Breek het zweet! Deze gemakkelijke thuistrainingen voor beginners zullen je in een mum van tijd in vorm brengen

Als het afgelopen jaar iets heeft bewezen, is het dat je geen sportschoolabonnement of luxe uitrusting nodig hebt om in vorm te blijven (kun je zeggen Peloton boem?) Of je fitness doel is om verlies gewicht , sterker worden, of gewoon om te ontstressen, er zijn veel manieren om lekker in het zweet te werken in het comfort van uw eigen huis.

Maak je geen zorgen als je een beginneling bent van thuistrainingen: we hebben het voor je. Bekijk deze 18 thuis workouts voor beginners, zoals aanbevolen door trainers.

Workouts voor beginners

Ademhaling naar voren buigen

Goed ademen is essentieel om met alle oefeningen te beginnen, Jole gravesande , gecertificeerde Stott Pilates-instructeur,Pilates Reformer, Total Barre en TRX gecertificeerde trainer zegt.Het stimuleert een effectieve zuurstofvoorziening van het bloed, helpt de spieren te ontspannen en onnodige spanning te vermijden. Breathing Flex Forward stimuleert het ademen in de zijkanten en achterkant van de ribbenkast.

Hoe:

• Begin door rechtop te gaan zitten met je hoofd naar het plafond en romp bovenop zitbeenderen en armen ontspannen langs je lichaam
• Adem in om je voor te bereiden om te bewegen
• Adem uit om met de kin te knikken, leidend met het hoofd in voorwaartse buiging van de wervelkolom en ontspan over de benen.
• Adem in door de neus en open de zijkanten en achterkant van de ribbenkast
• Adem uit door samengeknepen lippen om de ribbenkast te sluiten terwijl je een ruggenwervel per keer verlengt en weer rechtop gaat zitten.
• Voltooi 3-5 keer

Ab prep

Het opwarmen van de buikspieren zal je helpen beschermen tegen blessures en het meeste uit je training halen, zegt Gravesend.

Hoe:

• Liggend op de rug, knieën gebogen, voeten op heupafstand van elkaar, armen lang naast elkaar met handpalmen naar beneden. Blijf wijd door de kraag en leg de schouderbladen (schouderbladen) plat op de rug.
• Adem in om uit te breiden door de achterkant van de nek en knik met de kin om cranio-wervelflexie te starten
• Adem uit om de schouders naar beneden te laten glijden, de ribben naar het bekken toe te rollen om de thoracale wervelkolom te buigen, de armen komen van de mat terwijl de vingertoppen naar de tenen reiken.
• Adem in om de flexie vast te houden terwijl de buikverbinding behouden blijft.
• Adem uit om het bovenlichaam terug naar de mat te rollen, zodat het hoofd en de cervicale wervelkolom weer neutraal kunnen worden geplaatst.

Obliques met voeten op mat

Hoe:

• LyingsSupine (op rug) met bovenlichaam gebogen van de mat. Handen achter het hoofd, schouderbladen op de rug om te beginnen.
• Adem in om je voor te bereiden
• Adem uit om het bovenlichaam te buigen en te draaien. Keer terug naar het midden en verleng de ruggengraat bij inademing terug naar de mat.

Verwant: Wilt u thuis een volledige lichaamstraining krijgen? Hier zijn 75 echt leuke ideeën om het te laten gebeuren

Half terugdraaien

Hoe:

• Zittende positie met gebogen knieën, voeten op heupafstand van elkaar. Ruggengraat in gebogen positie over de benen met de armen ver reikend parallel aan de vloer.
• Adem in om je voor te bereiden
• Adem uit roll heupen botten (ASIS) weg van de dijbenen (dijen), buig de lumbale wervelkolom en samentrekken van de onderbuikspieren
• Adem in om voorwaarts terug te rollen naar de startpositie

Schouderbrug

Hoe:

• Liggend op rug, bekken en wervelkolom in neutraal. Knieën worden gebogen met voeten op heupafstand. Armen zijn aan de zijkanten ontspannen met de handpalmen naar beneden.
• Adem in om je voor te bereiden
• Adem uit om door de voeten te duwen om de heupen te strekken en het bekken van de mat te tillen, waardoor een brugpositie ontstaat van schouders tot knieën.
• Adem in om de heupen te buigen en het bekken weer naar de mat te laten zakken

Jachthond

Vogelhond werkt aan grote spiergroepen, waaronder erector spinae, rectus abdominis en bilspieren, zegt Taylor Walker Sinning, fitness-expert en bedenker van het Taylor Walker Sinning Prenatal Fitness Program op De fitness-app door Jillian Michaels .

Hoe:

• Begin in viervoeterpositie. Adem in en terwijl je uitademt, til je je andere arm en been op en houd je deze drie seconden vast. Om deze oefening voort te zetten, tilt u arm en been op, ademt u in en verbindt u de tegenoverliggende elleboog met de knie bij het uitademen.
• Voer 12 herhalingen drie keer achter elkaar uit, of tot vermoeidheid.

Bovenste snit

Deze thuistraining richt zich op je cardiovasculaire systeem en kern, zegt Sinning.

Disclaimer: deze stap is veilig voor zowel zwangere vrouwen als niet-zwangere vrouwen.

Hoe:

• Ga staan ​​met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en uw knieën licht gebogen.
• Maak vuisten en sla met je rechtervuist in een opwaartse beweging en stop bij je kin.
• Draai tijdens het slaan uw onderlichaam lichtjes in de tegenovergestelde richting met uw arm. Ga door met afwisselen en herhalen.
• Doe het zo snel of langzaam als je wilt, maar houd de intensiteit hoog en stop altijd met je vuist tegen je kin.
• Voer driemaal 12 herhalingen achter elkaar uit, of tot vermoeidheid.

Gewijzigde push-up

Push-ups zijn een totale oefening voor het bovenlichaam en de kern, zegt Sinning. Concentreer u op uw borst, schouders, triceps en buikspieren.

Disclaimer: deze stap is veilig voor zowel zwangere vrouwen als niet-zwangere vrouwen.

Hoe:

• Wijzig door hoogte toe te voegen.
• Plaats uw handpalmen op een verhoogd oppervlak zoals een stoel, aanrecht of muur. De duimen moeten onder je schouders zijn, schouders ingetrokken, kern ingeschakeld.
• Duw door je hielen. Adem in terwijl je 90 graden naar beneden valt met je ellebogen gebogen.
• Adem uit terwijl je door de hiel van je hand drukt.
• Voer driemaal 12 herhalingen achter elkaar uit, of tot vermoeidheid

Triceps dip

Dit werkt de spieren aan de achterkant van je armen van schouder tot elleboog, zegt Sinning.

Hoe:

• Deze oefening kan worden uitgevoerd met uw vingertoppen naar uw stoel gericht op een stoel of bank.
• Plant uw voeten plat onder uw knieën of ga vooruit door uw benen te strekken.
• Beweeg je achterste voor de stoel en laat je lichaam naar beneden zakken tot 90 graden terwijl je inademt.
• Adem uit terwijl je strekt.
• Voer 12 herhalingen uit, rug aan rug, 3 keer of tot vermoeidheid

Verwant: 20 beste workout-apps: de beste gratis en betaalde workout-apps voor uw fitnessdoelen

Stationaire lunges

De uitval is voor het been aan de achterkant, niet het been aan de voorkant, merkt op Tony Hill, fitness expert bij Touche Fitness.

Hoe:

• Ga staan ​​met de ene voet uitgestrekt voor de andere.
• Laat uw knie niet langs uw teen gaan.
• Blijf in één positie en beweeg op en neer.
• Schakel dan over naar het andere been.
• Begin met 10 herhalingen en verhoog met elke set vijf sets voor vier sets

Been liften

Hoe:

• Ga op je rug liggen met je handen onder de onderrug.
• Hef je benen tot 90 graden.
• Beweeg uw benen naar beneden totdat u voelt dat uw rug de grond verlaat.
• Til op, druk je onderrug in de grond en adem uit
• Begin met 10 herhalingen en verhoog met elke set vijf herhalingen voor vier sets

Krijger 1

Van Tara Stiles , wereldwijde yoga-expert en auteur van Clean Mind, Clean Body: een 28-dagenplan voor fysieke, mentale en spirituele zelfzorg.

Hoe:

• Leun vanuit het staan ​​uw gewicht op uw rechterkant en stap uw linkerbeen een beetje naar achteren en naar buiten naar uw linkerkant, zodat u gemakkelijk kunt balanceren.
• Draai je hiel naar beneden zodat beide voeten stevig op de grond staan.
• Rol je heupen en buik voorzichtig naar voren.
• Adem diep in en strek je armen omhoog.
• Adem uit en laat je heupen iets lager zakken. Uw gewicht moet precies in het midden van u liggen, niet voorover of achterover leunen.

Squats

Van Sean Barker , Fitnesstrainer en eigenaar van KV Fit

Hoe:

• Met je voeten op heupbreedte uit elkaar en de tenen iets naar buiten gericht. Reik naar voren of plaats uw handen voor uw borst ( gebed stijl).
• Duw je heupen naar achteren en buig je knieën, maar zorg ervoor dat ze niet voor je tenen komen.
• Laat je zakken zo ver als comfortabel is (bij voorkeur tot je dijen op dezelfde hoogte zijn als je heupen of benen 90 graden, terwijl je je hielen op de grond houdt en je borst rechtop.
• Eenmaal op je laagste gehurkte positie, pauzeer even en om weer rechtop te staan, duw je je hielen door terwijl je je voeten in contact houdt met de vloer
• Doe 8-10 herhalingen

Zijlong

Hoe:

• Stap opzij, duw je heup naar achteren en buig naar de knie in een zijwaartse uitval terwijl je je andere been op de grond houdt, en open dan je armen in een vliegende beweging voor je borst.
• Wissel af van links naar rechts.
• Doe 8-10 herhalingen

Burpees

Hoe:

• Hurk tot je handen voor je op de grond liggen en stap been voor been naar achteren in een push-uppositie, waarbij je lichaam van top tot teen een rechte lijn vormt.
• Beweeg één voet tegelijk met één been naar voren en sta op en reik met je armen boven je hoofd.
• Laat je zakken in een volledige push-up en duw weer omhoog en spring met beide benen naar voren en spring omhoog met je armen boven je hoofd en land zacht met gebogen knieën.
• Doe 8 tot 10 herhalingen

De gespreide voeten breed en roteren oefenen

De oefening 'voeten wijd spreiden en draaien' is een geweldige mobiliteitsoefening voor de hamstring, de binnenkant van het dijbeen en T-Spin, zegt Bobby Aldridge , Oprichter van BAM Motion. Met één oefening kun je het hele lichaam openen. Doe dit elke ochtend om de sappen te laten stromen.

Hoe:

• Spreid de voeten wijd uit en draai de voeten 50 centimeter uit elkaar: hand op 25 en draai 3 keer heen en weer.
• Verplaats vervolgens de voeten 2 inch naar buiten en herhaal.
• Doe dit 3 keer
• Als uw voeten 50 inch zijn, is uw hand 25. Voer drie rotaties uit en verplaats uw voeten 5 tot 52 inch en uw hand 26 inch.
• Neem de tijd en vergeet niet om te ademen voor het beste resultaat

Enkele arm rij

Rijen met één arm zijn uitstekend voor het aangrijpen van de buik en het werken van rugspieren die noodzakelijk zijn voor een goede houding, zegt Mindy Buxton, hoofdtrainer bij BODYGYM

Hoe:

• Houd de stang naar uw lichaam gericht, uw schouders van uw oor af en trek uw elleboog naar uw heupen alsof u een grasmaaier start.
• Trek je arm omhoog en naar achteren tot hij een hoek van 45 graden bereikt en laat hem weer naar beneden los.
• Doe 10 herhalingen aan elke kant

Pro-tip: als je echt op zoek bent naar een geweldige manier om je benen, buikspieren en rug op te nemen, kun je de rij met één arm in een nog bredere uitval brengen waarbij meer delen van je lichaam worden betrokken tijdens de beweging.

Healthy Now Nieuwsbrief

Dienblad

Deze thuistraining is geweldig om het hele bovenlichaam te versterken, of je kunt er een cardio-element aan toevoegen en je hartslag verhogen door tegelijkertijd met je benen te werken door tijdens de beweging heen en weer te stappen. zegt Buxton. Het dienblad is bedoeld voor uw biceps, triceps, schouders en rugspieren.

Hoe:

• Ga staan ​​met je voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar met je handpalmen omhoog.
• Houd de stang stevig vast en houd je ellebogen langs je lichaam, beweeg je armen afwisselend naar de linker- en rechterkant van je lichaam.
• Herhaal deze beweging voor 10 herhalingen aan elke kant.

Lees vervolgens 125 beste gratis streaming-trainingen om thuis te doen .

Bronnen:

• Jole gravesande , gecertificeerde Stott Pilates-instructeur,Pilates Reformer, Total Barre en TRX gecertificeerd
• Taylor Walker Sinning , Geschiktheidsexpert en bedenker van het Taylor Walker Sinning Prenatale Geschiktheidsprogramma De fitness-app door Jillian Michaels
• Tony Hill , Fitnessexpert
• Tara Stiles , wereldwijde yoga-expert en auteur van Schone geest, schoon lichaam: een 28-dagenplan voor fysieke, mentale en spirituele zelfzorg
• Sean Barker , Fitnesstrainer en eigenaar van KV Fit
• Bobby Aldridge , Oprichter van BAM Motion
• Mindy Buxton, hoofdtrainer bij BODYGYM