Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

Jillian Michaels legt uit hoe je een squat moet doen, omdat de meeste mensen deze calorieverbrandende workout verkeerd doen



Ontdek Uw Aantal Engel

Zoals het oude gezegde luidt: Nieuw jaar, nieuwe jij. In 2019 hebben velen van ons besloten om: verlies gewicht en fit worden.

Terwijl u op zoek bent naar oefeningen om te helpen bij uw doelstellingen voor gewichtsverlies, kunt u overwegen een klassiek trainingsnietje toe te voegen: Squats. Toevoegen hurkzit aan uw trainingsroutine zal u niet alleen helpen om sterker te worden en spieren op te bouwen, maar u zult ook veel calorieën verbranden. Houd van ze of haat ze, squats zijn een van de meest effectieve oefeningen voor je onderlichaam omdat ze je quads, bilspieren, hamstrings, kuiten en de hele kern trainen.

Goed leren hurken kan het verschil betekenen tussen meerdere spieren aanspannen en jezelf verwonden.


Voordelen van squatten

Jillian Michaels, gezondheid en fitness expert en maker van De fitness-app ,zegt dat het opnemen van squats in je training een groot aantal voordelen kan hebben. Het helpt om je kern, benen en bilspieren te versterken. Het maakt je meer 'functioneel' in je dagelijkse leven leven die blessures kunnen helpen voorkomen.

Ze voegt eraan toe dat je veel calorieën kunt verbranden als je het aan je trainingsregime toevoegt. Het beste gedeelte? Michaels zegt dat je geen apparatuur nodig hebt, tenzij je weerstand wilt toevoegen en het kan overal worden gedaan.

Wil je dit jaar een paar kilo afvallen? Probeer yoga om af te vallen

Veelvoorkomende fouten bij het squatten

Bij elke oefening bestaat het risico op blessures als deze niet correct wordt uitgevoerd. Michaels zegt dat er drie veelvoorkomende fouten zijn die mensen maken bij het hurken, maar er zijn manieren om dit te corrigeren.

  1. Niet ver genoeg achterover zitten. Mensen zijn bang om zo vaak achterover te leunen als nodig is, omdat ze bang zijn achterover te vallen, dus in plaats daarvan laten ze hun heupen zakken in plaats van naar achteren, wat de hielen kan optillen en de knieën te ver kan trekken - wat letsel kan veroorzaken, legt Michaels uit .
  2. Lager vallen dan je lichaam toelaat. Michaels zegt dat hurken lager dan je mobiliteit iets veroorzaakt dat ze een knipoog noemt. [Dit is wanneer] hun bekken uiteindelijk rond wordt en naar beneden krult aan de onderkant van hun beweging. We willen dat de ruggengraat recht is, dus neem alleen deel aan een bewegingsbereik dat een rechte ruggengraat mogelijk maakt. Als het bekken naar beneden begint te buigen, zak dan niet lager.
  3. Je knieën naar binnen laten zakken. De beweging begint met een van de heupen die 'open' is of niet recht in het vierkant staat met de voorkant van de kamer. Dit kan een lichte zijwaartse beweging in de squat veroorzaken, waardoor een van de knieën naar binnen kan zakken, zegt Michaels. Ze stelt voor de heupen te strekken door de bilspieren samen te knijpen voordat de beweging begint en een externe spanning op het onderlichaam te houden.

Verwant: 125 beste streaming-workouts

Hoe squats te doen?

Of je nu van plan bent om het laag te houden, vast te houden aan squats met lichaamsgewicht of wat weerstand wilt toevoegen, je moet nog steeds de juiste vorm hebben om de voordelen te plukken. Mijn doel voor beginners is om hun dijen parallel aan de grond te krijgen in het midden van hun beweging. Als je flexibeler bent, kun je dieper in de squat zitten, maar als je niet de mobiliteit hebt, zal dit vormproblemen veroorzaken die de beweging in gevaar brengen en letsel kunnen veroorzaken, zegt Michaels. Hier zijn haar stappen om squats op de juiste manier te doen.


  1. Sta met de voeten net buiten heupbreedte of schouderbreedte uit elkaar, afhankelijk van uw flexibiliteit.
  2. Draai de tenen iets naar buiten.
  3. Houd je borst omhoog en je blik neutraal voor je uit. Kijk niet naar beneden of til je hoofd niet op, adviseert ze.
  4. Trek je navel naar binnen in de richting van de spin en knijp in je bilspieren om ervoor te zorgen dat je heupen haaks op de voorkant van de kamer staan.
  5. Haal diep adem, buig je knieën en duw je heupen naar achteren om in de squat te gaan zitten.
  6. Adem uit en strek de benen terwijl je door de heupen rijdt om je lichaam terug te brengen naar de startpositie en herhaal.

Er zijn verschillende squats die je kunt proberen, maar Michaels stelt voor dat beginners bij de basis squat blijven en daarop voortbouwen. Begin met een air squat [ook bekend als] een eenvoudige squat met lichaamsgewicht en werk om het bewegingsbereik van de air squat te vergroten, zegt ze.

Verwant: Wat is er eigenlijk nodig om Six Pack Abs te krijgen?

Het toevoegen van gewicht voor weerstand zal de training een beetje moeilijker maken, of als je geen gewichten hebt, kun je een geavanceerde jump squat doen. Michaels stelt voor dat beginners het gewicht voor zich houden. Hierdoor kunnen ze dieper in de squat zitten zonder zich zorgen te maken dat ze hun evenwicht verliezen en achterover vallen - wat nog onstabieler aanvoelt als het gewicht op je bovenrug rust.

Gezond Nu Nieuwsbrief

Krijg goede vibes en gezondheidstips rechtstreeks in je inbox! E-mailadres Gelieve een geldig e-mailadres in te geven.Bedankt voor het aanmelden! Controleer uw e-mail om uw inschrijving te bevestigen.

Michaels stelt voor om gedurende twee weken twee keer per week lichaamsgewicht squats te doen en zoveel mogelijk herhalingen te doen van 30 seconden tot een minuut, drie rondes per training. Train daarna nog twee weken met gewichten, slechts acht herhalingen, twee keer per week, drie rondes per training. Nog twee weken stelt ze voor te werken aan diepte en bewegingsbereik met jump squats, twee keer per week, 25 herhalingen en drie rondes per sessie.

Vervolgens, hier is als je nieuw bent bij HIIT, hier is een HIIT-workout voor beginners .

bronnen

  • Jillian Michaels is een gezondheids- en fitnessexpert en bedenker van De fitness-app