Wil je buikspieren van staal en supergekleurde armen? Hier leest u hoe u de perfecte zijplank onder de knie krijgt
Ontdek Uw Aantal Engel
iStock
Wil je buikspieren van staal en supergekleurde armen? Hier leest u hoe u de perfecte zijplank onder de knie krijgt
Deze verhuizing is een absolute aanrader!- Auteur: Emily Laurence
- Bijgewerkte datum:
Planken zijn hard. Zelfs slechts 30 seconden in plankpositie kan een eeuwigheid aanvoelen. Maar hoe uitdagend planken ook zijn, zijplanken kunnen een nog grotere uitdaging zijn. Bij een zijplank komen de obliques op het werk en dat vraagt ook extra balans.
Hoewel zijplanken een steunpilaar zijn in veel trainingslessen, kunnen ze lastig te beheersen zijn. Wil je het nagelen? Hier, geschiktheid instructeurs leggen precies uit hoe je een perfecte zijplank doet, inclusief variaties om het gemakkelijker en (slok) nog moeilijker te maken.
Wat zijn de voordelen van zijplanken?
Voordat je precies ingaat op hoe je een zijplank moet maken, vraag je je misschien af waarom je dat zou willen. Wat is het punt? Molly Dag, NASM, een danser die heeft opgetreden met twee NBA-dansteams en instructeur is bij pasvorm , zegt dat terwijl zijplanken op de schuine standen gericht zijn, ze een beweging van het hele lichaam zijn. 'Zowel zijplanken als naar voren gerichte planken zijn geweldige stabiliserende oefeningen, die we allemaal nodig hebben als we ouder worden', zegt ze.
Het verschil tussen hen, zegt Day, is dat ze verschillende spieren gebruiken. 'Een naar voren gerichte plank traint de transversale buikspieren - degenen die zich als een korset om je heen wikkelen - terwijl een zijplank een grotere focus heeft op de quadratus lumborum, die zich aan de achterkant van de buikwand bevindt en die een rol speelt grote rol bij het voorkomen van rugpijn”, legt ze uit.
Verwant: De 17 beste door trainers goedgekeurde buiktrainingen voor vrouwen, omdat we allemaal een sterke, strakke kern willen
Robert Cadiz, NASM , een personal trainer, Pilates instructeur en pasvorm instructeur, zegt dat zijplanken ook gericht zijn op de heupspieren, bilspieren en dijen. 'Je krijgt ook wat werk uit je schouder door erop te balanceren, evenals de QL-spier die diep onder je rug zit', zegt hij. 'Behoorlijk goed gebruik van een enkele oefening!'
Cadiz legt uit dat een zijplank een effectieve manier is om je kernspieren en stabiliteitswerk te richten zonder meer druk uit te oefenen op de lage rug, wat kan gebeuren tijdens een naar voren gerichte plank. 'Hoe sterker je je zijplank verbetert, hoe beter je zult zijn in het beschermen en stabiliseren van je ruggengraat om letsel te voorkomen', zegt hij.
Als je zwanger bent, zegt Day dat zijplanken een van de weinige kernbewegingen zijn die nog steeds veilig zijn om te doen. (Ze voegt er echter aan toe dat als het niet prettig voor je voelt, je het kunt overslaan.)
Om al deze redenen kan het nuttig zijn om zijplanken in uw trainingsroutine te verwerken. Nu komt de grote vraag: hoe doe je dat precies?
Hoe een zijplank te doen
Hier leest u stap voor stap hoe u een perfecte zijplank maakt:
- Ga op je rechterzij liggen met je benen gestrekt.
- Plaats uw rechterhand op de grond en strek uw arm gestrekt uit.
- Til je knieën en heupen van de vloer. Houd je romp recht. Je zou nu op je rechterhand en rechtervoet moeten balanceren met je lichaam recht en je hoofd in lijn met je ruggengraat.
- Strek je linkerarm uit naar het plafond.
- Houd tussen 20 en 60 seconden vast. Rust tussen de 20 en 60 seconden. Doe drie rondes per kant.
