Januari is aangebroken, dus hier zijn 16 manieren om snel en veilig af te vallen Weight

Als je nu net begint aan een gewichtsverlies reis, het goede nieuws is dat je een veel van keuzes in termen van hoe je het gaat doen. Veel mensen zien graag snelle, snelle resultaten, maar snel afvallen is misschien niet gezond.

Gewicht verliezen snel wordt meestal bereikt door een crash of te beperkend diëten die op lange termijn niet houdbaar zijn, zegt Audra Wilson , RD, een geregistreerde bariatrische diëtist bij de Northwestern Medicine Centrum voor metabole gezondheid en chirurgisch gewichtsverlies in het Delnor Hospital .

Het hangt natuurlijk allemaal af van wat je definieert als snel gewichtsverlies. Een haalbaar en, belangrijker, duurzaam doel is verliezen 0,5 tot 2 pond per week , zegt Su-Nui Escobar , DCN, RDN, FAND, geregistreerd diëtist-voedingsdeskundige en woordvoerder van de Academie voor Voeding en Diëtetiek. Houd er rekening mee dat hoe meer gewicht je moet verliezen, hoe gemakkelijker het is om meer kilo's per week te verliezen.

Maar als je meer gewicht verliest dan dat, verlies je waarschijnlijk niet alleen vet. En het kan leiden tot gewichtstoename op de weg. Een snel gewichtsverlies is meestal te wijten aan het verlies van spiermassa, die je wilt behouden om een ​​sterk, mooi gedefinieerd lichaam te hebben, zegt Escobar. Hoe meer spieren je behoudt, hoe meer calorieën je gaat verbranden.

Hoeveel calorieën moet ik eten om af te vallen?

Er zijn een paar verschillende berekeningen die kunnen worden gebruikt om de caloriebehoefte te bepalen, of uw BMR (basale stofwisseling, de hoeveelheid calorieën die u nodig heeft om op gewicht te blijven). Het enige dat u hoeft te doen, is online zoeken naar de Mifflin-St Jeor rekenmachine om het aantal calorieën te vinden op basis van gewicht, leeftijd, geslacht, lengte, samen met een activiteitsfactor, zegt Escobar.

Voegt Wilson toe, u trekt ongeveer 200-500 calorieën af van uw BMR voor gewichtsverlies. Dus bijvoorbeeld: als uw caloriebehoefte 1800 is, zou u streven naar 1300-1600 calorieën per dag om af te vallen.

Dit is de formule die u kunt gebruiken om uw caloriebehoefte te bepalen:

Maar
66 + (6,3 x lichaamsgewicht in lbs.) + (12,9 x lengte in inches) – (6,8 x leeftijd in jaren)

Dames
655 + (4,3 x gewicht in lbs.) + (4,7 x lengte in inches) – (4,7 x leeftijd in jaren)

Welke van deze 100 diëten kan u helpen gewicht te verliezen? We hebben heel veel informatie om u te helpen beslissen

Hoe watergewicht te verliezen?

U hebt waarschijnlijk de term watergewicht gehoord en u vraagt ​​​​zich misschien af ​​wat het is en hoe het uw algehele doelstellingen voor gewichtsverlies beïnvloedt. Watergewicht is het water dat door het lichaam wordt vastgehouden en dat normaal gesproken naar de nieren zou gaan voor uitscheiding. Het kan gebeuren omdat een persoon te veel zout eet. Natrium bindt zich met water en houdt het water in het lichaam, zegt Escobar. Ook kan een abnormale hoeveelheid koolhydraten (bijvoorbeeld wanneer je koolhydraten eet na een periode van beperking) waterretentie veroorzaken. Wanneer we koolhydraten niet direct voor energie gebruiken, worden ze opgeslagen als glycogeen. Glycogeen trekt water aan en daarom wordt er meer water door het lichaam vastgehouden.

Als het watergewicht optreedt omdat je te veel zout eet, is een gezonde manier om het watergewicht te verliezen - je raadt het al - minder zout te eten. In feite kan dit heel goed voor je zijn, omdat het de kans op het ontwikkelen van hoge bloeddruk verkleint, zegt Escobar.

Het kan ook helpen om uw koolhydraatinname consistent te houden door gezonde koolhydraten te eten. Waterretentie kan echter ook worden veroorzaakt door een onderliggende medische aandoening, zoals: oedeem . Dit kan medische behandeling en medicatie vereisen om te verlichten, dus neem contact op met uw arts als u zich zorgen maakt.

Verwant: Wat is intermitterend vasten - en is het iets voor jou?

16 manieren om af te vallen

Met het bovenstaande in gedachten, zijn hier 16 bruikbare tips om u te helpen snel gewicht te verliezen.

Eet voldoende eiwitten

Volwassen vrouwen zouden 0,75 g eiwit per kg lichaamsgewicht moeten hebben, terwijl mannen 0,84 g/kg lichaamsgewicht zouden moeten hebben. Atleten of mensen die regelmatig sporten, hebben meer nodig, ongeveer 1,2-2,0 g/kg gewicht, zegt Jonathan Valdez ,RDN, eigenaar van Genki Nutrition en woordvoerder van New York State Academy of Nutrition and Dietetics . Als u uw vetvrije massa wilt behouden terwijl u gewicht verliest, wordt de hogere grens van 2,0 g/kg aanbevolen. Eiwit zorgt voor verzadiging en helpt de spiermassa te behouden tijdens het afvallen.

…vooral bij het ontbijt

Als je merkt dat je direct na het ontbijt honger krijgt, is het misschien tijd om de eiwitinname te verhogen, zegt Amber Pankonin , RD, geregistreerd diëtist en eigenaar van Stirlist . Eieren, Griekse yoghurt of mager vlees zijn allemaal goede eiwitbronnen die ervoor kunnen zorgen dat je langer verzadigd blijft tussen de maaltijden door.

Minimaliseer alle toegevoegde suikers

Toegevoegde suiker wordt gevonden in cakes, gebak, ijs, snoep, suikerhoudende dranken (inclusief energiedrankjes en Gatorade). Al deze items hebben de neiging om grote hoeveelheden calorieën te bevatten, en hoe meer je eet, hoe meer je hunkert, zegt Escobar.

Drink meer water

Streef naar 64 gram, zegt Wilson. Voldoende gehydrateerd zijn kan het snacken verminderen en de energie verhogen. Vaak kunnen onze honger- en dorstsignalen door elkaar worden gehaald. Degenen die de hele dag consequent water drinken, zullen deze concurrerende signalen niet voelen en zullen waarschijnlijk minder snacken, waardoor de totale calorie-inname wordt verminderd (dit betekent gewichtsverlies na verloop van tijd!).

Elimineer gefrituurd voedsel

Gefrituurd voedsel een andere bron van een hoog aantal calorieën, zegt Escobar.

Voeg vezelrijk voedsel toe aan uw dieet

Voeg plantaardig voedsel toe, zoals fruit en groenten, die vezels leveren. Streef naar twee kopjes fruit en drie kopjes groenten om aan voldoende eisen te voldoen, zegt Valdez. Vezel bevordert verzadiging, is van nature caloriearm en biedt nuttige micronutriënten.

Houd je calorieën bij

Dit is niet voor niets een klassiek idee: het werkt. Als je een paar minuten voor je maaltijd neemt om je bewust te zijn van wat je gaat eten, kun je weloverwogen beslissingen nemen over wat je in je mond gaat stoppen, zegt Wilson. Soms kost het net die extra minuut om te overwegen of uw keuze nuttig zal zijn om u te ondersteunen bij het bereiken van uw streefgewicht. Je hoeft absoluut niet perfect te zijn - streef ongeveer 80% van de tijd naar de gezondere optie - maar vaak eten we zonder na te denken en dit resulteert in een overmatige calorie-inname.

Als je wat extra hulp nodig hebt bij het volgen, probeer dan MijnFitnessPal , Verlies Het! WW of Noem .

Eet geen notenboter uit de pot

Noten en notenboters kunnen een geweldige bron van vezels en eiwitten zijn, maar ze bevatten nog steeds behoorlijk wat calorieën, dus het is belangrijk om rekening te houden met de portiegrootte. In feite bevatten twee eetlepels ongeveer 200 calorieën, zegt Pankonin. Als u de gewoonte om notenboter direct uit de pot te eten, laat vallen, kan dit een verschil maken op de schaal.

Verwant: 3 redenen waarom u geen gewicht verliest - plus, door experts ondersteunde tips over wat u eraan kunt doen

Gebruik een kleiner bord

Gebruik kleine borden als je eet om de portiegroottes te controleren. Dit kan je helpen om de helft van de typische restaurantgrootte te eten, zegt Escobar.

Kom in beweging

Doel opnemen 150 minuten aërobe activiteit met matige intensiteit, 75 minuten aërobe activiteit met hoge intensiteit of een combinatie van beide, zegt Valdez. Lichamelijke activiteit verhoogt het energieverbruik en is belangrijk om te implementeren om gewichtstoename te vertragen en te voorkomen. Activiteiten zoals het huis schoonmaken, wandelen, dansen, zwemmen en rennen kan honderden calorieën per uur verbranden, wat bijdraagt ​​aan een hoger energieverbruik.

Minimaliseer uw alcoholgebruik

Doe mee met de nuchtere nieuwsgierige trend en stop een maand met alcohol! Denk aan het snijden van één glas wijn per dag, waarmee je 54.750 calorieën per jaar kunt besparen, zegt Escobar.

30 minuten eerder opstaan

Zet je wekker 30 minuten eerder en begin met een AM-workout. Of het nu gaat om wandelen, een video volgen op YouTube of Fitness Blender, of de trap op en af ​​rennen met push-up en squat-pauzes; gebruik deze tijd van de dag waar je de meeste controle hebt, zegt Wilson. Als je wacht tot na je werk, school en al het andere dat op je bord ligt, is de kans kleiner dat je gaat sporten. Als leuke bonus geven ochtendworkouts je energie voor de dag en zorgen ervoor dat je de rest van de dag gezond bent.

Sla geen maaltijden over

Afhankelijk van het individu kan het overslaan van maaltijden leiden tot overmatige honger, waardoor sommige mensen later op de dag te veel eten, zegt Pankonin. Tijd nemen voor evenwichtige maaltijden of geplande snacks kan voorkomen dat u op andere momenten van de dag te veel eet.

Werk aan meal prep

Als we onderweg eten, eten we wat het gemakkelijkst en snelst is, wat meestal niet de gezondste optie is. Het hebben van een plan en het voorbereiden van elke dag met een menu kan helpen om het klauteren tijdens de maaltijden te voorkomen, zegt Wilson. Denk aan je week, evenementen, vergaderingen, werk- en schoolschema's en plan dienovereenkomstig. Als er niemand thuis is tijdens het eten, is een crockpot-maaltijd misschien de beste optie. Als je een snel en gemakkelijk diner nodig hebt, zorg dan dat je wat vleeswaren en broodjes klaar hebt voor een op bestelling gemaakte maaltijd. U kunt uw plan ook gebruiken om voedsel in batches te bereiden, zoals tacovlees of een gezond braadpan in het weekend zijn er dus restjes beschikbaar voor lunch en diner, of maak eierdopjes voor een snel eiwitontbijt.

Drink cafeïnehoudende dranken (koffie of thee)

Cafeïne mag promoten gewichts- en lichaamsvetreductie en behoud van gewichtsverlies omdat het de thermogenese en vetoxidatie verhoogt. Cafeïne kan ook helpen bij de perceptie van vermoeidheid tijdens het sporten, zegt Valdez. Blijf echter weg als u gevoelig bent voor cafeïne en neem uw laatste druppel cafeïne ten minste 8 uur voor uw geplande bedtijd om uw slaappatroon niet te verstoren.

Gezond Nu Nieuwsbrief

Eet meer groenten

Het toevoegen van groenten aan je ochtendomelet of groenten bovenop pizza kan helpen om extra vezels en volheid toe te voegen, legt Pankonin uit.

bronnen

• Audra Wilson, RD, een geregistreerde bariatrische diëtist bij de Northwestern Medicine Centrum voor metabole gezondheid en chirurgisch gewichtsverlies in het Delnor Hospital
• Su-Nui Escobar , DCN, RDN, FAND, geregistreerd diëtist en woordvoerder van de Academie voor Voeding en Diëtetiek
• Jonathan Valdez ,RDN, eigenaar van Genki Nutrition en woordvoerder van New York State Academy of Nutrition and Dietetics
• Amber Pankonin , RD, geregistreerd diëtist en eigenaar van Stirlist
• centrum voor ziektecontrole en Preventie : Gewicht verliezen
• Active.com : BMR-calculator
• Mayo Kliniek : Oedeem
• American Heart Association : Aanbevelingen van de American Heart Association voor lichamelijke activiteit bij volwassenen en kinderen

Volgende, hier zijn de 5 beste diëten om uw gewicht na 50 te helpen beheersen