Kunt u melatonine overdoseren? En andere vragen over de slaaphulp die iedereen gebruikt
Ontdek Uw Aantal Engel
(iStock foto)
Dit artikel is medisch beoordeeld door Dr.Cinthya Pena Orbea, MD bij het Cleveland Clinic Sleep Disorders Center.
Wanhopig om meer te krijgen slaap , 3,1 miljoen Amerikanen wend u tot melatonine om beter te rusten. De populariteit van het supplement groeit, maar hoeveel weten we echt van dit natuurlijke slaapmiddel? We spraken met doktoren en slaapexperts om al onze vragen over te beantwoorden melatonine en hoe het echt werkt.
Wat is melatonine?
Melatonine is een hormoon gemaakt van tryptofaan dat we van nature maken, zegt dr. Anthony Kouri, MD en wervelkolomchirurgie fellow bij Johns Hopkins. Het komt voornamelijk uit de pijnappelklier en reguleert de slaap-waakcyclus, circadiaans ritme en andere seizoensritmes. 'S Nachts stijgt de melatonineproductie rond 21.00 uur. om het lichaam te helpen ontspannen en rond 9 uur 's ochtends is de melatonineproductie vrijwel verdwenen.
Hoewel het hormoon de neiging heeft om volgens een vast dag- / nachtschema te functioneren, wordt het sterk beïnvloed door licht. Als je wordt blootgesteld aan licht, zelfs om middernacht, zullen je hersenen stoppen met het aanmaken van melatonine. Of je nu 's middags van de zon geniet of in bed op Instagram kijkt, ze hebben allebei ongeveer hetzelfde effect op het hormoon.
Wetenschappers weten het nog steeds niet precies hoe melatonine beïnvloedt de slaap, maar er lijkt een redelijk solide verband te zijn. Hoewel melatonine niet essentieel is om te slapen, hebben we de neiging om beter te slapen als het wordt uitgescheiden, zegt dr. Kouri.
Hoe werken melatoninesupplementen?
Eigenlijk, melatoninesupplementen voeg meer melatonine toe aan de mix. Ons lichaam produceert op natuurlijke wijze melatonine om ons te helpen in slaap te vallen, zegt dr. Nicole Avena, Ph.D. , assistent-professor neurowetenschappen aan de Mount Sinai School of Medicine. Het gebruik van het supplement kan nuttig zijn voor mensen die moeite hebben om van nature in slaap te vallen. Door de hoeveelheid melatonine te verhogen, geef je je lichaam nog meer signalen om naar bed te gaan, wat je kan helpen om sneller in slaap te vallen en 's nachts een betere nachtrust te krijgen.
Melatonine reguleert de natuurlijke slaap-waakcyclus, voegt toe Dr. Cinthya Pena Orbea van het slaapstoornissencentrum van Cleveland Clinic. Niveaus beginnen 's avonds te stijgen door de hoogste niveaus voor het slapengaan te bereiken.
Mensen die in nachtdiensten werken, een jetlag hebben of een vertraagde slaapfase-stoornis ervaren (wanneer u pas heel laat in slaap kunt komen en moeite hebt om vroeg wakker te worden), wenden zich ook tot melatonine voor hulp. Omdat het hormoon helpt bij het reguleren van het circadiane ritme, kan melatonine helpen bij het herstellen van het normale slaapschema voor dag / nacht.
De dosering van melatonine kan variëren, omdat elke persoon anders reageert op het hormoon. Omdat sommige mensen gevoeliger zijn dan anderen voor de effecten van melatonine, is het het beste om laag te beginnen en uw dosis indien nodig te verhogen, zegt Dr. Avena. Doses van 0,2-5 mg worden als veilig beschouwd.
Waarom is melatonine zo populair?
Volgens de American Sleep Association Hebben 50-70 miljoen Amerikanen een slaapstoornis Heeft 30% van de volwassenen incidentele slapeloosheid , en 35,3% van de volwassenen krijgt op een normale dag minder dan zeven uur slaap.
Slaaphulpmiddelen op recept kunnen verslavend zijn of ernstige bijwerkingen hebben die ertoe leiden dat u eet en autorijdt terwijl u nog slaapt. Mensen voelen zich dus aangetrokken tot melatonine als natuurlijke oplossing. In tegenstelling tot andere hormonen maken onze hersenen melatonine aan en het komt van nature voor in voedsel (vooral pistachenoten). Omdat het in voedsel voorkomt, wordt melatonine beschouwd als een voedingssupplement, wat betekent dat het geen goedkeuring van de Food and Drug Administration nodig heeft en niet zo streng wordt gecontroleerd als geneesmiddelen op recept, aldus de National Sleep Foundation . In feite is het het enige hormoonsupplement dat zonder recept verkrijgbaar is.
Omdat melatoninesupplementen geen medicijnen zijn en niet de enge bijwerkingen hebben van andere slaapmiddelen, zijn mensen massaal naar deze volledig natuurlijke optie gegaan.
Kunt u een overdosis melatonine krijgen?
Technisch gezien wel. Hoge doses kunnen leiden tot verhoogde slaperigheid, maar het is niet bijzonder gevaarlijk, zegt dr. Carl W. Bazil, MD , directeur van de afdeling Epilepsie en Slaap aan de Columbia University. Je gaat zeker niet dood aan te veel melatonine, maar het kan onaangenaam zijn. Dr. Avena zegt dat misselijkheid , prikkelbaarheid, duizeligheid en hoofdpijn zijn vaak voorkomende bijwerkingen van het innemen van meer dan u nodig heeft.
Hoe veel is te veel? Houd de dosis laag: 1-3 milligram, zegt Dr. Rebecca Robbins , slaaponderzoeker en co-auteur van Slaap voor succes! Meestal wordt niet meer dan 5 milligram geadviseerd.
Kun je melatonine en alcohol mengen?
Kortom waarschijnlijk niet. Enkele van de grootste veiligheidsproblemen bij het mengen van alcohol en melatonine zijn slaperigheid, ademhalingsmoeilijkheden, duizeligheid en het risico om te vallen, zegt dr. Kouri. Dr. Avena raadt aan om na het drinken van alcohol minstens 2-3 uur te wachten met het innemen van melatonine.
Hoe zit het met wiet en melatonine?
Aangezien veel staten legale vormen van marihuana hebben, is het belangrijk om te weten hoe het medicijn melatonine kan beïnvloeden. Marihuana verhoogt op natuurlijke wijze je melatoninespiegel, dus als je het gebruikt, hoef je geen melatoninesupplement te nemen, zegt dr. Avena. Als er iets is, kunt u enkele van de ongewenste bijwerkingen van een overdosis melatonine krijgen.
Het mengen van wiet en melatonine is niet erg gevaarlijk, maar nogmaals, het wordt niet aanbevolen. Ook is het gebruik van marihuana als slaapsupplement iets waar u uw arts naar moet vragen voordat u het probeert, als het medicijn legaal is in uw regio.
Is melatonine veilig voor kinderen?
Volwassenen zijn niet de enigen die moeite hebben met slapen. Een studie vond dat melatonine zeer effectief is om kinderen te helpen gemakkelijker in slaap te komen en de hele nacht in slaap te blijven. Dit is nu slechts één onderzoek met een kleine steekproefomvang, dus raadpleeg zeker een kinderarts voordat u uw kind met het supplement begint. Maar als een kind extreme slaapproblemen heeft, kan melatonine een nuttig hulpmiddel zijn om wat rust te krijgen.
Waarom beïnvloedt melatonine mensen zo anders?
Misschien heb je een vriend die zweert bij melatonine, maar dan vertelt een collega je dat het supplement absoluut niets voor hem heeft gedaan. Hoe kunnen de reacties zo verschillend zijn? Een deel van de reden is dat mensen om allerlei redenen slaapproblemen hebben en melatonine niet alle slaapproblemen kan oplossen. Veel mensen nemen melatonine voor slapeloosheid, maar als ze de andere redenen waarom hun lichaam wakker blijft (werkstress, persoonlijke stress, slechte slaapgewoonten, enz.) Niet aanpakken, zal het niet helpen, zegt dr. Bazil.
Als u uw telefoon (of tablet of laptop) niet opbergt, heeft u mogelijk ook invloed op de werkzaamheid van melatonine. Blauw licht kan melatonine remmen, zei dr. Avena. Dus als u een supplement neemt en vervolgens naar een scherm kijkt terwijl u wacht om in slaap te vallen, belemmert u mogelijk het vermogen van melatonine om u slaperig te maken.
Is het veilig om elke avond melatonine in te nemen?
Volgens Dr.Orbea,melatonine is over het algemeen veilig voor gebruik op korte termijn en als het in de juiste hoeveelheden wordt ingenomen.De FDA reguleert geen supplementen, dus er zijn altijd zorgen over de zuiverheid van melatonineproducten, voegt ze eraan toe. Daarom wordt geadviseerd om het gebruik ervan onder toezicht van een arts te houden voor bijwerkingen en mogelijke geneesmiddelinteracties. Hoewel er geen richtlijnen zijn opgesteld voor een veilige dosis melatonine, verhoogt overmatig gebruik de kans op ongewenste bijwerkingen zoals hoofdpijn, duizeligheid en slaperigheid. Toch zijn Dr. Avena en Dr. Bazil het erover eens dat het supplement waarschijnlijk veilig is om elke avond te gebruiken, zolang je onder een dosis van vijf milligram blijft.
Gebruik melatoninesupplementen werkelijk werk?
Interessant is dat een systematische review van melatoninestudies ontdekte dat suppletie met melatonine weinig hielp bij slapeloosheid, ploegenarbeid of jetlag. Nog een recensie gevonden niet bewijs dat melatonine mensen hielp sneller in slaap te vallen.
Toch vonden andere experts het supplement effectief. Dr. Obea merkt op dat melatonine wordt aanbevolen aan mensen met slaapstoornissen. Dr. Avena vindt dat melatonine een nuttig slaapmiddel is, terwijl Dr. Bazil zei dat het zeker nuttig kan zijn als er een circadiane ritmecomponent in het slaapprobleem zit.
Omdat de onderzoeken naar melatonine zulke gemengde tot negatieve resultaten hebben, hebben maar weinig experts het supplement van harte aanbevolen, hoewel ze vinden dat melatonine volkomen veilig is om te proberen. Sommige mensen kunnen baat hebben bij melatonine en anderen misschien niet, zei Dr. Robbins. Als u binnen de eerste 1-2 weken geen verschil ziet, stop dan met het gebruik van melatonine.
Wat zijn andere opties om beter te slapen?
Melatonine kan je wel of niet helpen om naar dromenland te gaan, maar er zijn veel dingen die je kunt doen om de kans op een goede nachtrust te vergroten. De gezondste manier om in slaap te vallen, is door een gezond slaapschema te hebben dat je alle zeven dagen van de week kunt houden, zei Dr. Robbins. Ze raadt aan om voor het slapengaan te ontspannen, 's nachts gekruid voedsel te vermijden, de slaapkamer koel te houden, ademende pyjama's te dragen zodat je lichaamstemperatuur op peil blijft, en elke nacht rond dezelfde tijd te gaan slapen.
Pas op nadat u een rustgevende slaaproutine heeft ontwikkeld blauw licht . Het gebruik van apparaten zoals laptops en smartphones in bed kan leiden tot een verstoorde slaap, zei dr. Kouri. Neem ten minste 30 minuten voordat u naar bed gaat een pauze van alle schermen. Dit zal je natuurlijke melatonineproductie helpen (en eventuele Facebook FOMO-angsten verlichten) om je te helpen in slaap te vallen.
Melatoninesupplementen hebben gemengde resultaten, maar zijn volkomen veilig om te proberen als je nieuwsgierig bent. Zorg ervoor dat u begint met een lage dosis (1 milligram), vermijd het mengen met alcohol en houd schermen uit de buurt van de slaapkamer.
Bronnen
- Cinthya Pena Orbea , MD bij het Cleveland Clinic Sleep Disorders Center
- Rebecca Robbins ,slaaponderzoeker en co-auteur van Slaap voor succes!
- Carl W. Bazil, MD, directeur van de afdeling Epilepsie en Slaap aan de Columbia University
- Anthony Kouri, MD en wervelkolomchirurgie fellow bij Johns Hopkins
- Nicole Avena, Ph.D. , assistent-professor neurowetenschappen aan de Mount Sinai School of Medicine
- American Sleep Association :Statistieken over slaap- en slaapstoornissen
- Voedingsstoffen : Voedingsbronnen en bioactiviteiten van melatonine
- Sleepfoundation.org : Melatonine en slaap
- Nutrition Journal : De effectiviteit van melatonine voor het bevorderen van gezondheidsslaap: een snelle bewijsbeoordeling van de literatuur
- Klinische kindergeneeskunde :Melatonine bij kinderen en adolescenten met slapeloosheid: een retrospectieve studie
- BMJ : Werkzaamheid en veiligheid van exogene melatonine voor secundaire slaapstoornissen en slaapstoornissen die slaapbeperking begeleiden: meta-analyse
