Ben je een beginner in meditatie? Gebruik deze tips van experts om je reis een vliegende start te geven

Meditatie is een praktijk die al duizenden jaren bestaat, maar het is pas in de afgelopen decennia dat het mainstream is geworden in de Verenigde Staten. Heb je geprobeerd te mediteren? Sommige beginnende mediteerders vinden het gemakkelijk, terwijl anderen het uitdagender vinden. In deze tijd van directe communicatie en de drukte van alledag leven , kan het moeilijk zijn om tijd vrij te maken om te mediteren. Maar als je wilt leren om te vertragen, te ontspannen en voor jezelf te zorgen, psychisch, fysiek en spiritueel, meditatie kan de oplossing zijn.

Voordat je erin springt, moet je dit weten: er zijn verschillende soorten meditatie en er zijn veel manieren om te leren hoe je de oefening kunt doen. Met andere woorden, er is geen one-size-fits-all. Misschien wil je verschillende soorten proberen totdat je de meditatiestijl hebt gevonden die bij je past. In feite kun je eindigen met je eigen vorm van meditatie die niet in een bepaalde categorie past. De sleutel tot succes is vinden wat voor jou werkt.

Wat is meditatie?

Iedereen heeft misschien een andere verklaring voor wat meditatie is, zegt Amy Sullivan, PsyD, ABPP , een psycholoog aan de Cleveland kliniek . Maar voor mij is het gewoon een middel om de geest echt te transformeren. De praktijk is voor iedereen uniek. Meditatie heeft zijn wortels in de oosterse cultuur, legt ze uit. Dit is een cultuur die ons leert stil te zijn en echt in onszelf te reflecteren.

Er zijn echter veel mythen rond meditatie, dus het is belangrijk om feiten van fictie te scheiden. Je hoeft bijvoorbeeld niet in een bepaalde (lees: mogelijk oncomfortabele) houding te zitten om succesvol te mediteren. Je hoeft niet een heel stuk tijd opzij te zetten, en je hoeft zeker niet te chanten - hoewel je dat wel kunt als je ervoor kiest. Je kunt zelf leren mediteren of onder begeleiding van een leraar of therapeut. Maar als je last hebt van ongerustheid of andere mentale gezondheidsproblemen, wordt meestal aanbevolen om meditatie met een professional te leren om ervoor te zorgen dat je het correct beoefent.

Verwant: 50 beste meditatiecitaten

Waarom mediteren?

Dus, wat zijn de voordelen van meditatie en hoe kan stilzitten je psychisch, fysiek en spiritueel helpen? Er zijn enkele onderzoeken die hebben gekeken naar het functioneren van de hersenen en de hersenen veranderen daadwerkelijk met meditatie, zegt Dr. Sullivan. Sommige dingen die we zien, zijn dat meditatie de concentratie en het geheugen kan verhogen, en dat kan ook stress verminderen en ongerustheid . Het kan creativiteit, mededogen en gevoelens van vriendelijkheid voor jezelf en anderen vergroten. Het kan ook helpen bij een aantal fysieke effecten. Het kan helpen bij het verlagen van de bloeddruk of GI [gastro-intestinale] stoornissen, pijn of slaapproblemen.

En het mooie van meditatie is dat het geen geld kost, je geen speciale ruimtes of rekwisieten nodig hebt, en iedereen kan het doen, hoewel het handig is om in het begin iemand te hebben die je lesgeeft of je begeleidt. Er zijn verschillende geweldige video's online evenals apps voor smartphones en tablets die ook beginners door het meditatieproces leiden.

Verwant: 10 podcasts over geestelijke gezondheid

Soorten meditatie

Er zijn verschillende soorten traditionele meditatietechnieken, die hun eigen subtypen hebben. Er zijn ook losse of gemengde meditatietechnieken. Het belangrijkste is dat u er een vindt die bij uw persoonlijkheid en levensstijl past. Raak niet ontmoedigd als de eerste die je probeert niet goed past, want er zijn zoveel opties. Hier zijn enkele van de meest voorkomende vormen van meditatie:

Begeleide meditatie of geleide beeldspraak

Dit is waarschijnlijk de meest bekende vorm van meditatie. Om geleide meditatie te doen, luisteren beginners vaak naar een stem - persoonlijk of een opname - die hen begeleidt om zich op verschillende zintuigen te concentreren. Nadat je aan de techniek gewend bent geraakt, kun je je misschien concentreren zonder dat een externe stem je leidt.

Slaapmeditatie

Mediteren voor het slapengaan kan helpen om de slaperigheid op te wekken die je nodig hebt om in een goede slaap te vallen. Begeleide slaapmeditatie volgt hetzelfde proces als geleide meditatie, maar het wordt gedaan terwijl je in bed ligt, net voor het slapengaan. Je kunt een opname gebruiken of de oefening alleen doen. Het algemene doel is om je geest te ontdoen van de racegedachten die je wakker zouden kunnen houden.

Verwant: Manieren om sneller in slaap te vallen

Lichaamsscan

De bodyscan-meditatiebeoefening is zo ongeveer hoe het klinkt. Deze vorm is een langere oefening dan geleide meditatie, maar is ook geschikt voor beginners. Het stelt je in staat om je letterlijk te concentreren op de sensaties van je lichaam, te voelen en te ervaren experience van kop tot teen . Naarmate je je meer bewust wordt van je lichaam, volgt vaak ontspanning.

Wandelmeditatie

In tegenstelling tot andere vormen van meditatie waarbij je stil moet zijn, houdt loopmeditatie in dat je 10 minuten of langer beweegt. Als u kleine, weloverwogen stappen neemt, concentreert u zich bij elke stap op uw acties en bewegingen terwijl uw voet van de grond komt, naar voren beweegt en dan weer de grond raakt. Nadat je 10 of 15 stappen in één richting hebt gelopen, pauzeer je, denk je, draai je je om en loop je terug zoals je gekomen bent, opnieuw, opzettelijk en langzaam.

Transcendente meditatie

Deze vorm van meditatie was jarenlang erg populair, vooral onder beroemdheden. Transcendente meditatie -ook wel TM genoemd - gebruikt rust en ontspanning om lichaam en geest te kalmeren, terwijl een mantra, een zin of een woord wordt herhaald.

Mindfulness-meditatie

Mindfulness-meditatie wordt steeds populairder in ons drukke leven en is een veelvoorkomende eerste stap voor beginners die leren mediteren. U hoeft niet te stoppen en te zitten of deel te nemen aan groepen. Mindfulness kan overal plaatsvinden door simpelweg bewust te zijn van het huidige moment. Je zou je handen kunnen wassen, je concentrerend op het geluid van rennen water, het inzepen van uw handen, enzovoort. Door je te concentreren op je zintuigen, ontspant je geest.

Gerelateerd: Beste Mindfulness-apps

Hoe te beginnen met mediteren?

Als je nog nooit eerder hebt gemediteerd, kan het idee intimiderend zijn, maar laat dat je er niet van weerhouden om het te proberen! Iedereen was een beginner toen ze aan hun meditatiereis begonnen. Beginners kunnen deze vijf eenvoudige stappen gebruiken om te leren mediteren.

1. Bepaal welke meditatiemethode je wilt proberen.

Aangezien er verschillende meditatiemethoden zijn, neem de tijd om erover te lezen of vraag iemand die goed geïnformeerd is over uw opties. Dit helpt je om degene te kiezen die bij je past. Stel jezelf deze vragen:

• Wil ik alleen mediteren of met anderen?
• Kan ik mezelf leren met een boek of video, of heb ik liever dat iemand mij lesgeeft?
• Als je naar een klas gaat, wat zijn de kwalificaties van de leraar?
• Wil ik stille of geleide meditatie?
• Hoeveel tijd kan ik aan meditatie besteden?

2. Zoek een rustige plek voor je praktijk.

Meditatie kan overal worden gedaan waar je een rustige plek kunt vinden, maar het kan wat planning vergen, vooral als je probeert je beoefening in een drukke dag op te nemen. Buiten mediteren kan een heel andere ervaring zijn dan mediteren in je huiskamer. De sleutel is dat het ontspannend moet zijn en bevorderlijk om te leren mediteren -dat betekent weinig kans op onderbrekingen. Zet indien nodig een bordje 'niet storen' op, zet je telefoon uit en neem de tijd om bij jezelf te zijn.

3. Stel een tijdslimiet in.

Dit is vooral belangrijk in het begin, wanneer je je meditatiebeoefening aan het leren bent en aanpast. Het idee om langere tijd stil te zitten met je gedachten kan intimiderend zijn, maar je hoeft het niet een half uur of langer te doen. Veel beginners mediteren in het begin vijf of tien minuten en breiden uit als en wanneer ze zich daar prettig bij voelen.

4. Ga comfortabel zitten.

Draag comfortabele kleding. U wilt het gevoel van strakke of oncomfortabele kleding elimineren terwijl u probeert uw geest vrij te maken. Als je op je werk bent en je niet kunt omkleden, kunnen eenvoudige dingen zoals je schoenen uitdoen, een strakke kraag losmaken, een sjaal uitdoen of de bovenste knoop van je broek losmaken, allemaal helpen om het comfort te bevorderen.

Comfortabel worden omvat ook het vinden van een comfortabele houding. Sommige mensen blijven tijdens het mediteren liever in een stoel zitten, sommigen zitten op de grond en anderen strekken zich uit op de vloer, de bank of het bed. Als zitten op een harde vloer u niet ontspannend in de oren klinkt, kan een comfortabel kussen uitkomst bieden. Welke houding je ook kiest, zorg ervoor dat het ontspannend voor je is en dat je het kunt volhouden tijdens de meditatie.

5. Geef jezelf toestemming om te mediteren.

Gezien hoe druk het leven kan zijn, kan het moeilijk zijn om jezelf de tijd te geven om te mediteren. Maar om succesvol te zijn, moet je jezelf die toestemming geven. Het is net zo belangrijk als het andere zelfzorg je houdt van slapen en eten.

Gerelateerd: 156 zelfzorgtips

Meditatie oefeningen

Dus ben je klaar om te proberen te mediteren? Hier zijn enkele oefeningen die je misschien nuttig vindt als je aan de slag gaat met deze oefening.

Zit stil

Probeer voordat je begint met mediteren een bepaalde tijd stil te zitten, al is het maar twee minuten. Als je liever languit op een bed, bank of vloer ligt, doe dat dan. Denk niet aan iets specifieks, concentreer je gewoon op stil zijn, luisteren naar de geluiden om je heen, de druk van de stoel of het oppervlak onder je voelen. Als je een geleide meditatie probeert, zet dan je app of opname aan, maar dwing jezelf niet langer dan een paar minuten te blijven. Dat komt met tijd en oefening.

Check in bij jezelf

Terwijl je ontspant en mediteert, check je hoe je je voelt. Hoe voelen je ledematen? Kun je je hartslag voelen? Hoe voelt het als je inademt en weer loslaat?

Tel je ademhalingen

Focussen op je ademhaling helpt bij ontspanning. Voel de ademhalingen terwijl je inademt. Voel hoe je buik omhoog komt terwijl je longen zich vullen. Houd je adem een ​​tijdje in en adem dan langzaam uit, waarbij je je concentreert op hoe je lichaam aanvoelt terwijl je de lucht laat ontsnappen.

Gerelateerd: Is Breathwork de nieuwe yoga? We hebben alle details over deze stressbreker Bus

Bekijk hoe je je voelt

Je kunt een geschreven meditatiedagboek bijhouden of gewoon gaan zitten en noteren hoe je je voelt na je meditatiebeoefening. Hoe voelde je je voordat je begon? Tijdens je praktijk? Na? Als u een geschreven dagboek bijhoudt, zal dit u helpen uw voortgang te volgen en te noteren wanneer uw oefening nuttig was en wanneer niet - en wat het verschil zou kunnen hebben veroorzaakt, zodat u de volgende keer kunt aanpassen.

Dagelijks paraderen

Basis meditatie tips

Op zoek naar tips voor de best mogelijke meditatie-ervaring? Hier zijn enkele voor de hand liggende en misschien niet zo voor de hand liggende basismeditatietips voor jou die je zullen helpen om in een mum van tijd goed te mediteren.

• Begin vroeg. Veel mensen beginnen hun dag graag met meditatie. Ze geloven dat het helpt om de toon van de dag te zetten en het helpt de druk weg te nemen om later tijd te vinden.
• Wees consistent. Welk tijdstip van de dag je ook kiest en waar je ook beslist, het is de beste plek om te mediteren, probeer consistent te zijn en doe het op hetzelfde tijdstip en op dezelfde plaats. Dat betekent natuurlijk niet dat je niet ergens anders op verschillende tijden kunt mediteren als je de behoefte voelt - het kunnen extra meditatiesessies zijn.
• Flexibel zijn. Hoewel het wordt aanbevolen om consistent te zijn, is het ook belangrijk om flexibel te zijn. Als je gestrest raakt omdat je gebruikelijke plek niet beschikbaar is of je niet elke dag op hetzelfde tijdstip weg kunt, dan vervalt het punt van meditatie. Als u de tijd moet wijzigen, wijzigt u deze. Als je een andere plek moet vinden, zoals een park, een bank, een bibliotheek, ga ervoor.
• Blijf niet hangen in de positie. We zien beelden van mensen die in een yoga-achtige zithouding op de grond zitten terwijl ze mediteren. Maar dit is voor veel mensen niet comfortabel of zelfs niet praktisch. Vind de meditatiehouding die het beste bij je past.

Meditatie kan een belangrijke rol spelen in je leven als je ervoor kiest om het te doen. Vergeet niet om zachtaardig voor jezelf te zijn en het doel is niet om het perfect te doen, maar om het te doen.

Klaar om je meditatiereis te beginnen? Begin met een van de 7 beste gratis meditatie-apps .