Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

Niet in HIIT? Lopen is eigenlijk een geweldige manier om af te vallen - en deze tips zullen helpen



Als het aankomt op gewichtsverlies , zijn de eerste trainingen die in je opkomen het meest waarschijnlijk HIIT , rennen en andere soorten cardio. En hoewel velen van ons lopen niet associëren met een gescheurd lichaam, kan het u in feite helpen om af te vallen.

Omdat het een soort fysieke activiteit is met een laag risico en toegankelijk voor de meeste mensen, is het een uitstekende training om in je dagelijkse leven op te nemen leven . Het is in de loop van de tijd ook een stuk gemakkelijker voor uw lichaam dan andere soorten trainingen. Dus de vraag wordt: hoeveel minuten per dag zal een verschil maken? Is er een goede techniek om de meeste calorieën te verbranden?

We spraken met enkele gezondheidsdeskundigen om meer te weten te komen over de gezondheidsvoordelen van wandelen en de beste tips om te wandelen om af te vallen.


Lopen om af te vallen

Hydrateren

Hoe helpt het drinken van water voordat u gaat wandelen om af te vallen?

Het verhoogt je stofwisseling, wat goed is voor het verbranden van calorieën, zegt Jason Hughes, RD en mede-oprichter van Vegan Liftz. Je krijgt er ook meer energie van, waardoor je het meeste uit je training kunt halen.


Verwant: Kunt u teveel water drinken?



Zorg voor de juiste uitrusting

Zoals met veel dingen in het leven, is voorbereid zijn het halve werk.

Let op de staat van je schoenen, Phung D. Tran, ACSM-gecertificeerde inspanningsfysioloog en oprichter van Be Active is Easy. Ze hebben een aanzienlijke invloed op de kwaliteit van uw wandeling en hoe u zich daarna voelt.

Tran raadt aan om de staat van uw schoenen regelmatig te controleren, idealiter eens per 6 maanden.


Check het weer

Een deel van voorbereid zijn, is het kiezen van het juiste moment van de dag om te wandelen. Om het meeste uit uw wandeling te halen, wilt u op het beste moment van de dag gaan, en dat hangt af van de temperatuur en de buitenomstandigheden.

Als u bijvoorbeeld weet dat het overdag warm zal zijn, plan dan uw wandeling voor de avond, Dr. Pamela M. Peeke , voorzitter van Jenny Craig ‘S Science Advisory Board.

Begin uw dag met een uitgebalanceerde snack of maaltijd

Begin uw dag met een uitgebalanceerde snack of maaltijd. Uw vermogen om vet te verbranden begint met de hormonale balans die ontstaat door het eten van een evenwicht van eiwitten, koolhydraten en vetten, Lauren Jenai , voormalig mede-oprichter van CrossFit. Laat een slechte voeding de resultaten van lopen niet verminderen.

Maak regelmatig een stevige wandeling van 30 tot 45 minuten

Karen Graham , RD en Certified Diabetes Educator zegt dat deze hoeveelheid tijd de goede plek is als het gaat om gewichtsverlies. Wandelen verbruikt calorieën op het moment dat je loopt, maar veel mensen realiseren zich niet dat het grootste voordeel is dat het je metabolisme in de komende 24 uur verhoogt.


Regelmatig stevig wandelen vermindert je vetweefsel en bouwt spieren op, en spieren verbranden meer energie dan vet, zegt Graham. Naarmate u in vorm komt en meer kunt doen, zult u er meer van profiteren. Wanneer uw stofwisseling toeneemt, verbrandt u meer calorieën, zelfs als u niet loopt. Het verlaagt de bloedsuikerspiegel en versterkt uw bloedvaten en hart.

Loop op ander terrein

Wandelen op gevarieerd terrein is geweldig voor cardiovasculair en functioneel fitness omdat het meer nadruk legt op verschillende spieren en uw mobiliteit verbetert.

Net zoals het veranderen van de helling op een loopband , wanneer we steile, gladde of hellende grond aanpakken, fluctueren we constant onze hartslag en werken we echt in het zweet, zegt Ben Walker , personal training specialist bij Anywhere Fitness. Hoewel de constante verandering in gradiënt zeer effectief is voor het verbranden van calorieën, is het ook een geweldige vorm van weerstandstraining. Bij het ontmoeten van rotsachtige of schuine hellingen worden verschillende spiergroepen in het onderlichaam ingeschakeld om de uitdaging aan te gaan.

Voor maximale resultaten raadt hij aan om op een gemengde route te lopen. Dit vergroot de verschillende soorten bewegingen en het bewegingsbereik.


Houd je stappen bij

Dit zal u helpen verantwoordelijk te blijven en u in staat stellen om op schema te blijven met uw doelstellingen voor gewichtsverlies. Zoals het gezegde luidt: ‘als je het meet, beheer je het, zegt Joe Johnson , fitnessinstructeur en oprichter van 9 to 5 Nutrition. Met andere woorden, de kans is veel groter dat u actie onderneemt als er een nul naar u staart vanaf uw slimme horloge.

Of het nu een Fitbit-, Apple Watch- of Garmin-wearables is, het is belangrijk om uw stappen gedurende de dag te volgen. En als je het leuker wilt maken, kun je met de Fibit-app zien hoeveel stappen je vrienden hebben gedaan, zodat je er een wedstrijd van kunt maken!

Verwant: Beste smartwatches

Loop met een rugzak

Als u op zoek bent naar weerstandstraining en een volledige lichaamstraining, dan is wandelen met een rugzak voldoende.


Door het gewicht midden in de bovenrug te verdelen, kunnen we ongebalanceerde spieren ontwikkelen en versterken, waardoor ze beter gedefinieerd en functioneel worden, zegt Walker. Bij het gelijkmatig houden van de belasting en richting de middellijn van uw lichaam, traint de rugzak de houdingsspieren in de achterste schouders en rug. Het werkt ook uw romp en onderrug als stabilisatorspieren.

Wees consistent

Om elk doel te bereiken, is consistentie de sleutel. En hetzelfde geldt als het gaat om wandelen om af te vallen.

Een van de redenen waarom wandelen zo nuttig kan zijn bij het afvallen, omdat het iets is dat velen van ons regelmatig en consequent kunnen doen, zegt Joyce Shulman, TEDx-spreker en auteur van Walk Your Way to Better.

Loop op grote hoogte

Naast het vergroten van uw algehele uithoudingsvermogen, verbetert wandelen op grote hoogte het vermogen van het aerobe systeem om zuurstof te gebruiken.

Bij het lopen op grotere hoogte wordt de zuurstof dunner, zegt Walker. Terwijl we dit sneller begin van vermoeidheid voelen, worden we een stuk fitter om met de omgeving om te gaan.

Dit verbetert onze conditie wanneer we terugkeren naar activiteiten op een lagere en vlakke ondergrond. Hoe? Lopen op hogere toppen verhoogt onze aerobe capaciteit en anaerobe drempel, legt hij uit. Het lichaam leert hoe het meer zuurstof kan opnemen voor cellulaire ademhaling en dit spaarzamer kan gebruiken. Houdt ons langer alert en energiek!

In plaats van zich te richten op vetcellen, is dit systeem bedoeld om koolhydraten en suiker te verbranden als hulpbron tijdens het sporten. Dit maakt wandelen op grote hoogte geweldig om af te vallen.

Varieer uw tempo

Intervaltraining kan een groot verschil maken als het gaat om gewichtsverlies. En met lopen is tempo alles.

De volgende keer dat je loopt, probeer dan loopintervallen te doen en armbewegingen toe te voegen, zegt Shulman. Dit helpt de intensiteit te verhogen.

Eet geen koolhydraten voordat u gaat wandelen

Het eten van overtollige koolhydraten voor een wandeling kan uw inspanningen om af te vallen belemmeren.

Tenzij u een zeer lange periode loopt, moet u eenvoudige en uitgebalanceerde porties eten voordat u uw stappen zet, zegt Walker. Een gezonde en uitgebalanceerde maaltijd bevat alle macro's en micronutriënten die nodig zijn om gezond en functioneel te blijven. Gezonde vetten, eiwitten, vitamines en mineralen. De koolhydraten die u eet, moeten heel en natuurlijk zijn: fruit, groenten en volle granen (kleine hoeveelheden).

Deze voedingsmiddelen bevatten weinig calorieën en geven je alle energie die je nodig hebt. Het is belangrijk om uw brandstofinname dienovereenkomstig te plannen - elke training is anders.

Blijf jezelf uitdagen

Shulman raadt aan om te beginnen waar je bent en vanaf daar te bouwen. Zelfs als het in het begin maar anderhalve kilometer is, loop je er misschien vijf voordat je het weet.

Lopen is een praktijk waarbij veel mensen vrij snel aanzienlijke stappen kunnen maken (bedoelde woordspeling), zegt ze.

Houd uw hartslag in de gaten

Om door inspanning af te vallen, moet uw hartslag binnen een bepaald bereik liggen. Ideaal om af te vallen, moet uw wandeling uw hartslag verhogen tot ergens tussen 64% -77% van uw maximale hartslagbereik, legt uit Andrea Marcellus , fitnessexpert en maker van AND / Life-apps. Veel gezondheidstrackers zullen deze wiskunde voor u doen, maar de oude schoolmethode is 220 - uw leeftijd = maximale hartslag.

Als u ergens tussen 64-77% loopt, betekent dat u voldoende energie verbruikt om uw training effectief te maken.

Controleer je houding

Geen slungeligheid! Hoewel velen van ons niet nadenken over de juiste manier om te lopen, is techniek belangrijk.

Rol je schouders naar voren, dan naar je oren en dan weer terug, zegt dr. Peeke. Nu ben je op je rustplaats voor een gezonde houding. Zorg ervoor dat u uw kin omhoog houdt, schouders recht, en bij elke stap uw kern en bilspieren betrekt.

Loop met een maatje

Om uw kansen op succes te vergroten, is het essentieel dat iemand u verantwoordelijk houdt. Je bent minder geneigd om een ​​training over te slaan als je weet dat iemand op je rekent, zegt Niki Campbell , CPT, CHC en diëtist. De sleutel is om een ​​partner te kiezen die wil afvallen en graag wandelt om ervoor te zorgen dat jullie allebei gemotiveerd zijn om eraan vast te houden.

Bepaal de dagen, tijden en locaties voor uw wandelingen en zet ze in uw agenda. Dit zal je ook helpen om prioriteit te geven aan wandelen.

Vermijd de zombiewandeling

Het zou waarschijnlijk vanzelfsprekend moeten zijn dat een ontspannen wandeling elke dag geen centimeters van je taille zal afsnijden.

Eerst opwarmen, zegt dr. Peeke. Loop dan in een tempo dat voelt alsof je jezelf matig inspant. Verhoog vervolgens uw snelheid ongeveer elke 2-3 minuten gedurende een minuut.

Een andere optie is om een ​​heuvel op te gaan en het in hetzelfde gematigde tempo te nemen, voegt ze eraan toe. Wanneer je deze intensiteitsintervallen optelt, geniet je lichaam van de uitdaging en verbrand je ook meer calorieën.

Loop voor het ontbijt

Als je wakker wordt, heb je al een calorietekort en is je maag leeg, Ashlee Van Buskirk , voedings- en wellnesscoach en oprichter van Whole Intent, legt uit. Dat betekent dat als je een stevige wandeling van 20 minuten maakt wanneer je wakker wordt, je je metabolisme een boost geeft, wat vervolgens kan leiden tot een groter vetverbrandingsvermogen gedurende de dag.

Gebruik de S.M.A.R.T-methode

Om gewicht te verliezen, raadt dr. Peeke aan om uw doelen te stellen: specifiek, meetbaar, haalbaar, relevant en tijdgebonden. Het volgen van de SMART-methode is een effectieve techniek om doelen te stellen.

Verwant: 10 gratis afdrukbare werkbladen voor het stellen van doelen waarmee u alles kunt bereiken

Parkeer je auto vader weg

De stappen zullen kloppen. De volgende keer dat u naar de winkel, sportschool of restaurant gaat, parkeert u uw auto verder weg om die extra afstand te lopen, zegt Jeffrey Scott , gecertificeerde personal trainer.

Opwarmen

Veel mensen vinden het niet nodig, maar het is goed om je spieren en gewrichten losser te maken

Deelnemen aan milde maar vloeiende mobiliteitsoefeningen voordat u gaat lopen, helpt uw ​​gewrichten en spieren op te warmen, waardoor uw tijd aangenamer en effectiever wordt, zegt Jenai. Je wilt geen lange statische stukken doen als je niet opgewarmd bent. Mobiliteitsbewegingen zoals de inchworm of air squat zijn geweldige opties.

Houd een wandeldagboek bij

Schrijf het op!

Houd de dagen bij waarop u uw wandelroutine hebt uitgevoerd, het tijdstip van de dag of nacht waarop u uw wandelroutine hebt uitgevoerd, de afstand en tijd om elke wandelroutine te voltooien, het traject waarin u uw wandelroutine hebt uitgevoerd en uw wekelijkse gewicht, zegt Shannon Henry, RD voor EZCare-kliniek .

Investeer in wandelstokken

Dr. Sebastian Kverneland , chiropractor en de oprichter van het Scandinavian Health Institute, raadt langlaufstokken aan, omdat deze meer spieren aanspreekt en je bovenlichaam activeert.

Probeer een thermische wandeling

Deze wandeling met een rustig tot matig tempo wordt kort na het beëindigen van een maaltijd gemaakt. Verwerk dit na de lunch en het diner in je dagelijkse schema.

David Chesworth , legt fitnessdirecteur bij Hilton Head Health uit dat een ontspannen wandeling van 15-20 minuten na een maaltijd niet alleen veilig is, maar ook om een ​​aantal redenen een goede zaak is.

Het thermische effect van het verteren van het voedsel dat je net hebt gegeten, verhoogt je metabolisme met ongeveer 10-20%, zegt hij. Als u binnen 20 minuten na het eten een ontspannen wandeling maakt, wordt uw metabolisme met nog eens 10% verhoogd. Als u tijdens dit tijdsbestek een wandeling maakt, verbrandt u meer calorieën dan een wandeling op andere momenten.

Chesworth zegt ook dat thermische wandelingen een geweldige vorm van gewoontepaar zijn. Gewoonten die samen vuren, met elkaar verbinden. Met andere woorden, het is gemakkelijker om nieuwe gewoonten aan te nemen in combinatie met oude, in plaats van een miauwgewoonte uit het niets te staren. De meeste mensen hebben eetpatroongewoonten. Voeg na die maaltijden een korte, ontspannen wandeling toe om gemakkelijk een nieuwe gezonde gewoonte aan uw levensstijl toe te voegen!

Kies een motiverende omgeving

Dit zal je klaarstomen voor succes. Loop indien mogelijk binnen natuur en adem de boslucht in, zegt Dr. Kverneland. Het is goed voor je geest en immuunsysteem om die phytoncides van bomen in te ademen.

Lees vervolgens 13 redenen waarom u niet afvalt, plus door experts gesteunde tips over wat u eraan kunt doen .

Bronnen