Voorover gebogen en omgaan met rugpijn? Probeer deze 12 oefeningen voor een betere houding

Het eeuwenoude advies om rechtop te staan ​​is iets dat we het grootste deel van ons leven hebben gehoord, van onze ouders aan de eettafel tot onze leraren in de klas tot aan de volwassenheid.

Als kinderen hebben we misschien met onze ogen gerold bij dit advies, maar het blijkt dat houding onze algehele gezondheid en welzijn beïnvloedt - en nu we een jaar in de pandemie zitten, voelen velen van ons de effecten van te veel maanden van een slechte houding en hebben dringend een paar oefeningen nodig om ons te helpen weer rechtop te staan.

Waarom het belangrijk is om je slechte houding te corrigeren

Chronisch slechte houding kan leiden tot herhaalde stress op ons lichaam. Het heeft een negatieve invloed op de uitlijning van uw skelet, gewrichtsbeweging, balans en meer.

Dit soort stress kan bijdragen aan nek- en schouderspanning, hoofdpijn, kaakpijn, stijfheid, lage rugpijn, de manier waarop je je kern aangrijpt veranderen en kan zelfs ademhaling bemoeilijken, zegt Melissa Oleson, DPT, RYT, CDNT, INHC , fysiotherapeut en yogadocent. Door ervoor te zorgen dat je je concentreert op een goede houding, kun je die pijntjes op afstand houden, stress voor je lichaam verminderen en ervoor zorgen dat je lichaam optimaal presteert.

Als je houding een probleem is, zijn de fysieke tekenen moeilijk te negeren.

Dr. Gregory Funk , chiropractor en oprichter van Ideal Health Chiropractic, legt uit: Als je een slechte houding hebt, zullen je spieren rond je wervelkolom altijd gespannen en uit balans zijn, wat een negatieve invloed kan hebben op de rest van je lichaam.

Door u te concentreren op het verbeteren van uw houding, kunt u lichamelijke pijnen verlichten, uw bloedsomloop verbeteren, uw vertrouwen , ervaar een betere kern- en scapulierkracht, heb de hele dag meer energie, voegt Funk eraan toe. Het kan je zelfs langer laten lijken!

Heb je een slechte houding? Hier zijn een paar tekenen die erop kunnen wijzen:

Als je pijn of spanning ervaart na het zitten of staan, is dat een sterke aanwijzing dat je houding moet worden aangepast.

Om te detecteren of je worstelt met een slechte houding, zoek je naar voorwaartse hoofdpositionering, thoracale kyfose (een verbeterde voorwaartse kromming van je middenrug), ronde schouders, overkoepelende lage rug of een platte rug, stelt Oleson.

dr. Ashok Gupta, DPT, COO van Theranow somt de veelvoorkomende waarschuwingssignalen en symptomen van een slechte houding op die u niet mag negeren:

• Chronische pijn, meest voorkomend in nek, rug en schouders
• Chronische vermoeidheid
• Beperkt bewegingsbereik en/of pijn bij bewegingen
• Afwijking van de normale lichaamshouding zoals gebogen rug, ronde schouders, verkeerde uitlijning van het lichaam, hoofd dat naar voren of naar achteren leunt, gebogen of zijwaarts gerichte knieën tijdens staan ​​of lopen
• dikke buik
• Frequente hoofdpijn
• Gevoelloosheid en tintelingen in armen/benen

Eenvoudige oefeningen om je houding te verbeteren

Het corrigeren van een slechte houding kan enige tijd duren, vooral als u chronische pijn heeft gehad.

De meesten van ons die een slechte houding hebben, vinden correcties voor een goede houding nogal ongemakkelijk, vermoeiend en pijnlijk omdat die spieren buiten werking zijn. Dr. Chris Airey, MD , een arts en medisch directeur bij Optimale, een telegezondheidskliniek voor de gezondheid van mannen, zegt. Oefeningen die uw kern, rug, schouders en billen versterken, zullen u helpen een goede houding te behouden op een manier die comfortabel en secundair is natuur , maar het kost wat tijd en moeite.

Gerelateerd: Probeer deze training voor een perfecte houding

Dr. Amir Vokshoor MD , Spinal Neurochirurg en Chief of Spine in het St. John's Hospital in Santa Monica, Californië beveelt deze twee oefeningen aan:

Houdingsoefeningen

Muur engelen

(Kara Froula, oprichter van TerugOmhelzing )

Waarom het geweldig is voor de houding:

• Deze oefening traint je om je schouders naar achteren te trekken terwijl je een sterke kern en een neutrale wervelkolom behoudt.
• Het verbetert de mobiliteit van de thoracale wervelkolom (T-wervelkolom), wat essentieel is voor het behouden van een goede houding en pijnvrij blijven bij een gezonde actieve
• Kan nekpijn verminderen door ruimte te creëren tussen de wervels die zich door uw nek uitstrekken

Hoe je dat doet:

1. Ga met je rug tegen de muur staan ​​en loop met je voeten net ver genoeg naar buiten dat je je hele rug en hoofd tegen de muur kunt houden. Het is belangrijk om deze positie tijdens de oefening vast te houden.
2. Breng met licht gebogen armen de rug van je handen omhoog om de muur boven je hoofd te raken. Houd je handen, polsen, ellebogen en schouders in contact met de muur terwijl je je ellebogen naar buiten en naar beneden sleept totdat je een bocht van 90 graden hebt bij de elleboog als een velddoelpunt.
3. Ga door met deze beweging en herhaal 3-5 keer.

Foam rollen

(Kara Froula, oprichter van TerugOmhelzing )

Waarom het geweldig is voor de houding:

• Omgekeerd afgeronde schouders en tech nek
• Verhoogt de gewrichtsmobiliteit
• Verlicht spanning en spanning door de schouderbladen te masseren en uw rug en nek op één lijn te brengen
• Helpt bij spierherstel en kan blessures voorkomen
• Verhoogt de bloedsomloop

Hoe je dat doet:

1. Houd uw behoeften op heupafstand van elkaar
2. Ga op je rug liggen met de foamroller op je thoracale wervelkolom
3. Wieg je hoofd in je handen
4. Span je bilspieren aan om je heupen op te tillen in een brugpositie
5. Ontspan je bovenrug in de roller en begin te rollen
6. Herhaal 6-8 keer

Verwant: 13 beste sta-bureaus van 2021

Dr. Mike Evangel , sport en familie chiropractische arts, stelt deze eenvoudige oefeningen voor om de houding te verbeteren:

Nek oefening

Waarom het goed is voor de houding :

• Voorkomt een voorwaartse beweging van het hoofd

Hoe je dat doet :

1. Terwijl u rechtop zit, schuift u uw kin recht naar achteren zonder uw hoofd te kantelen.
2. Strek uw hoofd naar achteren vanaf de basis van de nek zonder de kin op te tillen en houd vervolgens 7 seconden vast.

Verwant: Constant scrollen op de telefoon en je houding doden? Het heet Nerd Neck - hier is hoe het te repareren

Bovenrug oefening

Waarom het goed is voor de houding :

• Voorkomt dat de schouders gaan hangen

Hoe je dat doet :

1. Terwijl u rechtop zit, beweegt u de schouders naar achteren om de schouderbladen naar elkaar toe te brengen.
2. Houd 7 seconden vast.

Lage rug oefening

Waarom het goed is voor de houding :

• Helpt een lumbale curve te behouden

Hoe je dat doet :

1. Terwijl u rechtop zit, beweegt u uw navel naar voren om uw lumbale curve te vergroten
2. Houd 7 seconden vast.

Deze oefeningen moeten in eerste instantie worden uitgevoerd met een inspanning van ongeveer 50%. Ze moeten worden gedaan met een pauze van 7 seconden en een rust van 5 seconden tussen de herhalingen.

U kunt beginnen met 2 herhalingen van elk en dit opbouwen tot een inspanning van 75% en 10 herhalingen van elk. Wanneer u de oefeningen doet, zou u geen verhoogde pijn of ongemak moeten voelen.

Als u dat toch doet, doe dan minder inspanning en als u nog steeds meer pijn of ongemak voelt, moet u stoppen met de oefening en uw arts raadplegen.

Dr. Gupta beveelt de volgende yogahoudingen aan:

Kinderhouding

Waarom het goed is voor de houding:

• Goed voor het strekken van de rugspieren

Hoe je dat doet :

1. Kniel met je benen bij elkaar, strek je armen en probeer je voorhoofd op de grond te leggen, of als je een bolster of blok nodig hebt (sommige boeken werken ook) om de grond naar je hoofd te brengen, leg je voorhoofd op het oppervlak.
2. Blijf minstens een paar ademhalingen tot een paar minuten.

Kat en koe

Waarom het goed is voor de houding :

• Stabiliseert de kern
• Helpt bij het handhaven van de bekkenkanteling
• Rekt en versterkt de gehele lengte van de paraspinale spieren

Hoe je dat doet :

Begin met knieën onder de heupen en handen onder de schouders (tafelhouding). Voor koe beweeg je je borst naar voren en je hoofd omhoog, laat je buik vallen, ga dan naar de kat door je hoofd naar beneden te laten vallen en je rug rond te maken. Herhaal meerdere keren.

Borst opener

Waarom het goed is voor de houding :

• Rekt de borstspieren uit
• Helpt bij het behouden van de natuurlijke kromming van de thoracale wervelkolom en voorkomt kyfose

Hoe je dat doet :

1. Sluit je handen achter je billen.
2. Til uw handen/armen zo hoog mogelijk op.
3. Houd een paar ademhalingen vast en laat ze dan zakken.
4. Doe dit 4 tot 5 keer.

Naar beneden gerichte hond

Waarom het goed is voor de houding:

• Lijnt de hele wervelkolom uit
• Versterkt de arm- en beenspieren
• Stabiliseert de kern

Hoe je dat doet:

1. Begin in een push-up positie, til je billen in de lucht en maak een naar beneden gerichte V-vorm met je lichaam.
2. Buig indien nodig je knieën om je rug recht te houden
3. Houd enkele ademhalingen vast.

Hoge plank

Waarom het goed is voor de houding:

• Een van de beste oefeningen om je kern te versterken - de kracht van je kern is direct verbonden met je houding

Hoe je dat doet:

Houd de bovenkant van een push-uppositie enkele ademhalingen vast. Als je polsproblemen hebt, blijf dan op je onderarmen in plaats van op je handen.

Zijplank

Waarom het goed is voor de houding:

• Versterkt de kernspieren en de spieren aan de zijkanten van de romp

Hoe je dat doet:

Ondersteun jezelf op je zij met je arm (hand of onderarm) en til je heupen op. Probeer een paar ademhalingen te blijven.

Schouder haalt zijn schouders op

Waarom het goed is voor de houding:

• Versterkt de schouder-, nek- en bovenrugspieren
• Lijnt de bovenste wervelkolom uit

Gezond Nu Nieuwsbrief

Hoe je dat doet:

1. Sta rechtop, voeten op heupbreedte uit elkaar.
2. Til je schouders op tot aan je oren terwijl je inademt en leg ze neer terwijl je uitademt.
3. Doe dit 10 keer.

Lees vervolgens verder over de 11 beste houdingscorrectors .

Bronnen

• Melissa Oleson, DPT, RYT, CDNT, INHC , fysiotherapeut en yogadocent
• Gregory Funk , chiropractor en oprichter van Ideal Health Chiropractic
• Ashok Gupta , DPT, COO van Theranow
• Chris Airey , arts en medisch directeur bij Optimale, een telezorgkliniek voor de gezondheid van mannen
• Amir Vokshoor MD , Spinal Neurochirurg en Chief of Spine in het St. John's Hospital in Santa Monica, Californië,
• Mike Evangelie , sport- en familie chiropractie arts
• S. National Library of Medicine : Gids voor een goede houding