Pandemie-gerelateerde pijn in de bovenrug Ben je in de war? Deze 11 eenvoudige rekoefeningen zullen helpen

Tijdens de pandemie heeft thuiswerken veel niet-zo-leuke kwalen met zich meegebracht, van verstoorde schema's tot chronische nek- en rugpijn. Helaas zitten terwijl gebogen over een bureau of smartphone is op dit moment voor de meesten van ons een realiteit, waardoor pijn in de bovenrug ontstaat.

Wanneer we lange tijd zitten of in het algemeen meer zitten, kunnen de bindweefsels in ons lichaam zich op kleine maar significante manieren aanpassen aan de vorm waarin we ons het meest bevinden, legt uit Lara Heimann , fysiotherapeut enyoga leraar. Ongeacht de oorzaak, het goede nieuws is dat je wat verlichting kunt krijgen door die spieren in je bovenrug te strekken.

Hoe helpt het strekken van de bovenrug om pijn te verlichten?

Rekken is een uitstekende manier om spanning te verminderen in spieren die te maken hebben met gespannenheid en pijn.

Het strekken van de bovenrug is een manier om te beginnen met het afwikkelen van de gespannen weefsels die het gevolg zijn van onze suboptimale houding. Wanneer we rekken, verlengen we niet alleen de beperkte weefsels, maar brengen we ook meer bloed naar het gebied, wat helpt bij de pijn die het gevolg is van onze statische positie, zegt Heimann.

Heather L. Tyler , een NSCA-gecertificeerde personal trainer, voegt toe:Na verloop van tijd worden de spieren strakker en samen met het bindweefsel en de fascia houden de botten stijf in een gecompromitteerde positie uit de natuurlijke uitlijning, wat uiteindelijk pijn veroorzaakt. We strekken om de cyclus te doorbreken, de spanning los te laten en de bloedcirculatie te verhogen. In werkelijkheid rekken we niet alleen de spieren, we geven beweging aan de gewrichten, pezen en bindweefsel, voegt

Verwant: Nekhals: 8 manieren om de voorwaartse hoofdhouding te corrigeren

Hoe vaak moet u uw bovenrugspieren strekken?

Om de pijn te verlichten, moet je meer dan één keer rekken. Heimann zegt dat hoe meer je zit, hoe meer je moet uitrekken. Een timer instellen om één keer per uur uit te rekken, is de meest ideale manier om te onthouden hoe belangrijk het is om de impact van een statische positie uit te balanceren. Hoe meer u zich op tegengestelde manieren uitrekt, hoe beter u zich zult voelen en hoe evenwichtiger uw lichaam zal blijven.

Tyler voegt eraan toe: als je voor lange tijd zit, denk dan aan een beweging van vijf minuten en een stretchpauze voor elke 60-90 minuten. Een ander geweldig idee is om van werkgebied te wisselen - van een bureau naar een tafel gaan en aan het aanrecht staan. Op dagen dat u kunt sporten of niet voor lange periodes hoeft te zitten, kunt u langere rekoefeningen voor de bovenrug doen na uw training of een lange wandeling maken wanneer uw spieren warm zijn.

Bovenrug strekt zich uit

Kat-koe stretch

Bekijk dit bericht op Instagram

Een bericht gedeeld door Fysiotherapeut + Yoga (@lara.heimann)

Voor deze oefening moet je op handen en knieën op de grond beginnen. Heimann zegt dat een alternatief is om je knieën te buigen vanuit het staan ​​en je handen op je dijen te leggen. Koepel de bovenrug en laat de nek los, wat de kattenhouding is. Laat de borst los naar de grond, schuif de schouderbladen naar elkaar toe in de koehouding. Herhaal deze beweging gedurende 1 minuut om het beperkte weefsel in de bovenrug te mobiliseren.

Deurkozijn borst stretch

Voor dit stuk moet je een deuropening vinden. Ga staan ​​met de deur open en plaats de armen op het deurkozijn om de kist te openen. Buig de ellebogen tot 90 en breng je onderarmen op het frame. Leun door de deur om de borstkas te voelen strekken en de bovenrug te activeren, zegt Heimann. Ze zegt deze 10 seconden vast te houden en 10 keer te herhalen.

Handen achter het hoofd

Je kunt dit zittend, staand of zelfs liggend doen. Vergrendel je vingers en plaats ze achter je hoofd, met de ellebogen wijd opzij. Open de borst, buig je rug lichtjes en houd deze 4 tot 5 seconden vast, zegt Tyler. Ze stelt voor om dit maximaal drie keer te herhalen.

Stoelkant bochten

Kniel naast de stoel met de linkerheup dicht bij de zitting van de stoel. Stap met uw linkervoet naar voren voor een halfgeknielde positie. Met de linkerhand op de stoelzitting, reik je rechterarm naar het plafond, zijwaartse buiging naar links om de rechterkant van de romp en in de bovenrug te openen, zegt Heimann. Houd 10 seconden vast en herhaal vijf keer aan beide kanten.

Verwant: Hier is precies hoe je een squat moet doen, omdat je het waarschijnlijk verkeerd doet

Kinderhouding

Yogabewegingen zijn een geweldige manier om die pijnen weg te werken. Begin voor dit stuk vanuit een geknielde positie, leun met de heupen achterover over de hielen, houd de knieën lichtjes open voor comfort, strek de armen volledig naar voren terwijl u de romp plat op de grond legt. Tyler zegt dat je deze pose maximaal een minuut vasthoudt.

Verwant: 4 geweldige herstellende yogahoudingen voor rugpijn

Cobra

Laat vanuit een plankpositie de romp naar de grond zakken, til dan de borst op en kijk vooruit, waarbij je de schouderbladen naar elkaar toe trekt en de schouders naar beneden trekt, terwijl je rug zich buigt en rekt, legt Tyler uit. Ze zegt om dit stuk 5 seconden vast te houden en het drie keer te herhalen.

Neerwaartse hond

Een andere klassieke yogabeoefening is de neerwaartse beweging van de hond. Reik met je armen naar de grond, loop ze iets naar voren totdat je lichaam zich in een omgekeerde V-positie bevindt. Laat de hielen vallen en til de heupen op naar de lucht terwijl je de schouderbladen stabiel houdt en lichtjes naar elkaar toe trekt, legt Tyler uit. Ze zegt deze pose maximaal 15 seconden vast te houden en drie keer te herhalen.

Stoel Stretch

Je hoeft niet ver van je bureau af te dwalen. Schuif je stoel naar achteren en kniel ervoor. Plaats uw handen op de zitting van de stoel. Scharnier terug in de heupen en houd de rug lang. Open het zijlichaam en het hele achterlichaam. Houd het stuk 10 seconden vast en herhaal het 5 keer, zegt Heimann.

https://www.instagram.com/reel/CLUdoccD3sV/?igshid=9po53ah6rm5i

Arm rek van deurkozijn

Ga terug naar de deuropening voor dit stuk. Schuif bij de deur je armen omhoog op het deurkozijn en maak een V-vorm. Houd die vorm vast terwijl je je kern betrokken houdt. Til je handen weg van het frame en houd die vorm vast. Breng de handen terug om de deurpost aan te raken, zegt Heimann. Deze oefening kan vijf keer worden herhaald.

Gezond Nu Nieuwsbrief

Staande zijwaartse rekking

Begin met opstaan. Vergrendel je vingers, terwijl je de armen boven je hoofd uitstrekt en drie seconden lang ver naar rechts leunt voordat je drie seconden naar links leunt. Tyler zegt deze oefening drie keer te herhalen.

De volgende, dead butt-syndroom is een ongemakkelijke pandemische bijwerking - dit is wat u moet weten.

bronnen

• Lara Heimann, fysiotherapeut, yogaleraar en maker van de LYT Yoga™-methode .
• Heather L. Tyler is een NSCA-gecertificeerde personal trainer en eigenaar vanGewoon passen L.A.