Buikvet kan koppig zijn, maar het is niet onmogelijk om het te verliezen - hier zijn 30 manieren om het te laten gebeuren
Ontdek Uw Aantal Engel
Met voorjaar om de hoek, velen van ons denken meer aan onze fitness doelpunten, met een afgezwakt buik bovenaan de lijst. Natuurlijk, een sterke, magere maag ziet er geweldig uit. Maar het heeft ook tal van andere voordelen, zoals i verbeterde houding , minder rugpijn, verbeterd hart gezondheid en meer.
In aanvulling op buikspieroefeningen , is het verliezen van buikvet cruciaal voor dit proces. De eerste stap om hardnekkig buikvet kwijt te raken? Begrijpen hoe extra kilo's zich in de eerste plaats op dat deel van het lichaam ophopen.
De wetenschap achter buikvet
Lichaamsvet is onderverdeeld in twee categorieën: onderhuids (onder de huid) en visceraal (rond de organen). Buikvet is een ophoping van visceraal vet rond de buikorganen, Dr. Spencer Kroll , MD, PhD, FNLA, legt uit.
Er is nu een besef dat viscerale vetcellen hormonen afscheiden, net zoals andere endocriene organen in het lichaam, zoals je schildklier of alvleesklier, zegt Dr. Kroll. Dus wat ooit werd gezien als de opeenstapeling van slecht eten en gebrek aan lichaamsbeweging, is in feite metabolisch actief gebleken: een hormoon dat wordt uitgescheiden door visceraal vet heeft verstrekkende effecten op andere weefsels in het lichaam.
De hormonen die worden uitgescheiden door visceraal vet veroorzaken ontstekingen en stolling in het lichaam. Dit verklaart waarom mensen met grote hoeveelheden visceraal vet meer kans hebben op: suikerziekte , hoge cholesterol en een slechte gezondheid van het hart.
Waar het op neerkomt: visceraal vet vormt slechts een klein deel van het lichaamsvet, maar het is een belangrijke speler bij een verscheidenheid aan gezondheidsproblemen, legt Dr. Kroll uit. Dus om buikvet te verliezen, moet je de viscerale cellen minder actief maken. Dit kan worden bereikt door gezonder te eten, te sporten en andere veranderingen in levensstijl aan te brengen.
Hoe buikvet te verliezen
Klaar om buikvet te verliezen? Hier zijn 30 manieren om het te laten gebeuren.
1. Cardio-aërobe oefening
Om visceraal vet te verbranden en te verminderen, beveelt Dr. Kroll 30 minuten cardio-aërobe oefening per dag aan.
Het is ook belangrijk om in gedachten te houden dat gerichte oefeningen voor de buik niet helpen om het visceraal vet te verminderen. Met andere woorden, crunches en sit-ups helpen niet om buikvet te verminderen. Ten eerste moet je het vet verwijderen door middel van cardio-aerobe trainingen, waardoor je hartslag omhoog gaat. Als het vet eenmaal verdwenen is, kun je sit-ups en crunches doen om het gebied strakker te maken.
twee. Intermitterend vasten
Hoewel vasten een controversiële afslanktactiek is, wordt het als veilig en effectief beschouwd als het correct wordt uitgevoerd.
Met intermitterend of circadiaans vasten kan uw systeem de overtollige glucose in de bloedbaan verminderen en daardoor de hoeveelheid glycogeen die in uw lichaam is opgeslagen (wat zich manifesteert als vet) verminderen, zegt Dr. Alexandra Trevisan , doctor in de chiropractie en functionele geneeskunde en holistische expert op het gebied van gewichtsverlies. Vasten gebruikt dan je vetweefsel (je vetopslag in je lichaam die nodig is voor energie) voor energie voor het dagelijks functioneren en breekt tegelijkertijd buikvet af.
3. Elimineer transvetten en enkelvoudige koolhydraten
Als het gaat om vetvorming, zijn bepaalde voedingsmiddelen slechter dan andere. Vooral transvetten, gevonden in gehydrogeneerde plantaardige oliën en met fructose gezoete voedingsmiddelen, zijn de boosdoeners, stelt Dr. Kroll.
Enkelvoudige koolhydraten leiden ook tot meer vetophoping. Je lichaam verpakt alle extra onnodig geconsumeerde koolhydraten als vet en slaat het op rond je organen.
4. Probeer een gezonde koolhydratencyclus
Hoewel je eenvoudige koolhydraten moet vermijden, zijn niet alle koolhydraten slecht. Heb bepaalde dagen van de week waarop u meer gezonde koolhydraten toestaat dan normaal (volle granen die zijn) gluten -gratis), legt Dr. Trevisan uit. Dit voorkomt dat het lichaam een plateau bereikt, waardoor er variabiliteit in het systeem ontstaat en gewichtsverlies wordt versneld.
5. Eet echt, heel voedsel
Geheel voedsel omvat fruit, groenten, noten en volle granen. Je lichaam kan voedsel verwerken dat ofwel een moeder heeft of uit de grond groeit, zegt dr. Trevisan. Voedingsmiddelen die in een laboratorium zijn gemaakt zonder echte ingrediënten, worden opgeslagen als buikvet.
6. Lees voedingsetiketten
Sommige voedingsmiddelen beweren vetarm te zijn, maar bevatten in werkelijkheid veel koolhydraten en andere toegevoegde suikers. Uiteindelijk is het de vermindering van de juiste soorten vetten en koolhydraten die kunnen leiden tot vermindering van visceraal vet, stelt Dr. Kroll.
De consumptie van meer complexe koolhydraten zal leiden tot een aanhoudende stofwisseling in tegenstelling tot de pieken en dalen die optreden bij de consumptie van enkelvoudige koolhydraten, wat op zijn beurt leidt tot vetophoping.
Vermijd als algemene regel alle bewerkte voedingsmiddelen.
7. Snijd de suiker
Zetmeel en granen worden afgebroken tot suiker (glucose). Hoewel deze in kleine hoeveelheden gunstige factoren voor ons lichaam hebben; toegevoegde suiker (suikerriet, fructose-glucosestroop, enz.) Niet, zegt Dr. Trevisan. Overmatige consumptie van suiker wordt opgeslagen als buikvet.
8. Houd uw niveaus bij door uw middelomtrek te meten
Dit is een effectieve techniek waarmee u uw voortgang kunt bijhouden. Meet je middelomtrek ter hoogte van je navellijn. Bij bijna alle mensen is het meer dan hun middelomtrek aan hun riem, vooral wanneer ze hun broek onder hun buik dragen, zegt dr. Kroll. Meten aan de navellijn is een veel betere indicator van visceraal vet dan het aantal kilo's op de schaal.
9. Eet meer gezond vet
Door gezond vet van op de juiste manier gekweekte dierlijke producten (grasgevoerd rundvlees, antibiotica-hormoonvrije eieren, vette vis) en avocado's, kokosolie, noten en zaden op te nemen, krijgt je lichaam de voedingsstoffen die het nodig heeft voor hersenactiviteit en spijsvertering, zegt Dr. Trevisan legt uit. Kleine hoeveelheden gezond vet bij elke maaltijd zijn bevorderlijk voor gewichtsverlies wanneer ze niet worden gecombineerd met suiker/zetmeel.
10. Ontwikkel betere slaapgewoonten
Slechte slaaphygiëne bij mensen die vijf uur of minder per nacht slapen, verzamelden aanzienlijk meer visceraal vet. En bij jonge mensen leidt slaap van meer dan acht uur per nacht ook tot meer visceraal vet, zegt Dr. Kroll, dus er is zeker een goede plek voor de juiste hoeveelheid slaap om visceraal vet te minimaliseren.
11. Eet uitgebalanceerde maaltijden
Een uitgebalanceerde maaltijd is er een die de belangrijkste voedselgroepen bevat. Sandy Younan Brikho , MDA, RDN-geregistreerde diëtist-voedingsdeskundige, expert op het gebied van gewichtsverlies en oprichter van The Dish On Nutrition, raadt aan om de Mijn bord Methode. Het zal je helpen buikvet te verliezen omdat het je de hele dag vol en tevreden houdt, de belangrijkste voedselgroepen bevat en helpt bij portiecontrole, zegt Brikho.
Beleg bijvoorbeeld de helft van je bord met een salade, een kwart met pasta en een kwart met gehaktballen.
12. Gewichtstraining
Je lichaam belasten met weerstand veroorzaakt spieraanpassing. Deze aanpassing zorgt ervoor dat je lichaam meer calorieën verbrandt in rust (ook wel een sneller rustmetabolisme genoemd), zegt Dr. Trevisan. Gewichtstraining zal je helpen meer te verbranden in rust, waardoor je meer buikvet verbrandt.
13. Vind gezonde manieren om stress te verminderen
Is gestegen ongerustheid en stress leiden ook tot grotere hoeveelheden visceraal vet in de buikstreek. Hoewel niet is aangetoond dat stress het onderhuidse vet beïnvloedt, heeft het wel invloed op het visceraal vet, legt Dr. Kroll uit. Populaire technieken voor stressbeheersing zijn onder meer: meditatie , journaling, yoga en andere soorten oefeningen.
Gerelateerd: Beste tijdschriften voor angst
14. Bedek de helft van je bord met groenten
Dit zal helpen om je volheid te vergroten, overeten te voorkomen, portiecontrole aan te moedigen en je te helpen de voedingsstoffen te krijgen die je nodig hebt, zegt Brikho. Door dit te doen, kom je niet in de verleiding om te veel ander calorierijk voedsel te eten en als resultaat zal het gemakkelijker zijn om buikvet te verliezen.
vijftien. Eet voldoende eiwitten
Eiwitten helpen je een vol gevoel te behouden en voorkomen dat je later op de dag te veel eet. De specifieke hoeveelheid eiwit verschilt van persoon tot persoon. Hoeveel weeg je? Dr. Trevisan zegt dat het een goede indicator is van de eiwitniveaus (in grammen) die moeten worden geconsumeerd bij het focussen op lichaamsbouw en buikvetverlies.
16. Loop vaker
Het is belangrijk om je trainingen af te wisselen. En hoewel het belangrijk is om cardio in uw trainingsregime te houden, onderschat nooit de kracht van wandelen.
Als je lichaam constant in een vecht- of vluchttoestand verkeert (overactief sympathisch zenuwstelsel), zal het gewicht vasthouden voor bescherming, zegt Dr. Trevisan. Verhoogde stresshormonen worden in het systeem uitgescheiden, waardoor het lichaam op gewicht blijft. Het lichaam op een zachte, consistente manier bewegen, zoals wandelen, helpt het lichaam eraan te herinneren dat het veilig is om te kalmeren terwijl u zich voortbeweegt, wat versterkt dat er geen dreiging is; waardoor vet vrijkomt voor bescherming.
17. Snack de hele dag door met gezonde lekkernijen
Vaak vertellen klanten me dat ze de hele dag honger hebben, wat ertoe leidt dat ze bij hun volgende maaltijd eetbuien hebben, legt Brikho uit. Gebruik in plaats daarvan een snack die een eiwit combineert met fruit, groente of koolhydraten.
Ze raadt bijvoorbeeld een sneetje volkorenbrood, pindakaas en een banaan aan. Dit zorgt ervoor dat u tevreden blijft tot uw volgende maaltijd, voorkomt dat u later op de dag te veel eet en helpt u af te vallen. Dit zal uiteindelijk leiden tot verlies van buikvet.
18. Hydrateren
Je kunt niet afvallen als je lichaam niet voldoende gesmeerd is om de gifstoffen in je systeem uit te scheiden, legt Dr. Trevisan uit. De helft van je lichaamsgewicht in ons is de algemene regel.
19. Beweeg je lichaam op een leuke manier
Terwijl gezond eten je in de eerste plaats helpt om buikvet te verliezen, zal lichaamsbeweging je helpen je doelen sneller te bereiken. Brikho stelt voor om elke dag 30 minuten te oefenen. Je hoeft niet dagelijks intensief bezig te zijn om resultaten te zien, zegt ze. Het kan zoiets simpels zijn als wandelen, doen hurkzit tijdens reclames terwijl je tv kijkt, tuiniert of een fiets rijden. Als het leuk is en je geniet ervan, dan is de kans groter dat je het volhoudt en dus meer kans hebt om buikvet te verliezen.
De reden waarom zoveel mensen worstelen met gewichtsverlies, is dat ze het als een hele klus zien. Maar sporten kan leuk zijn als je ervoor kiest om het op die manier te zien.
20. Elimineer of verminder alcoholgebruik
Te veel alcohol kan de leverfunctie verstoren, die verantwoordelijk is voor de filtratie in het lichaam, Dr. Alice Fong, MD , oprichter en CEO van Zelfliefde Wellness , legt uit. Als je lichaam niet goed filtert, kan dat de hormonale balans verstoren en leiden tot buikvet.
21. Verminder calorieën in je koffie
Ja, gewone zwarte koffie kan saai zijn, maar gelukkig zijn er manieren om het beter te laten smaken zonder centimeters aan je taille toe te voegen. Brikho beveelt de volgende voedzame tips aan om uw koffie goed te laten smaken en u te helpen uw doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken:
- Voeg Manuka Honing toe, een geweldig caloriearm, gezond alternatief voor suiker of andere zoetstoffen en het is geweldig om toe te voegen aan je dagelijkse koffie!
- Voeg 1 eetlepel Coffee Mate's magere vanillecreamer toe aan een kopje koffie voor een heerlijke kop koffie van 25 calorieën
- Voeg amandelextract en vanille toe aan je zwarte koffie
- Voeg 1-2 theelepels kaneel naar je koffie met wat gestoomde magere melk
22. Eet je maaltijden elke dag op vaste tijden van de dag
Consistentie is de sleutel om gezonde gewoonten te ontwikkelen en gewicht te verliezen. Als je op dezelfde tijden eet, kan je lichaam dan beter gaan reguleren en een routine hebben voor de spijsvertering, zegt dr. Fong.
2. 3. Uit eten op een gezonde manier
Terwijl restaurants een heleboel smakelijke, niet-zo-gezonde opties aanbieden (meestal in de afhaalvorm op dit moment), zijn er een paar eenvoudige manieren om calorieën te verminderen.
Uit eten gaan is leuk en dat hoef je niet op te offeren om gezond te zijn, legt Brikho uit. Je kunt een bord delen met je vriend, collega of familie lid terwijl u uit eten gaat, waardoor uw portiegrootte zal verminderen, uw calorie-inname zal verminderen, uw vetinname zal verminderen, afhankelijk van wat u heeft besteld, en u nog steeds van uw favoriete maaltijden kunt genieten.
Een andere handige tip is het bestellen van een aperitief met groenten zoals bijvoorbeeld een salade, edamame, in komkommer gewikkelde sushi of spruitjes. Zo krijg je een verzadigd gevoel en eet je minder tijdens het hoofdgerecht.
Beperk ten slotte het uit eten gaan tot 1-2 keer per week. Hoewel we in staat zijn om uit eten te gaan en gewicht te verliezen, is het nog steeds belangrijk om te onthouden dat het is wat we vaker doen dat van invloed is op onze gezondheid en als we dagelijks uit eten gaan, wordt het een grotere uitdaging om onze doelen te bereiken, voegt Brikho toe.
Ga dus uit eten (of bestel binnen) en geniet van je favoriete eten, maar doe het met mate.
24. Elimineer gluten
Zelfs als je geen glutenintolerantie hebt, is het goed om het uit je dieet te schrappen. Gluten kan ontstekingen in het lichaam veroorzaken en te veel kan darmpermeabiliteit veroorzaken (leaky gut syndrome), wat voedselovergevoeligheden en goede gezondheid problemen, stelt Dr. Fong. Een ongezonde darm leidt tot gewichtstoename en buikvet.
Verwant: Glutenvrij gaan heeft enkele belangrijke voordelen - dit zijn de voordelen die u moet weten:
25. Ga niet op dieet
Verwijder het woord dieet zelfs helemaal uit uw vocabulaire.
Meest diëten zijn beperkend, uitdagend om te volgen en onrealistisch om op de lange termijn bij te blijven, zegt Brikho. Als je het op de lange termijn niet bij kunt houden, zullen je resultaten vaak niet op de lange termijn blijven bestaan. Zoek iets waarvan je denkt dat je het voor altijd kunt doen en iets dat je leuk vindt. Als je houdt van wat je eet, en als je daarbij afvalt, dan zul je niet alleen buikvet verliezen, maar het ook weghouden.
26. Eet darmvriendelijk voedsel
Een gezonde darm is essentieel voor een optimale gezondheid. dr. Pamela Peeke , Voorzitter van de Jenny Craig Science Advisory Board, beveelt het eten van een breed scala aan voedingsmiddelen aan.
De bacteriën in je lichaam zijn behoorlijk divers, en je dieet zou dat ook moeten zijn, zegt Dr. Peeke. Het is een goed begin om vijf groenten en meerdere soorten fruit per dag te pakken. Gefermenteerde voedingsmiddelen zijn ook belangrijk. Yoghurt, kimchi, zuurkool, kefir, kombucha en tempeh zijn rijk aan lactobacillen, een bacterie die je gezondheid ondersteunt, voegt ze eraan toe.
27. Maak het gemakkelijk
Als het niet handig is, zal het afvallen en het verliezen van buikvet moeilijker maken. Eet snacks die gemakkelijk te bereiden of kant-en-klaar zijn, zoals een banaan en pindakaas, of een appel en touwtjeskaas, zegt Brikho.
Bovendien, als je geen tijd hebt om maaltijden te bereiden, kook dan ofwel meerdere porties van een gerecht op maandag en eet het voor de lunch voor de rest van de week, of maak een recept dat in minder dan vijf minuten klaar is, voegt ze eraan toe. .
28. Gooi de kunstmatige zoetstoffen weg
Kunstmatige zoetstoffen dragen niet bij aan de darmgezondheid en succesvol gewichtsverlies, stelt Dr. Peeke. Deze producten verstoren het evenwicht van de darmbacteriën die Clostridium en Enterobacteriaceae, die met ziekte worden geassocieerd, bevoordelen. Gebruik in plaats daarvan monniksfruit of natuurlijke honing voor de smaak.
29. Voeg meer prebiotica toe aan uw dieet
Samen met gefermenteerd voedsel zijn prebiotica geweldig voor de darm. Dit zijn voedingsmiddelen die de groei van nuttige bacteriën in je spijsverteringsstelsel bevorderen, legt Dr. Peeke uit. Deze omvatten knoflook, uien, prei, asperges, bananen, gerst, haver, appels, cacao, lijnzaad en tarwezemelen.
Gezond Nu Nieuwsbrief
Krijg goede vibes en gezondheidstips rechtstreeks in je inbox! E-mailadres Bedankt voor het aanmelden! Controleer uw e-mail om uw inschrijving te bevestigen.30. Breng één wijziging tegelijk aan
Het consequent nemen van kleine stapjes leidt tot resultaten op de lange termijn. We kunnen allemaal 100 veranderingen aanbrengen in onze levensstijl of onze voeding, maar als je je op te veel tegelijkertijd concentreert, zal het een uitdaging zijn om ze allemaal bij te houden, zegt Brikho. De grootste aanbeveling die ik kan doen, is om je te concentreren op slechts EEN kleine verandering die je wilt maken, die onder de knie te krijgen door er een nieuwe gewoonte van te maken, en dan je volgende kleine verandering te kiezen.
Volgende, hier zijn 13 redenen waarom je niet afvalt
bronnen
- Alexandra Trevisan , doctor in de chiropractie en functionele geneeskunde; Holistische gewichtsverliesexpert
- Spencer Kroll , MD, PhD, FNLA
- Sandy Younan Brikho , MDA, RDN, is een geregistreerde diëtist, voedingsdeskundige, gewichtsverliesexpert en oprichter van The Dish On Nutrition
- Dr. Alice Fong, MD , oprichter en CEO van Zelfliefde Wellness
- S. Ministerie van Landbouw : Mijn bord
