Of het nu komt door een dieetbeperking, gluten gevoeligheid of een poging om hun gewicht in een gezond bereik, blijven veel mensen uit de buurt van koolhydraten . Maar niet alle koolhydraten zijn slecht - in feite vallen volle granen in de categorie goede koolhydraten.
Met andere woorden, de kwaliteit van de koolhydraten die je eet is net zo belangrijk als de kwantiteit, volgens Harvard Gezondheid . In tegenstelling tot geraffineerde granen, die ontdaan zijn van belangrijke voedingsstoffen, zitten volle granen boordevol voedingswaarde en bieden ze een breed scala aan gezondheidsvoordelen.
Granen bestaan uit drie delen: de buitenste zemelen, het binnenste endosperm en de kiem. Een volkoren omvat alle drie deze delen, of ze nu intact zijn (zoals bruine rijst), of vermalen tot meel en vervolgens worden bereid in voedsel (zoals volkorenbrood), zegt Stacey Krawczyk , raadplegend geregistreerde diëtist voor de Grain Foods Foundation en voorzitter van FoodWell Strategies.
Het is ook belangrijk om het verschil tussen typische granen en pseudogranen te begrijpen. Typische granen zijn tarwe, maïs, rijst, haver, gerst, gierst, sorghum, spelt en rogge. Pseudo-granen zijn voedingsmiddelen die geen echte granen zijn, die qua uiterlijk en voedingswaarde vergelijkbaar kunnen zijn met echte granen. Voorbeelden van pseudogranen zijn quinoa, boekweit en amarant, legt Krawczyk uit.
Pro-tip: granen met gluten - een eiwit dat voorkomt in tarwe, rogge, gerst en triticale - moeten worden vermeden door mensen met coeliakie of glutenintolerantie.
Verwant: Glutenvrij gaan heeft enkele belangrijke voordelen - dit zijn de voordelen die u moet weten:
De hele dag door houden de volkoren koolhydraten en natuurlijke suikers die je eet je bloedsuikerspiegel mooi en stabiel, zegt Haylie Pomroy , voedingsdeskundige en bestsellerauteur. Wanneer je bijnieren zijn kalm, vertellen ze uw lichaam om vet efficiënt te metaboliseren, in plaats van het op te slaan voor een mogelijk stressvolle situatie. De B-vitamines die in volle granen worden aangetroffen, stimuleren de schildklier en veroorzaken een thermogeen effect dat uw lichaam ertoe aanzet vetten, eiwitten en koolhydraten efficiënt te verbranden.
Volkoren granen zijn niet alleen gezonder dan bewerkte granen, ze leveren ook veel meer voedingsstoffen. Ze zitten boordevol vitamines en mineralen, waaronder B-vitamines, vitamine E, magnesium, selenium en beschermende fytonutriënten, Dr. Lisa R. Young PhD, RDN , nationaal erkende voedingsdeskundige en auteur van Eindelijk vol, eindelijk slank. Ze zijn een goede bron van vezels en complexe koolhydraten en bevatten relatief weinig calorieën en vet.
Volle granen bieden een groter gevoel van volheid bij mensen die ze eten, stelt Dr. Young. Ze zijn gemaakt van de hele graankorrel, inclusief zowel het binnenste deel van het graan als de buitenste laag. Bewerkte granen daarentegen verwijderen de buitenste laag samen met veel van de voeding en vezels.
Onderzoek toont aan dat vezels zijn geweldig voor een gezonde spijsvertering . Het opnemen van meer vezelrijk voedsel in uw dieet, zoals volle granen, kan helpen voorkomen dat constipatie . Nog een studie ontdekte dat het eten van havermout als ontbijt kan leiden tot een caloriearme lunch.
Het eten van volle granen kan het risico op hart- en vaatziekten en diabetes verlagen, buikvet verminderen en verbeteren goede gezondheid .
Volle granen leveren een repertoire van gezonde bioactieve elementen die de afweersystemen van uw lichaam activeren, zegt dr. William W. Li, MD , een internationaal bekende arts, wetenschapper en auteur van de New York Times-bestseller Times Eet om ziekte te verslaan: de nieuwe wetenschap over hoe je lichaam zichzelf kan genezen . Deze omvatten vezels, wat gunstig is voor uw darmmicrobioom; antioxidanten die je DNA beschermen en ontstekingen verminderen; en polyfenolen die je immuunsysteem activeren en je bloedsomloop verbeteren.
Verwant: 30 manieren om buikvet te verliezen
Een dieet dat rijk is aan volle granen boven geraffineerde granen is gekoppeld aan een verminderd risico op: hart-en vaatziekte , Type 2 diabetes , en een beetje kankers .
Volkoren granen zijn een geconcentreerde bron van vezels, resistent zetmeel en oligosachariden, koolhydraten die in de darm worden gefermenteerd en vetzuren met een korte keten of SCFA produceren. Vetzuren met een korte keten hebben tal van gezondheidsvoordelen in het lichaam, waaronder een verbeterde darmgezondheid en het verminderen van ontstekingen, zegt Alexandra Caspero MA, RD , co-auteur van The Plant-Based Baby + Toddler en eigenaar van Verrukkelijke kennis
Volkoren granen zijn ook rijk aan antioxidanten, mineralen en plantaardige stoffen zoals polyfenolen, stanolen en sterolen, die geassocieerd zijn met een verminderd risico op hart- en vaatziekten. Omdat ze van nature meer vezels en eiwitten bevatten dan geraffineerde granen, hebben ze een lagere glycemische lading die in verband wordt gebracht met een verminderd risico op darm- en borstkanker en een verminderd risico op diabetes type 2, voegt Caspero eraan toe.
Niet alle volkoren granen zijn glutenvrij, daarom is het belangrijk om etiketten te controleren. Sommige volkoren granen zijn glutenvrij (zoals quinoa, bruine rijst, gierst, amarant) en andere niet (volkoren pasta en brood, bulgur). Desalniettemin zijn alle volle granen gezond, zegt Dr. Young.
Gerelateerd: 25 glutenvrije broden waar iedereen dol op zal zijn
Pomroy beveelt gekiemde granen, spelt, bruine rijst, gerst, quinoa en havermout aan.
Spelt heeft een beter voedingsprofiel dan moderne tarwe en wordt ook gemakkelijker verteerd. Spelt is een goede bron van calcium, magnesium, selenium, zink, ijzer en mangaan, legt Pomroy uit. Hoewel spelt gluten bevat, beweren veel mensen met glutenovergevoeligheid dat ze spelt kunnen verdragen, maar het is niet geschikt voor mensen met coeliakie.
Gekiemde granen bevatten meer eiwitten, vitamines, antioxidanten en mineralen, waaronder ijzer en zink. Dit alles maakt gekiemde granen gemakkelijker voor je lichaam om te verteren.
Dr. Young suggereert quinoa, amarant, bruine rijst, bulgaarse tarwe, haver, volkoren, boekweit, gerst, volkoren maïs en teff, die elk hun eigen gezondheidsvoordelen bieden.
Quinoa is een voedingsschat en heeft een eiwitgehalte dat superieur is aan dat van de meeste granen, omdat het alle essentiële aminozuren bevat. Het is rijk aan het aminozuur lysine, dat belangrijk is voor weefselgroei en -herstel. Het is ook rijk aan de mineralen ijzer, magnesium, mangaan, fosfor en koper, en een uitstekende keuze voor glutenvrij.
Amarant is een geweldige graansoort voor mensen met glutenintoleranties en tarweallergieën. Het heeft ook een geweldig voedingsprofiel. Een kopje gekookte amarant levert veel vezels, eiwitten en is rijk aan mineralen, waaronder ijzer, magnesium, mangaan en fosfor.
Bruine rijst is een veel betere keuze dan witte rijst. Het bevat vezels, B-vitamines en een verscheidenheid aan mineralen. Het bevat bijna drie keer zoveel vezels als witte rijst. Slechts ½ kopje gekookte bruine rijst bevat bijna een halve dag aan het mineraal mangaan dat werkt met verschillende enzymen die lichaamsprocessen vergemakkelijken.
Boekweit
Gebracht naar Amerika door Russische en Poolse immigranten die het kasha noemden, is boekweit een goede bron van de mineralen mangaan, magnesium en zink, evenals flavonoïden zoals quercetine en rutine die antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen bevatten. Het is een geweldige keuze voor mensen die een glutenvrij dieet volgen. Een kopje gekookte Kasha bevat 5 gram vezels.
Gerst
Deze volkoren is een goede bron van oplosbare vezels die cholesterol kunnen verlagen en de bloedsuikerspiegel kunnen stabiliseren. Gerst bevat vitamine B en de mineralen selenium en koper. Hoewel geparelde gerst technisch gezien geen volkoren is, omdat het gepolijst is en sommige voedingsstoffen verloren gaan, is gepelde gerst gezonder en bevat het meer vezels, vitamines en mineralen. Maar zelfs geparelde gerst is een gezonder alternatief voor geraffineerde granen zoals witte rijst of pasta's gemaakt van witte bloem.
Hele Maïs
Verse maïskolven. Popcorn. Mais taarten. Polenta. Ja, maïs is een volkoren en kan heel gezond voor je zijn als het heel is. Een goede bron van B-vitamines, magnesium en fosfor, hele maïs is rijk aan vezels en is glutenvrij. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, bevat hele maïs niet veel calorieën; een maïskolf bevat ongeveer 100 calorieën. Gele maïs bevat ook veel antioxidanten.
Teff
Teff is een volkoren dat voornamelijk in Ethiopië wordt verbouwd. Het kan worden gekookt en gegeten als volkoren en bevat een licht zoete smaak of het kan worden vermalen tot meel en worden gebruikt om brood en pasta's te maken. Deze glutenvrije korrel is rijk aan mineralen, waaronder magnesium, kalium, selenium, ijzer, koper, fosfor, mangaan en zink. Het zit ook vol vezels en is rijk aan het aminozuur lysine, een essentiële vorm van bouweiwit.
Bulgaarse tarwe bevat meer vezels dan de meeste granen. Een kopje gekookte bulgur bevat 8 gram vezels. De onoplosbare vezels die het bevat, zijn nuttig bij het voorkomen van constipatie en diverticulaire aandoeningen. Het bevat ook ijzer, magnesium, mangaan en B-vitamines. Omdat bulgur is gemaakt van voorgekookte tarwebessen, kan het worden gereconstitueerd door te weken of door te sudderen. Zijn heerlijke nootachtige smaak en lichte textuur maken het een uitstekende keuze voor salades en bijgerechten.
Hele welke producten zijn niet ontdaan van voedingsstoffen en vezelachtige geraffineerde producten. Volkoren voedingsmiddelen zoals volkoren pasta's, brood en couscous bevatten onoplosbare vezels, die constipatie voorkomen en mogelijk beschermend zijn tegen bepaalde vormen van kanker. Ze bevatten ook een scala aan vitamines en mineralen. Ga voor 100% volkoren producten zoals volkoren pasta en couscous.
Haver is een goede bron van oplosbare vezels en bevat bèta-glucanen die helpen het cholesterol te verlagen en de bloedsuikerspiegel te stabiliseren. Ze bevatten ook onoplosbare vezels die constipatie voorkomen en een regelmatige stoelgang bevorderen. Matige hoeveelheden pure, niet-verontreinigde haver worden door de meeste mensen met coeliakie getolereerd, maar het is belangrijk om te weten dat veel commerciële haverproducten op de markt kruisbesmet zijn met tarwe, gerst en/of rogge.
Recepten voor gekiemd graanbrood bevatten meestal olie en/of honing (of ahornsiroop). Dit recept van Pomroy is een gezondere versie van traditionele recepten met gekiemde granen met vier basisingrediënten: gekiemd volkoren meel, zout, water en instantgist.
Oproep aan alle bessenfans! Bessen zijn een uitstekende bron van antioxidanten, waardoor Pomroy's Gebakken bessen havermout zowel voedzaam als lekker. Antioxidanten bieden tal van voordelen: verminderen ontstekingen, bestrijden vrije radicalen om uw cellen te beschermen en helpen het lichaam te ontgiften.
Dr. Young deelt een recept voor een gemakkelijk te maken veganistische quinoakom. Alles wat je nodig hebt is ½ kopje quinoa, ½ kopje bruine bonen, 1 kopje gebakken spinazie, 1 kopje geroosterde kerstomaatjes en 2 eetlepels gedroogde veenbessen. Mix door elkaar en geniet!
Een van de gemakkelijkste manieren om voeding te kiezen, is door veel groenten te gebruiken, legt Krawczyk uit. Haar recept heeft alle smaak, maar niet de rotzooi van traditionele kippenvleugels!
2 blikken (12,5 oz elk) Kipfilet
½ kopje buffelstijl hete saus
¼ kopje ranchdressing (of blauwe kaasdressing)
½ kopje verkruimelde feta (of blauwe kaas)
2 kopjes gesneden bleekselderij
6 blaadjes rode bladsla
6 volkoren flatbreads (of naan of pitabroodje)
Open en laat de ingeblikte kip uitlekken en vlokken met een vork. Meng de hete saus, kaas en selderij erdoor. Verdeel het mengsel over 6 met bladsla beklede platte broden. Besprenkel met ranchdressing en serveer. Maakt 6 boterhammen.
Als je van ham en kaas houdt, is deze heerlijke draagbare lunchoptie van Krawczyk. Het vriest ook goed in!
2 kopjes volkoren meel
1 kopje bloem voor alle doeleinden
1 kop bereide Spaanse peperkaaspasta
¾ kop in blokjes gesneden ham
1 el bakpoeder
1 tl bakpoeder
1/2 tl koosjer zout
½ tl knoflookpoeder
¼ tl cayennepeper
¾ kopje ongezouten boter, bevroren
1 ½ kopje volle melk
Verwarm de oven voor op 475, bereid twee bladpannen met bakspray. Meng in een grote kom bloem, smeerkaas, ham, bakpoeder, bakpoeder, zout, knoflookpoeder en cayennepeper. Rasp boter met behulp van de grote gaten van een rasp, roer door het bloemmengsel. Voeg melk toe en mix tot een zacht deeg ontstaat. Gebruik een koekje of een ijslepel om 2-inch terpen op de voorbereide bakplaten te laten vallen. Bak 14-18 minuten tot ze goudbruin zijn. Maakt 14 koekjes.
De volgende, weet je hoe je je macro's moet berekenen? Hier is alles om in gedachten te houden .