Wat veroorzaakt uw slapeloosheid? Dit is de echte reden waarom je de hele nacht wakker bent

Als 2019 je 's nachts heeft wakker gehouden, ben je zeker niet de enige. Volgens een recent onderzoek heeft meer dan een op de drie Amerikanen een toename van slaapproblemen gemeld sinds de pandemie toesloeg Enquête van de Kaiser Family Foundation . En met een groot percentage mensen dat nu ten minste een deel van de tijd op afstand werkt, vervagen de werk-/thuislijnen, schema's zijn ondersteboven gekeerd, en bed- en waaktijden -voorheen zoiets routinematigs dat je er nauwelijks over nadenkt- liggen ineens voor het grijpen.

Al deze onrust en stress is niet goed voor je slaapgewoonten, die gedijen op kalmte en consistentie. Steeds meer mensen worden nu geconfronteerd met slapeloosheid en andere slaapstoornissen. Het afgelopen jaar, vooral sinds het begin van COVID, hebben we een hoge frequentie van verwijzingen opgemerkt, veel meer dan ooit tevoren, zegt neuroloog en slaapspecialist Alon Avidan, MD , de directeur van de UCLA Sleep Disorders Clinic in Los Angeles. Het is moeilijk om iemand te vinden die op dit moment geen slaapprobleem heeft.

Interessant is echter dat, hoewel de huidige stressvolle tijden bijdragen aan een tijdelijke piek in gevallen van slapeloosheid, de slaapstoornis in feite minder situationeel is dan artsen eerder dachten. Een specifieke gebeurtenis (je bent gescheiden, je bent je baan kwijt, er is een wereldwijde pandemie) verhoogt het risico op slapeloze nachten, maar een nieuw rapport in JAMA Psychiatrie suggereert dat slapeloosheid eerder een chronische aandoening is dan een gebeurtenisgestuurde. In de studie volgden onderzoekers gedurende vijf jaar meer dan 3.000 mensen. Ze ontdekten dat van degenen die aanvankelijk slapeloosheid hadden, bijna 40 procent er vijf jaar later nog steeds mee worstelde.

En dat is het lastige: slapeloosheid kan een enorm gezondheidsprobleem zijn om te verslaan. Een op de tien Amerikanen heeft slapeloosheid, zegt dr. Avidan. Daarvan hebben er drie of vier chronische slapeloosheid, waarbij je gedurende ten minste enkele maanden gedurende een paar nachten per week slaapstoornissen ziet, met een beperking in het functioneren overdag.

Je denkt misschien, oké, en dan? Ik heb moeite met slapen, maar het is niet het einde van de wereld. Rechtsaf? Niet precies. Slaaptekort is verantwoordelijk voor een hele reeks ongewenste effecten op je lichaam, van cognitieve stoornissen (dat is de code voor het maken van fouten op het werk of tijdens het rijden) tot gewichtstoename tot het vergroten van de kans op de ziekte van Alzheimer, volgens 2018 National Institutes of Health-studie . Ander onderzoek koppelt slecht slapen aan type 2 diabetes , bepaalde kankers en lage immuunfunctie (ook wel snel ziek worden).

Kortom: je lichaam heeft slaap nodig om te functioneren - en slaapstoornissen lossen zichzelf zelden op. Het vinden van een remedie als u lijdt aan chronische slapeloosheid kost tijd, maar het kan worden gedaan. Eerst moet je beginnen met een goed begrip van wat slapeloosheid is en waardoor het ontstaat.

Verwant: Probeer een van deze 10 essentiële oliën voor angst en slapeloosheid

Dus, wat is slapeloosheid?

Laten we beginnen met wat slapeloosheid niet is: het is niet te laat opblijven om te kijken Seinfeld herhalingen. Het is geen liter cola 30 minuten voor het slapengaan en je afvragen waarom je niet kunt indommelen. En het is geen vakantie in Maui en moeite om de klok van je lichaam aan te passen aan het tijdsverschil van meerdere uren.

Slapeloosheid, in klinische zin, is een onvermogen om goed te slapen ondanks de beste inspanningen om een ​​slaapvriendelijke ruimte te creëren. Het kan acuut zijn (kortdurend, van een nacht tot een paar weken) of chronisch en langdurig. Iedereen heeft wel eens een nacht van slechte slaap, maar om slaapproblemen te laten voldoen aan de criteria voor chronische slapeloosheid, moet het individu ten minste drie nachten per week, gedurende drie maanden of langer, slaapstoornissen ervaren, evenals symptomen overdag als gevolg van slaapproblemen, zegt Michelle Drerup, Psy.D ., de directeur van gedrags-slaapgeneeskunde in de Cleveland Clinic in Ohio. In een notendop, zegt Drerup, wordt chronische slapeloosheid gekenmerkt door moeite met inslapen, moeite met doorslapen gedurende de nacht en/of eerder wakker worden dan gewenst in de ochtend.

Als dit bekend klinkt, clinici hebben verschillende andere veelbetekenende signalen geïdentificeerd dat u slapeloosheid zou kunnen hebben, waaronder:

• Vermoeidheid overdag
• Angst, prikkelbaarheid of depressie
• Moeite met focussen of concentreren
• Een toename van mentale fouten of fysieke ongelukken
• Toenemende bezorgdheid over het niet kunnen inslapen

Slapeloosheid voegt een laag complexiteit toe aan de diagnose en is zowel een aandoening op zich (bekend als primaire slapeloosheid) als een symptoom van andere gezondheidsproblemen, variërend van depressie tot kanker tot slaapapneu. Dit staat bekend als secundaire slapeloosheid. In sommige gevallen kan het moeilijk zijn om onderscheid te maken tussen de twee - gebrek aan slaap kan u bijvoorbeeld depressief maken en depressie kan leiden tot slaapgebrek.

Door met uw arts te praten, kunt u beter omgaan met het type slapeloosheid dat u heeft.

Verwant: Beste citaten over slapeloosheid

Oorzaken van slapeloosheid begrijpen

Steek je hand op als je om 2 uur 's nachts in bed hebt gelegen, klaarwakker en vol frustratie, je afvragend waarom je het niet gewoon kunt afsluiten en ga slapen nu al. Mensen met slapeloosheid hebben een groep neuronen in de hersenen die gewoon niet worden uitgeschakeld, legt dr. Avidan uit. Die neuronen bevorderen de waakzaamheid en zijn wijd verspreid in de hersenen, waardoor het signaal om wakker te blijven abnormaal hoog is.

Deze hyperarousal diende trouwens vroeger een echt doel. Je voorouders van de holbewoners waren, net als andere leden van het dierenrijk, terughoudend om 's nachts in slaap te vallen, omdat dit hen kwetsbaar maakte voor vijandelijke aanvallen (zie: een leeuwenmaaltijd worden). Het vermogen om te voorkomen dat je ging slapen was een echt voordeel - en hoewel kleine uitvindingen zoals huizen met deuren zo'n waakzaamheid niet langer nodig hebben gemaakt, blijft de neurale codering ervoor. Het lichaam heeft een vrij groot aantal systemen ontwikkeld om zichzelf wakker of in slaap te houden, zegt dr. Avidan. Bij mensen met slapeloosheid is er een voortdurende strijd tussen slaapbevorderende en waakbevorderende neuronen.

Leeuwaanvallen zijn mogelijk niet langer relevant in moderne leven , maar deze andere factoren kunnen een vergelijkbare slapeloosheidsreactie veroorzaken:

• Spanning: Wanneer je lichaam spanning in de lucht voelt, komt er een reeks chemicaliën vrij, zoals adrenaline, die je systeem opwinden voor een gevecht, wat een serieuze uitdaging vormt om weg te dommelen.
• Omgevingsfactoren: De omstandigheden waarin je slaapt, zijn van groot belang als het gaat om hoe comfortabel je je voelt, wat op zijn beurt van invloed is op hoe snel je wegdrijft. Zaken als je slaapkamerverlichting, kamertemperatuur en geluidsniveau spelen allemaal een rol bij het bepalen van je slaapkwaliteit.
• Problemen met de mentale gezondheid: Depressie en ongerustheid zijn de groten als het gaat om psychische stoornissen die bijdragen aan slapeloosheid.
• Andere ziekte: Elk gezondheidsprobleem dat u pijn bezorgt, zoals kanker of artritis , kan uw slaap verstoren, waardoor u 's nachts wakker wordt.
• Hormoonschommelingen: Hormonale veranderingen, zoals die met betrekking tot menstruatie, zwangerschap, menopauze of schildklieraandoeningen, kunnen slapeloosheid veroorzaken, zegt Drerup.
• Medicijnen: Veel vrij verkrijgbare medicijnen en medicijnen op recept kunnen je slaap verstoren, waaronder bloeddrukmedicatie (bètablokkers en clonidine), hartmedicatie (procaïnamide, kinidine en disopyramide), corticosteroïden die worden gebruikt voor astma, griep en pijnstillers die alcohol en cafeïne bevatten, nicotineproducten en meer .

Verwant: 92 manieren om deze week minder te stressen

Is slapeloosheid genetisch bepaald?

Er is een uitzonderlijk zeldzame, obscure vorm van slapeloosheid, fatale familiale slapeloosheid genaamd, die - zoals de naam al aangeeft - dodelijk is. Het verschijnt meestal tussen de leeftijd van 40 en 60 jaar en is direct gecorreleerd met mutaties in het PRNP-gen. De ziekte doodt doorgaans mensen in zes tot 36 maanden, maar er is weinig reden tot ongerustheid: slechts 70 families met deze aandoening zijn ooit gerapporteerd in de wetenschappelijke literatuur, volgens de National Institutes of Health Genetisch en Zeldzame Ziekten Centrum .

Als het gaat om meer reguliere vormen van slapeloosheid, heeft niemand een bepaald gen ontdekt waarvan artsen kunnen zeggen: OK, als je dit gen hebt, dan is slapeloosheid aanwezig of als je dit gen kunt veranderen, ben je genezen, zegt Dr. Avidan . Er is geen echte test die je kunt doen en zeggen, nou, de patiënt heeft een risico op slapeloosheid.

Toch komen wetenschappers steeds dichter bij het lokaliseren van genetische bijdragen aan de slaapstoornis. In een studie, onderzoekers van de Harvard Medical School identificeerden 57 genregio's die verband houden met slapeloosheid - zij het zelf geen specifieke genen. Recent onderzoek heeft ook genen geïdentificeerd die de ontwikkeling van slaapproblemen kunnen veroorzaken en heeft ook een genetisch verband aangetoond tussen slapeloosheid en psychiatrische stoornissen zoals depressie, evenals fysieke aandoeningen zoals diabetes type 2, zegt Drerup.

Zelfs zonder een specifiek gen waarvan kan worden vastgesteld dat het slapeloosheid veroorzaakt, zijn wetenschappers het erover eens dat er een grotere kans is dat u de aandoening krijgt als iemand in uw omgeving familie heeft het ook. Een onderzoek van identieke en niet-identieke tweelingen aan de Virginia Commonwealth University vond een erfelijkheidsfactor van ongeveer 59 procent voor vrouwen en 38 procent voor mannen.

Voor nu is de diagnose van deze aandoening echter afhankelijk van patiënten die hun symptomen aan hun arts beschrijven, in combinatie met zaken als slaapdagboeken, waarin je gedurende enkele weken bijhoudt hoeveel slaap je hebt gekregen en de kwaliteit van die slaap. Op dit moment wordt slapeloosheid klinisch gediagnosticeerd, bevestigt Dr. Avidan. Er is niet één genetische test.

Verwant: Kun je een overdosis melatonine nemen?

Behandelingen voor slapeloosheid

Als je denkt dat het beste wat je kunt doen als je niet in slaap kunt vallen, een Ambien is, heb je het mis. Voor chronische slapeloosheid is de eerstelijnsbehandeling cognitieve gedragstherapie, zegt Drerup. Deze korte, gestructureerde interventie helpt je gedachten en gedragingen die slaapproblemen veroorzaken of verergeren te identificeren en te vervangen door gewoontes die een gezonde slaap bevorderen. In tegenstelling tot slaappillen, wijst ze erop, pakt cognitieve gedragstherapie de onderliggende oorzaken van je slaapproblemen aan - en helpt je daarom deze te overwinnen.

De wetenschap ondersteunt haar: een recent onderzoek in de British Journal of General Practice ontdekte dat slechts vier sessies cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid mensen hielpen om tot 30 minuten sneller in slaap te vallen en midden in de nacht minder tijd wakker door te brengen. En gelukkig, voor degenen die terughoudend zijn om de sleur te maken om nu een therapeut te zien, ander onderzoek verifieert dat digitale cognitieve gedragstherapie ( online therapie via Zoom-chats en iPhone-apps die u kunt downloaden) zijn even effectief bij de behandeling van slapeloosheid.

Naast een op therapie gebaseerde benadering, kunnen aanpassingen aan uw slaapruimte er ook toe bijdragen dat u beter slaapt. Begin met deze strategieën:

• DIM de lichten: Felle lichten zijn het signaal van je lichaam dat het tijd is om op te staan ​​en te schijnen - zeker niet wat je wilt als je moeite hebt om te slapen. Als je slaapkamerraam uitkijkt op een straatlantaarn of je werkt 's nachts en slaapt overdag, zorg dan voor verduisterende tinten voor de ramen.
• Zet apparaten weg: Een uur voordat je aan de slag gaat, is het tijd om je telefoon, tablet, laptop en tv uit te zetten. Het blauwe licht dat door deze apparaten wordt uitgestraald, verstoort je melatonineniveau - de chemische stof die je lichaam vertelt dat het tijd is om te slapen.
• Zet de thermostaat lager: Koelere temperaturen helpen je slaperig te voelen, zegt dr. Avidan. Streef naar 65 graden in de slaapkamer.
• Beperk geluid: Het geluid van verkeer of luidruchtige buren is genoeg om zelfs een goede slaper wakker te houden. Machines met witte ruis, draadloze hoofdtelefoons en apps die rustgevende geluiden zoals oceaangolven afspelen, kunnen je allemaal helpen om je weg naar een diepe slaap te mediteren.

Als uw slapeloosheid zo erg is geworden dat de stress van het niet kunnen slapen u ervan weerhoudt om precies dat te doen, kan uw arts u slaapmiddelen voorschrijven voor tijdelijke verlichting en om de stress-feedbackcyclus te doorbreken. Het probleem is echter dat deze pillen je niet alleen laten slapen, ze verdoven je, zegt dr. Avidan. Medicijnen zoals benzodiazepinen (Xanax) of zolpidem (Ambien) zorgen ervoor dat je je suf voelt, legt hij uit. Telkens wanneer u een medicijn gebruikt om de slaap te bevorderen of de waakzaamheid te verminderen, krijgt u geen normale slaap, krijgt u verdoving en dat is niet per se gezond. Dit zijn enkele medicijnen waar uw arts met u over kan praten voor kortdurende hulp bij uw slapeloosheid (vraag altijd naar bijwerkingen voordat u het inneemt):

• doxepin (Silenor)
• estazolam (Prosom)
• eszopiclon (Lunesta)
• ramelteon (Rozerem)
• suvorexant (Belsomra)
• trazodon (Desyrel)
• zaleplon (Sonate)
• zolpidem (Ambien)

Verwant: 12 apps om angst te verlichten

Hoe door angst veroorzaakte slapeloosheid te behandelen?

Slapeloosheid - ongeacht de oorzaak - wordt meestal op dezelfde manier behandeld: cognitieve gedragstherapie, aanpassingen van de levensstijl en als al het andere faalt, medicatie. Het is mogelijk dat anti-angst medicijnen zelf kunnen helpen, als uw angst is de oorzaak van de slaapproblemen , maar het kan soms moeilijk zijn om oorzaak en gevolg te scheiden, merkt Dr. Avidan op. Er is een enorm placebo-effect in slaapgeneeskunde - als je denkt dat iets werkt, werkt het meestal ook, zegt hij.

Er lijkt ook een groeiende trend te zijn, zegt hij, van mensen die hulp zoeken bij slapeloosheid zonder medicatie. Ongeveer 70-80 procent van de patiënten in het UCLA Sleep Disorders Center zegt dat ze liever op natuurlijke wijze in slaap zouden vallen - een duidelijke verandering ten opzichte van enkele jaren geleden, zegt hij. Waar medicijnen op recept uit de mode raken, is cannabis-alles het nieuwste veelgevraagde slaapmiddel. CBD-gummies, oliën, druppels en meer (cocktails, wie dan ook?) worden door cannabisbedrijven aangeprezen als natuurlijke remedies voor slapeloosheid, hoewel er beperkt bewijs is dat ze werken.

Verzwaarde dekens zijn een ander natuurlijk slaapmiddel, gebaseerd op de zachte druk van de zware deken om een ​​gevoel van rust en veiligheid te geven. Er is weinig nadeel om het eens te proberen: zoek naar een deken met een gewicht van ongeveer 10-15 procent van je lichaamsgewicht, en als je van nature warmer bent, zoek dan naar opties die ook ademend zijn.

Bovendien is aangetoond dat activiteiten zoals wandelen en yoga de stress- en angstniveaus verlagen, dus het opnemen van beweging en rekken in uw dag kan sommige van uw slapeloosheidssymptomen verlichten. Lichaamsbeweging heeft als extra voordeel dat u buiten en in het zonlicht komt. Dit activeert de interne waak-/slaapklok van uw lichaam, die zichzelf kan resetten en meer kans heeft om te slapen wanneer de nacht valt. Ik vertel patiënten dat ze overdag moeten proberen wakker te blijven, zegt dr. Avidan. Word wakker, ga wandelen, zorg voor blootstelling aan licht. De hond uitlaten. Vooral nu er zoveel mensen binnen blijven, krijg je geen circadiane signaal wanneer het tijd is om wakker te worden of naar bed te gaan.

Gerelateerd: Vreemdste remedies voor slapeloosheid

Gezond Nu Nieuwsbrief

Hoe weet je of je slapeloosheid hebt?

Symptomen van slapeloosheid komen voor bij ongeveer een derde tot de helft van de volwassenen in de VS, zegt Drerup, maar de totale aandoening treft naar schatting 10-15 procent van de bevolking. Een nog kleinere subset daarvan wordt officieel gediagnosticeerd met chronische slapeloosheid.

Omdat er geen enkele test is voor chronische slapeloosheid, gaan veel artsen uit van de tekstboekdefinitie van drie of meer nachten slapeloosheid gedurende drie of meer maanden op rij. In werkelijkheid moeten jij en je arts je gezond verstand en gezond verstand gebruiken om te bepalen of je al dan niet slapeloosheid hebt, zegt dr. Avidan: als ik een patiënt zie die al een maand twee keer per week vreselijke slaapproblemen heeft, ga ik zeggen: 'Sorry, ik kan je niet helpen, je hebt geen slapeloosheid.'? Natuurlijk niet!

De uiteindelijke beslissing om het al dan niet een stoornis te noemen, hangt af van de mate waarin iemands slaapproblemen hun kwaliteit van leven belemmeren, voegt hij eraan toe, ongeacht of het twee keer per week of elke nacht is. Als een patiënt je vertelt dat ze lijden, dat hun kwaliteit van leven is verminderd, of dat de vermoeidheid overdag zo erg is dat ze moeite hebben met het houden van een baan, zegt hij, het is een slaapstoornis en het heeft behandeling nodig.

Bekijk deze voor meer hulp bij het in slaap vallen - en blijven - slaapvriendelijke podcasts .

Bronnen:

• Alon Avidan , MD, neuroloog en slaapspecialist, directeur van de UCLA Sleep Disorders Clinic in Los Angeles
• Michelle Drerup , Psy.D., directeur van gedragstherapie voor slaap, Cleveland kliniek
• Kaiser Family Foundation : KFF Health Tracking Poll – juli 2020
• JAMA Psychiatrie: Incidentie, persistentie en remissiepercentages van slapeloosheid gedurende vijf jaar
• Procedures van de National Academy of Sciences : Ophoping van β-amyloïde in het menselijk brein na één nacht slaaptekort
• Johns Hopkins-medicijn: De effecten van slaaptekort
• Harvard-gezondheid: Medicijnen die de slaap kunnen beïnvloeden
• Moleculaire Psychiatrie: Genoombrede analyse van slapeloosheidsstoornis
• National Institutes of Health Genetische en zeldzame ziekten Informatiecentrum : Fatale familiale slapeloosheid
• Slaap: Een longitudinale tweelingstudie van slapeloosheidssymptomen bij volwassenen
• Natuurgenetica : Biologische en klinische inzichten uit genetica van slapeloosheidssymptomen
• British Journal of General Practice : Cognitieve gedragsbehandeling voor slapeloosheid in de eerste lijn: een systematische review van slaapresultaten
• JAMA Psychiatrie : Effect van digitale cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid op gezondheid, psychologisch welzijn en slaapgerelateerde kwaliteit van leven: een gerandomiseerde klinische studie
• Mayo Clinic : Slaappillen