Wil je stoppen met snurken? Deze door experts ondersteunde oplossingen - één omvat zingen! - zouden de truc kunnen zijn

Of je nu zelf snurkt of de frustrerende ervaring hebt gehad om een ​​bed te delen met iemand die dat wel doet, je weet dat het vervelend kan zijn - en je hebt waarschijnlijk gehoord dat het ook kan worden gecorreleerd met een aantal gezondheidsgerelateerde rode vlaggen.

Snurken is een geluid dat tijdens de slaap wordt geproduceerd door trillingen van de zachte weefsels van de bovenste luchtwegen. Het komt meestal voor tijdens inspiratie, maar kan ook optreden tijdens expiratie, legt uit Haramandeep Singh, MD , een door de raad gecertificeerde specialist in slaapgeneeskunde. Hoewel af en toe snurken meestal geen probleem is, merkt Singh op dat er duidelijke nadelen kunnen zijn aan gewoon snurken.

Snurken is als gaten in de weg of turbulentie tijdens een vlucht. Als het vaak gebeurt, is het niet goed voor de auto of het vliegtuig, legt hij uit.

Regelmatig snurken kan na verloop van tijd leiden tot gezondheidsproblemen, waaronder: slaapverstoring . En volgens een 2008 studie wordt snurken ook geassocieerd met atherosclerose van de halsslagader, of de opbouw van plaque in de slagaders het leveren van de hersenen, die Singh waarschuwt, kan het risico op een beroerte vergroten. Het kan ook leiden tot slaapapneu , een onvrijwillige stopzetting van de ademhaling die kan optreden tijdens de slaap.

Bovendien is snurken een trefzekere manier om je partner te ergeren: een studie onthulde dat naar schatting 60% van de mensen aangeeft gestoord te worden door het snurken van hun partner. Gelukkig zijn er manieren om te stoppen met snurken uiteindelijk, of snurken voorkomen in de eerste plaats gebeurt.

Hoe te stoppen met snurken op een natuurlijke manier?

Als u merkt dat u 's nachts snurkt, bent u niet de enige: snurken is een aandoening die maar liefst 90 miljoen Amerikaanse volwassenen (en 37 miljoen geven toe regelmatig te snurken ). Gelukkig zijn er dingen die je kunt doen om dit onder controle te krijgen. Hier zijn een paar door experts ondersteunde remedies.

Probeer een ademhalingshulpmiddel

Als je snurken wordt veroorzaakt door vernauwde of geblokkeerde neusgangen, kunnen producten die helpen om de neus te openen helpen, zegt Singh. Hij beveelt neusstrips aan om de neusgaten te openen en medicijnen om het slijmvlies van de neus (slijmvlies) te verkleinen en/of neusontsteking in het slijmvlies te verminderen.

Verwant: 6 acupressuurpunten die u kunnen helpen slapen

Volgens Singh omvatten deze antihistaminica/decongestiva en plaatselijke nasale steroïden. In de mate dat de neusholtes opengaan wanneer deze producten worden aangebracht, wordt inspiratie gemakkelijker omdat er minder negatieve druk wordt gegenereerd om de lucht in de longen te stuwen wanneer het middenrif samentrekt, legt hij uit. Onder deze omstandigheden wordt de zuigdruk die in de keel wordt gegenereerd, verminderd en is het minder waarschijnlijk dat de weefsels, inclusief de tong, bezwijken en de doorgang blokkeren.

Behandel allergieën

Allergieën zijn een veelvoorkomende oorzaak van snurken en ze kunnen verstopping van de luchtwegen, een verstopte neus en meer veroorzaken, zegt Dr. Lina Velikova, MD, Ph.D., een slaapexpert en medisch adviseur bij Supplementen101 . Als u vermoedt dat u ergens allergisch voor bent, moet u dit probleem aanpakken en bijgevolg kan uw snurken verdwijnen, voegt ze eraan toe. Singh zegt dat je dit probleem kunt behandelen met anti-allergiemedicijnen zoals Zyrtec. Slapen met HEPA-luchtfilters in je slaapkamer en het gebruik van huisstofmijthoezen over je beddengoed kan ook helpen. Biologische matrassen staan ​​er ook om bekend dat ze van nature hypoallergeen zijn, dankzij materialen als biologisch katoen en latex.

Verwant: 10 beste slaappodcasts

Spoel je neusholtes af

Om de verstopte neus te verminderen, stelt Singh voor om voor het slapengaan een zoutoplossing te proberen om de neus schoon te maken. Zorg ervoor dat het water schoon is. Het kost een paar pogingen om te wennen aan de coördinatie van je adem inhouden en de zoutoplossing door de neusholtes laten stromen, legt hij uit. Deze techniek, merkt hij op, is gebaseerd op een yogatechniek - Jal Neti - en is zeer effectief.

Vermijd of beperk alcoholgebruik voor het slapengaan

Hoewel alcohol je kan helpen om sneller in slaap vallen , het kan je uiteindelijk geven slaapapneu , vooral als je al een gewone snurker bent, zegt Alan R. Schwartz, MD, een wetenschappelijk adviseur over slaap- en ademhalingstechnologieën.

Slaapapneu is het resultaat van een volledige of bijna volledige blokkering van de keel door de tong en zachte weefsels, en maakt je 's nachts herhaaldelijk wakker, legt hij uit, eraan toevoegend dat in de mate dat alcohol de gevoeligheid voor slaapapneu verhoogt, apneu-episodes je slapen en uw slaapkwaliteit verminderen. En als je lichaam de alcohol in het laatste deel van de nacht verbrandt, raak je hyper-opgewekt.

Je slaap wordt verstoord door de apneus aan het begin van de nacht en overmatige opwinding tegen het einde van de nacht, waarschuwt Schwartz. Daarom raadt hij aan om vlak voor het slapengaan niet te drinken.

Verwant: Vraagt ​​u zich af waarom u altijd zo moe bent? Dit zijn de belangrijkste redenen en wat u eraan kunt doen

Stop met roken

Als u rookt, kunt u overwegen om sigaretten uit uw leven als een manier om te stoppen met snurken.

Het hoofdbestanddeel van sigaretten, nicotine, is chemisch vergelijkbaar met een van onze stimulerende neurotransmitters, acetylcholine. Dus als je rookt voor het slapengaan, kan nicotine je slaaparchitectuur verstoren, waardoor de slaap nog minder herstellend wordt als je slaapapneu hebt, legt Alex Savy uit, een gecertificeerde slaapwetenschapscoach en de oprichter van SleepingOcean.com .

Ook kan sigarettenrook overmatige slijmproductie in de longen veroorzaken, waardoor ademhalen ook moeilijker wordt. En tabak gebruik is in verband gebracht met obstructieve slaapapneu, een bekende oorzaak van snurken.

Gerelateerd: Ontspannende yogahoudingen voor een goede nachtrust

Oefening

Als u vermoedt dat gewicht de boosdoener is, overweeg dan om een gezonder dieet en het opnemen van meer lichaamsbeweging in uw routine.

Als u te zwaar bent en snurkt, kunt u baat hebben bij het verliezen van overtollig gewicht om uw snurkprobleem te verhelpen, legt Velikova uit. Vetweefsel, zegt ze, in combinatie met een slechte spierspanning rond het nekgebied zijn bekende oorzaken van snurken, en om die reden kan het verliezen van overgewicht die problemen helpen verlichten.

Probeer anti-snurkoefeningen

Ja, deze bestaan. Orofaryngeale oefeningen hebben bewezen om effectief te zijn voor het omgaan met snurken, zegt Savy. Deze, zegt hij, maken je keel- en keelholtespieren strakker, zodat deze spieren beter in vorm blijven en niet instorten terwijl je slaapt.

Of je kunt zingen! Zelfs als je geen goede stem hebt, kan gebaren een soortgelijk effect hebben als orofaryngeale oefeningen, dus het kan licht en matig snurken helpen verlichten, voegt hij eraan toe.

SleepFoundation.org beveelt het volgende aan: opdrachten :

• Duw het puntje van je tong tegen je gehemelte en schuif de tong naar achteren. Herhaal 20 keer.
• Zuig je tong omhoog zodat de hele tong tegen je verhemelte ligt. Herhaal 20 keer.
• Forceer de achterkant van je tong naar beneden tegen de vloer van je mond terwijl je het puntje van je tong in contact houdt met je onderste voortanden.

Hef je hoofd op

Velikova legt uit dat een simpele verandering van houding tijdens het slapen snurken kan helpen voorkomen. Wanneer we ons hoofd opheffen tijdens het slapen, laten we een duidelijke luchtstroom door onze luchtwegen toe, die verstopt kan raken als we op een volledig vlak oppervlak slapen, met een plat kussen of zonder, zegt ze.

Een gemakkelijke manier om dit te doen, zegt Matthew Ross, medeoprichter en COO van De sluimertuin , is om een ​​of twee extra kussens onder je hoofd te leggen. Door een extra kussen toe te voegen, valt je tong hopelijk niet achterover in je keel, waardoor je luchtwegen vrij blijven, legt hij uit.

Slaap op je zij

Als je op je rug of buik slaapt en de neiging hebt om te snurken, kijk dan wat er gebeurt als je op je zij slaapt. De luchtweg zal het meest waarschijnlijk bezwijken als u op uw rug ligt. Dit is de reden waarom mensen die snurken vaak een elleboog in hun zij krijgen van hun echtgenoot, waardoor ze worden aangemoedigd om op hun zij te rollen, legt Jacob Teitelbaum, MD, een gecertificeerde internist uit.

Als je een regelmatige rugslaper bent, raadt Teitelbaum aan om een ​​tennisbal in een zakje te doen en deze aan de achterkant van een nauwsluitend shirt te spelden. Dit maakt het ongemakkelijk om op je rug te liggen en zal er natuurlijk voor zorgen dat je op je zij slaapt, zegt hij.

Wanneer naar een dokter gaan?

In sommige gevallen is het belangrijk om contact op te nemen met een gezondheidsdeskundige over uw neiging om te snurken. Als je regelmatig snurkt - genoeg dat je partner er bijvoorbeeld over klaagt - is het een goed idee om je arts te vragen om een ​​specialist te zien, zegt Christopher Lindholst, slaapexpert en CEO van MetroNaps . Slaapapneu, legt hij uit, is een aandoening die negatieve gevolgen voor de gezondheid heeft, maar die op een aantal manieren kan worden behandeld.

Dagelijks paraderen

Een gezonde leefstijlverandering is natuurlijk sowieso een goed idee, maar als bovenstaande suggesties niet werken, wil je een goede diagnose. Er zijn aanbieders van telegeneeskunde zoals: GetSnooze die u een screening kunnen geven vrijwel zonder een bezoek aan een dokterspraktijk, wat vooral handig kan zijn tijdens pandemische tijden.

Volgende: Voordelen van slapen: 5 gezonde redenen om vroeg naar bed te gaan