Uw Live-Well-gids voor het handhaven van de gezondheid van het hart en het voorkomen van hartaandoeningen

Welkom in 2021. Heb je nieuwjaar gemaakt? resoluties dit jaar? Betrokken ze beloften over beter eten, gewicht verliezen , meer sporten en minder benadrukken ? Hoe zit het met prioriteit geven aan slaap en het terugdringen van de drank? Als je doelen een of al het bovenstaande omvatten, had je net zo goed net kunnen zeggen dat dit het jaar is waar je je voor neemt hart-en vaatziekten voorkomen . Omdat elk van deze resoluties je een stap dichter bij de formidabele taak brengt om je hart gezond te houden.

Hartaandoeningen hoeven niet per se iets op uw radar te staan, maar dat zou het wel moeten zijn. Hartziekten zijn doodsoorzaak nummer één in de VS, zegt interventiecardioloog Anuj Shah, M.D. , oprichter van de APEX Heart and Vascular Care Centers in het noorden van New Jersey. Het is iets dat u serieus moet nemen, ongeacht uw leeftijd of als u denkt dat u in goede gezondheid verkeert. In feite zal een op de vier Amerikaanse sterfgevallen dit jaar worden veroorzaakt door hart- en vaatziekten, aldus de centrum voor ziektecontrole en Preventie (CDC) —dat vertaalt zich naar één persoon elke 36 seconden. Het behandelen van hartaandoeningen als u het eenmaal krijgt, is mogelijk, maar niet altijd gemakkelijk. Je beste manier om tot ver in je gouden jaren te leven, is om het in de eerste plaats te voorkomen. Begin met deze gids.

Oorzaken van hartziekten begrijpen

Je hebt de film gezien: de man staat op van de eettafel, grijpt zijn borst vast, valt op de grond en sterft. In werkelijkheid zijn hartaanvallen slechts een van de vele vormen van hartaandoeningen, en dramatische aanvallen komen minder vaak voor dan Hollywood u zou laten denken (een op de vijf hartaanvallen is stil, wat betekent dat er vrijwel geen aanwijzingen zijn dat dit gebeurt). Toch blijven hartaanvallen een van de meest zichtbare vormen van hartaandoeningen 800.000 mensen in de VS elk jaar.

Hartaanvallen worden meestal veroorzaakt door de ophoping van cholesterol en plaque in de slagaders dat belemmert het vermogen van uw lichaam om bloed van en naar het hart te pompen. Hoewel de oplossing hiervoor voor de hand ligt (eet minder voedsel met een hoog cholesterolgehalte), zijn de factoren die tot hartaandoeningen leiden complexer. Ze variëren enigszins, afhankelijk van uw specifieke vorm van hartaandoening, maar over het algemeen een slecht dieet, gebrek aan lichaamsbeweging, overmatige stress, slechte leefgewoonten (zoals het beknibbelen op slaap en roken ) en overgewicht zijn allemaal belangrijke bijdragers .

Om te begrijpen hoe deze factoren tot hartaandoeningen kunnen leiden, stelt u zich voor dat uw hart een pomp is, ongeveer zo groot als uw vuist. Het is zijn taak om het bloed in uw lichaam op te vangen, het naar uw longen te pompen waar het wordt geïnjecteerd met verse zuurstof, en vervolgens het O2-rijke bloed weer op te vangen en het te laten circuleren naar uw organen, spieren en andere weefsels die u in leven houden. Alles wat dit pompmechanisme verstoort, zet de wielen in beweging voor hartaandoeningen.

Wat heeft stress ermee te maken?

Op de lijst met belangrijkste triggers voor hartaandoeningen is stress een grote. Je hebt misschien gehoord van de vecht-of-vluchtreactie van het lichaam. Het is een intern systeem dat is opgezet om gevaarlijke of ongerustheid situaties teweegbrengen, door alle schakelaars in uw lichaam aan te zetten om de stressfactor te overwinnen. In de prehistorie betekende dat dat je gewaarschuwd moest worden dat er een boze leeuw buiten je grot was en je vol adrenaline zou pompen om je te helpen het beest te bevechten of het te ontlopen. In moderne tijden kan het betekenen dat je lichaam in overdrive wordt gestuurd om je op tijd bij een vergadering te krijgen.

In beide gevallen doet de stressreactie twee dingen: verhoogt uw hartslag en verhoogt uw bloeddruk terwijl het uw lichaam in de zesde versnelling trapt. Dat is prima op korte termijn (je bent aan de leeuw ontsnapt, je hebt je afspraak gemaakt). Maar na verloop van tijd zorgt het leven in een chronische staat van paniek ervoor dat uw bloeddruk en hartslag tot een ongezond niveau worden verhoogd, waardoor uw hart onder druk komt te staan. En het is niet alleen fysieke stress: een studie uit 2019 in het medische tijdschrift, The Lancet , ontdekte dat emotionele stress veranderingen in de hersenen veroorzaakt die rechtstreeks verband houden met ontsteking van de slagaders en cardiovasculaire gebeurtenissen.

Als er een zilveren randje is, is het dat moderne stress net zo goed een perceptie van een situatie is als een daadwerkelijke bedreiging. Er zijn geen leeuwen meer, maar er zijn vervelende bazen, schreeuwende kinderen en, nou ja, COVID-19. Hoe u die uitdagingen waarneemt, kan uw stressniveau bepalen, en daarmee uw hartgezondheid. Om die reden suggereren veel experts activiteiten zoals meditatie en yoga, wat is geweest aangetoond dat het de bloeddruk verlaagt , om u te helpen kalm te blijven en door te gaan.

Verwant: Deze 3 essentiële oliën zijn geweldig voor stressverlichting

Gezonde tanden, gezond hart?

Het is onwaarschijnlijk dat u aan uw hart denkt als u 's nachts uw tanden poetst. Goede adem, ja. Parelwitte blanken, natuurlijk. Maar voor je ticker zorgen? Toch speelt een goede mondhygiëne een prominente rol bij het voorkomen van hartaandoeningen. In feite een studie in het tijdschrift Circulatie vond een toename van 28 procent in hartaanvallen bij mensen met parodontitis. Andere studies laten zien dat mensen die tandverlies ervaren als gevolg van slechte tandheelkundige zorg een verhoogd risico lopen op zowel beroertes als hartaanvallen.

Een mogelijke reden: een slechte tandheelkundige gezondheid leidt tot een toename van tandplak die naar uw slagaders kan reizen, evenals tot het vrijkomen van iets dat een C-reactief proteïne wordt genoemd, dat ontstekingen in de slagaders veroorzaakt en een bekende marker is voor hartaandoeningen. Een rapport in de American Journal of Medicine ontdekte dat regelmatig poetsen met tandpasta die tandplak verwijdert, het risico op cardiovasculaire gebeurtenissen significant verlaagt.

Eet dit voor hartbescherming

Dus nu u weet wat hartaandoeningen kan veroorzaken, wat kunt u eraan doen? Geen wonder, wat je eet voor ontbijt, lunch en diner speelt een grote rol bij het bepalen of je ticker gezond blijft. Het is niet zo eenvoudig als dit eten, niet dat, maar er zijn duidelijke winnaars als het gaat om welk voedsel je de voorkeur geeft. Vroeger dachten we dat koolhydraten en vetten de vijand waren, maar we weten nu dat het oké is om een ​​matige hoeveelheid te eten, zegt dr. Shah. Je krijgt twee-voor-één op deze afdeling, als je dat doet volg het mediterrane dieet , voegt hij eraan toe, welke benadrukt dingen zoals vis voor eiwitten, volle granen voor koolhydraten en olijfolie voor gezonde vetten . Snacks die goed voor je zijn, zijn onder meer noten, fruit en groenten met een hoog gehalte aan antioxidanten.

U hoeft echter niet het mediterrane dieet te volgen om de gezondheid van uw hart te verbeteren. Er zijn tal van manieren om uw favoriete recepten te wijzigen, van Mexicaans- naar zelfgebakken koekjes , om een ​​lager vet-, cholesterol- en natriumgehalte te hebben - enkele van de belangrijkste boosdoeners bij hartaandoeningen. Koken met olijfolie in plaats van plantaardige olie is bijvoorbeeld een goed idee, en het zout overslaan terwijl het toevoegen van kruiden kan helpen om het natriumgehalte te halveren. Het gaat minder om wat je eet bij een maaltijd en meer om hoe je op de lange termijn eet, dat zal een verschil maken.

Gerelateerd: Hart-gezonde recepten en eenvoudige ingrediëntenruil

Wijn voor de gezondheid van het hart

Cliché maar waar: als het om de gezondheid van het hart gaat, is alles met mate, zegt dr. Shah. Dat betekent volgens de American Heart Association dagelijks één tot twee glazen rode wijn voor mannen en één glas wijn voor vrouwen houden. Van matige hoeveelheden wijn is aangetoond dat ze het goede cholesterol, of HDL, in je lichaam verbeteren, wat op zijn beurt de cardiovasculaire gezondheid ten goede komt, legt hij uit.

Aan de andere kant reageren verschillende mensen anders op alcohol, dus haast je niet om vino in te slaan met de overtuiging dat het een wondermiddel is. Alcohol is geen stof die bedoeld is om deel uit te maken van een medisch plan om hartaandoeningen te voorkomen, zegt elektrofysioloog van het hart Adrian Baranchuk, M.D. , een professor in de geneeskunde aan de Queen's University in Ontario, Canada, die uitgebreid onderzoek heeft gedaan naar de effecten van wijn op de cardiovasculaire gezondheid. Alcohol is geen medicijn. Afhankelijk van hoeveel u drinkt, krijgt u mogelijk enig cardiovasculair voordeel, maar niemand mag iemand drinken, in welke hoeveelheid dan ook, voorschrijven om hartaandoeningen te voorkomen. De reden: overmatig drinken wordt in verband gebracht met een verhoogd risico op bepaalde vormen van kanker, hypertensie, leverziekte en depressie (om nog maar te zwijgen van alcoholisme).

Nog steeds, onderzoek wijst er steeds meer op dat ethanol en polyfenolen, verbindingen die in rode wijn voorkomen, beschermende voordelen voor het hart kunnen bieden als ze met mate worden geconsumeerd. (Deze bevindingen lijken uniek te zijn voor verbindingen in wijn, niet voor andere alcoholische dranken - sorry, bierliefhebbers.)

Kunnen supplementen uw hart helpen?

Zou het niet ideaal zijn als hartaandoeningen onder controle zouden kunnen worden gehouden door een pil te slikken? Mensen kijken al eeuwen naar vitamines en supplementen voor hartaandoeningen, zegt dr. Shah. Helaas is niets robuust bewezen. Een studie in de Tijdschrift van de American Heart Association ontdekte dat mensen die de meeste totale calcium consumeerden 27 procent waren minder waarschijnlijker dan degenen die de laagste hoeveelheid hebben ingenomen, om een ​​hartaandoening te krijgen. Degenen die hun calcium via supplementen in plaats van voedsel kregen, waren echter in feite 22 procent meer kans om een ​​hartaandoening te krijgen.

Andere wetenschappers zijn benieuwd of de verbindingen in rode wijn - namelijk iets dat resveratrol wordt genoemd - gunstig kunnen zijn als supplement. Alleen al voor resveratrol zijn er 133 geregistreerde klinische onderzoeken, merkt dr.Baranchuk op, die wijst op de uitdagingen van het leren van de langetermijneffecten van supplementen op de gezondheid van het hart: als ik je een pil geef om te zien of je hierdoor langer leeft, dat is minstens een studie van 25 jaar. Hier is geen snel antwoord.

Kort gezegd: talrijke onderzoeken, waaronder onderzoek in de Annals of Internal Medicine , concluderen dat er geen supplementen of vitamines bekend zijn die hartaandoeningen direct voorkomen. Maar sommige, zoals visolie, knoflook en vezelsupplementen, kunnen risicofactoren die verband houden met hartziekten, zoals hoge bloeddruk en verhoogde (slechte) cholesterolwaarden, verbeteren.

Verwant: 8 feiten die u niet wist over supplementen

Aspirine: goed of slecht voor je hart?

U herinnert zich waarschijnlijk nog dat gezegde: een aspirientje per dag houdt de dokter weg. Nou, het blijkt dat de dingen niet zo eenvoudig zijn. De aanbevelingen over aspirine voor de gezondheid van het hart zijn omgekeerd, zegt dr. Shah, die het erkent Herziene standpunt van de American Heart Association in 2019, wat suggereert dat aspirine niet wordt gebruikt voor hartaandoeningen zonder uitdrukkelijke toestemming van de arts.

Hier is het goede deel over aspirine: hartaandoeningen worden veroorzaakt door de opeenhoping van plaque in uw bloedvaten. Wanneer plaque loskomt van een arteriële wand of scheurt, vormt zich een bloedstolsel. Als het stolsel groot genoeg is, kan het de bloedtoevoer naar delen van het lichaam afsnijden, wat kan leiden tot een hartaanval of beroerte. Aspirine is een bloedverdunner, dus het helpt dergelijke stolsels te voorkomen.

Hier is het slechte deel: door iedereen aspirine te geven - zelfs als u iemand bent zonder risicofactoren voor hartaandoeningen - verhoogt u het risico op bloedingen, dus we raden het niet langer aan, zegt dr. Shah. Het is niet de vraag of aspirine al dan niet effectief is, het is een kwestie van voordelen versus risico's.

Als u risicofactoren voor hartaandoeningen heeft of als u in het verleden hartaanvallen of beroertes heeft gehad, bespreek dan met uw arts of het gebruik van aspirine aan te raden is. Als dat het geval is, kunt u het beste een lage dosis van 81 mg of een baby-aspirine nemen, volgens de Cleveland Clinic in Ohio.

Verwant: 20 beste workout-apps voor uw fitnessdoelen

De cardio in cardiovasculaire gezondheid brengen

Naast beter eten en minder stress, speelt lichaamsbeweging een grote rol bij het voorkomen van hartaandoeningen. Je hart is een zogenaamd spierorgaan. Het gedraagt ​​zich net als andere spieren in je lichaam doordat het sterker wordt als je het gebruikt en zwakker als je dat niet doet. In feite is een zittende levensstijl een belangrijke oorzaak van hartaanvallen.

Dus hoeveel heb je nodig? De Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services , evenals sommige fitness organisaties , bel 30 minuten per dag, vijf dagen per week (u kunt het opsplitsen in drie dagelijkse sessies van 10 minuten als het gemakkelijker is) om hartaandoeningen af ​​te weren. In werkelijkheid is het minder belangrijk wat u doet of hoelang u het doet, dan alleen maar iets doen. Dit probleem is niet of je een blokje om hebt gelopen, een marathon hebt gelopen of gewichten hebt getild in de sportschool, zegt dr. Baranchuk. De man waar ik me zorgen over maak, is degene die nog steeds op zijn bank zit, chips eet en tv kijkt.

In feite een team van Australische fysiologen ontdekte dat slechts vier minuten lichaamsbeweging, vier keer per dag, een positief effect kan hebben op de vasculaire functie, de bloedsuikerspiegel en de lichaamssamenstelling - allemaal risicofactoren voor hartaandoeningen. De vangst? Je moet gaan. Moeilijk. Bekend als intervaltraining met hoge intensiteit, of HIIT, deze vorm van oefening duwt je cardio-capaciteit maximaal, met bewegingen zoals jumping jacks, rennen en dergelijke. Kort is het , maar lief is het niet. Toch krijg je een flinke klap voor je hart voor je spreekwoordelijke vier minuten geld.

Verwant: HIIT-trainingen voor beginners

Hoe slaap je hart helpt

Al die oefening heeft u waarschijnlijk voorbereid op een goede nachtrust, maar krijgt u het ook? Zelfs voordat pandemische stress zijn lelijke kop opstak, kregen de meeste Amerikanen niet veel zzz's: meer dan een op de drie van ons haalt het minimum van zeven uur per nacht dat nodig is voor een optimale gezondheid niet, volgens de CDC .

Slaap speelt een cruciale rol bij de gezondheid van het hart. Bijvoorbeeld, tijdens de slaap, uw bloeddruk van nature daalt 10 tot 20 procent —Belangrijk voor mensen met hoge bloeddruk . Hoe minder uren u slaapt, hoe langer bloeddruk blijft hoog , waardoor u het risico op hart- en vaatziekten verhoogt. Bovendien is aangetoond dat slaap de bloedsuikerspiegel verbetert, een belangrijk onderdeel om diabetes (een andere risicofactor voor hartziekten) onder controle te houden.

Gezien dit alles, ben je misschien klaar om onder de dekens te kruipen voor een leuk, lang snooze-fest. Niet zo snel. Zuid-Koreaanse onderzoekers ontdekte dat mensen die negen of meer uur per nacht sliepen, 70 procent meer calcium hadden opgebouwd in hun kransslagaders - een voorbode van een hartaanval - dan degenen die de nachtelijke cijfers rond de zeven uur binnenkwamen. Het is vermeldenswaard dat de studie geen oorzaak en gevolg heeft gevonden - dat wil zeggen, hoewel overmatige slaap en hartaandoeningen duidelijk gecorreleerd zijn, heeft de studie niet vastgesteld of de een de ander veroorzaakt.

Dus wat moet een persoon die van goede wil houden voor het nieuwe jaar? Het is duidelijk dat het aanpakken van hartaandoeningen meer vereist dan een plan van 30 dagen en gedaan. Het is waarschijnlijker dat u zich ertoe wilt verbinden om in 2019 een beetje gezonder te zijn bij al uw keuzes. Eet de pasta, maar besprenkel deze met olijfolie. Geniet van je wijn, maar gewoon van een glas. Beweeg - vaker dan dat je zit - en sla op tijd de zak om je zeven tot negen uur 's nachts te klokken. Een klein beetje, zeggen doktoren, gaat een lange weg als het gaat om het onder controle houden van uw hartgezondheid.

Ontdek vervolgens het 12 symptomen van een ongezond hart .

Bronnen:

• Anuj Shah, M.D. , oprichter van APEX Heart and Vascular Care Centers in New Jersey
• Adrian Baranchuk, M.D. , elektrofysioloog voor het hart en hoogleraar geneeskunde aan de Queen's University in Ontario
• centrum voor ziektecontrole en Preventie : Feiten over hartziekten.
• Amerikaanse National Library of Medicine : Hartaanval.
• Mayo Clinic: Hartziekte.
• The Lancet : Relatie tussen rustende Amygdala-activiteit en cardiovasculaire gebeurtenissen: een longitudinale en cohortstudie.
• Circulatie : Parodontitis verhoogt het risico op een eerste myocardinfarct.
• The American Journal of Medicine : Gerandomiseerde studie van tandplak-identificerende tandpasta: vermindering van tandplak en ontsteking.
• European Journal of Preventive Cardiology : Tandverlies is onafhankelijk geassocieerd met slechte resultaten bij stabiele coronaire hartziekten.
• Op bewijs gebaseerde complementaire alternatieve geneeskunde : Iyengar Yoga versus verbeterde gebruikelijke zorg voor bloeddruk bij patiënten met prehypertensie tot stadium I hypertensie: een gerandomiseerde gecontroleerde studie.
• Circulatie : Wijn en cardiovasculaire gezondheid: een uitgebreid overzicht.
• Tijdschrift van de American Heart Association : Calciumopname uit voeding en supplementen en het risico van coronaire verkalking en de progressie ervan bij oudere volwassenen: 10-jarige follow-up van de multi-etnische studie van atherosclerose (MESA).
• Annals of Internal Medicine : Vitamine- en mineralensupplementen bij de primaire preventie van hart- en vaatziekten en kanker: een bijgewerkte systematische bewijsbeoordeling voor de Amerikaanse taskforce voor preventieve diensten.
• American Heart Association : Aspirine en hartziekte.
• Cleveland Clinic : Aspirine-therapie bij hartaandoeningen.
• Circulatie : Richtlijnen voor lichamelijke activiteit voor Amerikanen van het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services.
• American Council on Exercise : Oefening en hartziekte: 10 manieren waarop lichaamsbeweging uw risico kan verminderen.
• Tijdschrift van de American Heart Association : Intervaltraining met hoge intensiteit voor patiënten met hart- en vaatziekten - is het veilig? Een systematische review.
• centrum voor ziektecontrole en Preventie : Slaap en hartgezondheid.
• National Sleep Foundation : Wat u moet weten over slaap en lichaamsbeweging.
• Arteriosclerose, trombose en vasculaire biologie : Slaapduur, slaapkwaliteit en markers van subklinische arteriële aandoeningen bij gezonde mannen en vrouwen.