13 redenen waarom u geen gewicht verliest - plus, door experts ondersteunde tips over wat u eraan kunt doen

Je hebt je ijverig gehouden aan je fitness routine, thuis je eigen voedselrijke maaltijden koken en de gezondste opties op het menu bestellen wanneer je afhaalmaaltijden krijgt. Dus je vraagt ​​je waarschijnlijk af: Waarom val ik niet af? Haal even diep adem voordat je gefrustreerd raakt. Onthoud dat het allerbelangrijkste is dat je een gezonde levensstijl hebt - en dat lichamen in elke maat mooi zijn.

Bovendien ervaren veel mensen dit op een of ander moment tijdens hun reis naar gewichtsverlies. Het plateau dat je hebt bereikt, is waarschijnlijk het gevolg van een paar kleine dingen die je misschien onbewust doet. En het goede nieuws is dat veel van deze eenvoudige oplossingen zijn.

Van het verschuiven van je aandacht naar meer bewust zijn tijdens het eten, tot het veranderen van je tussendoortjes of het wisselen van workouts, hier zijn 13 door experts ondersteunde tips die kunnen helpen om je gewichtsverlies meer realiteit te maken.

Waarom val ik niet af?

Je bekijkt gewichtsverlies in termen van wat je moet elimineren

Jaclyn Londen , MS, RD, CDN, hoofd voeding en welzijn bij WW, zeggen dat dit een no-go is. Als we willen afvallen, hebben we de neiging om na te denken over wat we moeten 'bezuinigen', 'beperken' of 'beperken' - maar dat is net zo tijdrovend en energieverslindend als contraproductief, legt ze uit.

Londen legt uit dat deze mentaliteit op de lange termijn kan leiden tot een leven -lang eetbuien-en-beperkingspatroon, dat zowel fysiek als psychologisch schadelijk is. In plaats daarvan stelt Londen voor om na te denken over wat u meer kunt toevoegen aan uw dagelijkse maaltijden en snacks: producten, zeevruchten, volle granen, plantaardige eiwitbronnen (kikkererwten, linzen, bonen en erwten) en noten en zaden.

Verwant: Elk citaat dat Chrissy Metz heeft gezegd over haar reis naar gewichtsverlies

Je lichaam verveelt zich met je trainingen

Vijf dagen per week dezelfde YouTube-workout doen? Je lichaam is er misschien overheen. We bereiken een plateau wanneer we niet langer worden uitgedaagd in onze trainingen, legt uit Andrea Rogers , trainer van beroemdheden en oprichter van het internationale merk Xtend Barre . Het is dus belangrijk om je trainingen constant af te wisselen om je lichaam scherp te houden. Dus als je de ene dag een wandeling maakt, probeer dan de volgende een yogasessie en gooi er dan wat krachttraining of een HIIT-sessie in.

Wissel voor de beste resultaten tussen een heleboel verschillende trainingen en probeer constant nieuwe. Rogers voegt eraan toe dat het ook kan helpen om de intensiteit te verhogen of jezelf meer te pushen in een beproefde training. Vaak drukken we op play, maar doen we niet onze best, wat op zijn beurt betekent dat we niet in je uitdagingszone komen, zegt ze. Om dit te verhelpen, stelt Rogers voor om elke les, elke training je best te doen. Je kwam opdagen, kan het net zo goed tellen! ze zegt.

Verwant: Beste gratis trainingen

Je slaat het ontbijt over

Meer eten, eerder op de dag, kan ons helpen om op natuurlijke wijze te bezuinigen zonder er ooit over na te denken, zegt London. Ze voegt eraan toe dat onderzoek suggereert dat je meer kans hebt om meer calorieën te verbranden gedurende de dag na een uitgebreid ontbijt. En het overslaan van het ontbijt is gekoppeld aan het verbranden van minder calorieën gedurende de dag, waardoor elk gewichtsverliesvoordeel van het innemen van minder calorieën om te beginnen teniet wordt gedaan, legt Londen uit.

Haar huidige go-to-ontbijt is toast met avocado en ei . Het is niet alleen heerlijk, maar het combineert ook eiwitten, vet dat aan je ribben kleeft en wat vezelrijke koolhydraten. Deze combinatie is de sleutel tot een vol en energiek gevoel, zegt London.

Je hebt een alles of niets benadering gekozen

Als je een plan voor gewichtsverlies met deze houding benadert, zou je snel kunnen ontsporen. Dominic Matteo, voedingsdeskundige en partner onderwijs leiden voor Precisievoeding zegt met deze mentaliteit, mensen eten een maaltijd die niet gepland is, voelen zich dan schuldig en eten de rest van de dag/week/maand weg van hun doelen.

In plaats van dit te doen, stelt hij voor om wat zelfcompassie te hebben en te erkennen dat je wegversperringen en hobbels tegenkomt. Als je dat doet, stof jezelf dan af en blijf wegstoppen, zegt hij. Dit is een van de redenen waarom het spelen van het lange spel zo belangrijk is, zegt hij, en hij merkt op dat consistentie van actie uiteindelijk leidt tot de gewenste resultaten.

Je hebt portiegroottes niet onder de knie

Het maakt niet uit hoe gezond je eet als je niet de juiste portiegroottes eet. Lacey Stone , een beroemdheidstrainer en CEO van het in LA gevestigde Lacey Stone Fitness, zegt dat te veel eten, zelfs als je caloriearm of gezonder voedsel eet, nog steeds kan kloppen. Mijn advies is om zelf een maaltijd te koken en de helft ervan op te eten. Dat is meestal de juiste hoeveelheid calorie-inname voor één maaltijd. Eet dan binnen een paar uur de andere helft zodat je metabolisme niet stopt en de hele dag blijft vuren, zegt ze.

Je slaapt niet genoeg

Als u alles goed doet en niet genoeg slaap krijgt, ziet u mogelijk geen resultaten. Gebrek aan slaap kan ervoor zorgen dat je je minder gemotiveerd voelt om te sporten, je stofwisseling vertraagt ​​en je eetlust verhoogt, waardoor je meer geneigd bent toe te geven aan onbedwingbare trek, zegt gecertificeerde personal trainer Zarina Briggs. Slaaptekort, zegt ze, verhoogt ook ghreline, het hormoon dat de eetlust stimuleert, en vermindert leptine, het hormoon dat volheid stimuleert, waardoor nog meer snacken wordt aangemoedigd.

Je drinkt te veel calorieën

Als het op dranken aankomt, zegt Briggs dat water altijd haar eerste keuze is. Als je schoon eet en traint, is het gemakkelijk om de invloed van vloeistoffen op calorieën te vergeten, legt ze uit. Briggs voegt eraan toe dat suikerhoudende dranken, koffiedranken, vruchtensappen en zelfs 'gezondere' keuzes zoals Gatorade of Vitamine Water enkele van de slechtste dingen zijn die we kunnen binnenkrijgen en dat het consumeren ervan onze calorieën kan verdubbelen.

En vergeet niet uw alcoholgebruik te beperken of zelfs helemaal te vermijden als u probeert af te vallen. Alcohol levert lege calorieën, die worden opgeslagen als vet, en kan leiden tot gewichtstoename, zegt Briggs.

Je eet niet genoeg eiwitten

Als uw maaltijden eiwitarm zijn, kunt u onbewust uw doelstellingen voor gewichtsverlies saboteren. Eiwit is een essentiële macronutriënt als het gaat om gewichtsverlies en kan je metabolisme verhogen, zegt Hannah Daugherty, een personal trainer, die in de adviesraad voor Fitter Wonen . Ze voegt eraan toe dat het consumeren van eiwitten ook helpt om het hunkeren naar en onnodig snacken gedurende de dag te verminderen, omdat het helpt om je vol te houden. Probeer bij elke maaltijd eiwitten toe te voegen. Eet roerei als ontbijt, probeer wat selderij en pindakaas voor een middagsnack, of strooi noten over je salades voor wat gemakkelijke boosts.

Verwant: Kun je te veel eiwitten eten?

Je drinkt niet genoeg water

Als je wateropname te laag is, gaat je lichaam naar de derde interne thermostaat, de isolerende thermostaat. Als je niet genoeg water drinkt, past je lichaam automatisch de overlevingsstrategie van het opslaan van vet aan om als isolatie te dienen om een ​​constante kerntemperatuur te behouden, zegt gecertificeerde voedingsdeskundige en mede-oprichter van G-plannen , Dr. Philip Goglia. Hij beveelt dit aan voor gewichtsverlies, maar ook voor de algehele gezondheid, om te streven naar 1/2 oz. tot 1 oz. water per kilo lichaamsgewicht per dag.

Je eet voedsel waardoor je misschien hongeriger wordt

Snacks, zegt Goglia, zijn als bruggen die je naar je volgende maaltijd brengen. Ze moeten wat eiwitten en koolhydraten bevatten om voor die energiestoot te zorgen. Hij zegt dat zetmeelrijke, suikerhoudende, bewerkte snacks het tegenovergestelde kunnen doen: light frisdrank kan ongewenst verlangen naar suiker simuleren, bewerkte granen en gebak kunnen je hongerig maken en met weinig energie, groen sap heeft geen vezels om je te vullen, vetvrije snacks kunnen verrijkt met suiker, en de meeste eiwitrepen zijn vermomde snoeprepen.

Al deze dingen zullen je niet verzadigd laten en zullen je waarschijnlijk eerder naar een andere snack doen grijpen dan nodig is. Volgens Goglia zijn de beste opties voor snacks hele voedingsmiddelen zoals fruit en twaalf amandelen of fruit en een eetlepel notenboter. De noten leveren een goede hoeveelheid vet en eiwit voor duurzame energie, terwijl het fruit de suikercomponent heeft om je die piek in energie te geven, legt hij uit.

Je snijdt te veel in je calorieën

Ons lichaam heeft een aantal calorieën dat het nodig heeft om optimaal te functioneren, de ruststofwisseling of RMR genoemd Kelley Vargo , faculteit Bewegings- en Voedingswetenschappen, aan de Milken Institute School of Public Health in The George Washington Universiteit.

Ze merkt op dat we dit basisaantal calorieën nodig hebben om voedsel om te zetten in bruikbare energie, lopen, slapen, ademen, eigenlijk gewoon bestaan. Als we proberen uithongeringsmethoden te gebruiken of voortdurend niet de basiscalorische behoeften van ons lichaam eten, voelt ons lichaam dit en gaat het in de 'overlevingsmodus', waardoor het moeilijker voor ons wordt om wat kilo's kwijt te raken, legt ze uit. Vargo zegt dat uitgehongerde lichamen inwendig calorieverbrandend spierweefsel gaan gebruiken als brandstof, en dat onze ruststofwisseling dus zal afnemen. Shena jaramillo , een diëtist in Ellensburg, Washington, zegt dat de minimale calorie-inname 1200 calorieën per dag moet zijn.

Je doet geen krachttraining

Ja, je hebt vast wel eens van de term ‘skinny-fat’ gehoord en die bestaat ook, zegt Vargo. Ze legt uit dat spierweefsel dichter is dan vetweefsel en een calorieverbrandingsmachine is, terwijl vet een opslagplaats voor calorieën is. Door de hoeveelheid spiermassa op ons frame te vergroten, zegt Vargo, kunnen we onze stofwisseling en op zijn beurt onze ruststofwisseling verhogen. Til die gewichten op! ze zegt.

Gezond Nu Nieuwsbrief

Je zou een onderliggend medisch probleem kunnen hebben

Aandoeningen zoals hypothyreoïdie kunnen ervoor zorgen dat het gewicht op blijft. Hormonen helpen om het lichaamsgewicht te behouden en als die jongens buiten bereik zijn, kan dit van invloed zijn op je gewicht, zegt Katie Chapmon, een diëtist voor ProCare Gezondheid . Ze zegt dat dit het geval kan zijn voor zowel mannen als vrouwen. Andere aandoeningen die uw vermogen om af te vallen kunnen belemmeren, zijn onder meer het Crushing-syndroom, Polycysteus ovariumsyndroom (PCOS) , en depressie . Chronische stress kan ook een oorzaak zijn. Stress kan grote schade aanrichten aan je lichaam, zegt Evan Lawrence, een personal trainer uit New York City en mede-maker van de Daily DeFusion mind / body fitness-klasse. Het verhoogt het hormoon cortisol, dat de hunkering kan verhogen, hogere insulinespiegels kan veroorzaken en het moeilijk maakt om de bloedsuikerspiegel te reguleren.

Vervolgens zijn hier 30 virtuele fitnesslessen om je te helpen fit te worden tijdens het coronavirus.

bronnen

• Jaclyn Londen , MS, RD, CDN, hoofd voeding en welzijn bij WW
• Andrea Rogers , trainer van beroemdheden en oprichter van het internationale merk Xtend Barre
• Dominic Matteo, voedingsdeskundige en partnereducatieleider voor Precisievoeding
• Lacey Stone , een beroemdheidstrainer en CEO van Lacey Stone Fitness uit LA
• Zarina Briggs , gediplomeerd personal trainer
• Hannah Daugherty, een personal trainer, die in de adviesraad zit voor: Fitter Wonen
• Dr. Philip Goglia, gediplomeerd voedingsdeskundige en mede-oprichter van G-plannen.
• Kelley Vargo , faculteit Bewegings- en voedingswetenschappen, aan de Milken Institute School of Public Health aan de George Washington University
• Katie Chapmon, een diëtiste voor ProCare Gezondheid
• Shena jaramillo , een diëtist in Ellensburg, Washington, zegt dat de minimale calorie-inname 1200 calorieën per dag moet zijn.