Zoals het oude gezegde luidt: Nieuw jaar, nieuwe jij. In 2019 hebben velen van ons besloten om: verlies gewicht en fit worden.
Terwijl u op zoek bent naar oefeningen om te helpen bij uw doelstellingen voor gewichtsverlies, kunt u overwegen een klassiek trainingsnietje toe te voegen: Squats. Toevoegen hurkzit aan uw trainingsroutine zal u niet alleen helpen om sterker te worden en spieren op te bouwen, maar u zult ook veel calorieën verbranden. Houd van ze of haat ze, squats zijn een van de meest effectieve oefeningen voor je onderlichaam omdat ze je quads, bilspieren, hamstrings, kuiten en de hele kern trainen.
Goed leren hurken kan het verschil betekenen tussen meerdere spieren aanspannen en jezelf verwonden.
Jillian Michaels, gezondheid en fitness expert en maker van De fitness-app ,zegt dat het opnemen van squats in je training een groot aantal voordelen kan hebben. Het helpt om je kern, benen en bilspieren te versterken. Het maakt je meer 'functioneel' in je dagelijkse leven leven die blessures kunnen helpen voorkomen.
Ze voegt eraan toe dat je veel calorieën kunt verbranden als je het aan je trainingsregime toevoegt. Het beste gedeelte? Michaels zegt dat je geen apparatuur nodig hebt, tenzij je weerstand wilt toevoegen en het kan overal worden gedaan.
Wil je dit jaar een paar kilo afvallen? Probeer yoga om af te vallen
Bij elke oefening bestaat het risico op blessures als deze niet correct wordt uitgevoerd. Michaels zegt dat er drie veelvoorkomende fouten zijn die mensen maken bij het hurken, maar er zijn manieren om dit te corrigeren.
Verwant: 125 beste streaming-workouts
Of je nu van plan bent om het laag te houden, vast te houden aan squats met lichaamsgewicht of wat weerstand wilt toevoegen, je moet nog steeds de juiste vorm hebben om de voordelen te plukken. Mijn doel voor beginners is om hun dijen parallel aan de grond te krijgen in het midden van hun beweging. Als je flexibeler bent, kun je dieper in de squat zitten, maar als je niet de mobiliteit hebt, zal dit vormproblemen veroorzaken die de beweging in gevaar brengen en letsel kunnen veroorzaken, zegt Michaels. Hier zijn haar stappen om squats op de juiste manier te doen.
Er zijn verschillende squats die je kunt proberen, maar Michaels stelt voor dat beginners bij de basis squat blijven en daarop voortbouwen. Begin met een air squat [ook bekend als] een eenvoudige squat met lichaamsgewicht en werk om het bewegingsbereik van de air squat te vergroten, zegt ze.
Verwant: Wat is er eigenlijk nodig om Six Pack Abs te krijgen?
Het toevoegen van gewicht voor weerstand zal de training een beetje moeilijker maken, of als je geen gewichten hebt, kun je een geavanceerde jump squat doen. Michaels stelt voor dat beginners het gewicht voor zich houden. Hierdoor kunnen ze dieper in de squat zitten zonder zich zorgen te maken dat ze hun evenwicht verliezen en achterover vallen - wat nog onstabieler aanvoelt als het gewicht op je bovenrug rust.
Michaels stelt voor om gedurende twee weken twee keer per week lichaamsgewicht squats te doen en zoveel mogelijk herhalingen te doen van 30 seconden tot een minuut, drie rondes per training. Train daarna nog twee weken met gewichten, slechts acht herhalingen, twee keer per week, drie rondes per training. Nog twee weken stelt ze voor te werken aan diepte en bewegingsbereik met jump squats, twee keer per week, 25 herhalingen en drie rondes per sessie.
Vervolgens, hier is als je nieuw bent bij HIIT, hier is een HIIT-workout voor beginners .