsbeweging is en gemakkelijk kan worden aangepast aan verschillende fitnessniveaus - [een] korte tijd voor beginners [en] langere tijd voor gevorderden sporters, aandelen Emge. Tenzij u ernstige gewrichtsproblemen heeft, legt het ook niet veel stress op uw lichaam.

Doe de verhuizing :

  1. Sta rechtop met de juiste houding, benen bij elkaar en handen naast je.
  2. Spring iets omhoog, hef je armen naar buiten en dan boven je hoofd terwijl je benen opengaan en een paar centimeter naar elke kant springen.
  3. Spring terug in de startpositie (betrek je kern om je onderrug te beschermen).
  4. Herhaal indien nodig.

12. Gesplitste sprongen

Waarom het werkt : Gesplitste sprongen zijn een van die geweldige bewegingen die op veel manieren kunnen worden gebruikt, afhankelijk van je vaardigheid of trainingsdoelen, legt Towers uit. Voor kracht wil je zo hoog mogelijk exploderen voor minder herhalingen. Spring voor een beentraining of als onderdeel van een cardio HIIT-sessie niet zo hoog, maar voeg meer herhalingen toe.


Doe de verhuizing :

  1. Om in de startpositie te komen, ga je staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en zet je een stap naar voren met je rechterbeen zodat je voeten gespleten zijn.
  2. Begin de beweging door in een uitval te gaan. Op je voorste voet mag de voorkant van je knie niet verder naar voren zijn dan je grote teen aan de onderkant van de beweging. Op je achterste voet moet je dij direct onder het lichaam zijn.
  3. Stijg met snelheid op en spring, wissel je benen in de lucht en land met je linkerbeen vooraan. Herhaal aan deze kant om een ​​herhaling te voltooien.

13. Hoge knieën

Waarom het werkt : Hoge knieën zijn een goede cardio-oefening wanneer andere apparatuur niet beschikbaar is en je iets nodig hebt om je hartslag snel te verhogen, bevestigt Emge. Het werkt ook je benen, bilspieren en kern.

Doe de verhuizing :

  1. Begin door rechtop te staan ​​met de juiste houding.
  2. Breng het rechterbeen omhoog, zodat je knie op heuphoogte komt. Leg het weer neer en herhaal met het linkerbeen.
  3. Versnel de beweging zodat je op zijn plaats springt, terwijl je op elke knie tikt met je hand omhoog.
  4. Herhaal indien nodig.

14. Squatsprongen

Waarom het werkt : Squat-sprongen zijn goed voor matige tot gevorderde sporters, merkt Emge op. Beginners kunnen naar deze oefening toe werken nadat ze hun hurkkracht en vorm hebben opgebouwd. Net als burpees, zullen squat-sprongen je hartslag snel verhogen, waarbij je afhankelijk bent van je fitnessniveau en pre-workout voeding om je erdoorheen te helpen. Ze kunnen vrijwel overal worden uitgevoerd, maar zorg ervoor dat het trainingsgebied niet glad is.


Doe de verhuizing :

  1. Begin door rechtop te staan ​​met je voeten iets meer dan heupbreedte uit elkaar.
  2. Zak weg in een hurkzit - met je knieën over je enkels en achterstevoren alsof je in een stoel probeert te zitten - met je kont niet lager dan je knieën.
  3. Eenmaal aan de onderkant van de squat spring je van beide voeten en breng je je knieën in de lucht (beide met je handen slaan).
  4. Terwijl je landt, zak je terug in je squat en herhaal je indien nodig.

Speciale opmerking: Emge merkt op dat iedereen met spinale problemen of kniepijn zich moet onthouden van squat-sprongen als hun favoriete cardio-oefening.

Verwant: 4 Squat-fouten die je zou kunnen maken

15. Lunges lopen

Waarom het werkt : Lopende lunges versterken de belangrijkste spieren van het onderlichaam die nodig zijn voor hardlopen, fietsen, zwemmen en tillen, deelt Emge. Ze werken snel een goede verbranding op en verhogen je hartslag.

Doe de verhuizing :

  1. Sta rechtop. Stap met je rechterbeen naar voren en buig elke knie (je voorste knie moet boven je enkel zijn en achterste knie moet over de grond zweven).
  2. Begin te staan ​​en stap het linkerbeen naar voren, waarbij je je voeten bij elkaar brengt.
  3. Herhaal dit door met het linkerbeen naar voren te stappen om één herhaling te voltooien, zodat je naar voren loopt terwijl je elke uitval doet.
  4. Herhaal indien nodig.

16. Schaatsers


Waarom het werkt : Deze beweging bootst een schaatspas na en ontwikkelt kracht en kracht in je benen en bilspieren, terwijl je je balans test en je hartslag verhoogt, legt Sopo uit.

Doe de verhuizing :

  1. Ga rechtop staan ​​en spring op je rechtervoet.
  2. Terwijl je springt, reik je je linkerbeen diagonaal achter je en je linkerhand naar je scheenbeen of voet.
  3. Scharnier op je heupen met een platte rug.
  4. Als je de onderkant van de beweging bereikt, moeten beide knieën gebogen zijn. Het gewicht moet boven uw rechterbeen zijn en uw linkervoet moet op de grond staan ​​of erboven zweven.
  5. Wissel van kant en spring explosief naar links, land op je linkervoet en breng je rechterbeen diagonaal achter je, herhaal de beweging aan deze kant.
  6. Herhaal indien nodig.

Speciale opmerking: Om deze beweging uitdagender te maken, moet je sneller zij-aan-zij springen, elke sprong groter maken en/of je achterste voet van de vloer houden, voegt Sopo eraan toe.

17. Burpees

Waarom het werkt : Burpees zijn een geweldige cardio-oefening voor matige tot gevorderde sporters, merkt Emge op. Het vereist het stabiliseren van uw hele lichaam en het vertrouwen op de belangrijkste spieren om de bewegingen correct en snel te doorlopen. Hoewel je geen apparatuur gebruikt, maar je eigen kracht, zullen burpees je hartslag snel verhogen en het zweet opwekken!

Doe de verhuizing :

  1. Ga rechtop staan ​​en strek je armen boven je hoofd.
  2. Spring op je tenen en reik met je handen naar de grond.
  3. Spring met je voeten weer bij elkaar en land in een push-up positie.
  4. Doe een push-up. Spring dan met je voeten naar voren en keer de volgorde om.
  5. Ga weer staan ​​en herhaal indien nodig.

Speciale opmerking: Iedereen met gewrichtsproblemen, lage rugpijn [en/of] knieproblemen moet deze oefening vermijden, omdat het die problemen gemakkelijk kan verergeren, voegt Emge eraan toe. Als men echter voor alle oefeningen is vrijgemaakt, is dit een zware, overal te doen, butt kicker van een oefening.

Gerelateerd: Sterling K. Brown's krankzinnige fitnessroutine omvat burpees, pull-ups en butt-ups

18. Bergbeklimmers


Waarom het werkt : Bergbeklimmers zijn een geweldige aanvulling op elke HIIT-sessie en werken de benen, de kern, de schouders en het cardiovasculaire systeem - om nog maar te zwijgen van een element van mentale weerbaarheid, deelt Towers.

Doe de verhuizing :

  1. Ga in een opdrukpositie staan, met de handen op schouderbreedte uit elkaar op de grond. Je schouders moeten gedurende de hele beweging boven je handen blijven liggen.
  2. Breng je rechtervoet naar voren en raak je teen lichtjes aan op de grond, waarbij je je been in een positie van 90 graden buigt.
  3. Zonder je heupen op te tillen en je core strak te houden, wissel je onmiddellijk van voet en breng je je linkervoet naar voren.
  4. Herhaal indien nodig.

19. Schaar

Waarom het werkt : Deze traditionele pilatesbeweging laat je hart sneller kloppen terwijl je het constante gefladder van je benen onder controle houdt terwijl je je kern en bovenlichaam strak en stil houdt.

Doe de verhuizing :

  1. Ga op je rug liggen met je handen langs je zij en de handpalmen naar beneden gericht.
  2. Terwijl je je onderrug in de vloer drukt en je kern aangrijpt, hef je beide benen boven je heupen (en laat je beide zo veel mogelijk zakken terwijl je je onderrug in contact houdt met de vloer).
  3. Wissel uw benen afwisselend op en neer in een schaarachtige beweging terwijl u uw buikspieren aanspant.

20. Plank Jack


Waarom het werkt : Terwijl de plank meestal een statische oefening is, zorgen de gecontroleerde bewegingen van deze aangepaste versie ervoor dat je hartslag omhoog gaat.

Doe de verhuizing :

  1. Begin in plankpositie met de voeten bij elkaar en de handen op schouderbreedte uit elkaar; schouders over je handen gestapeld.
  2. Spring met beide voeten 6-10 inch naar weerszijden van je startpositie, met de buikspieren stevig vast. Als dit te moeilijk is, kunt u uw rechtervoet naar buiten stappen en vervolgens uw linkervoet naar buiten.
  3. Spring met beide voeten terug naar de startpositie (stap naar achteren als je de aangepaste versie doet).
  4. Herhaal indien nodig.

Speciale opmerking: Plank jacks zijn een geavanceerde versie van een gewone plank en bij deze oefening is voorzichtigheid geboden, benadrukt Towers. Je zou gemakkelijk een gewone plank moeten kunnen vasthouden voordat je deze variatie probeert

21. Plankenkraan


Waarom het werkt : [Dit is] een geweldige aanvulling op het planktrainingarsenaal en een stap hoger dan gewone planken die het element van anti-rotatietraining toevoegt, merkt Towers op.

Doe de verhuizing :

  1. Begin in plankpositie met de voeten bij elkaar en de handen op schouderbreedte uit elkaar; schouders over je handen gestapeld.
  2. Span je core aan, span je buikspieren en bilspieren aan en reik met één arm over het lichaam en raak zachtjes de tegenoverliggende schouder aan.
  3. Houd je lichaam onder controle zodat het niet draait en blijf herhalen terwijl je op elke afwisselende schouder tikt.

Speciale opmerking: Om dit iets gemakkelijker te maken, beweegt u de poten iets verder uit elkaar om uw basis te verbreden, voegt Towers toe.

22. Op en neer plank

Waarom het werkt : Ga opnieuw van statische plank naar hartpompende beweging door enkele subtiele en gecontroleerde bewegingen toe te voegen.

Doe de verhuizing :

  1. Begin in plankpositie met de voeten bij elkaar en de handen op schouderbreedte uit elkaar; schouders over je handen gestapeld.
  2. Met de handen plat op de vloer, laat je op een onderarm vallen (met controle) met die hand wijzend naar de andere arm.
  3. Laat de andere arm op je onderarm vallen, achter of voor de andere (zodat beide onderarmen op de grond liggen, beide wijzend naar de andere schouder).
  4. Keer de beweging om om weer op beide handen te staan, volgens het patroon 'Links-Rechts-Rechts-Links'.
  5. Terwijl je herhaalt, beperk je de rotatie van je lichaam en houd je je kern betrokken.

23. Frogger

Waarom het werkt : De Frogger werkt je onderlichaam, armen en kern, naast je cardiovasculaire systeem, deelt Sopo. Het kan vrijwel overal worden uitgevoerd, waardoor het een geweldige aanvulling is op elke uitdagende cardiotraining.

Doe de verhuizing :

  1. Begin in plankpositie met de voeten bij elkaar en de handen op schouderbreedte uit elkaar; schouders over je handen gestapeld.
  2. Spring met je voeten naar voren en naar de buitenkant van je ellebogen in een diepe gehurkte positie.
  3. Spring met je voeten terug naar een plank en herhaal.

Speciale opmerking: Om deze beweging moeilijker te maken, spring je sneller vooruit en achteruit, deelt Sopo.

24. Box Toe Touch

Waarom het werkt : Deze oefening richt zich op je onderlichaam, verhoogt tegelijkertijd je hartslag en traint je core, legt Sopo uit.

Doe de verhuizing :

  1. Ga met je gezicht naar de doos staan ​​​​en til je rechterbeen op zodat je rechtertenen de rand van de doos licht raken.
  2. Betrek je kern en spring om snel van voet te wisselen, zodat je linkerbeen omhoog staat en de linkertenen de rand van de doos licht raken.
  3. Herhaal indien nodig.

Speciale opmerking: Het is belangrijk op te merken dat de hoogte van de doos ervoor moet zorgen dat de dij van je opgeheven been evenwijdig is aan de vloer (of lager), voegt Sopo eraan toe. Hoe sneller je beweegt, hoe uitdagender deze oefening zal zijn.

25. Box Step-ups

Waarom het werkt : De Box Step Up ontwikkelt kracht in je onderlichaam, vooral in je quadriceps, bilspieren en hamstrings, deelt Sopo. Het bootst ook een gemeenschappelijk bewegingspatroon na en verbetert je balans, coördinatie, kernstabiliteit en cardio.

Doe de verhuizing :

  1. Ga dicht bij en tegenover de doos staan.
  2. Stap met uw rechtervoet op de box (zodat uw hiel niet afhangt). Leun iets naar voren zodat het grootste deel van uw gewicht over uw rechterbeen komt.
  3. Houd je borst omhoog en rijd krachtig door je rechterbeen om je lichaam op te tillen en rechtop op de kist te staan ​​(met je linkervoet er iets overheen).
  4. Houd de controle door je rechterbeen terwijl je je linkervoet langzaam naar de grond laat zakken.
  5. Herhaal aan de linkerkant. U kunt al uw herhalingen aan één kant uitvoeren voordat u van kant wisselt of wisselt.

Speciale opmerking: In het ideale geval moet de doos zich op een hoogte bevinden die een bocht van 90 graden maakt door je rechterenkel, knie en heup, instrueert Sopo.

26. Pulse Squat met halters

Waarom het werkt : Een pulse squat bouwt spieruithoudingsvermogen en kracht op, legt Sopo uit. Het werkt uw onderlichaam, bovenlichaam en kern terwijl uw hartslag wordt verhoogd.

Doe de verhuizing :

  1. Sta op met je voeten parallel, op heupbreedte uit elkaar en houd een dumbbell voor je borst, of laat een set dumbbells op de voorkant van je schouders rusten.
  2. Houd je rug plat en je borst omhoog terwijl je je heupen naar achteren leunt en je knieën buigt om in een squat te zakken (alsof je op een stoel probeert te zitten). Houd je knieën boven je enkels.
  3. Onderaan de squat, pauzeer en druk je voeten in de vloer zodat je heupen slechts een paar centimeter hoger komen.
  4. Pauzeer en laat je weer zakken. U kunt doorgaan met pulseren of weer omhoog drukken om te gaan staan ​​en herhalen.

27. Halterschroeven Th

Waarom het werkt : Dumbbell-stuwraketten slaan twee oefeningen tegelijk uit, terwijl ze been-, bil- en schouderkracht opbouwen, legt Emge uit. Het dwingt je ook om je te concentreren op coördinatie en vloeiendheid van bewegingen.

Doe de verhuizing :

  1. Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar, pak een dumbbell in elke hand en houd deze net voor je schouders.
  2. Hurk tot kniehoogte en als je weer gaat staan, til je de dumbbells recht boven je hoofd.
  3. Breng de dumbbells terug naar de startpositie en herhaal indien nodig.

28. Star Jacks met halters

Waarom het werkt : Voor iedereen die te gevorderd is om veel van jumping jacks te krijgen en de uitdaging wil om een ​​beetje gewicht aan de oefening toe te voegen, is dit een goede, merkt Emge op.

Doe de verhuizing :

  1. Sta op, pak een dumbbell in elke hand.
  2. Terwijl je de dumbbell vasthoudt, doe je een jumping jack-reeks, waarbij je ervoor zorgt dat het gewicht niet te zwaar is. Je arm moet het volledige bereik goed kunnen uitstrekken; zo niet, verminder of verlies het gewicht.
  3. Herhaal indien nodig.

Speciale opmerking: Zowel je cardio- als schouderkracht moeten de taak aankunnen, voegt Emge toe. Begin met ervoor te zorgen dat je de jumping jack-beweging naar beneden hebt, dan gaat de zijschouder naar beneden en combineer de twee voor slechts een paar herhalingen. Rust regelmatig wanneer je voor deze oefening tot hogere [herhalingen] werkt.

29. Kettlebell-schommels

Waarom het werkt : De kettlebell swing is een effectieve oefening voor het hele lichaam die je cardiorespiratoire en spierconditie ten goede komt, legt Sopo uit. Als het op de juiste manier wordt uitgevoerd, kan het kracht en kracht opbouwen in uw achterste ketting - de spieren aan de achterkant van uw lichaam - uw houding verbeteren en calorieën verbranden.

Doe de verhuizing :

  1. Ga rechtop staan ​​met je voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar en plaats de kettlebell ongeveer een voet voor je.
  2. Scharnier op je heupen en buig je knieën om de kettlebell met beide handen vast te pakken met een bovenhandse greep. In deze positie moeten je armen recht zijn, je schouders naar beneden en naar achteren getrokken en de kettlebell naar je toe gekanteld.
  3. Houd het vast en wandel met de kettlebell (zoals een voetbal) tussen je benen, net onder je kont.
  4. Drijf je heupen explosief naar voren en strek je benen, waardoor de kettlebell naar voren en voor je borst omhoog beweegt (je heupen zouden het werk moeten doen; je armen mogen de kettlebell niet omhoog trekken).
  5. Aan de bovenkant van de schommel moet er een rechte lijn zijn die van je hoofd naar je voeten gaat, en je bilspieren en buikspieren moeten stevig worden samengeknepen.
  6. Laat de kettlebell terug naar beneden zwaaien tussen je benen, duw je heupen naar achteren en buig je knieën om aan je volgende herhaling te beginnen.

30. Kettlebell reinigen en indrukken

Waarom het werkt : De kettlebell clean and press werkt in wezen je hele lichaam, waardoor je sterkere en krachtigere heupen en sterkere en stabielere schouders kunt ontwikkelen, deelt Sopo. Bovendien verbetert het spieronevenwichtigheden, werkt het je core en verhoogt het je hartslag voor een effectieve cardiotraining.

Doe de verhuizing :

  1. Ga met je voeten op heupbreedte van elkaar staan ​​en plaats de kettlebell iets voor je, tussen je voeten.
  2. Scharnier op je heupen en buig je knieën om de kettlebell vast te houden met één hand in een bovenhandse greep.
  3. Drijf je heupen explosief naar voren en strek je benen, waardoor de kettlebell omhoog gaat. Terwijl de kettlebell je taille passeert, draai je je greep en stop je je elleboog in je zij, zodat je duim naar je lichaam is gericht en de kettlebell zich aan de buitenkant van je pols bevindt, tussen je onderarm en biceps (dit wordt een gespannen positie genoemd) .
  4. Druk vanuit deze positie op de kettlebell boven je hoofd. Laat de kettlebell zakken naar de rekpositie en laat hem naar de grond zakken of laat hem door je benen zwaaien om de volgende herhaling te starten.
  5. Herhaal indien nodig.

Ontdek waarom we dol zijn op de BOSU bal .