Wil je in vorm komen zonder tijdsinvestering? Probeer een van deze HIIT-workouts voor beginners

Tijd is tegenwoordig een kostbaar goed, en elke dag of zelfs een paar keer per week een paar uur trainen voor een training is niet iets dat velen van ons zich kunnen veroorloven. Gelukkig is er een oplossing voor dit specifieke probleem, en het komt in de vorm van:Hoge intensiteit interval training,of HIIT.

Het is bewezen dat HIIT het metabolisme stimuleert, kracht opbouwt en dezelfde voordelen biedt als een matige intensiteitstraining in een kortere tijd.NAAR HIIT-training bestaat meestal uit korte intervallen met korte rustintervallen, zegt Emily Hutchins, gecertificeerde personal trainer met RSP-voeding . Een traditionele HIIT-klasse is metabool, wat betekent dat je hartslag voor het grootste deel van de training verhoogd zal zijn, daarom duurt de hele training misschien maar 20-30 minuten.

Nog iets geweldigs aan HIIT? Je hebt niet veel apparatuur nodig, behalve af en toe een oefenmat en een springtouw. Je bent al klaar om naar de sportschool te gaan, een plekje thuis of in het park te vinden om te springen, instoppen, drukken en je een weg te banen naar een gezondere manier van leven .Als je een beginner bent, doe dan een keer per week een training met hoge intensiteit en twee tot vier keer per week een training met een lage intensiteit om aan te vullen totdat je fitness niveau verbetert, adviseertLyuda Bouzinova, ACE-gecertificeerde personal trainer en mede-oprichter van Missie Lean .

klaar om te beginnen? Hier zijn er vijf 30 minuten HIIT trainingen voor beginners waarvoor weinig tot geen apparatuur nodig is.

HIIT-workouts voor beginners

Training 1: Boren

Hutchins stelt voor om twee keer per week oefeningen te doen als training en ze door elkaar te halen.Ga door deze training drie keer gedurende 30 seconden elk en je zult een solide 200 of meer calorieën verpletteren, zegt ze.

Springtouw

Keer terug naar je kindertijd en pak een springtouw. Het is een geweldige manier om een ​​calorieverbrandende cardiotraining te krijgen. Het enige wat je nodig hebt is een touw en je bent klaar. Als touwtjespringen niet jouw ding is, doe dan alsof je een touw hebt en doe het zonder, zegt Hutchins. Concentreer je op het bewegen van je polsen om het touw te draaien en spring wanneer het touw naar beneden komt. Deze oefening toont je schouders, kuiten en versterkt je kern.

Planken

Voor deze oefening heb je je oefenmat nodig om je core te versterken. Planken gebruik meerdere spieren om de wervelkolom te stabiliseren, inclusief je buikspieren, rug, heupen, armen en schouders.Ga met je gezicht naar beneden op je ellebogen of je handen, houd je lichaamsgewicht omhoog [gedurende 10 tot 20 seconden, opbouwend tot 60 seconden] en gebruik je kern om sterk te blijven, zegt Hutchins.

Opdrukken

Als je aan je armen wilt werken, dan zijn push-ups een goede manier om ze en je kern te versterken. In een plankpositie of met je knieën op de grond, laat je je lichaamsgewicht op de grond zakken en gebruik je tegelijkertijd je borst, armen en kernkracht om jezelf weer op te tillen, adviseert Hutchins.

Lucht hurkzit

Bij deze oefening moet je met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan, naar de grond gaan zitten en weer rechtop gaan staan. Als dit niet sterk genoeg is, voeg dan een gewicht of iets zwaars toe om vast te houden en adem in op weg naar beneden, adem uit op weg naar boven, legt Hutchins uit.

Jumping jacks

Dit is een oudje, maar beproefde goodie. Begin met je voeten bij elkaar, spring met ze uit elkaar en beweeg je armen. Als je wat snelheid toevoegt, zegt Hutchins dat dat je hartslag op gang zal brengen.

Verwant: Stimuleer het metabolisme, verbrand vet en voel je goed met HIIT

Training 2: Meer oefeningen

Voor deze training raadt Hutchins aan om deze reeks oefeningen vijf keer te herhalen gedurende 30 seconden en daarna 10 seconden te rusten.

Staking naar push-up

Begin vanuit een staande positie, buig voorover en reik naar de tenen en loop op de handen naar een plankpositie voor één push-up. Hutchins zegt om het 2 seconden vast te houden voordat je terugloopt naar een staande positie.

Afwisselende step-back lunges

Werk die benen uit. Stap een been naar achteren, buig beide knieën, isoleer het voorste been en stap samen weer omhoog, zegt Hutchins.

Triceps dips

Voor deze oefening heb je een stoel nodig. Loop met je handen naar de rand van de stoel en ga rechtop zitten, buig vanaf daar de ellebogen, laat jezelf zakken tot je bovenarm evenwijdig aan de grond is en duw jezelf weer omhoog, zegt Hutchins.

Lucht squats

Met deze oefening train je je benen. Voeten moeten verder dan heupbreedte uit elkaar staan. Hutchins zegt dat je terug in je hielen moet zakken en jezelf naar beneden moet laten zakken voordat je weer omhoog gaat.

bergbeklimmers

Marcheer vanuit de plankpositie een knie naar de borst, wissel de benen af ​​en ga zo snel mogelijk. Dit zal de kern ontploffen.

Verwant: Vier squatfouten die je zou kunnen maken Might

Training 3: Hardlopen

Hardlopen is een veelzijdige workout die je binnen of buiten kunt doen, op een on loopband of zonder. Om er een HIIT-workout van te maken, wisselt u eenvoudig sprinten af ​​met perioden van joggen, wandelen of rusten, afhankelijk van uw fitnessniveau, zegtBouzinova.U kunt bijvoorbeeld vijf minuten hardlopen in een gematigd tempo om op te warmen en dan een sprint van 60 seconden aan uw absoluut hoogste snelheid beginnen, dan stoppen en rusten voor 1-2 minuten en opnieuw gaan. Onthoud dat bij HIIT alles draait om de intensiteit en niet de tijd die met die intensiteit wordt doorgebracht, voegt ze eraan toe.

Verwant: Sterling K. Brown's krankzinnige fitnessroutine omvat burpees, pull-ups en butt-ups

Training 4: Lichaamsgewicht HIIT

Een HIIT-training met lichaamsgewicht kan ook overal worden gedaan, zolang je van tevoren weet welke bewegingen je van plan bent te doen.Als je deze workout thuis doet, zorg er dan voor dat je sportschoenen draagt ​​om blessures te voorkomen. De gemakkelijkste manier om dit te doen, is door te volgen met een lijst of een video- totdat je de bewegingen leert. Als je op zoek bent naar extra afwisseling, kun je een app als Mission Lean gebruiken, die gespecialiseerd is in HIIT-workouts voor het slanke lichaam, legt Bouzinova uit.

Dagelijks paraderen

Training 5: Circuits

Jillian Michaëls,schepper van De fitness-app, stelt voor om de volgende training te doen met twee circuits. Voer elke oefening 20 seconden uit en neem tussendoor 10 seconden rust. Michaels zegt dat je deze oefeningen één keer vanaf de top moet herhalen voordat je doorgaat naar het volgende circuit van oefeningen. Deze zijn allemaal terug te vinden op haar fitness-app.

Kring 1:

• Crossover-aansluitingen
• Achter de rug jacks
• Burpees
• Hoge knieën
• Joggen op zijn plaats
• kont schoppen
• Schol pops
• Speed ​​touw
• Alt knie duwt zijwaarts
• Alt snap kicks

Kring 2:

• Snelle voeten
• Lopende man met lat pull
• Alternatieve stoten
• Speed ​​touw
• Rockstar springt
• Gemodificeerde bergbeklimmers
• Uppercut stoten
• Surfer opstaan
• Verspringen rennen rond
• Gewijzigde stersprongen

Na de training stelt Michaels voor om af te koelen van vijf minuten.

Lees volgende: 125 Beste gratis streaming-workouts om thuis te doen