Het perfecte slaapschema: volg deze routine om de beste slaap ooit te krijgen

Bedtijd kan in het donker zijn, maar om er zeker van te zijn dat je kunt in slaap vallen -en sluit je ogen - je moet de hele dag gezonde slaapgewoonten oefenen. Deze gids bevat deskundig advies over hoe u uw slaapschema kunt aanpassen, inclusief een slaaproutine die u van zonsopgang tot zonsondergang moet volgen, zodat u minder tijd hoeft te besteden aan het tellen van schapen en meer tijd heeft om de best mogelijke nachtrust te krijgen.

Verwant: Snel in slaap vallen

7.00 uur: houd zeven dagen per week een constante wektijd aan om uw slaapschema vast te leggen.

Het belangrijkste advies is om een ​​wektijd te kiezen en je eraan te houden, zegt Chris Winter , MD, medisch directeur van het Sleep Medicine Center in het Sentara Martha Jefferson Hospital in Charlottesville, Virginia, en auteur van De slaapoplossing . Dit helpt je circadiane ritme te stabiliseren, de interne klok van je lichaam voor het reguleren van gevoelens van slaperigheid en waakzaamheid gedurende een periode van 24 uur. Hoe verleidelijk het ook is om later in het weekend te slapen, het kan je biologische klok doordeweeks verstoren, waardoor je slaaproutine wordt verstoord.

7:05 uur: Maak je bed op.

Volgens een onderzoek van de National Sleep Foundation (NSF) hadden bedmakers bijna 20 procent meer kans om op de meeste dagen een goede nachtrust te krijgen dan mensen die zeiden dat ze er geen last van hadden - daarom is het een van de vele cruciale gezonde slaapgewoonten . Je slaapkamer netjes houden helpt je slaapkwaliteit, zegt Winter. Om uw slaapkwaliteit echt zo goed mogelijk te laten zijn, wordt een biologische matras ten zeerste aanbevolen om een ​​volledig natuurlijke, schonere slaapruimte te creëren.

Verwant: Vraagt ​​u zich af waarom u altijd zo moe bent? Dit zijn de belangrijkste redenen en wat u eraan kunt doen

7:15 uur: Zorg voor een flinke dosis zonneschijn.

Nog twee gezonde slaapgewoonten om aan je slaapschema toe te voegen: gooi de gordijnen open zodra je opstaat en ontbijt bij het raam. Door uzelf 's morgens vroeg aan zonlicht bloot te stellen, kunt u uw circadiane klok correct instellen (of resetten) en op koers houden.

10.00 uur: Bezorg een bericht persoonlijk aan een collega.

Mensen die minder dan acht uur per dag zitten, hadden significant meer kans om te zeggen dat ze een zeer goede slaapkwaliteit hadden dan degenen die acht uur of meer zitten in een NSF-enquête. Degenen die meer tijd onderweg doorbrachten, hadden ook meer kans om in uitstekende gezondheid te verkeren, mogelijk omdat voldoende rust verband houdt met alles, van sterkere immuniteit tot verminderde stress en obesitas.

Verwant: Zes uur slapen is net zo erg als helemaal niet slapen

Middag: Eet een stevige lunch.

Probeer dit om je slaap te verbeteren: Grote diners verlengen de spijsvertering, wat een goede nachtrust verstoort, dus het is beter om je grootste maaltijd voor de middag te eten en een lichte avondmaaltijd van 500 calorieën of minder. Verpak elke maaltijd met voedingsmiddelen zoals zalm, tonijn, spinazie, walnoten of tofu die rijk zijn aan omega-3-vetzuren, die de niveaus van melatonine beïnvloeden, een hormoon dat het lichaam signaleert om zich voor te bereiden op de slaap.

14.00 uur: stop de consumptie van cafeïne.

Cafeïne heeft een lange half- leven , tussen zes en acht uur, rapporten Michael Breus , PhD, klinisch psycholoog en slaapexpert, wat betekent dat het tot acht uur kan duren voordat de helft van de cafeïne door je lichaam is gemetaboliseerd. Om uw slaap te herstellen, moet u op tijd stoppen met uw inname.

Verwant: Wat veroorzaakt uw slapeloosheid? Dit is de echte reden waarom je de hele nacht wakker bent

17.00 uur: ga naar de sportschool (en geef prioriteit aan andere gezonde slaapgewoonten).

Mensen die minstens 30 minuten vier keer per week trainden, vielen 12 minuten eerder in slaap en sliepen 42 minuten langer dan degenen die niet trainden, volgens een studie gepubliceerd in JAMA . Er is geen magische tijd om te trainen, maar als het je de neiging heeft om je wakker te houden, probeer dan zes uur voor het slapengaan krachtige lichaamsbeweging af te ronden en vier uur ervoor matige lichaamsbeweging.

Gerelateerd: Yoga om te slapen: ontspannende houdingen voor een rustgevende nacht

21.30 uur: Schrijf je zorgen op.

Een geweldige gezonde slaapgewoonte om te proberen: door voor het slapengaan een hersendump te doen van wat je angstig maakt, inclusief wat je de volgende dag moet doen, bevrijdt je geest zodat hij tot rust kan komen. In één onderzoek vielen mensen die takenlijsten schreven negen minuten eerder in slaap - vergelijkbaar met de effecten van sommige slaapmedicijnen - dan mensen die schreven over de prestaties van de vorige dag. Hoe specifieker de lijsten waren, hoe eerder de deelnemers in slaap vielen.

22.00 uur: Doe de lichten uit.

Melatonine wordt dramatisch beïnvloed door licht, en hoewel licht van welke aard dan ook de afscheiding ervan kan onderdrukken, toont onderzoek aan dat blootstelling 's nachts aan blauw licht, het soort dat wordt uitgestraald door apparaten zoals tablets, smartphones en tv's, hier bijzonder krachtig in is. Melatonine begint om ongeveer 21.00 uur of 22.00 uur, maar als jij of je partner, als je als stel slaapt, op je Kindle leest of tv kijkt, kun je de slaapverwekkende effecten ervan tegengaan. Als je je tech niet minstens een uur voor het slapengaan kunt neerleggen, overweeg dan een bril met blauwe blokkering om je slaap te verbeteren.

Verwant: 5 gezonde redenen om eerder te gaan slapen

23.00 uur: Luister naar een slaapliedje.

Over gedegen advies gesproken! Luisteren naar zachte, langzame (60 tot 80 beats per minuut) muziek voor het slapengaan verbeterde de slaapkwaliteit met 35 procent in een onderzoek van Case Western Reserve University. Nog beter, rustgevende muziek kan je kwaliteit van de slaap als je eenmaal afdwaalt. Onderzoekers begrijpen niet helemaal hoe, maar het is bekend dat muziek de natuurlijke stressverlichters van het lichaam beïnvloedt en de ongerustheid die je kan laten woelen en draaien. Nummers die een schot in de roos zijn, zijn onder meer: Bach 's Air op de G-snaar, Adele Laat je mijn liefde voelen, Carole King ’s Wandtapijt en Ed Sheeran Kus me.

Slaapverhalen vinden ook steeds meer hun weg naar nachtelijke slaaproutines - waarom probeer je niet een van deze geweldige? slaap podcasts vanavond om je nieuwe schema een kickstart te geven.