Tot ziens, Brain Fog! Hier zijn de 11 beste voedingsmiddelen om je geest in topvorm te houden

Als het gaat om de gezondheid van de hersenen, is het eeuwenoude gezegde waar: je bent wat je eet. Uw eetgewoonten zijn van invloed op uw prestaties, productiviteit, stemming, geheugen en meer.

Het valt niet te ontkennen dat je hersenen goede brandstof nodig hebben om goed te kunnen functioneren. En de beste bron van die brandstof? Jouw diëet.

We hebben met een aantal van de beste artsen en voedingsdeskundigen gesproken om meer te weten te komen over het beste voedsel voor de hersenen, of het voedsel dat ervoor zorgt dat uw hersenen optimaal functioneren. Als je hersenmist wilt opruimen of gewoon wilt dat je geest in topconditie verkeert, zijn hier de voedingsmiddelen die je zou moeten overwegen om aan je dieet toe te voegen.

Hersenvoedsel

Bosbessen

Deze smakelijke vrucht is een geweldige snack of toevoeging aan yoghurt, havermout, granola of fruitsmoothie.

Bosbessen zijn rijk aan flavonoïden en anthocyanines die krachtige antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen hebben, Dr. Mehmet Oz, MD , gastheer van de Dr. Oz Show en hoogleraar chirurgie in Columbia, legt uit. Deze direct verkrijgbare vrucht kan de hersenen helpen beschermen tegen schade door vrije radicalen en kan de effecten van aandoeningen zoals de ziekte van Alzheimer en dementie helpen verminderen.

Een studie laat zien dat het consumeren van grotere hoeveelheden bosbessen de cognitieve achteruitgang bij vrouwen tot 2 1/2 jaar kan vertragen.

Gerelateerd: 80 citaten over de ziekte van Alzheimer

Avocado's

Avocado's zijn een gezonde bron van onverzadigde vetten en vezels, die goed zijn voor de hersenen.

Enkelvoudig onverzadigde vetten helpen de bloeddruk te verlagen, en hoge bloeddruk is gerelateerd aan cognitieve stoornissen, zegt Dr. Mary Claire Haver, board-gecertificeerde OB-GYN en oprichter van het Galveston-dieet. Bovendien kan een vezelrijk dieet ook ontstekingen in de hersencellen veroorzaken.

Verwant: 70 geweldige avocadorecepten om dit met voedingsstoffen verpakte fruit in je volgende maaltijd te verwerken

Dikke vis

Omega-3-vetzuren (vaak gevonden in vette vis) zijn gezonde meervoudig onverzadigde vetten die in de hersenen worden gebruikt om hersen- en zenuwcellen op te bouwen.

Bewijs van de ontstekingsremmende en antioxiderende effecten van omega-3-vetzuren suggereert dat ze verslechtering van de hersenen kunnen helpen voorkomen, stelt Dr. Oz. In onderzoeken zijn omega-3-vetzuren in verband gebracht met lagere niveaus van bèta-amyloïde, eiwitten die zich vormen in de hersenen van mensen met de ziekte van Alzheimer.

Omega-3 vetzuren kunnen ook in verband worden gebracht met het vertragen van leeftijdsgerelateerde cognitieve achteruitgang. Ons lichaam produceert van nature niet efficiënt voldoende omega-3-vetzuren, dus de beste manier om een ​​dagelijkse dosis binnen te krijgen, is door voedsel te eten dat rijk is aan omega-3-vetzuren. Vette vis zoals zalm, kabeljauw, forel, sardines en koolvis voorzien je lichaam van een geweldige bron van omega-3-vetzuren, legt Dr. Oz uit.

Noten

Noten zijn een uitstekende bron van hoogwaardig vet, wat belangrijk is voor een goede hersenfunctie.

Naast hoge concentraties goed vet, bevatten de meeste noten antioxidanten die kunnen helpen ontstoken hersenen te ontgiften, zegt, Dr. Casey Kelley, MD, ABoIM , oprichter en medisch directeur van Case Integrative Health. Recente longitudinale studies laten significante voordelen zien voor het geheugen en de cognitieve functie tussen oudere volwassenen die dagelijks noten in hun dieet opnemen in vergelijking met controlegroepen die dat niet deden.

Onderzoek bevestigt dat walnoten kunnen beschermen tegen oxidatieve stress en ontstekingen, en de progressie van hersenaandoeningen zoals Parkinson, beroerte en depressie .

Om verschillende hersenkrakerende voedingsmiddelen in één maaltijd te combineren, raadt Dr. Kelley een walnotenpesto met spinazie en een geweldige olijfolie van eerste persing aan.

Eieren

Eidooiers bevatten choline, een essentiële voedingsstof die van nature in sommige voedingsmiddelen aanwezig is. Het is vooral gunstig voor het stimuleren van de gezondheid van de hersenen en het afweren van cognitieve achteruitgang .

In het lichaam helpt choline de celstructuur te behouden en produceert het acetylcholine, een belangrijke neurotransmitter voor geheugen, stemming, spiercontrole en andere functies van de hersenen en het zenuwstelsel, legt Dr. Oz uit. Mensen met de ziekte van Alzheimer blijken lagere niveaus te hebben van het enzym dat choline omzet in acetylcholine in de hersenen. Sommige onderzoekers hebben getheoretiseerd dat hogere niveaus van choline de progressie van dementie bij mensen met de ziekte van Alzheimer kunnen verminderen.

Dr. Oz raadt mannen aan 550 mg per dag te consumeren en voor vrouwen 425 mg per dag.

Donkere chocolade

Pure chocolade is een geweldige bron van een krachtige antioxidant, flavonoïden genaamd.

Omdat de hersenen bijzonder kwetsbaar zijn voor oxidatieve stress, wat leidt tot leeftijdsgerelateerd cognitief verlies en hersenaandoeningen, zijn antioxidanten bijzonder essentieel voor de gezondheid van de hersenen, zegt dr. Haver. Ze kunnen ook de bloedtoevoer naar de hersenen stimuleren.

Kurkuma

Het actieve ingrediënt in kurkuma - curcumine - is een van de weinige moleculen die de bloed-hersenbarrière kunnen passeren, waardoor het neuronen direct ten goede komt, stelt Dr. Kelley. Curcumine is een krachtige antioxidant, die hersencellen helpt beschermen tegen schade door vrije radicalen, en zich bindt met de radicalen om ze volledig te verwijderen.

Pro-tip: Kurkuma werkt goed op eiwitten, dus het kan onderdeel zijn van een rub voor vis of worden toegevoegd aan roerei (beide staan ​​​​beide op deze lijst!)

Verwant: 17 Ontstekingsremmende kurkuma-recepten

Extra vergine olijfolie

De Mediterraans diëet bestaat uit een hoge inname van groenten, peulvruchten, fruit, noten, granen en olijfolie en een lage inname van verzadigde lipiden en vlees. Van dit dieet is bekend dat het gunstig is voor mensen met hartaandoeningen en er wordt ook gedacht dat het cognitieve achteruitgang en dementie vermindert, legt Dr. Oz uit.

Volgens een studie De consumptie van extra vierge olijfolie, uitgevoerd aan de Temple University, kan het geheugen en het leervermogen beschermen en de vorming van amyloïde-bèta-plaques en neurofibrillaire klitten in de hersenen verminderen.

Olijfolie is rijk aan oliezuur, een enkelvoudig onverzadigd vetzuur. Extra vierge olijfolie ondergaat minder verwerking dan gewone olijfolie en bevat meer polyfenolen, een soort celbeschermende antioxidant, stelt dr. Oz. Uit deze studie bleek dat extra vierge olijfolie hersenontsteking vermindert en ook een proces activeert dat autofagie wordt genoemd, dat puin en plaques in de hersenen afbreekt en verwijdert.

Dus, de volgende keer dat je een salade eet of groenten roostert, zorg er dan voor dat je een beetje olijfolie toevoegt, raadt Dr. Oz aan. Of probeer deze: als je een gepofte aardappel eet, houd dan de boter vast en voeg olijfolie toe!

Kokosnootolie

Medium Chain Triglyceride, ook bekend als MCT, is een soort vet dat van nature voorkomt in kokosolie. Het is bewezen dat MCT-vetten het kortetermijngeheugen, de aandacht en het leervermogen verbeteren.

In vergelijking met andere vormen van vet in onze voeding, is aangetoond dat MCT de kortetermijnkennis verbetert bij mensen met bepaalde vormen van de ziekte van Alzheimer, zegt een geregistreerde diëtist. Melissa Rifkin, MS, RD, CDN . Bovendien wordt aangenomen dat MCT een positieve invloed heeft op gezonde bacteriën in de darmen, wat helpt bij het produceren van neurotransmitters die belangrijk zijn in de manier waarop uw hersencellen met elkaar communiceren.

Koffie

Koffie bevat cafeïne en antioxidanten, stelt dr. Haver. Van cafeïne is aangetoond dat het niet alleen de alertheid verhoogt, het kan ook het vermogen van de hersenen om informatie te verwerken vergroten.

Studies tonen aan dat koffie kan kortetermijngeheugen verbeteren en verbetert verschillende gebieden van cognitieve functie , inclusief aandacht, leer- en reactietijd.

Donkere bladgroenten

Boerenkool en andere donkere bladgroenten zitten boordevol voedingsstoffen die bijdragen aan de gezondheid van de hersenen.

Healthy Now Nieuwsbrief

Omega-3-vetten en vitamine C en K zijn slechts enkele van de voedingsstoffen in boerenkool die helpen bij het welzijn van het hele lichaam, inclusief de hersenen, stelt Rifkin. Boerenkool bevat ook bètacaroteen, een antioxidant die de cellulaire gezondheid optimaliseert en essentiële kan synthetiseren vitamine A , een belangrijke voedingsstof bij genexpressie en ontwikkeling van het zenuwstelsel.

Lees vervolgens over dagelijkse verbeteringen die u nu kunt aanbrengen om de gezondheid van uw hersenen te verbeteren en uw mentale spanwijdte te vergroten.

bronnen:

• Dr. Mehmet Oz , gastheer van The dr . Ozo Show en hoogleraar chirurgie aan Columbia
• Annals of Neurology : Dieetopname van bessen en flavonoïden in relatie tot cognitieve achteruitgang
• Casey Kelley , MD, ABoIM, oprichter en medisch directeur van Case Integrative Health
• Voedingsstoffen : Gunstige effecten van walnoten op cognitie en hersengezondheid
• Harvard Health : Een mogelijk hersenvoedsel waarvan je waarschijnlijk nog nooit hebt gehoord
• Mary Claire Haver , Board Certified OB-GYN en oprichter van het Galveston Diet
• Temple University : Extra vierge olijfolie behoudt het geheugen en beschermt de hersenen tegen de ziekte van Alzheimer, nieuw onderzoek bij Temple Shows
• Voedingsbulletin : De impact van cafeïne op stemming, cognitieve functie, prestaties en hydratatie: een overzicht van voordelen en risico's
• Psychofarmacologie : Cognitieve en stemmingsverbeteringen van cafeïne bij gewone consumenten en gewone niet-consumenten van cafeïne
• Melissa Rifkin , MS, RD, CDN, geregistreerde diëtist