Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

4 Squat-fouten die u misschien maakt



Ontdek Uw Aantal Engel

vrouw-doet-squats-FTR

(iStock foto)

De squat: het is een basisoefening in de meeste trainingsroutines. Ze bouwen uiteraard je beenspieren op, maar ze creëren ook een anabole omgeving, die de spieropbouw van top tot teen bevordert. Dit betekent squats helpen je zowel de kracht van je boven- als onderlichaam te verbeteren, zegt Lacey Stone, beroemdheidstrainer, ster van Revenge Body met Khloe Kardashian, en bedenker van een nieuwe virtueel trainingsplatform .

Hoewel het een vrij eenvoudige beweging lijkt - buig gewoon je knieën en plaats je heupen achterover - kan het een lastige zet zijn om het onder de knie te krijgen. Idealiter zou je in staat moeten zijn om verder dan 90 graden te hurken met de voeten plat, de knieën op één lijn met de tenen en de borst omhoog, zegt Cameron Yuen, senior fysiotherapeut bij Behandelingen op maat en kracht- en conditioneringscoach. Helaas vereist de beweging bewegingsbereik en coördinatie die oefening en herhaling vereist.


Hier zijn vier van de meest voorkomende fouten fitness pro's zien in de sportschool en hoe ze te repareren.

Je begint je squat door je knieën te buigen

Als het uw instinct is om uw knieën te buigen om in een kraakpand te zakken, doen uw knieën het grootste deel van het werk, niet uw achterwerk. Squats moeten beginnen met een heupscharnier, zegt Pete McCall , ACE-gecertificeerde trainer gevestigd in San Diego, Californië. Zodra je je heupen naar achteren duwt, buigen je knieën om je naar beneden te laten zakken.

Maak het : Beheers eerst het heupscharnier, zegt McCall. Scharnier vanuit een staande positie bij de heupen (stel je voor dat je je billen naar achteren drukt) terwijl je je ruggengraat lang houdt en je schenen verticaal houdt. Druk op je hielen om weer te gaan staan. Begin dan, als je hurkt, met een heupscharnier en doe alsof je in een stoel zit. Steek je buit uit terwijl je hurkt, zegt Stone. Als je een ronde billen wilt, maak deze dan rond terwijl je de oefening uitvoert.

Je leunt te ver naar voren

Terwijl squats je onderlichaam versterken, moet je ook op je bovenlichaam letten. Als je borst en schouders naar voren ronddraaien, kun je misschien niet alle voordelen van deze krachtpatser plukken en jezelf in gevaar brengen voor letsel. Zodra je wervelkolom ronddraait, zet je meer kracht in je onderrug, zegt McCall.

Maak het: Houd je hoofd omhoog en schouder naar achteren, zegt Stone. Als je borstkas zakt, vooral op de bodem van de kraak, gebruik je te zware gewichten, zegt Yuen. Verlaag het gewicht en concentreer u erop uw borst tijdens de beweging omhoog te houden. Dit zorgt ervoor dat je zowel je quadriceps als bilspieren gebruikt, in plaats van je rugextensoren, zegt hij.

Je staat op je tenen

Als uw evenwicht of mobiliteit beperkt is, kunnen uw hielen omhoog komen wanneer u zich in een kraakpand laat zakken. Dit werpt niet alleen je zwaartepunt weg, je kunt je hielen ook niet in de grond slaan om je buit terug naar een staande positie te drijven.


Maak het: Yuen raadt aan om een ​​kleine wig onder de hielen te plaatsen. Na verloop van tijd, terwijl je je mobiliteit verbetert, verlaag je de hoogte van de wig totdat je kunt hurken met je hielen plat, zegt hij. Als je niet gewend bent om je gewicht naar je hielen te verplaatsen, probeer dan een doos of stoel achter je te plaatsen en houd een gewicht voor je borst als je hurkt. Je zult met de heupen naar achteren moeten reiken terwijl je de voeten plat houdt, zegt Yuen.

Je knieën komen in

Als je knieën naar binnen duiken tijdens je squat, kan dit de schuld zijn van zwakke heupspieren. Deze spieren regelen de rotatie en zijwaartse bewegingen van het been, zegt Yuen.

Maak het: Probeer heupabductie of externe rotatieoefeningen aan uw programma toe te voegen. Als je hurkt, plaats dan een weerstandsband net boven je knieën en druk je knieën iets naar buiten in de band terwijl je hurkt.